การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราจะไม่เบื่อที่จะเตือนให้คุณอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลักได้อย่างสมบูรณ์แบบ หรืออาจลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณลงอย่างมากและทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ให้ความสำคัญกับก่อนและหลังอ่านบทความนี้

อีกครั้งกับการต้องวอร์มอัพก่อนซ้อม

ทั้งหลังการนอนหลับและหลังจากวันที่วุ่นวาย กล้ามเนื้อของคุณจะตึงและข้อต่อของคุณไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ ในระหว่างการฝึกขั้นพื้นฐาน การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อตึงและเอ็นอักเสบในนักวิ่ง ไหล่เสียหายในนักเพาะกาย และปวดหลังส่วนล่างในผู้ฝึกโยคะ

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหลักสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามการโค้งงอไปทางนิ้วเท้าสองครั้งนั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้แน่ใจว่าระดับเมตาบอลิซึมที่ต้องการ เคยสังเกตไหมว่าประสิทธิภาพของคุณดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น? พิจารณาเวลาก่อนหน้านั้นที่คุณอุ่นเครื่อง

วอร์มอัพก่อน ไม่ใช่ระหว่างออกกำลังกายหลัก

เวลาอุ่นเครื่องที่เหมาะสมคือ 15-20 นาที ในช่วง 10 นาทีแรก ควรวอร์มกล้ามเนื้อให้ดี:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย;
• กระโดดเชือก;
• หมอบไม่มีน้ำหนัก
• กดบัลลังก์

หลังจากนั้นคุณสามารถไปออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

การยืดแบบสถิตและไดนามิก

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ท่าจะคงอยู่นานกว่า 30 วินาทีโดยค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อจนสุด การผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์จะเกิดขึ้นหลังจาก 30-60 วินาทีเท่านั้น

ในกรณีของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายจะดำเนินการในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง และแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นทำได้โดยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในระยะสั้น (3-5 วินาที)

จุดสำคัญ: เมื่อทำการยืดทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิก การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างราบรื่น โดยจะมีแอมพลิจูดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและไม่มีความเจ็บปวด

คุณควรเลือกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบใดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ?

ระหว่างการวอร์มอัพ - การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ประการแรก การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำให้ร่างกายอบอุ่น

อย่างที่สอง การยืดเหยียดก่อนออกกำลังหลักอาจขัดขวางประสิทธิภาพของคุณได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้นักวิ่งวิ่งเร็วขึ้นหรือรู้สึกไม่สมดุลในตัวนักเพาะกาย

ทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกโดยอยู่ในท่าไม่เกิน 5 วินาทีทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแบบฝึกหัดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายหลัก (1-2 แบบฝึกหัด, 15-20 ครั้งต่อครั้ง)

แผนคร่าวๆสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย:

• คอ: หมุนศีรษะหันไปทางขวาและซ้ายเอียงขึ้นและลง
• ไหล่: ขยับขึ้นและลง, เคลื่อนที่เป็นวงกลม, แกว่งมือไปด้านข้าง
• หลังและหน้าอก: เหยียดหลังโดยให้แขนล็อกอยู่ข้างหน้าคุณแล้วดึงแขนกลับเพื่อเปิดหน้าอก
• มือ: เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อไหล่และข้อศอก
• ลำตัว: เอียงซ้าย-ขวา ลง หมุนรอบเอว และหมุนเชิงกราน
• ขา: การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่า, พุ่งไปด้านข้างและไปข้างหน้า, การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลม, งอไปที่เท้า

การยืดตัวแบบคงที่ - ระหว่างการผูกปม

การยืดเหยียดแบบสถิตจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและช่วยขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ฉวัดเฉวียนมากที่สุด

แต่ละวิธีควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที ในการทำเช่นนั้น คุณควรรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

สิ่งสำคัญคือบริเวณที่คุณยืดเหยียดนิ่งต้องไม่เย็น: กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถผ่อนคลายได้เพียงพอในความอบอุ่นเท่านั้น

ผลลัพธ์

• การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังหลัก จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ - ออกกำลังกายทั้งตัวในระยะสั้น 5-10 นาทีตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
• ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย ช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟู - ดึงแต่ละ 30-60 วินาทีโดยเฉพาะกล้ามเนื้อตึง
• กฎหลัก: การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำโดยไม่กระตุกและเจ็บปวดอย่างกะทันหัน