จะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาที่คุณต้องไปเล่นกีฬา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การทดสอบง่ายๆ สองสามข้อจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณเร็วแค่ไหน

สำหรับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง - การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ หรือในทางกลับกัน การลีบ - ต้องใช้เวลา ร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อรักษาสมดุลและต่อต้านการเปลี่ยนแปลง และนี่เป็นสิ่งที่ดี คุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากนั่งอยู่ที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และคุณจะไม่อ้วนหลังจากกินเค้กสามชิ้นในงานปาร์ตี้

ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่น คุณจึงพลาดช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณจะเกร็ง แข็งทื่อ เกร็งได้ง่ายเหมือนคนแก่ หัวใจและปอดของคุณจะไม่รับภาระเล็กๆ น้อยๆ อีกต่อไป

ในชีวิตประจำวัน เราแทบไม่ต้องวิ่ง กระโดด ดึงขึ้น หรือแม้แต่เข้าโค้งลึก เพราะคุณสามารถผูกเชือกรองเท้าได้เสมอโดยนั่งลงบนเก้าอี้ ดังนั้น คุณจะตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณในสถานการณ์ฉุกเฉินเท่านั้น เมื่อคุณละเลยตัวเองไปมากแล้ว

เราจะแสดงการทดสอบง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณตรวจสอบความสามารถทางกายภาพของคุณและทำความเข้าใจว่าถึงเวลาที่คุณต้องดูแลร่างกายจริงๆ หรือไม่

วิธีตรวจสอบความทนทานของแอโรบิก

การทดสอบขั้นตอนง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณทราบความสามารถของหัวใจในการจัดการกิจกรรมแอโรบิก

สำหรับการทดสอบ คุณจะต้อง:

• ความสูงที่มั่นคง สูง 30 ซม.: ม้านั่ง ม้านั่ง ขั้นบันไดสูง
• เครื่องเมตรอนอม คุณสามารถดาวน์โหลดแอปหรือเปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ
• จับเวลาอย่างง่าย
• ผู้ช่วยที่จะนับจำนวนการขึ้นและติดตามเวลา (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้)

เหยียบม้านั่งด้วยเท้าขวาแล้วเปลี่ยนเท้าซ้ายไปแทน จากนั้นคืนขาข้างหนึ่งลงกับพื้นตามด้วยอีกข้างหนึ่ง ดังนั้น ในการขึ้นหนึ่งครั้ง คุณจะต้องทำสี่ขั้นตอน

ตั้งเครื่องเมตรอนอมไว้ที่ 96 ครั้งต่อนาทีและก้าวหนึ่งก้าวสำหรับแต่ละจังหวะ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเดินบนม้านั่งได้ 24 ก้าวต่อนาที คุณสามารถทำมันได้ภายใต้วิดีโอฉันเดินไปที่นั่นด้วยความเร็วที่เหมาะสม

หมดเวลาสามนาทีและเริ่มการทดสอบ เคลื่อนที่โดยไม่หยุดชะงักและหยุด เดินและลงตามจังหวะของเครื่องเมตรอนอม เมื่อครบสามนาที ให้ตั้งเวลาไว้หนึ่งนาทีแล้วนั่งบนเก้าอี้ เมื่อหมดเวลา ให้นับอีกอันแล้วนับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที

ประเมินผลลัพธ์ของคุณโดยใช้ตาราง

ถ้าคุณรู้ว่าทุกอย่างไม่ดี ให้เริ่มสร้างความอดทนตั้งแต่วันนี้ กิจกรรมคาร์ดิโอใด ๆ เหมาะสำหรับสิ่งนี้: เดินเร็ว, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โปรแกรมฟิตเนสเป็นกลุ่ม, เต้นแอคทีฟ

คุณสามารถพัฒนาความอดทนทั่วไปได้ที่บ้านโดยการออกกำลังกายเป็นเวลา 15-30 นาทีทุกวัน ลองชุดออกกำลังกายของเรา ซึ่งมีมากมาย คุณสามารถทำชุดใหม่ได้ทุกวัน

วิธีตรวจสอบการเคลื่อนตัวของข้อต่อ

ข้อต่อของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำงานได้เต็มรูปแบบ แต่ถ้าขยับเพียงเล็กน้อยและนั่งมากในท่าเดียว ความยืดหยุ่นจะหายไป และไม่สามารถก้มตัวได้ตามปกติ นั่งกับพื้นแล้วลุกขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือทำสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นธรรมชาติเพื่อสุขภาพที่ดีและ ร่างกายทำงาน

หากต้องการทดสอบความยืดหยุ่นที่บ้าน ให้ทำการทดสอบอย่างง่ายสองแบบจาก Functional Movement Screen (FMS) ในการรันการทดสอบ คุณจะต้อง:

• รูเล็ต.
• แท่งยาว น้ำหนักเบา และแท่งตรงแบบใดก็ได้
• ผู้ช่วย.

หมอบเหนือศีรษะ

การทดสอบนี้จะช่วยประเมินความคล่องตัวของสะโพก ข้อเท้า และไหล่ ใช้ไม้เท้าที่มีด้ามจับตรงกว้างกว่าไหล่ของคุณ 1, 5–2 เท่าแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า

นั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้หลังตรงและให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ทำแบบนี้หน้ากระจกหรือขอรูปถ่ายของคุณเพื่อประเมินตำแหน่งสุดท้าย

ดี

• ลำตัวขนานกับหน้าแข้ง
• กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
• ส้นเท้าอยู่บนพื้น
• แท่งไม้ถูกยึดไว้เหนือเท้า

ดี

• ลำตัวขนานกับหน้าแข้ง
• กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
• ส้นเท้าจะหลุดออกจากพื้น แต่ถ้าคุณวางไว้บนที่สูงเล็กๆ (เช่น วางหนังสือ) เกณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดจะเหมือนกัน
• แท่งไม้ถูกยึดไว้เหนือเท้า

ห่วย

• ลำตัวไม่ขนานกับสะโพก
• สะโพกเหนือระดับเข่า
• ทำให้หลังของคุณตรงไม่ได้
• แท่งไม่อยู่เหนือเท้า

ยกขาตรง

การทดสอบนี้จะช่วยกำหนดความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและขาส่วนล่าง

นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง ดึงถุงเท้ามาทับคุณ ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด อย่างอเข่า ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว อย่าหมุนขาและลำตัวอีกข้าง: ควรอยู่ในตำแหน่งเดิมก่อนยกขาขึ้น

ขอให้ผู้ช่วยวางไม้เท้าตั้งฉากกับพื้นตรงกลางต้นขาและประเมินว่าขาที่ยกขึ้นนั้นอยู่ที่ไหน

ดี: ข้อเท้ายกขาไม่ข้ามเสา

ดี: ข้อเท้าของขาที่ยกสูงนั้นอยู่ในแนวเดียวกับไม้เท้า

ห่วย: ข้อเท้าของขาที่ยกขึ้นอยู่เหนือเข่า

หากการทดสอบแสดงว่าคุณไม่มีความยืดหยุ่น ก็ถึงเวลาดำเนินการกับคุณภาพที่สำคัญนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ ท่ายืดเหยียดหรืออาสนะโยคะ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงแบบแอกทีฟแบบเต็มช่วง

วิธีเช็คความแรง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ต้องการยกบาร์ในโรงยิมเท่านั้น หากคุณนั่งทั้งวันและนอนราบในวันหยุดสุดสัปดาห์ กล้ามเนื้ออ่อนแรงจะไม่สามารถรองรับท่าทางของคุณได้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป

ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่างานง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การถือกระเป๋าหนักๆ หรือการย้ายเฟอร์นิเจอร์ขณะทำความสะอาด อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

สามารถใช้การทดสอบง่ายๆ สองครั้งเพื่อทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าพวกเขาจะไม่ช่วยคุณประเมินสภาพร่างกายทั้งหมด แต่จะให้แนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับความแข็งแกร่งของแกนกลางและผ้าคาดไหล่

แบบทดสอบดันขึ้น

วอร์มร่างกายร่วมกัน: บิดไหล่ ข้อศอก มือ งอและหมุนตัว จากนั้นคุณสามารถไปยังการทดสอบ

ผู้ชายทำการวิดพื้นแบบเต็มช่วง: สูงถึงมุมฉากที่ข้อต่อข้อศอก ในวิดีโอฉันลดระดับลงเล็กน้อย หากต้องการใช้ช่วงที่ถูกต้อง ให้ขอให้ผู้ช่วยวางกำปั้นลงบนพื้นแล้วลดระดับลงจนหน้าอกแตะกำปั้น

ผู้หญิงทำการวิดพื้นหัวเข่าแบบเต็มช่วง: จนกว่าหน้าอกจะแตะพื้น

วิดพื้นให้ได้มากที่สุดโดยไม่ต้องพัก ดูผลลัพธ์ของคุณในตาราง

กดพับทดสอบ

การทดสอบนี้จะช่วยกำหนดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

• นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ให้ผู้ช่วยจับขาเพื่อให้เท้าราบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย
• ลุกขึ้นนั่งแล้วลดตัวลงกับพื้น ที่จุดต่ำสุด หลังและไหล่ควรแตะพื้นในแต่ละครั้ง
• ทำซ้ำได้มากที่สุดใน 60 วินาที
• ดูผลลัพธ์ของคุณในตาราง

หากผลการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนไม่ถึงระดับ "แย่" ก็ถึงเวลาดูแลตัวเองแล้ว โชคดีที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน: ด้วยการวิดพื้นแบบเดียวกัน การยกร่างกายขึ้นบนแท่นกด และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

ไม่เคยสายเกินไปที่จะดูแลร่างกายของคุณ คนจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่นและความอดทนเมื่ออายุ 70 และ 80 ปี ใช่ในภายหลังการเปลี่ยนแปลงจะช้าลง แต่มันจะเป็น - นี่คือสิ่งสำคัญ

ร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรที่คิดออกในรายละเอียดที่เล็กที่สุด ซึ่งทำงานอย่างถูกต้องด้วยความระมัดระวังอย่างเหมาะสมจนถึงที่สุด คุณมีทรัพยากรทั้งหมดที่จะยืดหยุ่น แข็งแกร่ง และยืดหยุ่นในยุค 20 และ 80 ของคุณ