วิธีออกกำลังกายเมื่อน้ำหนักเกินหรืออ้วน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina บอกว่าจะเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายของคุณที่ใดเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและทำความคุ้นเคยกับการฝึก

วิธีตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

ด้วยเหตุนี้จึงใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นอัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล นี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือที่สุด เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลกล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากยังไม่มีการคิดค้นวิธีการสากลอื่นใด คุณจึงทำได้

ดัชนีมวลกายคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง² (ม.)

ตาม BMI Nutritional status ของ WHO น้ำหนักเกินเริ่มต้นที่ BMI 25 และโรคอ้วนเริ่มต้นที่ 30

สิ่งที่ต้องทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในบางสถานการณ์ก็ควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ปัญหาเหล่านี้รวมถึงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกสันหลัง โรคเบาหวาน

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ก่อนเริ่มการฝึก ควรปรึกษาแพทย์ และหากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง

นอกจากนี้ยังควรเลือกรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอีกด้วย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ผลลัพธ์จะดีขึ้นหลายเท่า

สิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรม

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรวมโหลดหลายประเภท:

• คาร์ดิโอ- จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพื่อให้คุณหยุดสำลักระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
• กำลังโหลด- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความรู้สึกในการทรงตัว การเคลื่อนไหวของข้อต่อและการควบคุมมอเตอร์ และเพิ่มความมั่นใจในความสามารถของคุณ

คุณไม่ควรลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ แบบเข้มข้นสูง เพราะจะทำให้หัวใจมีความเครียดมากและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากเกินไป ซึ่งจะทำให้คุณไม่ทำอะไรเป็นเวลานาน

วิธีทำคาร์ดิโอ

การเดิน ออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ และเครื่องพายเหมาะสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ คุณไม่ควรรวมการวิ่งและการกระโดด เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

เป็นการยากที่จะหาคาร์ดิโอที่ดีกว่าการเดิน

เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างกระฉับกระเฉง 15-20 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เดินต่อไปจนถึง 45-60 นาที ในการเดินครั้งเดียว คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่งครึ่งชั่วโมง แต่ในขณะเดียวกัน คุณจะไม่สำลักและสาปแช่งความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย

หากคุณเลือกรูปแบบอื่นของคาร์ดิโอ เช่น จักรยานทรงรี พาย หรือจักรยานอยู่กับที่ ให้เริ่มด้วยการพูด 10-15 นาทีด้วยอัตราการพูด นั่นคือเมื่อคุณสามารถทำงานและคงบทสนทนาไว้ได้พร้อมๆ กันโดยไม่ต้องหอบหายใจ

เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็น 30–45 นาที ได้รับคำแนะนำจากรัฐของคุณเสมอ: ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำงานหนักขึ้นได้ ทำมัน คุณสามารถช้าลงและหายใจได้ตลอดเวลา

วิธีฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับการโหลดกำลัง ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวจากชีวิตปกติ: สควอช ท่าพุ่ง ท่าเดดลิฟท์ การกด และการหมุนตัว

ในระหว่างนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน ดังนั้นคุณจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้าน แม้ว่าบางท่าจะต้องการอุปกรณ์ขนาดกะทัดรัด เช่น หนังยาง แถบแนวนอน และห่วงสำหรับฝึกซ้อม เช่น TRX

เพื่อความสะดวกเราได้แบ่งแบบฝึกหัดตามประเภท เลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวจากแต่ละหมวดหมู่และสร้างการออกกำลังกายจากพวกเขา ทำแบบฝึกหัดละ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง

1. หมอบ

สะพานเกรียงไกร

เราได้รวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในหมวดหมอบเพราะเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายในระยะเริ่มแรก นอนหงายงอเข่าเป็นมุมฉากแล้วกดเท้าลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณ บีบก้นของคุณที่ด้านบนและด้านล่างกลับลงมา

หมอบบนเก้าอี้

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือตัวรองรับอื่นๆ ที่มีความสูงประมาณ 50 ซม. เหยียดแขนไปข้างหน้า นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง เหยียดหลังตรง แล้วเอนตัวลงบนเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรง ลุกขึ้นจากหมอบแล้วออกกำลังกายซ้ำ

หมอบเต็มช่วง

คุณจะต้องมีลูปการฝึกสำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณยังสามารถใช้แผ่น: หนีบด้วยประตูแล้วคว้าปลายทั้งสองข้าง

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย จับห่วงหรือปลายแผ่นแล้วยืดหลังให้ตรง ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและทำหมอบโดยให้หลังตรง

หมอบลงให้ลึกที่สุด - จนกว่าคุณจะให้หลังตรงและส้นเท้ากดลงกับพื้น จับลูปออกจากหมอบแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

หมอบอากาศ

สิ่งเหล่านี้เป็น squats ปกติโดยไม่มีการรองรับ แต่ก็ไม่มีการให้น้ำหนักเพิ่มเติม วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ กางนิ้วเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย วางมือบนเข็มขัดหรือพับไว้ข้างหน้าคุณ เหยียดหลังให้ตรง เอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและหมอบลงขนานกับสะโพกโดยให้พื้นหรือต่ำกว่า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น ยืดตัวตรงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

2. ปอด

การเคลื่อนไหวในหมวดหมู่นี้ไม่เพียงแต่จะปั๊มสะโพกและก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลด้วย เนื่องจากการวางเท้าของคุณในท่าแทงจะทำให้ขาข้างหน้ามีความเครียดมากขึ้น การทำทั้ง 2 ข้างให้เท่ากันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

แยกหมอบ

ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแล้วปล่อยให้อยู่ในตำแหน่งนี้ วางมือบนเข็มขัดของคุณ หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย คุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งหนุนหลังเก้าอี้หรือผนังได้

งอเข่าแล้วพุ่งเข้าใส่ พยายามนั่งลงเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างเข่าหลังขายืนกับพื้น ตรงออกจากแทงแล้วทำซ้ำ

ปอดหลัง

ปอดเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าน้อยกว่ารูปแบบไปข้างหน้าหรือผ่าน นอกจากนี้ยังทำให้การรักษาสมดุลของคุณง่ายขึ้น

ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนเข็มขัดของคุณ ก้าวถอยหลังอย่างกว้างๆ ด้วยเท้าขวาของคุณ แล้วย่อตัวลงในแทงเกือบจนเข่าของคุณแตะพื้น ตั้งหลังให้ตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

แทงด้วยการต่อเข่า

ความก้าวหน้านี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้องอสะโพก ถอยกลับด้วยเท้าขวา จากนั้นยกเข่าขวาไปข้างหน้า โดยไม่ต้องเหยียบเท้าลงไปที่พื้น ให้กลับไปแทงอีกครั้ง

ก้าวขึ้นแท่น

หาแท่นรองรับที่ต่ำและมั่นคงสูงประมาณ 30 ซม. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการก้าวขึ้น ยืนอยู่หน้าแท่นและวางมือบนเข็มขัด

วางเท้าบนแท่น ชี้นิ้วเท้าและเข่าตรงไปข้างหน้า ยืดหลังของคุณให้ตรงไหล่ของคุณ ปีนขึ้นไปบนชานชาลา วางเท้าซ้ายบนนิ้วเท้าข้างขวา จากนั้นลดระดับลงสู่พื้น

เมื่อคุณทำขาแต่ละข้างได้ 10 ครั้ง ให้ลองเพิ่มความสูงของตัวรองรับ: เหยียบเก้าอี้หรือม้านั่งสูง 50 ซม.

ขั้นตอนงอสะโพก

ก้าวขึ้นเนินด้วยเท้าซ้ายของคุณ และหลังจากยกเข่าขวาของคุณไปข้างหน้า ถอยออกจากเท้าขวาแล้วออกกำลังกายซ้ำ

3. กด

การเคลื่อนไหวประเภทนี้จะปั๊มหน้าอกและ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหลังไหล่ของคุณ นอกจากนี้ในการออกกำลังกายเหล่านี้ไหล่และกล้ามเนื้อของร่างกายก็จำเป็นต้องตึงเครียด

ดันขึ้นจากระดับความสูง

หาการรองรับที่มั่นคงด้วยความสูง 70 ซม. วางมือบนแล้วเหยียดร่างกายเป็นเส้นตรง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างจากการโก่ง

งอข้อศอกและลดตัวลงจนหน้าอกแตะกับตัวพยุง บีบตัวเองไปข้างหลังแล้วทำซ้ำ อย่ากางข้อศอกออกด้านข้าง ให้ชิดลำตัวมากขึ้น เมื่อคุณทำได้ 15-20 ครั้งต่อชุด ให้ลดความสูงของตัวรองรับลง ซึ่งจะทำให้งานยุ่งยาก

Push-ups จาก TRX-ลูป

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากกว่าครั้งก่อนเนื่องจากการรองรับที่ไม่เสถียร

วางห่วงหรือวงแหวนยิมนาสติกไว้ที่ระดับเข็มขัดของคุณ จับที่จับ ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า และจัดตำแหน่งร่างกายเป็นมุม วิดพื้นจากบานพับ ทำให้ร่างกายกระชับและสม่ำเสมอ กระชับหน้าท้องและก้น

เช่นเดียวกับการรองรับ ยิ่งห่วงหรือวงแหวนต่ำเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อได้ด้วยการปรับความสูง

วิดพื้นเข่า

ยืนตัวตรง วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ กระชับหน้าท้องและก้น ดันขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น ข้อศอกแนบลำตัว

4. แรงฉุด

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะปั๊มหลังและลูกหนูของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าไหล่ของคุณ

ดึงอัพเอียง

สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีแถบแนวนอนที่ต่ำ ขั้นแรกให้ตั้งไว้ที่ระดับหน้าอก

จับแถบแนวนอนโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นมุม กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ลดไหล่ลง งอข้อศอกแล้วดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบแนวนอน ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถลดแถบแนวนอนลง - ถึงระดับของเข็มขัด

ดึงขึ้นบน TRX-ลูป

ปรับห่วงหรือวงแหวนเพื่อให้ที่จับอยู่ระดับหน้าอก จับบานพับด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

พับลำตัวไปด้านหลัง ดึงให้ขนานกับขาของคุณ งอข้อศอกแล้วดึงหน้าอกขึ้นไปถึงวงแหวนหรือห่วง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ พยายามรักษาร่างกายให้ตรงตลอดทุกช่วงของการออกกำลังกาย

หากคุณไม่มีวงแหวนและลูป คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกแผ่นงาน โยนแผ่นสองแผ่นปิดประตูแล้วปิดพันปลายมือแล้วทำการเคลื่อนไหวนี้

แถวขยายยืนหรือนั่ง

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะยืนหรือนั่งบนเข่า - แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ เกี่ยวตัวขยายเข้ากับตัวรองรับที่มั่นคงและจับปลาย ถอยกลับเล็กน้อยขณะดึงยางยืด ยืดไหล่ของคุณ ลดสะบักของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณ

งอข้อศอก นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงตัวขยายเข้าหาหน้าอก ลดไหล่ลง - อย่ากดไหล่ เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำ

คุณสามารถปรับโหลดได้โดยเลือกตัวขยายที่มีความต้านทานต่างกัน รวมทั้งเปลี่ยนระยะห่างไปยังส่วนรองรับ: ยิ่งเข้าใกล้เท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

ดึงเครื่องขยายเข้ากับสายพานในความลาดชัน

เหยียบตรงกลางเครื่องขยาย วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก จับปลายเครื่องขยาย งอเข่าเล็กน้อย ยกกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง งอข้อศอกแล้วดึงปลายเครื่องขยายเข้าหาเอว เหยียดแขนเบา ๆ แล้วทำซ้ำ

5. การเคลื่อนไหวด้วยการเลี้ยว

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี และในขณะเดียวกันก็รู้สึกสบายตัวและไม่รับน้ำหนักกระดูกสันหลังมากจนเกินไป ซึ่งแตกต่างจากการพับและการยกขา

แทงด้านข้างพร้อมการหมุนของร่างกาย

ในวิดีโอ ปอดจะดำเนินการกับลูกยา คุณสามารถใช้ลูกยา ดัมเบล ขวดน้ำ หรือขวดทรายเป็นน้ำหนักได้

นำสิ่งของที่คุณเลือกมาไว้ข้างหน้าคุณโดยงอแขน แทง หันลำตัวไปทางหนึ่งก่อนแล้วจึงหันไปอีกทางหนึ่ง กลับสู่ท่ายืนและพุ่งตัวโดยบิดตัวที่ขาอีกข้างหนึ่ง

ร่างกายหมุนด้วยเครื่องขยาย

เกี่ยวตัวขยายเข้ากับตัวรองรับที่มั่นคงและถอยห่างจากมันสองสามขั้นตอนแล้วดึงยางยืด ยืนพิงพยุงตัว แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงโดยกางแขนออก - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

รักษาแขนให้ตรงหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการรองรับกระชับหน้าท้องและก้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ฝึกบ่อยแค่ไหน

จัดการฝึกความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้บ่อยขึ้น - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือตารางเวลาคร่าวๆ สำหรับการเริ่มต้นใช้งาน

• วันจันทร์: เดิน 15 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ
• วันอังคาร:3 ชุด 10-12 ซ้ำของสะพานตะโพก, สควอชแยก, วิดพื้น, ดึงเฉียงบนแถบแนวนอนและร่างกายหมุนด้วยตัวขยาย
• วันพุธ: นันทนาการ
• วันพฤหัสบดี: เดินอย่างกระฉับกระเฉง 15 นาที
• วันศุกร์: 3 ชุด 10-12 ซ้ำของ squats บนเก้าอี้, พุ่งกลับ, วิดพื้นจากการสนับสนุน, แถวตัวขยายยืน, ร่างกายหมุนด้วยตัวขยาย
• วันเสาร์: เดิน 20 นาที
• วันอาทิตย์: นันทนาการ

คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อีกด้วย ลองทำแบบฝึกหัดโยคะเหล่านี้ดู ง่าย ปลอดภัย และเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย