2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เรามีบทความมากมายเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มหัดวิ่งทำ แต่แทบจะไม่มีอะไรเกี่ยวกับความผิดพลาดที่คนที่ไม่ใช่มือใหม่สำหรับการวิ่งต้องทนทุกข์ทรมาน เพียงเพราะว่าการฝึกนั้นต้องหยุดพักค่อนข้างนาน สิ่งที่น่าสนใจที่สุดก็คือยังมีสิ่งที่เหมือนกันมากมายกับผู้มาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเย่อหยิ่งและขาดการเบรก เฉพาะแหล่งที่มาของปัญหาเท่านั้นที่แตกต่างกัน;)
เริ่มจากผู้เริ่มต้นกันก่อน แล้วเราจะไปยังผู้ที่ตัดสินใจว่าเนื่องจากพวกเขามีประสบการณ์การวิ่งที่ดีอยู่เบื้องหลัง นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถดูถูกกฎทั้งหมดได้แม้หลังจากหยุดพักไปนาน!
ข้อผิดพลาดการวิ่งของผู้เริ่มต้น
1. เลือกรองเท้าผ้าใบผิด
ทุกวันนี้รองเท้าผ้าใบแบบมินิมอลกำลังเป็นที่นิยม สมัยก่อนมีรองเท้า "dutik" เยอะมาก แต่อันที่จริงรุ่นกลางเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มีรองเท้าผ้าใบที่ไม่ค่อยทันสมัยแต่ใส่สบายมากพร้อมการรองรับเท้าที่ถูกต้องและการกันกระแทกที่ดีที่คุณต้องการหากคุณเริ่มวิ่งเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบางในกรณีนี้ทำให้แย่ลงเท่านั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า (ในกรณีนี้เขาจะได้รับมากที่สุด)
จะทำอย่างไร? การไปพบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าก่อนไปที่ร้านอาจคุ้มค่า เนื่องจากคุณอาจต้องใช้แผ่นรองเสริมกระดูกเชิงกราน เมื่อเลือกรองเท้าผ้าใบ จำไว้ว่ารองเท้าควรนั่งบนเท้าได้ดี ส้นไม่ควรห้อยไม่ว่ากรณีใดๆ การผูกเชือกไม่ควรกดที่หลังเท้า และควรมีพื้นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยใน นิ้วเท้าอยู่ข้างหน้านิ้วเท้าใหญ่ ควรเลือกรองเท้าผ้าใบในตอนเย็นเพราะช่วงนี้ขาของคุณจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อย (บวมจากการเดินและการออกกำลังกายอื่นๆ) และคุณจะเลือกรองเท้าผ้าใบที่ไม่กดทับคุณแน่นอน
2. โหลดหนักเกินไปที่จะเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเริ่มต้นเร็วเกินไปในความหมายที่แท้จริงของคำ นั่นคือพวกเขาไปต่ออาจเป็นการวิ่งครั้งแรกในชีวิตของพวกเขาหลังจากครั้งสุดท้ายที่พวกเขาผ่านมาตรฐาน 2 กม. ที่โรงเรียนเมื่อสิบสองปีที่แล้วและเริ่มทำงานอย่างรวดเร็วทันที ผลที่ได้คืออาการปวดอย่างรุนแรงที่ด้านข้างในระยะ 500 เมตรและรังเกียจที่จะวิ่งอย่างน้อยอีกหนึ่งปี
ตัวเลือกที่สองคือ การเพิ่มความเร็วและระยะทางให้เร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ เช่น กระดูกหักเมื่อยล้า
จะทำอย่างไร? อย่ารีบร้อน ดาวน์โหลดแอปที่กำลังทำงาน ตั้งค่าระดับเริ่มต้น ทำการทดสอบ และทำตามแผนของคุณ และอย่าลืมกฎทอง: หลังจากวิ่งในแต่ละสัปดาห์ ให้เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ของระยะทางก่อนหน้า
3. การตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง
เวลาเรามองใครสักคนจากภายนอก ในสิ่งที่เขาทำ เรามักจะต้องการทำให้ดีขึ้น หรืออย่างน้อยก็ไม่เลว แต่ในขณะเดียวกัน เราแทบไม่เคยคิดว่าสมรรถภาพทางกายพื้นฐานของเขาคืออะไร เขาวิ่งมานานแค่ไหนแล้ว และเคยร่วมงานกับโค้ชมาแล้วหรือไม่ เป็นผลให้บางครั้งเกิดขึ้นที่การวอร์มอัพง่าย ๆ สำหรับคนนี้สามารถล้มคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ได้
ต้องการวิ่ง 10K หรือฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกของคุณหรือไม่? มหัศจรรย์! อย่าเพิ่งทำในหนึ่งเดือน! ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนใช้เวลาหนึ่งปี และทั้งหมดนี้ล้วนมีโปรแกรมที่จัดทำขึ้นอย่างถูกต้องภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนและเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
จะทำอย่างไร? กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มที่ 5 กม. จากนั้นไปอีก 10 กม. และอีกครึ่งทางจากฮาล์ฟมาราธอน และทั้งหมดนี้ไม่มีอาการบาดเจ็บ!
เป็นที่ชัดเจนว่าการดูรูปถ่ายของผู้บงการการวิ่งของคุณบน Instagram และการปฏิบัติตามตารางเวลาของเขาในแอปที่กำลังรันอยู่นั้น ทำให้คุณอยากวิ่งให้เร็วและพอๆ กัน แต่อย่าลืมว่าการวิ่งเป็นเพียงกรณีที่ จะดำเนินต่อไป"
4. โภชนาการที่ไม่เหมาะสม
คุณไม่สามารถวิ่งได้เต็มท้อง เนื่องจากตับร้อนจะไปถึงท้องภายใน 5 นาที และคุณจะรู้สึกเจ็บแปลบที่สีข้าง แต่การวิ่งในขณะท้องว่างก็ยากเช่นกัน เพราะคุณจะไม่มีแรงสำหรับสิ่งนี้ แต่ผู้มาใหม่จะไม่ทราบเรื่องนี้ในทันที
จะทำอย่างไร? มีเวลาสองชั่วโมงก่อนการฝึก เป็นที่พึงปรารถนาว่ามันเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง - เชื้อเพลิงที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง หากคุณกำลังจะจัดการวิ่งทางไกล (มากกว่า 10 กม.) คุณควรตุนบาร์พลังงานหรือเจลพิเศษและแน่นอนน้ำหรือไอโซโทนิก! รู้สึกอิสระที่จะทดลองกับสิ่งนี้ ในที่สุด คุณจะพบกับแผนการรับประทานอาหารในอุดมคติของคุณในระหว่างการเดินทาง
5. วิ่งบนส้นเท้า
สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งบนส้นรองเท้าจะให้ความรู้สึกง่ายขึ้นและเป็นธรรมชาติมากขึ้น พวกเขาก้าวไปอย่างกว้าง ๆ และลงจอดที่ส้นเท้า บูมบูมบูมที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณ! การวิ่งในลักษณะนี้ โดยเฉพาะบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น แอสฟัลต์หรือคอนกรีต ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก! นี่คือจำนวนคนที่ได้รับการอักเสบของเชิงกราน
จะทำอย่างไร? ค้นหาผู้ฝึกสอนและทำงานภายใต้คำแนะนำของเขาเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งของคุณ โดยหลักการแล้ว ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะหย่านมตัวเองจากรูปแบบการวิ่งนี้ด้วยตัวเอง แต่นี่จะยังไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรอดพ้นจากอาการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มผลผลิตของคุณด้วยการเพิ่มความเร็วและลดความพยายามที่จำเป็น สำหรับสิ่งนี้.
สิ่งที่ถูกลืมหลังจากหยุดไปนาน
ที่น่าสนใจหลังจากหยุดไปนาน คนเฒ่าคนแก่ทำผิดซ้ำครั้งที่ 2 และครั้งที่ 3 พวกเขาคิดว่าพวกเขาวิ่งไปแล้ว 10, 20, 30 กิโลเมตร (หรือแม้แต่การวิ่งมาราธอนทั้งหมด) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มต้นจาก โหลในกรณีที่รุนแรง 5 กม. เพื่อวิ่งเป็นการวอร์มอัพ หลังจากการวอร์มอัพ อาการบาดเจ็บไม่ใช่เรื่องแปลก แน่นอนว่าไม่ใช่หลังจากวิ่งครั้งแรก แต่เป็นครั้งที่สองหรือสามเมื่อคนแก่วิ่งครบ 20 กม. หรือมากกว่านั้น
แน่นอนว่าพวกมันมีหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ และร่างกายเองก็จะจดจำวิธีวิ่งอย่างถูกต้อง แต่การวิ่งนั้นเป็นภาระแบบวนซ้ำ
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณจะต้องใช้เวลาในการจดจำทุกอย่างและเปิดระบบอย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณหยุดวิ่ง และตามสภาพของคุณเมื่อคุณกลับมาฝึกต่อ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ร่างกายของฉันยังเตือนฉันไม่ให้เพิกเฉยต่อกฎแม้ว่าระดับความฟิตของฉันจะสูงพอ สำหรับฉันแล้ว ดูเหมือนไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นถ้าฉันวิ่งเกิน 5 กม. ทันทีโดยแทบไม่มีการวอร์มร่างกายหลังจากหยุดพักไปหนึ่งปีครึ่ง ฉันทำอย่างต่อเนื่อง ถ้าไม่จ็อกกิ้ง แต่เป็นการฝึกแบบช่วงเวลาในยิมและสเต็ปแอโรบิก (ฉันไม่ได้คำนึงถึงการฝึกความแข็งแรงด้วย) บทลงโทษคืออาการปวดเข่าเนื่องจากการอักเสบของเอ็นไขว้หน้า (tendonitis) เป็นผลให้ต้องระงับการออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ กรณีของฉันง่ายที่สุด ไม่มีอันตรายที่สุด และโชคไม่ดีที่กรณีนี้ไม่เกิดขึ้นเพียงกรณีเดียว เพื่อนของฉันบางคนหลังจากหยุดพักไปนานและทำงานหนักในการออกกำลังกายครั้งแรก ก็มีอาการอักเสบในเชิงกราน
จะทำอย่างไร? อย่าเริ่มจากระยะทางไกล แต่ให้รู้สึกเหมือนเป็นมือใหม่อีกครั้งและเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นๆ ค่อยๆ สำรวจขอบเขตปัจจุบันของคุณ และแม้ว่าคุณจะต้องอดกลั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนและวิ่งในระยะทางที่สั้นมาก คุณก็จะวิ่งตามระยะทางมาตรฐานได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บและความเครียด