ประโยชน์ของการกระทืบบนแท่นพิมพ์คืออะไรและทำอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เรากำลังหาวิธีทำให้แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นไปอีก

การม้วนงอบนแท่นกดแตกต่างจากการพับอย่างไร

การพับและบิดหน้าท้องเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันมากกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทางตรงและหน้าท้องเฉียง ในแบบฝึกหัดทั้งสอง คุณจะต้องนอนหงาย โดยส่วนใหญ่มักงอขาและมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยยกและลดระดับร่างกาย

เฉพาะในพับ (นั่ง) ร่างกายจะลุกขึ้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้คุณนั่งในจุดสุดขีดและในท่ากระทืบจะมีเพียงสะบักหลุดและหลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกาย

ด้วยคุณสมบัตินี้ การบิดทำให้หลังส่วนล่างรับแรงกดน้อยกว่าการพับประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง และในขณะที่การกระตุ้นของกล้ามเนื้อในช่วงครันช์ก็ลดลงเช่นกัน การออกกำลังกายในระยะยาวนั้นมีความเสี่ยงที่ด้านหลังน้อยกว่า

ในเวลาเดียวกัน ผู้ฝึกสอนและนักวิทยาศาสตร์มักนึกถึงวิธีทำกระทืบบนแท่นกด ไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อ ด้านล่างเราแสดงรายการสิ่งที่พวกเขาพบ

บริหารหน้าท้องยังไงให้กล้ามกระชับ

มีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายอย่างที่แตกต่างกันในตำแหน่งของขาและแขน ช่วงของการเคลื่อนไหว และความมั่นคงของการพยุง จากข้อมูลการวิจัย เราจะเลือกเทคนิคที่ดีที่สุด

วิธีวางเท้า

ส่วนใหญ่มักจะกระทืบกดโดยการงอสะโพกเป็นมุม 45 °แล้วกดเท้ากับเสื่อ

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้สะโพกและเข่าของคุณงอเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้ หน้าแข้งสามารถรับน้ำหนักหรือวางบนฐานรองรับต่ำ - ม้านั่งหรือกล่อง

บิดสะโพกที่ 90 ° โหลดได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งในไดนามิกและแบบสถิต - เมื่อคุณยกร่างกายและแก้ไขตำแหน่งชั่วขณะหนึ่ง

แก้ไขเท้าหรือไม่

หากคุณขยับเท้าใต้โซฟาหรือขอให้ใครสักคนจับข้อเท้าของคุณไว้ การกระตุ้นของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มขึ้น แต่แรงกดที่หลังส่วนล่างก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้การตรึงขายังช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก สำหรับปัญหาหลังที่มีอยู่แล้ว อาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้เกิดอาการปวดได้

ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะปล่อยขาของคุณให้ว่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่หลังส่วนล่าง

เก็บมือไว้ไหนดี

ส่วนใหญ่มักจะบิดด้วยมือด้านหลังศีรษะเมื่อข้อศอกงอและนิ้วแตะด้านหลังศีรษะ คุณยังสามารถเหยียดแขนของคุณที่ตะเข็บโดยเอาฝ่ามือลง กางไว้ด้านหลังศีรษะ หรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก

จากมุมมองทางชีวกลศาสตร์ ยิ่งน้ำหนัก (แขน) อยู่ไกลจากแท่นกด ยิ่งคันโยกยาวขึ้นและมีภาระในกล้ามเนื้อมากขึ้น

ในการทดลองหนึ่ง พบว่าตำแหน่งที่มีแขนงออยู่ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปด้านบน จะเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อเทียบกับตำแหน่งของแขนตามร่างกาย

แม้ว่าการศึกษานี้จะทดสอบการบิดแบบสถิต (กดค้างไว้ 5 วินาที) แต่ก็มีเหตุผลที่จะสรุปว่าวิธีนี้ใช้ได้กับเวอร์ชันไดนามิกเช่นกัน

ปีนสูงแค่ไหน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งทดสอบว่าต้องปีนขึ้นไปสูงแค่ไหนในท่ากระทืบเพื่อให้กล้ามท้องทำงานเต็มที่

เพื่อหาคำตอบ พวกเขาใช้การทดสอบความแข็งแรงของช่องท้องแบบมาตรฐาน ผู้เข้าร่วมนอนหงาย งอเข่าและเหยียดแขนไปตามลำตัว จากนั้นพวกเขาได้รับคำสั่งให้บิดลำตัวเพื่อให้นิ้วขยับไปข้างหน้า 5, 10 หรือ 15 ซม.

วิดีโอด้านล่างเป็นตัวอย่างของการทดสอบด้วยแถบกว้าง 10 ซม.

ปรากฎว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งได้ดีที่สุดเมื่อนิ้วขยับไปข้างหน้า 10 ซม. ด้วยการยกขึ้นนี้ สะบักจะถูกยกขึ้นจากพื้นอย่างสมบูรณ์ แต่ส่วนหลังส่วนล่างยังคงกดอยู่

ในการพิจารณาว่าคุณต้องปีนสูงแค่ไหน คุณสามารถวัดระยะทางด้วยไม้บรรทัด จดจำความรู้สึก แล้วดำเนินการในช่วงที่ใกล้เคียงกันโดยไม่ต้องวัด

วิธีหายใจ

การทดลองหนึ่งทดสอบว่ารูปแบบการหายใจ 3 แบบส่งผลต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อในช่วงกระทืบอย่างไร ผู้เข้าร่วมดำเนินการกระทืบค้างไว้ (ในรูปแบบแรก หลังจากหายใจเข้าเต็มที่ ในครั้งที่สอง หลังจากหายใจออกเต็มที่) หรือหายใจออกช้าๆ ในช่วงเวลาที่มีความพยายาม

ปรากฎว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้โดยใช้การหายใจออกอย่างเต็มที่และพยายามถือ

ขึ้นลงเร็วแค่ไหน

การทดลองหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกระทืบผิดปกติบนแท่นกดด้วยการโค้งงอของร่างกาย 30° ดีกว่าแบบอื่นที่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งอยู่ใต้เฉียงและมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

ลองเพิ่มระยะพิสดารของการออกกำลังกาย - เมื่อคุณคืนสะบักและไหล่ลงกับพื้น ตัวอย่างเช่น ขึ้นในหนึ่งวินาทีและลงไปเป็นสอง

หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อให้เต็มที่ ให้ทำการเคลื่อนไหวดังนี้:

• นอนหงายบนพื้น งอสะโพกและเข่าเป็นมุมฉาก คุณสามารถวางหน้าแข้งของคุณไว้บนความสูงที่เหมาะสมหรือปล่อยให้ห้อย
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
• หายใจออกกระชับหน้าท้องและกลั้นลมหายใจ
• ฉีกศีรษะ ไหล่ และสะบักออกจากพื้น ปล่อยให้หลังส่วนล่างกดทับกับพื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำแบบฝึกหัด

มีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่จะป้องกันไม่ให้คุณปั๊มหน้าท้องและอาจนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปและเจ็บปวด:

• อย่าให้คางแนบกับหน้าอก ทำให้คอทำงานหนักเกินไปและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ลองนึกภาพลูกเทนนิสบีบระหว่างคางและคอของคุณ
• อย่าปีนสูงจากพื้น หากคุณยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น การบิดตัวจะกลายเป็นรอยพับ และส่วนล่างของกระดูกสันหลังจะได้รับความเครียดมากขึ้น
• อย่าผ่อนคลายหน้าท้องของคุณ … นับตั้งแต่วินาทีที่คุณหายใจออกจนสุดและเกร็งหน้าท้อง จนถึงสิ้นสุดการเข้าใกล้ คุณต้องตั้งท้องให้ตึงอย่างมีสติ วิธีนี้จะช่วยรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้คุณยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

ความถี่ในการทำกระทืบกด

กล้ามท้องแข็งมาก แทบไม่เหนื่อยและฟื้นตัวเร็ว ดังนั้นคุณสามารถทำ crunches หลายชุดได้อย่างปลอดภัยทุกวันโดยไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป

เริ่มต้นด้วย 3-4 ชุด 20-25 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนเป็น 4-5 แนวทาง 50 เท่า

แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องหลัง อย่ายึดติดกับแบบฝึกหัดนี้ สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างสมบูรณ์ควรสลับการกดด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ: "จักรยาน" ยกเข่าขึ้นขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอนกลิ้งด้วยลูกกลิ้ง

คุณสามารถทำท่าครันช์ก่อนการฝึกได้ 1 ชุด โดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพและบริหารกล้ามหน้าท้องหลังการฝึก ตลอดจนทำท่านี้เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์เพื่อปั๊มแกนกลาง

วิธีทำให้กระทืบกดยาก

คุณสามารถทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงเร็วขึ้น

เพิ่มแรงต้าน

ใช้แพนเค้กหรือดัมเบลล์ขนาดเล็ก 2, 5 หรือ 5 กก. ยกน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะแล้วบิด

สังเกตความรู้สึกที่คอ: หากคุณรู้สึกว่ามีมากเกินไป จะเป็นการดีกว่าที่จะกดน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ และอย่าลืมเกี่ยวกับรูปแบบของการออกกำลังกาย: เกร็งหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากพื้น

ทำบนการสนับสนุนที่ไม่เสถียร

การกดทับมักจะทำบน fitball ซึ่งเป็นลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ เนื่องจากในเวอร์ชันนี้ คุณไม่เพียงต้องเคลื่อนไหวเองเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้ร่างกายมีความมั่นคงด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานได้ดีกว่าการรองรับแบบตายตัวมาก

นอนหงายและยืดข้อต่อสะโพกให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดเหนือศีรษะแล้วทำท่ากระทืบ

เทคนิคนี้จะช่วยขจัดการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง