วิธีง่ายๆ ในการทำให้การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายแบบนอกรีตสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความยืดหยุ่น และแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายนอกรีตคืออะไร

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว มันจะสั้นลงหรือยาวขึ้น ระยะที่กล้ามเนื้อสั้นลงเรียกว่าศูนย์กลาง และระยะที่กล้ามเนื้อยาวขึ้นเรียกว่านอกรีต ตัวอย่างง่ายๆ: ในการออกกำลังกายลูกหนู เมื่อคุณงอแขนจากดัมเบลล์ จะเกิดการหดตัวแบบมีจุดศูนย์กลาง และเมื่อคุณยืดแขนออก จะเกิดการหดตัวผิดปกติ

โดยปกติ การฝึกความแข็งแรงจะเน้นที่ระยะที่มีศูนย์กลางมากกว่า สำหรับผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องดำเนินการทั้งสองขั้นตอน และในบางกรณีก็เน้นที่ความผิดปกติ

ทำไมการออกกำลังกายแบบนอกรีตจึงมีประโยชน์

1. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต กล้ามเนื้อจะต้องได้รับความเสียหายระหว่างการฝึกก่อน จากนั้นจึงสร้างใหม่ในช่วงพัก การกู้คืนเกี่ยวข้องกับเซลล์ดาวเทียมหรือดาวเทียมที่อยู่บนผิวด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อ

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เซลล์ดาวเทียมเริ่มทวีคูณและเซลล์ลูกสาวจะถูกดึงดูดไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ เซลล์ดาวเทียมปล่อยนิวเคลียส เพิ่มปริมาณแอคตินและไมโอซินในซาร์โคเมียร์ ซึ่งเป็นหน่วยหดตัวพื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบกิจกรรมของเซลล์ดาวเทียมได้รับผลกระทบที่แตกต่างกันโดยโหมดการหดตัวของกล้ามเนื้อมนุษย์หลังจากการแข่งขันของเอฟเฟกต์การออกกำลังกายของการฝึกนอกรีตและการฝึกศูนย์กลางและพบว่า 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายนอกรีต จำนวนเซลล์ดาวเทียมเพิ่มขึ้น 27% และหลังจากที่มีศูนย์กลาง ออกกำลังกาย.ไม่เปลี่ยน.

นอกจากนี้ จำนวนเซลล์ดาวเทียมยังเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายนอกรีตจะเพิ่มเนื้อหาของเซลล์แซทเทิลไลท์ในเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II เฉพาะในเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II เท่านั้น ซึ่งสามารถขยายขนาดได้อย่างมากและทำให้เรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ ในเส้นใยประเภท I จำนวนเซลล์ดาวเทียมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ควบคู่ไปกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนอกรีต: กลไกและผลกระทบเมื่อใช้เป็นระบอบการฝึกหรือส่วนเสริมในการฝึกก็เพิ่มความแข็งแรงและพละกำลัง (กำลังสูงสุด x ความเร็ว)

การศึกษาล่าสุดโดย The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness จาก University of New Mexico พบว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยมีช่วงนอกรีตเท่ากับ 2, 4 และ 6 วินาทีช่วยเพิ่ม ความแข็งแกร่งและพลังของนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม

2. เพิ่มความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาทุกประเภท รวมถึงการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น ในการยกน้ำหนัก คุณไม่สามารถฉกฉวยหรือทำความสะอาดได้หากข้อไหล่ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

การฝึกแบบแหกคอกจะเพิ่มผลของการฝึกแบบนอกรีตต่อความยืดหยุ่นของรยางค์ล่าง: การทบทวนความยาวของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างเป็นระบบ เช่นเดียวกับท่ายืดเหยียดนิ่ง

ในการฝึกอบรมนอกรีตของรัสเซลล์ ที. เนลสันและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายของการศึกษาชายในโรงเรียนมัธยมปลาย นักเรียนกลุ่มหนึ่งทำแบบฝึกหัดนอกรีตและอีกกลุ่มทำแบบฝึกหัดนิ่งเป็นเวลาหกสัปดาห์ เป็นผลให้กลุ่มแรกเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว 12.79 °และที่สอง - 12.05 °

3.ป้องกันการบาดเจ็บ

ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายนอกรีต: กลไก สัญญาณทางกล ซาร์โคเมียร์ การปรับตัวและการใช้งานทางคลินิก เส้นประสาทรับความรู้สึกในกล้ามเนื้อ และโพรไบโอเซ็ปเตอร์ ซึ่งลดช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ การปรับตัวจะเกิดขึ้น: กล้ามเนื้อจะยืดออกอย่างเหมาะสมเพื่อให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก ซึ่งช่วยปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บเพิ่มเติม

4. ช่วยพิชิตที่ราบสูง

ในระยะนอกรีตของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถรองรับน้ำหนักได้มากกว่าในระยะศูนย์กลาง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรับน้ำหนักมากเกินไปในการกดบัลลังก์และคุณไม่สามารถบีบบาร์เบลล์ได้ คุณยังสามารถถือไว้เหนือร่างกายหรือค่อยๆ ลดระดับน้ำหนักกลับลงบนแร็คได้

คุณลักษณะของการออกกำลังกายนอกรีตนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะการฝึกที่ราบสูงหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเน้นจุดศูนย์กลางด้วยน้ำหนักใหม่ได้ ให้ลองออกกำลังกายแบบผิดปกติเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเร่งความก้าวหน้าของคุณ

แต่ระวัง: อย่าลืมขอข้อมูลสำรองหากคุณออกกำลังกายนอกรีตที่มีน้ำหนักมาก

5. เร่งการเผาผลาญ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง ให้เน้นที่การออกกำลังกายแบบนอกรีต

การศึกษาเกี่ยวกับการใช้พลังงานเพื่อการพักผ่อนและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหลังจากการฝึกการต้านทานร่างกายเต็มรูปแบบด้วยความเข้มข้นที่ผิดปกติที่ Wayne University พบว่าการออกกำลังกายทั้งร่างกายแบบนอกรีตช่วยเร่งการเผาผลาญขณะพักเป็นเวลา 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผลลัพธ์ยังเป็นจริงสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคนซัสยังตั้งข้อสังเกตว่า ความเสียหายของกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญขณะพักหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแบบเฉียบพลันโดยมีภาวะน้ำหนักเกินผิดปกติจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายผิดปกติ

เมื่อควรหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมนอกรีต

เพื่อประโยชน์ทั้งหมด การฝึกอบรมนอกรีตไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน ในบางกรณีควรงดเว้นจากพวกเขา

• หากคุณมีโรคข้อเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม การฝึกนอกรีตสามารถเพิ่มความเจ็บปวดในข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บ
• ในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนอกรีตทำร้ายกล้ามเนื้อมากกว่าแบบที่มีจุดศูนย์กลาง คุณจึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษหลังจากได้รับบาดเจ็บ ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายที่ผิดปกติในการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกชนิดโดยทำให้ช่วงยืดเหยียดยาวขึ้นภายใต้ภาระ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำบัลลังก์กด ให้ลดบาร์เบลล์ลงภายใน 4-6 วินาทีแล้วยกขึ้นใน 2 วินาที

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางอย่างที่อาจผิดปกติได้ง่าย

1. วิดพื้น … ค่อยๆลงไปบีบตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. ดึงขึ้น … นี่คือแบบฝึกหัดนำหน้าสำหรับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก คุณดึงขึ้นจากการกระโดด จากนั้นกางแขนออกช้าๆ เท่าที่จะทำได้ โดยคงน้ำหนักตัวไว้
3. แยกหมอบบนขาข้างหนึ่ง … ลงไปช้าๆ ขึ้นชั้นบนอย่างรวดเร็ว
4. หมอบถ่วงน้ำหนัก … ค่อยๆ ลง อ้อยอิ่งเล็กน้อยที่จุดด้านล่างแล้วขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพก
5. ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลอง … ยืดขาอย่างรวดเร็วและงอช้าๆ
6. ดัมเบลกดขึ้น … ยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างรวดเร็วและลดระดับลงช้าๆ

ระยะที่มีศูนย์กลางของการออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างรวดเร็ว แต่ไม่กระตุก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อหรือเอ็นของคุณ พยายามทำให้ระยะพิสดารให้นานที่สุด: จาก 4 ถึง 10 วินาที

สิ่งที่รอคุณอยู่หลังจากการฝึกฝนที่ผิดปกติ

การออกกำลังกายที่ผิดปกติและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าของ quadriceps ทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนในกิจกรรม agonist-antagonist ซึ่งขึ้นอยู่กับงานของมอเตอร์และ 48 ผลของความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายนอกรีตต่อความรู้สึกในการวางตำแหน่งและเปอร์เซ็นต์การยิงในผู้เล่นบาสเกตบอลวีลแชร์ หลังเลิกเรียน.

ไม่มีทางหนีจากสิ่งนี้ได้ แต่ความก้าวหน้าตามมาด้วยความเจ็บปวดและความฝืดเคือง ร่างกายจะปรับการทดสอบและฝึกการออกกำลังกายนอกรีตอย่างรวดเร็ว N94-28363 ให้เข้ากับการฝึกแบบนอกรีต เพิ่มความแข็งแรงและความสามารถในการทนต่อความเครียดโดยไม่ได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด

บ่อยแค่ไหนที่จะทำการฝึกอบรมนอกรีต

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนอกรีตอย่างหนักทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและจำกัดความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาเจ็ดวัน จึงไม่สมเหตุสมผลที่จะทำมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบ Eccentric Resistance Exercise เพื่อสุขภาพและฟิตเนส มิฉะนั้นคุณจะไม่มี เวลาฟื้นตัว

วันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาของคุณ ให้ออกกำลังกายเบาๆ โดยเน้นที่ระยะที่มีศูนย์กลางร่วมกัน วิธีนี้จะช่วยเร่งความเร็วของการออกกำลังกายแบบเน้นเบาระหว่างการกู้คืนจากการกู้คืนความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย

หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายหนักผิดปกติอย่างหนัก คุณสามารถออกกำลังกายสองหรือสามครั้งโดยเน้นที่ระยะนอกรีตในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง