ทำไมบานพับ TRX ถึงดีและใช้งานอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิมหรือโปรแกรมที่ต้องเสียเงิน

บานพับ TRX คืออะไรและทำไมคุณจึงควรลองใช้

TRX (การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายทั้งหมด) เป็นสายรัดไนลอนที่มีกลไกง่ายๆ ในการปรับความยาว มือจับแบบกลม และห่วงคล้องขา

อุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดนี้สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและกลางแจ้ง การเดินทาง และการเดินทางเพื่อธุรกิจ ด้วยแท่นแขวน TRX คุณสามารถยึดติดกับแถบแนวนอน เสา เสาหรือต้นไม้ได้อย่างง่ายดาย บานพับประตูที่สอง - ให้คุณใช้บานพับได้แม้ในบริเวณที่ไม่มีส่วนรองรับที่มั่นคง เช่น ในห้องพักของโรงแรม

ด้วย TRX คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณยากขึ้นมาก ปั๊มกลุ่มของกล้ามเนื้อ และสร้างคอมเพล็กซ์ความอดทนที่บ้าคลั่ง

นอกจากนี้ TRX จะช่วยคุณสร้างกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายแบบวนซ้ำเกือบทุกประเภทจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ: กล้ามเนื้อแกนกลางจะตึงตลอดเวลาเพื่อรักษาสมดุลในสภาพแวดล้อมที่ไม่มั่นคง

วิธีการเลือก TRX

คุณสามารถซื้อ TRX ดั้งเดิมได้ที่หรือจากที่เดียวในรัสเซีย

มีโมเดลสำหรับใช้ในบ้านและในเชิงพาณิชย์ ครัวเรือนมีราคาถูกกว่าออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักมากถึง 180 กก. มีที่จับทำจากโฟมโพลียูรีเทน TRX ที่มีราคาแพงกว่าได้รับการออกแบบมาสำหรับห้องฟิตเนส รับน้ำหนักได้มากถึง 220 กก. และมีที่จับยางต้านเชื้อแบคทีเรีย

การซื้อลูปบนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการช่วยให้คุณเข้าถึงโปรแกรมการออกกำลังกายพร้อมวิดีโอและปฏิทินที่พิมพ์ออกมา จริงอยู่รุ่นดั้งเดิมไม่ถูก: จาก 9 ถึงเกือบ 20,000 rubles

ผู้ฝึกสอนแบบวนรอบ P3 ตาม TRX จำหน่ายและราคาถูกกว่าหลายเท่า - ในช่วง 1-2 พันรูเบิล เมื่อพิจารณาจากรีวิวแล้ว พวกเขาค่อนข้างสบายและทนทาน แม้ว่าวัสดุของเส้นจะบางกว่าของเดิมก็ตาม ประกอบด้วยตัวยึดสองตัวและถุงตาข่ายสำหรับพกพา

แบบฝึกหัดที่จะทำอย่างไรกับลูป TRX

Push-ups จากลูป (กดในลูป)

แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าวิดพื้นปกติ แต่ยากกว่าวิดพื้นจากการพยุงที่มั่นคง

จับที่จับด้วยมือแล้วดันขึ้นจากพวกเขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้โดยการปรับความยาวของเส้น ยิ่งคุณใส่ลูปต่ำเท่าไหร่ก็จะยิ่งดันขึ้นได้ยากขึ้น

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองวิดพื้นแบบห่วง การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกมีความเครียดมากขึ้น

คว้าที่จับของห่วง กระโดดและก้าวออกไปบนแขนตรง ลดไหล่ของคุณ งอขาของคุณ พยายามวิดพื้นแบบเต็มช่วงจนกว่าไหล่ของคุณจะขนานกับพื้น

วนรอบ

แขวนบานพับบนแขนตรงเหยียดลำตัวเป็นเส้นเดียว ดึงตัวเองขึ้นไปบน TRX นำสะบักเข้าหากัน แตะที่จับที่หน้าอกของคุณ แล้วลดตัวลง รักษาระดับร่างกายของคุณ

ยิ่งคุณลดลูปต่ำเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น ลองตำแหน่งที่แตกต่างกันและค้นหาตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

ยืนในท่านอนหงายวางเท้าในห่วง งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ไม้กระดาน

วางเท้าของคุณในห่วงและยืนที่เน้นการนอน พยายามให้หลังตรง อย่างอหลังส่วนล่าง

ลูกหนูขด

จับที่จับด้วยด้ามจับถอยหลัง แขวน ยืดร่างกายในเส้นเดียว ดึงตัวเองขึ้นไปบนบานพับ ยกแขนขึ้นแนบศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เลี้ยวข้าง

จับที่จับของห่วง เหยียดแขนให้ตรง และเหยียดลำตัวเป็นแนวเฉียงเฉียง โดยไม่ต้องงอแขนให้พาไปด้านข้างแล้วดึงตัวขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

กระโดดหมอบ

จับห่วงจับ นั่งลง แล้วกระโดด ขณะนั่งยองๆ ให้หลังเหยียดตรง ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นแล้วกางเข่าออกไปด้านข้าง

ข้ามปอด

จับที่จับบานพับ ก้าวไปทางขวา วางขาซ้ายไว้ด้านหลังขวา พุ่งไปข้างหลัง แล้วแตะพื้นด้วยเข่าซ้ายของคุณ ปีนขึ้นไปทำซ้ำแบบเดียวกันทางซ้าย คราวนี้คุณจะต้องแตะพื้นด้วยเข่าขวาของคุณ

สะพานกลูท

นอนหงายบนพื้น วางส้นเท้าเป็นห่วง วางมือตามลำตัว ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ

วิดพื้นด้วยขาเป็นลูป

วางขาของคุณในห่วง ยืนในท่าตั้งตรง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายยืดออกเป็นเส้นเดียว ดันขึ้นแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ อย่าเหวี่ยงศอกออกไปด้านข้าง ไหล่ควรทำมุม 45 องศาจากลำตัวหรือน้อยกว่า พยายามควบคุมหลังส่วนล่างไม่ให้หย่อนคล้อย

หากคุณรู้สึกว่าต้องการออกกำลังกายหนักขึ้น ให้ลองวิดพื้นขาเดียววนเป็นรอบ

สควอชแยกบัลแกเรีย

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่เปลือก วางเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในห่วง นั่งบนขาข้างหนึ่งจนเข่าแตะพื้น เหยียดตรงและทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า เปลี่ยนขา.

หากคุณต้องการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้ลองใช้ Jump Split Squat แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียงแต่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มกำลังระเบิดของขาอีกด้วย

แรงผลักดันของกษัตริย์

นี่เป็นเดดลิฟต์ปกติ แต่มีขาข้างหนึ่งอยู่ในห่วงและไม่มีน้ำหนัก ยืนโดยให้หลังพิงบานพับ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ใน TRX งอขารองรับเล็กน้อย งอไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงแล้วแตะพื้นด้วยมือของคุณ ยืดตัวตรงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

หากคุณอยู่ภายใต้ความกดดัน ให้ลองใช้ King's Jump Row

ดึงหน้า

ดึงตัวเองขึ้นสู่ห่วงเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ให้เหวี่ยงแขนท่อนล่างขึ้นระหว่างการยกตัวตายเพื่อให้มุมศอกอยู่ที่ 90 องศา ลงมาซ้ำ.

Inverted V-fold

ยืนตรงเน้นนอนเหยียดลำตัวเป็นเส้นเดียว เลื่อนกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายดูเหมือนตัววีกลับด้าน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ดึงเข่าเข้าหาไหล่

ยืนตัวตรง วางเท้าในห่วง เหยียดเข่าทั้งสองไปทางไหล่ขวา ขณะที่ลำตัวควรหันไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ส่วนขยาย Triceps

จับที่จับบานพับแล้วดึงออกมาข้างหน้าคุณที่ระดับใบหน้า ในขณะเดียวกันร่างกายก็เอียง งอข้อศอก เอนไปข้างหน้าแล้วพิงบานพับ โดยให้ลำตัวตรง ด้วยความพยายามของคุณให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ผสมพันธุ์มือ

จับที่จับของลูปเหยียดแขนไปข้างหน้าเหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวในมุมหนึ่ง กางแขนออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดแล้วนำกลับมา อย่างอข้อศอกจนสุด ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและอบอุ่นร่างกาย

ยิ่งคุณลดลูปต่ำเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น

Y-pull

ดึงตัวเองขึ้นจากตำแหน่งเอียงโดยยกแขนขึ้นและออกไปด้านข้าง ด้านบนลำตัวคล้ายกับตัวอักษร Y

ดึงแขนข้างเดียวด้วยการกลับรถ

จับห่วงด้วยมือข้างหนึ่งแล้วแขวนไว้โดยเหยียดลำตัวเป็นเส้น หันลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้หน้าอกตั้งฉากกับพื้น สัมผัสพื้นด้วยมือข้างที่ว่าง หมุนร่างกายของคุณไปข้างหลังแล้วดึงตัวเองด้วยมือข้างหนึ่งไปที่ห่วง ด้วยมือที่ว่างของคุณ เอื้อมมือไปข้างหน้า ทำจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วทำซ้ำอีกข้าง

L-pullups จากพื้น

ปรับที่จับเพื่อให้จับได้ถนัดมือเมื่อนั่งบนพื้น นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วคว้าที่จับ จากตำแหน่งนี้ ดึงตัวเองขึ้นไปบนห่วงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและขา เพื่อให้ร่างกายที่จุดบนสุดคล้ายกับตัวอักษร L เลื่อนลงมาที่พื้นแล้วทำซ้ำ

วางเท้าราบกับพื้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

เปิดตัว

จับที่จับบานพับ กางแขนออกไปตรงหน้าคุณ เอนไปข้างหน้ายกแขนขึ้นเพื่อให้ทั้งร่างกายเหยียดออกในแนวเดียว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ออกไปที่แฮนด์สแตนด์

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว วางเท้าของคุณในห่วง ยืนโดยเน้นการนอนราบ ในมือของคุณ ถอยกลับจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าคล้องมือกลับมาทำซ้ำ

ถ้ากลัวเดินเต็มแฮนด์สแตนด์ ให้ลองเดินเพียงครึ่งทางแล้วกลับมา หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน ให้วิดพื้นระหว่างรอบบนมือของคุณ

ปืนพก

จับห่วงด้วยมือของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดตรง นั่งลงโดยไม่ต้องงอขาที่ยกขึ้น ใช้มือพยุงตัวเองออกจากหมอบแล้วออกกำลังกายซ้ำ พยายามให้หลังของคุณตรง

ปอดที่ขาข้างหนึ่ง

จับที่จับบานพับ งอเข่าแล้วดึงหน้าแข้งกลับ ย่อตัวลงในหมอบแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ยกลูปขึ้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ย้อนกลับกระทืบ

นอนหงายบนพื้น วางส้นเท้าของคุณเป็นห่วง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเอนหลังลงจากพื้น หลังส่วนล่างถูกระงับตลอดการออกกำลังกาย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น งอเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายใดบ้างที่ประกอบด้วยลูป TRX

ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ พักระหว่างการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิ่งจ็อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ

หากคุณจะทำห้าครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งที่สาม ให้กลับไปทำรอบแรกหรือทำอีกสองรอบ

วอร์มร่างกายเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่น เช่น วิ่งขึ้นลงบันไดหรือกระโดดเชือก 3-5 นาที

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดในสามชุด 10-15 ครั้ง (แต่ละข้าง) และสำหรับไม้กระดาน - 30-60 วินาที

ออกกำลังกาย 1

1. Push-ups จากลูป
2. แถววง.
3. กระโดดหมอบ
4. Y-ดึง
5. แทงกลับที่ขาข้างหนึ่ง
6. ไม้กระดาน
7. แรงผลักดันของกษัตริย์
8. ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ออกกำลังกาย 2

1. วิดพื้นด้วยขาเป็นลูป
2. ลูกหนูยืนขด
3. ดึงหน้า.
4. ส่วนขยายสำหรับ triceps
5. สควอชแยกบัลแกเรีย
6. สะพานเกรียงไกร.
7. พับวีแบบกลับด้าน
8. กลับรถไปด้านข้าง

ออกกำลังกาย 3

1. ดึงขึ้นด้วยมือเดียวด้วยการเลี้ยว
2. เพาะพันธุ์มือ.
3. L-ดึงขึ้น
4. ปืนพก
5. ออกจากการสนับสนุนนอนอยู่ใน handstand (3-5 ครั้ง)
6. เปิดตัว
7. ดึงเข่าไปที่ไหล่
8. ย้อนกลับกระทืบ

เริ่มต้นด้วยสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและดำเนินการได้ถึงห้าชุด คุณยังสามารถปรับจำนวนการทำซ้ำได้ หากคุณรู้สึกว่ายังมีความแข็งแกร่งในตอนจบของเซ็ต ให้ทำมากกว่านี้

คุณได้เลือกจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องแล้ว หากช่วง 2-3 ครั้งล่าสุดของการเดินเขานั้นยาก แต่คุณสามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ดีและไม่แบ่งฉากออกเป็นหลายส่วน

การฝึกวงจรแบบเร่งรัด

การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยให้คุณสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ทำสองครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกาย 1

ตั้งเวลา 20 นาที ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 20 วินาทีและพักเป็นเวลาที่เหลือของนาที

1. วิดพื้นด้วยขาในลูป (หากมีการเตรียมเพียงพอให้วิดพื้นบนลูปเหมือนบนวงแหวน)
2. แถววง.
3. แทงข้าม
4. ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนอนราบ
5. กระโดดหมอบ

โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบ 4 วง อย่าพักระหว่างวงกลม

เพิ่มเวลาการทำงานตามที่คุณคุ้นเคย ตัวอย่างเช่น หลังจากสองสามเดือน คุณสามารถทำงานได้ 40 วินาทีและพัก 20 วินาที

ออกกำลังกาย 2

ทำแบบฝึกหัดทีละ 5 ถึง 10 ครั้ง ตัวอย่างเช่น วิดพื้น 5 ครั้ง, สควอช 5 ครั้ง, วิดพื้น 6 ครั้ง, สควอช 6 ครั้ง และอื่นๆ มากถึง 10 วิดพื้นและ 10 สควอช

1. Push-ups จากลูป
2. ปืนพก
3. ดึงหน้า.
4. แรงผลักดันของกษัตริย์
5. พับวีแบบกลับด้าน

ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 11, 12 และอื่นๆ