5 ท่าออกกำลังกายที่อันตรายเพื่อออกจากโปรแกรมของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากทำไม่ถูกต้องคุณสามารถทำลายข้อต่อของคุณได้

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือเครื่องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ หากคุณทำไม่ถูกต้อง ไม่พร้อมรับน้ำหนัก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกสันหลัง

อย่างไรก็ตาม มีการเคลื่อนไหวที่ต้องการความยืดหยุ่นที่ดีและไม่ให้อภัยความผิดพลาดในเทคนิค ด้านล่างนี้เราจะบอกวิธีลดความเสี่ยงเมื่อดำเนินการ และอธิบายว่าเมื่อใดควรปฏิเสธทั้งหมดดีกว่า

1. บาร์เบลดึงไปที่คาง

แบบฝึกหัดนี้ปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามมัดที่ครอบคลุมข้อไหล่ ในเวลาเดียวกันการดึงแถบไปที่คางมักเรียกว่าเป็นอันตรายต่อไหล่และไม่ใช่โดยบังเอิญ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายนี้กับกลุ่มอาการอิมพีจเมนท์ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อของข้อแขน rotator ที่ไหล่

เมื่อคุณยกไหล่ของคุณไปด้านข้างเหนือ 90 °และในเวลาเดียวกันก็บิดเข้าด้านในเช่นเดียวกับในระหว่างการดึงไปที่คางช่องว่างระหว่าง acromion - กระบวนการกระดูกของกระดูกสะบัก - และกระดูกต้นแขนจะแคบลง

สิ่งนี้สามารถทำร้ายเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และหัวลูกหนูที่ยาวซึ่งนำไปสู่การอักเสบและความเจ็บปวด

วิธีลดความเสี่ยง

จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง ด้ามจับกว้างเป็นสองเท่าของไหล่ทำให้เกิดแรงกดบนสี่เหลี่ยมคางหมูและสันดอนมากขึ้น และช่วยลดแรงกดบนข้อต่อไหล่และข้อมือ นอกจากนี้ อย่ายกข้อศอกขึ้นเหนือไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จุดสูงสุด ไหล่ของคุณจะหันออกด้านนอก ไม่ใช่ด้านใน

ดังนั้น คุณจะลบปัจจัยเสี่ยงสำหรับกลุ่มอาการการปะทะ หากคุณกำลังมีปัญหาในการทำ deadlifts ในเทคนิคนี้ ให้แยกมันออกจากการออกกำลังกายของคุณ จากการวิจัยของ Bret Contreras ที่เผยแพร่บน T-Nation มีการออกกำลังกายแบบสี่เหลี่ยมคางหมูและไหล่ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เช่น การกดหน้าอกแบบยืน การยักไหล่ การยืดแขนด้วยเครื่องบล็อก

2. กดจากด้านหลังศีรษะ

กดที่ด้านหลังศีรษะเพื่อพัฒนาไหล่และไขว้ ซึ่งแตกต่างจากการกดหน้าอก ช่วยให้คุณสามารถปั๊ม deltoids ได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเน้นที่คานด้านหน้า นอกจากนี้ ในระหว่างการกดจากด้านหลังศีรษะ บาร์จะเคลื่อนที่ไปตามวิถีที่เหมาะสม - อยู่เหนือจุดศูนย์ถ่วงพอดีพอดี ดังนั้นในช่วงยกน้ำหนักจะรับน้ำหนักที่ส่วนหลังส่วนล่างน้อยลง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมักถูกอ้างถึงว่าเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ อันที่จริงมันสามารถทำร้ายได้ แต่สำหรับผู้ที่ขาดความคล่องตัวในไหล่เท่านั้น หากคุณมีหน้าอกที่ยุบและไหล่ที่ลาดเอียงซึ่งถูกดึงไปข้างหน้า คุณจะไม่สามารถกดเหนือศีรษะได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิค: ไหล่จะม้วนงอไปข้างหน้า ลดพื้นที่ subacromial และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคการปะทะ

เพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หรือไม่ ให้หยิบไม้ขึ้นมา ยกแขนตรงๆ แล้วเอาหลังศีรษะ หากคุณทำได้โดยไม่ดันหน้าอกไปข้างหน้า แสดงว่ามีความคล่องตัวเพียงพอ หากหน้าอกยกขึ้นหลังแขนและไม่สามารถยกน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะได้ ก็ควรเน้นที่ความคล่องตัวของไหล่

วิธีลดความเสี่ยง

จนกว่าไหล่ของคุณจะพร้อมสำหรับการกดทับบนศีรษะ คุณสามารถกดหน้าอกแทนและทำงานบนความคล่องตัวของไหล่ไปพร้อมกันได้ คุณสามารถหาแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีได้ในบทความด้านล่าง

3. Deadlift บนบล็อกหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้พัฒนา lats และ biceps ของไหล่ ในเวลาเดียวกัน ตรงกันข้ามกับการดึงไปที่หน้าอก มันจะดีกว่าที่จะโหลดมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

กระดูกสันหลังส่วนคอมักถูกเรียกว่าเป็นอันตราย เนื่องจากที่จุดต่ำสุด หลายคนเหยียดคอไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมมือถึงสี่เหลี่ยมคางหมู ในกรณีนี้ Deadlift ที่หนักหน่วงอาจเป็นอันตรายได้จริงๆ

นอกจากนี้ยังสามารถทำร้ายไหล่ได้ด้วยเหตุผลเดียวกับที่บาร์เบลล์ดึงไปที่คางด้วยด้ามจับที่แคบและกดจากด้านหลังศีรษะ หากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไหล่จะหันเข้าด้านใน พื้นที่ subacromial จะแคบลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการการปะทะ แต่ถ้าคุณหันไหล่ออกไปด้านนอก พื้นที่ใต้ต้นคอก็จะกว้างขึ้นมาก

อีกครั้ง หลายคนขาดความคล่องตัวของไหล่เพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่หมุนเข้าด้านในขณะดึงหัวและไม่ดึงคอไปข้างหน้า เป็นผลให้เทคนิคที่ไม่ดีรวมกับน้ำหนักมากทำให้การออกกำลังกายเป็นอันตราย

วิธีลดความเสี่ยง

ตรวจสอบโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้อย่างถูกต้องหรือไม่ นั่งบนม้านั่ง จับที่จับให้กว้างกว่าไหล่ของคุณสองเท่าแล้วดึงจนแตะยอดสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ หากคุณทำได้โดยปล่อยไหล่โดยไม่หันเข้าด้านในและเอียงคอเพียงเล็กน้อย ดังในวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายในการออกกำลังกายได้

มิเช่นนั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะทำดึงหน้าอกในตอนนี้และในขณะเดียวกันก็พัฒนาความคล่องตัวของไหล่

4. สวัสดีตอนเช้า

Good Morning (GM) ใช้สำหรับบริหารเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลัง เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายจะไม่ทำร้ายแผ่นหลัง เพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก ปั๊มกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้

ปัญหาคือไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้อย่างถูกต้อง: ด้วยเข่าตรง งอขนานกับลำตัวกับพื้น และในขณะเดียวกันก็ให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

หากหลังส่วนล่างโค้งมน กล้ามเนื้อยืดของหลังที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลังจะผ่อนคลาย เป็นผลให้ความเครียดทั้งหมดจากน้ำหนักถูกถ่ายโอนจากกล้ามเนื้อไปยังโครงสร้างอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง: เอ็นบาง ๆ พังผืดและหมอนรองกระดูกสันหลัง

ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้แม้ในคนที่มีสุขภาพดี และในที่ที่มีโรคต่างๆ เช่น spondylolisthesis จะทำให้อาการรุนแรงขึ้น นี่คือสาเหตุบางประการที่ทำให้หลายคนไม่สามารถรักษาหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นกลางได้

• การยืดตัวไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาสั้นจะป้องกันไม่ให้คุณก้มตัวด้วยการเหยียดตรง - คุณถูกดึงใต้เข่าและหลังส่วนล่างของคุณโค้งมน
• การโก่งตัวมากเกินไปในหลังส่วนล่างหรือภาวะ hyperlordosis ของกระดูกสันหลังส่วนเอว ด้วยท่านี้ ผู้ยืดหลังจะแข็งทื่อและตึง ในขณะที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขากลับอ่อนแอ เนื่องจากขาไม่แข็งแรงเพียงพอ และกล้ามเนื้อหลังมีความตึงเครียดอยู่แล้ว ในการที่จะยกแกนกลางขึ้น การยืดกล้ามเนื้อต้องยืดออกก่อนแล้วจึงหดตัวอีกครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรง ดังนั้นคนที่ปัดหลังส่วนล่างก่อนยก - เขาไม่มีทางเลือกอื่น
• กองหลังที่อ่อนแอ นี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับคนสมัยใหม่ การขาดความคล่องตัวและการทำงานอยู่ประจำทำให้หลังส่วนบนหดตัวและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หากในระหว่าง GM การยืดทรวงอกที่อ่อนแอไม่สามารถรับมือกับภาระได้ ร่างกายจะชดเชยสิ่งนี้ด้วยค่าใช้จ่ายของหลังส่วนล่าง เธอเครียดมากขึ้นและคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

วิธีลดความเสี่ยง

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณหรือมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง ให้แยก GM ออกจากโปรแกรม การออกกำลังกายไม่ได้มีค่าพอที่จะเสี่ยงต่อสุขภาพ

ทำ deadlift, hyperextension, หมอบหลังและหมอบหน้าอก การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเหล่านี้จะช่วยปั๊มหลังและเอ็นร้อยหวายของคุณ

ในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแบ็คของคุณ ให้ลองใช้ท่าเดดลิฟท์แบบกริปกว้างและแถวที่โก่งตัว ในขณะเดียวกัน ให้พัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกและยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

5. การยืดขาบนเครื่องจำลอง

มันปั๊ม quadriceps - กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา - และทำงานได้ดีบนหัวอย่างใดอย่างหนึ่ง - rectus femoris อันที่จริง squats, lunges และแบบฝึกหัดหลายข้อต่ออื่น ๆ สำหรับการปั๊มสะโพกนั้นแทบจะไม่ได้ใช้หัวนี้ แต่การยืดขาจะทำให้เต็มที่

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้มักถูกอธิบายว่าเป็นอันตรายต่อข้อเข่า และข้อสันนิษฐานเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากศูนย์ ดังนั้น ในการสัมภาษณ์ครั้งหนึ่ง Brad Schoenfeld, Ph. D., ผู้ฝึกสอนและนักเขียนด้านวิทยาศาสตร์ ระบุสองปัจจัยที่ทำให้การยืดขาไม่ใช่การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด:

1. หัวเข่าจะมีความเครียดมากขึ้นในระหว่างการยืดขา ความจริงก็คือภาระที่ขาส่วนล่างตั้งฉากกับแกนซึ่งสร้างแรงเฉือนที่ข้อเข่า ในทางหมอบและการเคลื่อนไหวหลายข้อต่ออื่น ๆ มันขนานกับแกนของขาส่วนล่างซึ่งจะสร้างการบีบอัดที่มากขึ้น และเนื่องจากข้อต่อทนต่อแรงกดทับได้ดีกว่าแรงเฉือน เข่าจึงได้รับผลกระทบด้านลบในระหว่างการยืดขาในเครื่องจำลองมากกว่าในหมอบเดียวกัน
2. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความเครียดให้กับเอ็นไขว้หน้า (ACL) ซึ่งอยู่ภายในข้อต่อและป้องกันไม่ให้เข่าหมุนเข้าด้านใน เมื่อคุณยืดขาของคุณในเครื่อง กล้ามเนื้อ quadriceps ที่ตึงเครียดจะเคลื่อนขาส่วนล่างไปข้างหน้า และ ACL จะต้านทานการกระทำนี้และประสบกับความเครียด ใน squats และการออกกำลังกายแบบวงจรปิดอื่นๆ ความตึงเครียดบน quadriceps ยังทำให้ขาท่อนล่างเปลี่ยน แต่การตึงของข้อต่อในเอ็นร้อยหวายป้องกันการเคลื่อนไหวนี้ และลดความเครียดใน ACL ในการยืดขากล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่ทำงาน เป็นผลให้ภาระบนเอ็นเพิ่มขึ้นซึ่งในระยะยาวสามารถนำไปสู่ความเสียหายได้

ในเวลาเดียวกัน Schoenfeld กล่าวว่าแม้ผลของการออกกำลังกายดังกล่าวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีหัวเข่าที่แข็งแรงและสามารถใช้สำหรับการทำงานแยกใน quadriceps ได้ อีกคำถามหนึ่งคือ คุณมั่นใจในสุขภาพเข่าของคุณหรือไม่ และคุณต้องการทำงานแยกโดยเน้นที่กระดูกต้นขาตรงหรือไม่

วิธีลดความเสี่ยง

ขั้นแรก ให้คิดว่าคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้เลยหรือไม่ การยืดขาจะปั๊มประสิทธิภาพของคุณในการเคลื่อนไหวนี้เท่านั้นและไม่ส่งต่อให้ผู้อื่น นั่นคือถ้าคุณเหยียดขาของคุณในเครื่องจำลองโดยหวังว่ามันจะช่วยให้คุณหมอบได้ดีขึ้นหรือออกกำลังกายแบบอื่น ๆ คุณจะเข้าใจผิดอย่างมาก

หากคุณต้องการที่จะปั๊มขาของคุณและไม่เสี่ยงต่อข้อต่อของคุณ - หมอบด้วยบาร์เบลล์ ทำท่า lunges, leg press และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ บางทีคุณอาจจะสูญเสียความหนาของ quadriceps เล็กน้อย แต่คุณจะรักษาสุขภาพของหัวเข่าของคุณ

หากคุณต้องการแยกส่วนใน rectus femoris คุณสามารถลดความเสี่ยงที่หัวเข่าได้โดยการจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว ข้อเข่าจะตึงที่สุดเมื่อคุณยกหน้าแข้งขึ้นทำมุม 45 องศา เพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ ให้ยืดเข่าระหว่าง 45 ถึง 90 องศา (ยืดเต็มที่)

อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องเป็นรุ่นที่มีน้ำหนักที่ขาของคุณ ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าของคุณตึงน้อยลง นั่งบนเก้าอี้ ติดตุ้มน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าของคุณ และเคลื่อนไหวภายในระยะที่ปลอดภัยตั้งแต่ 45 °ถึง 90 °