วิธีทำที่บ้าน: โปรแกรมออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกาย (เป็นครั้งแรกหรือหลังจากหยุดพักไปนาน) เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสภาพร่างกาย และความตระหนักในตนเอง

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

คุณจะพบรายละเอียดของแบบฝึกหัดภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง … เอียงและหมุนศีรษะ, หมุนไหล่, ข้อศอกและข้อมือ, เอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า, หมุนกระดูกเชิงกราน, ยืดสะโพกไปด้านข้าง, หมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที

2. อุ่นเครื่อง (ดำเนินการอย่างเข้มข้น):

   • แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
   • วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
   • กระโดดเชือก - 100 ครั้ง

3. บล็อกไฟ:

   • วิดพื้นคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลล์กดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
   • ดัมเบลล์แถวบนทางลาด - สามชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
   • squats - สามชุด 20 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามวิธี 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
   • ยกร่างกายขึ้นกด - สามวิธี 20 ครั้ง;
   • เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานแบบคลาสสิก - ค้างไว้ 30 วินาทีสามวิธี
4. ยืดเหยียด … ทำแบบฝึกหัดยืดทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที

วันอังคาร

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.

3. วงจรออกกำลังกายหมายเลข 1 … ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกวง:

   • 5 วิดพื้น;
   • 10 ยกตัวเมื่อกด;
   • 15 หมอบ.

4. วงจรออกกำลังกายหมายเลข 2 … การออกกำลังกายนี้ดำเนินการตามกำหนดเวลาตามโปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องทำให้ครบหกวง นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีและเริ่ม

   • เบอร์ปี;
   • นักปีนเขา;
   • squats (ลองกระโดด squats ก่อน ถ้าคุณไม่มีแรงที่จะทำต่อ ให้ทำตามปกติ)
5. ยืดเหยียด.

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.

3. บล็อกไฟ:

   • push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ปอด - สามวิธี 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง;
   • ดัมเบลล์แกว่งยืน - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลล์ผสมพันธุ์ในแนวลาดเอียง - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกขาขึ้นกด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - สามวิธี 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานข้างขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานข้างซ้าย - ค้างไว้แต่ละอันเป็นเวลา 30 วินาที
4. ยืดเหยียด.

วันศุกร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.

3. วงจรออกกำลังกายหมายเลข 1 … ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกวง:

   • 5 วิดพื้นด้วยแขนกว้าง
   • 5 วิดพื้นแบบย้อนกลับ;
   • 10 กระโดดหมอบ;
   • แพลน 30 วินาที + พัก 30 วินาที

4. วงจรออกกำลังกายหมายเลข 2 … คุณออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ดำเนินการสองวง:

   • เบอร์ปี;
   • กระโดดเชือก;
   • นักปีนเขา;
   • แจ็คกระโดด;
   • สลับขาในการแทง
5. ยืดเหยียด.

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณสามารถเล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านบล็อกความแข็งแรง

วิดพื้น

นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์สำหรับสร้างไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นทันที: ข้อศอกทำมุม 45 องศา หน้าท้องและก้นเกร็ง และร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง

หากคุณวิดพื้นในท่านอนหงายไม่ได้ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นจนยากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นบนเท้า แต่เข่าของคุณง่ายเกินไป ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้ได้มากที่สุดโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นจึงขยับเข่า

ในการวิดพื้นที่มีแขนกว้าง การเน้นจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับความเครียดน้อยลง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยทำงาน triceps และ pecs หันหลังให้พยุงตัวนิ่ง เช่น เก้าอี้ วางมือบนเก้าอี้โดยให้นิ้วหันเข้าหาตัว และวิดพื้น

คุณสามารถงอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาหรือยืดให้ตรงได้ ส่วนหลังจะทำได้ยากกว่า พยายามลดระดับตัวเองจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

ยืนแกว่งดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณคำนวณเดลต้าตรงกลาง กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ (ดัมเบลล์ขนาดเล็กมีราคาประมาณ 200-300 รูเบิล การเรียงพิมพ์มีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อได้จากมือ) ให้ดื่มน้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่สำหรับการเริ่มต้นก็จะเพียงพอ

การเพาะพันธุ์ดัมเบลก้มตัว

แบบฝึกหัดนี้รวมมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ก้มตัวให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก

ดัมเบลกดขึ้น

หยิบดัมเบลล์หรือขวดน้ำ งอข้อศอก ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือระดับไหล่แล้วหันฝ่ามือออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

Dumbbell Row

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับ latissimus dorsi หยิบดัมเบลล์หรือขวดน้ำ แล้วหาที่พยุงที่มั่นคงและนานพอ เช่น เก้าอี้สองตัวที่อยู่ติดกัน

รับน้ำหนักในมือขวาของคุณไปที่ส่วนรองรับวางขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าแล้วมือซ้ายของคุณ ลดแขนลงด้วยน้ำหนักแล้วดึงไปที่เอวโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับ

คุณอาจไม่ต้องเหยียบเท้าข้างใดข้างหนึ่งบนฐานรองรับ แต่เพียงแค่พิงมือของคุณ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไร ลาทิสซิมัส ดอร์ซีก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังจะรับน้ำหนักมากขึ้น

หมอบ

Squats ทำงานได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขาและก้น พยายามหมอบลงลึกๆ แต่ในขณะเดียวกัน ให้หลังตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

ปอดในสถานที่

Lunges ยังทำงานได้ดีสำหรับ glutes และ quads ที่บ้านจะสะดวกกว่าที่จะดำเนินการได้ทันที ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นโดยให้เข่าอยู่ที่หลังขาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มุมเข่าของขาข้างหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า

ยกเชิงกรานบนขาข้างเดียว

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อตะโพก นอนหงายบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่งให้ตรง ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับ แล้วสลับขา

ยกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง

การออกกำลังกายอื่นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก พิงไหล่ของคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานให้ลำตัวขนานกับพื้นแล้วลดตัวลง

ยกร่างกาย

นี่คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเร็กตัส นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าบนแท่น ปรับความสูงเพื่อให้มุมเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกและลดระดับร่างกาย

ยกขาขณะนอน

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของ rectus นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ไม้กระดาน

ยืนโดยเน้นการโกหกมืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายยืดออกเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาที่กำหนดภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง: ด้านซ้ายเป็นไม้กระดานธรรมดา ด้านขวาเป็นไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกัน

เรือ

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อยืดหลังแข็งแรง นอนราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้น เหยียดขาให้ตรง ในขณะเดียวกัน ให้ยกแขนและขาของคุณอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ลดระดับลงในลักษณะที่ราบรื่นและช้าเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและแบบวงจร

แจ็คกระโดด

เป็นการวอร์มอัพการออกกำลังกายที่ดี คุณกระโดดพร้อมกัน แยกขาออกจากกัน และปรบมือเหนือศีรษะ จากนั้นด้วยการกระโดด รวบรวมขาของคุณและลดแขนลง

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกทำให้ร่างกายอบอุ่นได้อย่างสมบูรณ์แบบ และด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอ ก็เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งอย่างเงียบๆ

วิ่งด้วยเข่าสูง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายดำเนินการอย่างเข้มข้นมาก - ประมาณ 70% ของอัตราการก้าวสูงสุดที่เป็นไปได้

เบอร์ปี

การฝึก Burpees จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งและแขนแข็งแรงขึ้น คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับกฎการดำเนินการและคุณสมบัติของแบบฝึกหัดได้ที่นี่

กระโดดหมอบ

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขา (สามหัวของกล้ามเนื้อสี่ส่วน) และกล้ามเนื้อน่อง

นักปีนเขา

ในแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อของแกนกลางนั้นทำงานได้ดีและความอดทนพัฒนา

ขาแทงสลับ

ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เข่ากระแทกพื้น

ยืดเหยียด

ในภาพด้านล่าง คุณจะเห็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืดต้นขาด้านหน้า

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

ยืดลูกหนูสะโพก

มุมฉากยืด

adductors ยืด

ลองใช้โปรแกรมนี้และแชร์ความประทับใจของคุณในความคิดเห็นของบทความ: อะไรง่าย อะไรยาก อะไรที่คุณละทิ้งไปโดยสิ้นเชิง