วิธีทำทัพพีเพื่อไหล่ที่แข็งแรงและเทอะทะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์เทคนิคของการฝึกหัดและตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ

กองทัพกดคืออะไร

ท่ากดทหารเป็นการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานที่นักกีฬาบีบกระสุนปืนจากหน้าอกขึ้นจนแขนเหยียดออกจนสุดแล้วลดระดับกลับ ตามกฎแล้ว คำนี้หมายถึงการยกบาร์เบลล์แบบยืน แต่เนื่องจากคำจำกัดความไม่ชัดเจน ทหารจึงสามารถเรียกได้ว่าการกดหน้าอกแบบนั่งและการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันกับดัมเบลล์

จนถึงปี พ.ศ. 2470 การกดหน้าอกแบบยืนเป็นการเคลื่อนไหวแข่งขันครั้งที่สามในการยกน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการจับและสะบัดและสะบัด ตอนนี้ความนิยมลดลงทั้งในหมู่นักกีฬาและมือสมัครเล่น และเปล่าประโยชน์เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มีประโยชน์มากมาย

สื่ออะไรดี

เพิ่มขนาดไหล่และความแข็งแรง

งานหลักในการกดกองทัพดำเนินการโดยมัดด้านหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ครอบคลุมข้อไหล่ จากการศึกษาโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG การวัดศักย์ไฟฟ้าในกล้ามเนื้อทำงาน) แบบฝึกหัดดัมเบลล์รุ่นนี้เหมาะที่สุดสำหรับการปั๊มส่วนหน้าของไหล่

กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

นอกจากพื้นที่เป้าหมายแล้ว สื่อทางการทหารยังทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมู สันดอนหลัง และกล้ามเนื้อ supraspinatus ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของข้อมือโรเตอร์ เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก กล้ามเนื้อหน้ารูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเซอร์ราตัสจะหดตัว

นอกจากนี้ ในระยะการยก การยืดหลังในบริเวณปากมดลูกและทรวงอกทำงาน ในขณะที่ลดระดับบาร์เบลล์ ลูกหนูและหลังส่วนล่าง และตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อความมั่นคงของร่างกายกล้ามเนื้อ rectus เฉียงและตามขวางตลอดจนก้นถูกทำให้ตึง

พัฒนาความคล่องตัวของไหล่และกระดูกสันหลังทรวงอก

ในการทำกองทัพกดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องคุณต้องงอไหล่อย่างแรงและงอหน้าอกภายใต้ภาระ ทั้งหมดนี้ช่วยพัฒนาความคล่องตัวของข้อไหล่และหลังส่วนบน ซึ่งเป็นบริเวณที่มักตกเป็นทาสของผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ

พัฒนาความมั่นคงและป้องกันการบาดเจ็บ

ความตึงของข้อต่อของฟันกรามด้านหน้าและกลางรูปสี่เหลี่ยมคางหมูช่วยให้กระดูกสะบักมีเสถียรภาพและป้องกันการกระแทก ซึ่งเป็นภาวะที่การอักเสบและความเจ็บปวดในข้อไหล่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้สื่อทางทหารยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายและหลังเมื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาและชีวิตประจำวัน

ไม่ต้องการช่วงการเรียนรู้ที่ยาวนาน

แท่นกดไม่ได้ยากในทางเทคนิคเท่าการคว้าตัว ทำความสะอาดและเหวี่ยง หรือแม้แต่การกระตุก ดังนั้นแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถควบคุมได้อย่างรวดเร็วและนำไปใช้ในการฝึกได้สำเร็จ

ปรับให้เข้ากับทุกเป้าหมายได้อย่างยืดหยุ่น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำงานด้วยความอดทนด้านความแข็งแรงด้วยการเปลี่ยนจำนวนครั้งและน้ำหนัก นอกจากนี้ การเปลี่ยนจังหวะการประหารชีวิต แท่นกดของกองทัพสามารถใช้เพื่อพัฒนาพลัง และด้วยการสลับน้ำหนักอิสระและระยะเวลาของขั้นตอน สามารถใช้เพื่อเอาชนะที่ราบสูงในการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดกล้ามเนื้อ

ใครไม่ควรทำข่าวกองทัพ

ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือ ไหล่ หรือข้อศอก ในกรณีที่มีโรคของข้อต่อเหล่านี้ - โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคการปะทะ, ปัญหาเกี่ยวกับเส้นเอ็นและเอ็น, การบาดเจ็บ - ปรึกษากับแพทย์ด้านการกีฬาก่อนและบอกโค้ชเกี่ยวกับประเด็นทั้งหมด

มันก็คุ้มค่าที่จะทำกองทัพกดด้วยความระมัดระวังสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว หากวางทิ้งไว้ที่ส่วนบนของแถบด้านหน้าของร่างกาย จะมีการสร้างน้ำหนักมากที่ส่วนหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เลือกกองทัพแบบไหนให้เหมาะกับเป้าหมาย

มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้: ยืนและนั่งโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์แต่ละคนมีดีในทางของตัวเองและทางเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เพื่อบีบน้ำหนักมากขึ้น

ตามกฎแล้วน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะน้อยกว่า barbell 7% อย่างแรก การถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางนั้นง่ายกว่าการยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ระดับไหล่ ประการที่สอง การกดบาร์จะไม่เปลืองแรงไปกับการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในมือของคุณ

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ลองกดบาร์เบลแบบนั่ง วิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น ความแตกต่างของน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 10%

เพื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

ในขณะที่คุณสามารถบีบน้ำหนักที่หนักกว่าขณะนั่งได้ การยืนทำงานจะทำให้สายคาดไหล่ทั้งผืนมีความเครียดมากขึ้น การกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นระหว่างการฝึกกับดัมเบลล์ ไขว้และลูกหนูด้วยบาร์เบลล์

ยิ่งไปกว่านั้น แท่นกดโดยทั่วไปจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานของการออกกำลังกาย และสอนให้ร่างกายเคลื่อนไหวในลักษณะที่ประสานกันและมีประสิทธิภาพ

เพื่อลดความเครียดจากหลังของคุณ

การกดบาร์เบลและดัมเบลล์ขณะนั่งจะช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยให้หลังกดกับม้านั่ง

เพื่อขจัดความไม่สมดุล

มันมักจะเกิดขึ้นที่มือข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังอีกข้างเล็กน้อยในความแข็งแกร่ง เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์ คุณสามารถถ่ายโอนภาระไปยังแขนขาที่แข็งแรงกว่า ซึ่งมักจะเกิดขึ้น แต่ถ้าคุณใช้ดัมเบลล์ มือทั้งสองข้างจะทำงานในลักษณะเดียวกัน ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

เพื่อให้ไหล่ของคุณเต่งตึงเร็วขึ้น

กองทัพกดด้วยดัมเบลล์โหลดไหล่ได้ดีกว่าน้ำหนักเท่ากันด้วย barbell นี่เป็นเพราะความไม่มั่นคง: ร่างกายต้องมีเส้นใยของกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่สามารถพูดได้ว่าดัมเบลล์จะปั๊มไหล่ได้ดีกว่าแน่นอน เนื่องจากคุณสามารถรับน้ำหนักได้น้อยกว่าเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์

เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีที่สุดบนบ่าและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ขอแนะนำให้สลับน้ำหนักอิสระเป็นช่วงๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกดบาร์เบลเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนเป็นดัมเบลล์แทน

วิธีอุ่นเครื่องก่อนกดบัลลังก์

นอกจากการวอร์มอัพมาตรฐานก่อนการฝึกความแข็งแรงแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีไหล่ที่โค้งมนและหลังที่โค้งมน

การหมุนตัวคุกเข่า

นั่งบนส้นเท้า วางแขนขวาบนพื้น แล้ววางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ลดข้อศอกซ้ายของคุณให้ชิดกับพื้น จากนั้นหันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด โดยให้หน้าอก "มอง" ไปที่ผนังไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในขณะที่ทำเช่นนี้

หากคุณขาดความคล่องตัว ให้พิงฝ่ามือแทนแขนท่อนล่างแล้วขยับภายในระยะที่มี ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดไหล่และหน้าอกด้วยไม้เท้า

ใช้พีวีซีน้ำหนักเบาหรือแท่งไม้ คุกเข่าจากฐาน 20-30 ซม. แล้วลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่ส้นเท้า แยกไม้เท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างเท่าไหล่ แล้ววางข้อศอกไว้บนแท่น ดึงหน้าอกของคุณลง ยืดหลังกลางหลังและไหล่ จากนั้นโค้งหลังของคุณในแนวโค้งแล้วดึงหน้าอกของคุณอีกครั้ง พยายามลดระดับลง ทำ 8-10 ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ยืดไหล่แบบไดนามิก

จับไม้เท้าให้กว้าง ยกแขนตรงไปข้างหน้าแล้วขยับไปด้านหลังโดยไม่งอข้อศอก ทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

วอร์มอัพด้วยน้ำหนัก

ก่อนทำกองทัพกดด้วยน้ำหนักใช้งานคุณต้องอุ่นเครื่องด้วยกระสุนที่เบากว่า เริ่มออกกำลังกาย 5-8 ครั้งด้วยแท่งเปล่า แล้วเพิ่มน้ำหนัก 5-10 กก. ขึ้นอยู่กับมูลค่าการทำงาน

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำการรีดน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ 30 กก. คุณสามารถทำได้ 5 ครั้งด้วยแท่งเปล่า จากนั้น 3 ครั้งด้วยแท่งน้ำหนัก 25 กก. และชุดทำงาน หากคุณวางแผนที่จะยก 50 กก. ให้ยก 5 ครั้งด้วยบาร์ 3 ครั้งด้วย 30 กก. 2 ครั้งด้วย 40 กก. และวิธีการทำงาน

หากคุณกำลังทำดัมเบลล์กด ให้คำนวณน้ำหนักเพื่อให้มีชุดวอร์มอัพไม่เกินห้าชุด มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มทำงานหลัก

วิธีทำกองทัพกดด้วยบาร์เบล

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ปรับชั้นวางเพื่อให้แถบอยู่ใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องยืนบนนิ้วเท้าหรือหมอบอย่างหนักเพื่อถ่ายโอนไปที่หน้าอกของคุณ

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จัดตำแหน่งแถบให้วางอยู่บนฝ่ามือที่ฐานของนิ้วโป้ง จุ่มเล็กน้อยแล้วยกบาร์ออกจากชั้นวาง งอหลังส่วนบน ตั้งหน้าอกให้ตรง แล้วยกข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย เกินเส้นบาร์เบลล์

แถบควรแตะส่วนบนของไหล่และหน้าอก วางแขนท่อนล่างขนานกันและตั้งฉากกับแถบห้ามกางศอกไปด้านข้าง

ถอยกลับก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อก้าวข้ามเส้นการยืน วางเท้าให้กว้างเท่าปกติด้วยดัมเบล (บางอย่างอยู่ระหว่างความกว้างไหล่กับสะโพก)

กระจายน้ำหนักของคุณให้สม่ำเสมอทั่วทั้งเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบนั้นอยู่เหนือเชือกผูกรองเท้า หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีคนกำลังจะต่อยคุณที่ท้อง สิ่งนี้จะให้ความแข็งแกร่งและความมั่นคงแก่ร่างกายและปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

วิธีการทำท่ายืน

ยกบาร์ขึ้น. เมื่อเธอเดินผ่านใบหน้าของเธอ ให้ดึงศีรษะของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วกดคางเข้าหาคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แท่งสามารถติดตามได้โดยตรงและไม่ไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวตามวิถีดังกล่าวจะอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายและจะไม่ทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป

เมื่อบาร์ผ่านศีรษะแล้ว ให้ขยับคอไปข้างหน้า ใต้บาร์เบลล์ เพื่อให้จุดบนสุดอยู่ด้านหลังศีรษะ ให้สอดคล้องกับไหล่ หัวไหล่ และเชิงกราน เหยียดแขนและล็อคข้อศอก

หลังจากนั้น ให้ลดบาร์เบลกลับไปที่หน้าอก แล้วเอาคอกลับคืนมา อย่าปล่อยให้แถบก้าวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป

วางบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกของคุณและทำซ้ำตั้งแต่ต้นโดยไม่หยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสมดุลอยู่ตรงกลางเท้าเสมอ และไม่เลื่อนไปที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้าของคุณ

วิธีขยับตัวนั่ง

สำหรับตัวเลือกนี้ นอกจากชั้นวางหรือชั้นวางพลังงาน คุณจะต้องมีม้านั่ง ล็อคเสาเพื่อให้บาร์อยู่ด้านหลังเมื่อคุณนั่ง วางด้านหลังของม้านั่งเป็นมุมฉาก

นั่งลงดันเท้าของคุณไปที่พื้นดันหลังส่วนบนและก้นไปที่ม้านั่ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถอดออกจากชั้นวาง ล็อกข้อศอกแล้วเลื่อนบาร์ไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะ

ลดบาร์เบลลงจนแตะหน้าอกแล้วบีบขึ้นอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมดสำหรับการกดยืน

วิธีทำกองทัพกดด้วยดัมเบลล์

วิธีการทำท่ายืน

วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย กดเท้าลงกับพื้น พลิกนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ งอข้อศอกแล้วยกเปลือกขึ้นเหนือไหล่ หมุนข้อมือไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณราวกับว่าคุณกำลังถือบาร์เบลล์

คุณไม่จำเป็นต้องวางข้อศอกไว้ด้านข้างอย่างชัดเจน แต่ให้ยกข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้ไหล่ของคุณสบายและปลอดภัยยิ่งขึ้น วิดีโอด้านล่างแสดงตำแหน่งที่ถูกต้องในการกดบัลลังก์ แต่สาระสำคัญของสิ่งนี้ไม่เปลี่ยนแปลง - ในการฝึกยืนมันเหมือนกันทุกประการ

เหยียดตรงและลดไหล่ กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และขจัดการโก่งตัวที่ไม่จำเป็นในหลังส่วนล่าง บีบดัมเบลล์และนำดัมเบลล์มารวมกันเล็กน้อยที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ อย่ากดไหล่แนบหู อย่าสร้างส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างมากเกินไป

วิธีขยับตัวนั่ง

ตั้งพนักพิงเป็นมุมฉาก นั่งบนม้านั่งแล้ววางดัมเบลล์ไว้บนเข่า ดันเปลือกด้วยสะโพกของคุณแล้วเหวี่ยงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่

กดหลังส่วนบนของคุณกับม้านั่ง บีบดัมเบลล์แล้วนำมารวมกันที่ด้านบน ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

วิธีรวมแท่นกดทหารเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ทำการกดกองทัพสัปดาห์ละครั้ง สลับกับท่าบริหารไหล่แบบอื่นๆนี่คือการเคลื่อนไหวหลายข้อที่สร้างความเครียดอย่างมากต่อระบบประสาท ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังยกของหนัก

ทำสามเซ็ต พักระหว่าง 2-3 นาที จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• หากคุณกำลังพยายามเพื่อความแข็งแกร่ง ให้ทำ 4-6 ครั้งต่อชุด
• หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง
• หากคุณกำลังจะทำงานเกี่ยวกับความอดทนของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 12-20 ครั้ง

รับน้ำหนักในลักษณะที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก แต่เทคนิคไม่แตกในเวลาเดียวกัน: เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องโค้งหลังส่วนล่างหรือยกนิ้วเท้า

คุณไม่ควรออกแรงกดเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ หากคุณออกกำลังกายขณะยืน เทคนิคที่ไม่ดีอาจทำให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้มาก ถ้าการออกกำลังกายนี้นั่ง ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด บาร์จะตกลงไปที่หัวเข่าของคุณ

ดังนั้น ให้ปรับน้ำหนักของคุณเพื่อทำซ้ำทั้งหมดด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ จบเซ็ตน่าจะรู้สึกว่าทำได้อีก 1-2 ครั้ง

วิธีเพิ่มน้ำหนักในกองทัพ กด

อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณเป็นระยะเพื่อให้ก้าวหน้าอย่างมั่นคง คุณสามารถใช้รูปแบบง่ายๆ:

• เลือกช่วงการทำซ้ำที่คุณต้องการ เช่น 4-6 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
• สำหรับชุดแรก ทำ 6 ครั้ง
• เพิ่มอีก 2.5 กก. - วางแพนเค้กไว้ 1.25 กก. ที่ปลายแต่ละด้านของแท่งหรือยกดัมเบลล์ตัวถัดไปตามน้ำหนัก
• หากในวิธีที่สองคุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งในครั้งต่อไปเพิ่มอีก 2.5 กก. หรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า ถ้าคุณทำได้น้อยกว่านี้ ให้ฝึกน้ำหนักนี้จนกว่าคุณจะมี 6 ครั้ง