วิธีขนถ่ายเพื่อพัฒนาความเร็ว ความคล่องแคล่ว และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลายคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตั้งแต่สมัยเรียน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้มันจะง่าย

รถรับส่งวิ่งคืออะไร

การวิ่งแบบชัตเทิลเป็นการวิ่งประเภทหนึ่งที่คุณวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว โดยปกติประมาณ 10-50 เมตร จากนั้นจึงเลี้ยว 180 องศาและวิ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม และหลายครั้ง

วลาดิสลาฟ นอร์กิน ซีเอสเคเอ โค้ชทีมบาสเกตบอล

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง "รถรับส่ง" และการวิ่งเป็นเส้นตรงปกติคือการเปลี่ยนทิศทางอย่างต่อเนื่อง ที่นี่นักกีฬาต้องพัฒนาความเร็วสูงสุด เบรกอย่างรวดเร็ว เปลี่ยนทิศทางและเร่งความเร็วในทิศทางตรงกันข้าม

หลายคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ตั้งแต่สมัยเรียน เนื่องจากการทดสอบการวิ่งด้วยกระสวยถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อประเมินความอดทนแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นความสามารถในการทำงานที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน

การวิ่งกระสวยเร็ว เช่นเดียวกับในการทดสอบ American Strength and Conditioning Association 5-10-5 ยังใช้เพื่อทดสอบความคล่องแคล่วและพละกำลังของนักกีฬา

ทำไมรถรับส่งถึงวิ่ง

การวิ่งกระสวยแตกต่างจากการวิ่งเป็นเส้นตรงอย่างมาก ทั้งในแง่ของการรับน้ำหนักของร่างกายและในบริบทของทักษะที่มันพัฒนาขึ้น

Artyom Kuftyrev ปรมาจารย์ด้านกีฬากรีฑาลู่และลาน นักวิ่งมาราธอน ผู้ก่อตั้งโรงเรียนสอนวิ่ง

การเปลี่ยนแปลงทิศทางของการเคลื่อนไหวบ่อยครั้งนั้นมาพร้อมกับระบอบการปกครองของกล้ามเนื้อนอกรีตซึ่งทำร้ายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นความเหนื่อยล้าจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการวิ่งกระสวย นอกจากนี้ คุณต้องพัฒนาความเร็วเริ่มต้นหลายครั้ง ซึ่งต้องใช้พลังงานมาก และต้องใช้กำลังสูง

การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ทำให้การวิ่งของลูกขนไก่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกีฬาประเภททีมและกีฬาติดต่อ - ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส ชกมวย และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีอยู่ในมาตรฐานของ TRP และหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายส่วนใหญ่

วลาดิสลาฟ นอร์กิน โค้ชบาสเกตบอลของ CSKA อธิบายว่าการวิ่งลูกขนไก่เป็นพื้นฐานสำหรับผู้เล่นบาสเก็ตบอล เนื่องจากกีฬาประเภทนี้มีการเปลี่ยนแปลงทิศทาง การเบรก และการเร่งความเร็วมากมาย

วลาดิสลาฟเองใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นประจำในการฝึกซ้อมผู้เล่นของเขา ซึ่งมักจะอยู่ในกระบวนการฝึกซ้อมปรีซีซันและในช่วงพักยาวระหว่างเกม

วลาดิสลาฟ นอร์กิน

การวิ่งรถรับส่งพัฒนาความเร็วเริ่มต้น ความเร็วสูงสุดในระยะทางสั้น ๆ การเบรกและการเปลี่ยนทิศทาง นอกจากนี้ ลูกขนไก่ยังสามารถสูบฉีดความเร็ว - ความทนทานของกำลัง - ความสามารถในการพัฒนาพลังระเบิดสูงสุดในระยะเวลานาน

ดังนั้นการวิ่งกระสวยจะสอนวิธีวิ่งระยะสั้นๆ อย่างรวดเร็ว หมุนตัวและวิ่งไปทางอื่นอย่างรวดเร็ว ทำแบบนี้เป็นเวลานานโดยไม่หายใจออกหรือทำให้กล้ามเนื้อขาบาดเจ็บ

ที่ไม่ต้องวิ่งรับ-ส่ง

หากกีฬาหรือกิจกรรมทางอาชีพของคุณไม่ได้รวมการวิ่งระยะสั้นมากโดยมีการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างกะทันหัน การวิ่งกระสวยก็ไม่สมเหตุสมผล คือการเตรียมความพร้อมสำหรับการส่งมอบมาตรฐาน

วลาดิสลาฟ นอร์กิน

ฉันไม่เห็นประเด็นในการใช้รถรับส่งประเภทอื่นสำหรับนักวิ่งระยะสั้นเนื่องจากมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน - การเริ่มต้นที่ทรงพลังและการพัฒนาความเร็วสูงสุดในแนวเส้นตรง

เช่นเดียวกับนักวิ่งสมัครเล่น หากไม่มีเป้าหมายในการพัฒนาความสามารถที่ฉันอธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แสดงว่าคุณไม่จำเป็นต้องมี "รถรับส่ง" อย่างเร่งด่วน

นอกจากนี้การวิ่งกระสวยยังเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจVladislav Norkin กล่าวว่าในระหว่างการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและการหยุดกะทันหันโดยการเปลี่ยนทิศทางคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อหลังต้นขาเอ็นร้อยหวายข้อเท้าและข้อเข่าได้

ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งหรือเล่นกีฬาแบบทีมควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง หากไม่มีการเตรียมการเบื้องต้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งรับส่งของคุณ

การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญก่อนการออกกำลังกาย แต่เมื่อพูดถึงการวิ่งกระสวย สิ่งต่างๆ จะยิ่งจริงจังมากขึ้นไปอีก

วลาดิสลาฟ นอร์กิน

การออกกำลังกายแบบระเบิดทุกครั้งจะต้องดำเนินการอย่างจริงจัง การบิดคอและข้อเท้าไม่เพียงพอ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มอัพแบบไดนามิก เตรียมตัวสำหรับการวิ่ง และหลังจากนั้นก็เริ่มฝึก

เริ่มต้นด้วยการทำยิมนาสติกร่วม: เอียงและหมุนศีรษะและลำตัวหมุนข้อต่อทั้งหมด 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เลือกท่าออกกำลังกายส่วนล่าง 5-6 ท่าจากบทความด้านล่าง และทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที

วลาดิสลาฟ นอร์กิน แนะนำให้รวมขาที่แกว่งไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลังในการวอร์มอัพ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้องอและยืดสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อ adductor

หลังจากยืดเหยียดแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดการวิ่งเฉพาะจากวิดีโอด้านล่าง:

• ทับซ้อนกันของขาส่วนล่าง
• ยกสะโพก
• ขาตรง
• "กวางเรนเดียร์" วิ่ง;
• "จักรยาน";
• ปอด;
• วิ่งสับ;
• กระโดดออกไปด้วยขาข้างหนึ่ง
• กระโดดออกไปด้วยขาตรง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หนึ่งชุดที่ระยะ 20-40 เมตร และคุณสามารถไปยังการวิ่งกระสวยได้

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนหน้าเส้นสตาร์ท วางขาวิ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เส้นสตาร์ท จากนั้นยกส้นเท้าด้านหลังขายืนขึ้นจากพื้น

งอตัวด้วยหลังตรง งอแขนที่ข้อศอกและชิดลำตัว ขยับแขนตรงข้ามกับขาวิ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย

จากตำแหน่งนี้ คุณจะเริ่ม

วิธีการแฉ

หากต้องการเรียนรู้วิธีเลี้ยวโดยไม่เสียเวลา ขั้นแรกให้ลองวิ่งระยะสั้นๆ ช้าๆ โดยเลี้ยว 180 องศาที่ปลายขา

เรียกใช้ส่วนที่เลือกด้วยความเร็วที่สงบ ก่อนถึงเส้นหนึ่งก้าว หมุนเท้าให้เป็นมุมฉากในทิศทางของเดือย

หมุนตัวแล้ววางเท้าอีกข้างเข้าแถวเพื่อหยุดการหมุนอย่างสมบูรณ์ อย่าตั้งตรงก่อนเริ่มถอยหลัง

หลังถึงทางเลี้ยว ให้ดันขาที่งอออกจากพื้น ในกรณีนี้ นิ้วเท้าของจ็อกกิ้งควรชี้ไปในทิศทางที่คุณจะวิ่ง

พลิกไหล่ข้างหนึ่งที่มีชื่อเดียวกันกับขาวิ่งเสมอ ถ้าตอนออกตัวมีขาซ้ายอยู่ข้างหน้า คุณจะหยุดแล้วหันหลังกลับ

ติดตาม 4-6 ของบรรทัดเหล่านี้

เมื่อคุณเลี้ยวโค้งได้อย่างเฉียบขาดหลังจากวิ่งช้าแล้ว ให้ลองทำแบบเดียวกันด้วยการเลี้ยวเร็ว เข้าตำแหน่งเริ่มต้น วิ่งส่วนนั้นด้วยความเร็วที่ใกล้ถึงสูงสุด และในตอนท้าย ให้เบรกอย่างแรงแล้วหมุนกลับ เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

เรียกใช้สี่สิ่งเหล่านี้โดยไม่หยุดชะงัก จากนั้นพัก 90 วินาทีและทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

วิธีเลือกการวิ่งของคุณ

มีตัวเลือกการวิ่งหลายแบบและตัวเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณเป็นอย่างมาก

สำหรับผู้เริ่มต้น

Artyom Kuftyrev แนะนำให้เริ่มต้นด้วยมาตรฐานของโรงเรียนค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบ:

• สัปดาห์ที่ 13 × 10 เมตร. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งพักสองนาทีระหว่างชุด
• สัปดาห์ที่ 25 × 10 เมตร. ทำ 4-5 ซีรีส์โดยพักระหว่าง 2-2.5 นาที
• สัปดาห์ที่ 37 × 10 เมตร. แสดง 4 ชุดโดยแบ่งเป็นสองนาที

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนรอบได้ แต่อย่าลดส่วนที่เหลือระหว่างเซต

Artyom Kuftyrev

การพักผ่อนระหว่างการทำซ้ำควรนานเพียงพอ - 90 วินาทีขึ้นไป - เพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและเก็บครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับงานประเภทนี้ ดำเนินการแต่ละตัวแทนด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่และความเร็วสูงสุด และติดตามเวลาทำงานของซีรีส์เพื่อติดตามความคืบหน้า

คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการวิ่งกระสวยอื่น ๆ ในขณะที่คุณคืบหน้า

สำหรับขั้นสูง

Vladislav Norkin พูดถึงการวิ่งกระสวยสองประเภทที่เขาใช้ในการฝึก

วิ่ง 40 วินาที

คุณทำเครื่องหมาย 28 เมตร (ความยาวของสนามบาสเก็ตบอล) นาฬิกา 40 วินาที และลูกขนไก่ นับจำนวนรอบ วลาดิสลาฟกล่าวว่าในช่วงเวลานี้นักเรียนของเขาสามารถเอาชนะไซต์ได้ 7, 5-8 แห่ง หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้มากกว่าหนึ่งชุด อย่าลืมแบ่งเวลาพักของคุณ

วิ่งฆ่าตัวตาย

หากต้องการลองรูปแบบนี้ ให้ทำเครื่องหมายแรกที่ 9 เมตร (แนวโทษแรกในสนามบาสเก็ตบอล) และอีกสามจุดทุกๆ 5 เมตร (สนามกลาง แนวโทษไกล และแนวหน้าตรงข้าม) ดังนั้น ระยะที่ไกลที่สุดจะอยู่ห่างจากคุณ 28 เมตร

อันดับแรก วิ่งไปที่จุดแรกแล้วย้อนกลับ จากนั้นไปที่จุดที่สองและย้อนกลับ ไปที่จุดที่สามและย้อนกลับ ไปที่จุดที่สี่และย้อนกลับ จากนั้นทำซ้ำตั้งแต่ต้น

ทำการวิ่งตามกำหนดเวลา เช่น ในรูปแบบ 30/90 โดยที่คุณส่งลูกสปรินท์เป็นเวลา 30 วินาทีและพักเป็นเวลา 90 วินาที

เมื่อใดและบ่อยแค่ไหนในการขนส่ง

เนื่องจากการวิ่งกระสวยนั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้และมีความเร็วสูง Artyom Kuftyrev แนะนำให้ดำเนินการในสถานะ "สด" - ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

วลาดิสลาฟ นอร์กินกล่าวว่าเขามักใช้กระสวยวิ่งในการวอร์มอัพหลังวิ่งออกกำลังกาย เพื่อเตรียมพร้อมขั้นสุดท้ายสำหรับการฝึกและกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

ในแง่ของความถี่ในการฝึกซ้อม ห้ามวิ่งจ็อกกิ้งทุกวัน

วลาดิสลาฟ นอร์กิน

รถรับส่งรายวันด้วยความเร็วสูงสุดจะไม่ช่วยอะไร งานระเบิดทุกวันไม่ได้ทำให้คุณเร็วขึ้นหรือหนักขึ้น แต่คุณจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากความเหนื่อยล้าและจะไม่สามารถฝึกต่อได้

ทำรถรับส่งวิ่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อยหนึ่งวันพักระหว่างสองช่วง เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณฟื้นตัว