5 ท่าออกกำลังกายหนักๆ ที่จะเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจด้วยการฝึกฝน 20 นาที

บทความนี้เน้นที่การออกกำลังกายเพื่อปรับการเผาผลาญ (MetCon) ฟังดูยากและโอนยากกว่า แต่มีข้อดีหลายประการ Metcon จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง และยกระดับความอดทนของคุณไปอีกระดับ

การฝึกอบรม metcon แตกต่างจากที่อื่นอย่างไร

คำว่า Metabolic Conditioning ปรากฏครั้งแรกในบทความของ Arthur Jones ในปี 1975 เขากำหนด ความแตกต่างระหว่าง metcon และ HIIT คืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญในการฝึกอบรมของคุณ การฝึกปรับสภาพเมตาบอลิซึมให้เป็นความสามารถในการทำงานที่ความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานาน

เมื่อฝึกระบบนี้ นักกีฬาควรขยับจากการเคลื่อนไหวไปสู่การเคลื่อนไหวโดยพักน้อยที่สุด ยึดรูปแบบการทำซ้ำที่ชัดเจน และรักษาเทคนิคที่ดี

Metcon จะฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนไปพร้อม ๆ กัน มีเวลาพักน้อยหรือไม่มีเลย และช่วยให้คุณสูบฉีดร่างกายได้เร็วกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบทั่วไป

นอกจากนี้ Metakone จำเป็นต้องมีความสามารถในการติดตามความคืบหน้าของคุณ: วัดเวลาหรือนับจำนวนการทำซ้ำและแต่ละครั้งทำมากกว่าในอดีตเล็กน้อยหรือแข่งขันกับเพื่อนของคุณ

ทำไมต้องเรียกใช้ metcons

โดยการดำเนินการ metaons คุณ:

• ผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักสูงสุดและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ปั๊มความอดทนโดยไม่เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ลดไขมันมากกว่าเวลาเดียวกันในการทำคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง

ผลการศึกษาในปี 2011 พบว่าการฝึกแบบเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันในอวัยวะภายในที่สร้างจากอวัยวะภายใน

นอกจากนี้ โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ดังนั้นหากคุณพยายามอย่างเต็มที่ คุณสามารถลดไขมันได้หลายเท่าเมื่อเทียบกับการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี

เมตคอนตัวไหนน่าลอง

ลองออกกำลังกายเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณมาที่โรงยิม เพื่อไม่ให้เสียชีวิตในขณะออกกำลังกาย ให้เสร็จสิ้นและรับประโยชน์ทั้งหมด ปรับขนาดภาระ ในคำอธิบายของแต่ละคอมเพล็กซ์ เราจะระบุว่าคุณสามารถเปลี่ยนได้อย่างไร

1. ฟราน

การทำซ้ำ 21-15-9 ของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ขับดันด้วย barbell น้ำหนัก 42.5 กก.
• ดึงขึ้น

คุณทำเครื่องขับดัน 21 ตัวและดึงขึ้น 21 ตัว จากนั้นขับดัน 15 ตัวและดึงขึ้น 15 ตัว ขับดันเก้าตัว และดึงขึ้นเก้าตัว ไม่มีการพักผ่อน

การออกกำลังกาย

ทราสเตอร์

คิปปิงพูลอัพ (สวิง)

ท่าดึงผีเสื้อ

นักกีฬา CrossFit ทำการดึงปีกผีเสื้อเนื่องจากจะเพิ่มความเร็วอย่างมาก แต่ถ้าคุณเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่เข้มงวดและจะไม่เปรียบเทียบเวลาของคุณกับคนที่ชอบกระโดดโลดเต้นและท่าผีเสื้อ ให้ทำการดึงขึ้นอย่างเข้มงวด

วิธีการปรับขนาด

• เปลี่ยนน้ำหนักของแท่งให้เหมาะกับความสามารถของคุณ เพื่อให้คุณยกได้โดยไม่ต้องหยุด 8-10 ครั้ง อาจเป็นแท่งเปล่าที่มีน้ำหนัก 20, 15 หรือ 10 กก.
• หากคุณไม่รู้วิธีคาง ให้ลองดึงคางด้วยแถบยางยืดหรือดึงขึ้นในแนวนอนบนแถบหรือวงแหวน

2. ช่วงเวลาบนจักรยานอยู่กับที่

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบทาบาตะดั้งเดิมที่ดร. อิซึมิ ทาบาตะค้นคว้า วอร์มร่างกายก่อน: ปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สงบ จากนั้นทำสิ่งที่ซับซ้อน:

• เหยียบเครื่องจำลองเป็นเวลา 20 วินาที
• พัก 10 วินาที;
• ทำแปดรอบนี้จะใช้เวลา 4 นาที

ที่นี่คุณต้องเข้าใจว่าเป็นเวลา 20 วินาทีที่คุณเหยียบจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ ลองนึกภาพว่าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับความเร็ว และมอบทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้

3. ทดสอบพันธมิตร

AMRAP ยี่สิบนาที (ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - "ทำซ้ำให้มากที่สุด") คุณต้องทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 20 นาที

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ 10 ครั้ง;
• 10 squats บัลแกเรียพร้อม kettlebell ที่หน้าอก (10 สำหรับแต่ละขา);
• 10 ตัวขับดันสองตุ้มน้ำหนัก;
• เจาะลึก 10 ม.

คอมเพล็กซ์นี้ต้องดำเนินการกับพันธมิตร คุณเริ่มทำแบบฝึกหัด และเมื่อคุณเหนื่อยและหยุด คู่ของคุณจะเริ่ม คุณพักตลอดเวลาในขณะที่เขาทำ และเมื่อเขาเหนื่อย คุณทำต่อ ดังนั้น คุณจึงสนุกเป็นเวลา 20 นาที แล้วจึงเปรียบเทียบจำนวนวงกลมที่คุณแต่ละคนทำ

การออกกำลังกาย

สวิงเคตเทิลเบลล์

Kettlebell Split Squats หน้าอกของบัลแกเรีย

เครื่องชั่งน้ำหนัก

เจาะลึก

วิธีการปรับขนาด

การรับน้ำหนักง่ายกว่า คุณต้องหมุนเคตเทิลเบลล์ 10 ครั้งโดยไม่หยุดด้วยน้ำหนักที่เลือก

4. ค่ายฝึก

หนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำซ้ำให้มากที่สุดภายในหนึ่งนาที จากนั้นคุณค่อยไปออกกำลังกายแบบอื่นต่อไปเรื่อย ๆ จนจบรอบ หลังจากจบรอบ คุณพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามรอบ:

• พายเรือ;
• ขว้างลูกยาน้ำหนัก 9 กก. เข้าไปในผนังสูง 2, 7–3 ม.
• ซูโม่ deadlift พร้อม barbell ดึงไปที่คางน้ำหนัก - 35 กก.
• กระโดดบนขอบถนนสูง 50 ซม.
• แท่นกดบาร์เบลน้ำหนัก 35 กก.

การออกกำลังกาย

พายเรือ

ขว้างบอล

Sumo Deadlift กับ Chin Row

กระโดดบนขอบถนน

เครื่องกดบาร์เบล

วิธีการปรับขนาด

• ใช้ลูกยา 6 กก. แล้วโยนลงเล็กน้อย - สูงประมาณ 2 ม.
• ทำการยกซูโม่ด้วยแถวคางและกดบาร์ขนาด 20, 15 หรือ 10 กก.
• ก้าวขึ้นไปบนขอบถนนแทนที่จะกระโดด

5. Metcon กับน้ำหนักตัวของคุณ

AMRAP สิบนาที ไม่มีเปลือก มีแต่แถบแนวนอน

• 5 มือจับแบบย้อนกลับ;
• 10 วิดพื้นของอินเดีย;
• กระโดดหมอบ 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย

ด้ามจับแบบย้อนกลับ

วิดพื้นอินเดีย

กระโดดหมอบ

วิธีการปรับขนาด

• คางขึ้นโดยใช้แถบต้านทานใต้ฝ่าเท้าหรือดึงขึ้นในแนวนอนบนวงแหวนหรือแถบต่ำ
• แทนที่วิดพื้นของอินเดียด้วยอันคลาสสิก ลองทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
• แทนที่จะกระโดด squats ให้ทำ squats ปกติ

วิธีเขียน metacons และความถี่ในการดำเนินการ

หากคุณได้ลองออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดแล้วและต้องการมากกว่านี้ คุณสามารถเขียนเมตาคอนเองได้ เป็นการดีกว่าที่จะรวมการเคลื่อนไหวหลายข้อในการฝึกนั่นคือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ท่าขับดัน ขว้างบอล ท่า shvungs burpees การออกกำลังกายของ kettlebell: การผลักหรือเหวี่ยง

การเคลื่อนไหวไม่ควรจะยากเกินไป: ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นจะป้องกันไม่ให้คุณใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ในเม็ตคอน มักพบการชกมวย กระโดดเชือกคู่ ยาบอลพุ่งชนกำแพง คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง พายเรือ ปั่นจักรยานอากาศ หรือเล่นสเลด ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือต้องดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูง

สำหรับการพักผ่อน คุณสามารถยกเว้นทั้งหมดหรือกำหนดระยะเวลาที่ชัดเจน: จาก 30 วินาทีถึง 1 นาที

คุณสามารถเขียนการออกกำลังกายจากเมตโคนเท่านั้นหรือทำสิ่งที่ซับซ้อนในตอนท้ายหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งหลัก และไม่เป็นไรถ้าในตอนแรกคุณหยุดเพราะคลื่นไส้หรือออกกำลังกายได้ไม่ดีนักเนื่องจากกล้ามเนื้อล้มเหลว เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนครั้งใน metcon เดียวกันนั้นเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าคุณมาถูกทางแล้ว