วิธีควบคุมทางออกด้วยแรงบนแถบแนวนอน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์อุปกรณ์สำหรับต้อนรับและออกกำลังกาย

กำลังขับบนแถบแนวนอนคืออะไร

การออกแรงบนแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ซับซ้อนซึ่งรวมการดึงและวิดพื้นจากบาร์

ใช้สำหรับสูบฉีดกล้ามเนื้อในการเพาะกายและการออกกำลังกาย - ระบบการฝึกที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นหลักเป็นภาระ นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบการแข่งขันใน crossfit และ functional all-around (FM)

ในยิมนาสติกศิลป์ การออกบนแถบแนวนอนจะไม่เสร็จสิ้น ตามที่อธิบายด้วยแรงออกของสองบนแถบแนวนอน การฝึกจากโค้ชยิมนาสติก / Andrey Telitsyn / โค้ช YouTube Andrey Telitsyn นักยิมนาสติกแสดงเฉพาะองค์ประกอบทางเทคนิคและไดนามิกบนบาร์และแสดงความแข็งแกร่งบนวงแหวน

คุณจะออกด้วยแรงบนแถบแนวนอนได้อย่างไร

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการอย่างเคร่งครัด - ในทางปฏิบัติโดยไม่ต้องใช้ความเฉื่อยรวมถึงการแกว่งเบื้องต้นหรือการเอียง

ตัวเลือกแรกเป็นที่ต้องการของการออกกำลังกาย เนื่องจากการแสดงนี้ต้องการความแข็งแกร่งและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมากขึ้น

การวิ่ง Kipping สามารถเห็นได้ใน CrossFit และ Functional All-Around เนื่องจากข้อต่อสะโพกแข็งแรงก่อนสวิงและการโค้งงอที่คมชัด การออกกำลังกายจึงง่ายขึ้น เพื่อให้นักกีฬาสามารถบินขึ้นไปบนแถบแนวนอนด้วยแขนที่เกือบจะตรงและทำซ้ำได้มากขึ้น

การเลือกเทคนิคขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังจะเรียนรู้แบบฝึกหัด

เหตุใดจึงลองออกโดยใช้แรงบนแถบแนวนอนและใครจะเป็นประโยชน์กับพวกเขา

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนา:

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน … ในระยะดึงขึ้น latissimus dorsi และ biceps จะทำงาน และเมื่อคุณดันขึ้นจากแถบด้านบน หน้าอกและ triceps จะเปิดขึ้น ไหล่และปลายแขนรับน้ำหนักได้ดี เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนตรงและหน้าท้องเฉียง
• พลังระเบิด … หากไม่มีการดึงขึ้นและขว้างบนแถบแนวนอนที่คมและทรงพลัง คุณจะไม่สามารถออกไปได้
• การประสานงานของการเคลื่อนไหว … ด้วยการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน คุณจะปรับปรุงการประสานงาน เสริมสร้างการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อ และสอนให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงในการออกกำลังกาย

อย่างแรกเลย การออกแรงบนแถบแนวนอนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการทำ CrossFit หรือ FM, แข่งขันหรือเพียงแค่สามารถทำคอมเพล็กซ์แบบเข้มข้นด้วยยิมนาสติกที่ซับซ้อนได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายควรได้รับการฝึกฝนโดยผู้ที่ต้องการปั๊มร่างกายโดยไม่ต้องใช้เวทเวท การออกกำลังจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างผิดปกติและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

เหนือสิ่งอื่นใด การเคลื่อนไหวนี้ดูเท่และสามารถใช้เป็นตัวชี้วัดทักษะของคุณได้

วิธีการตรวจสอบว่าคุณพร้อมที่จะดึงแถบแนวนอนออกมาหรือไม่

ก่อนที่คุณจะเริ่มสำรวจการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน ทำการทดสอบเล็กน้อย: ทำชุดการดึงที่เข้มงวดด้วยด้ามจับตรง

หากคุณทำได้ 10-15 ครั้ง คุณก็จะเชี่ยวชาญองค์ประกอบใหม่ได้

หากคุณไม่สามารถรับมือกับการทดสอบได้ ขั้นแรกให้ปั๊มกล้ามเนื้อหลังและแขน ทำการดึงและวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดการฝึกอบรมใดจะมีประโยชน์

ผู้ที่ผ่านการทดสอบควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดนำ พวกเขาจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งร้านค้าที่เข้มงวดและตัวเลือกการคิป

เพิ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณและทำเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์

ระเบิดหน้าอกระเบิด

เมื่อทำการดึงขึ้นอย่างราบรื่น คุณจะไม่สามารถออกด้วยแรง: คุณจะไม่มีเวลาที่จะโยนตัวเองบนแถบแนวนอน

ดังนั้นก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงอัพที่เฉียบคมและทรงพลัง ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่ที่คาง เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดคลาสสิก แต่ไปที่หน้าอก

แขวนไว้บนแถบแนวนอน โดยให้จับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายกระชับ

ดึงตัวเองไปที่บาร์อย่างแรง พยายามเอื้อมถึงหน้าอกของคุณ ลดตัวลงแล้วทำซ้ำ

ทำพูลอัพเหล่านี้สามถึงห้าชุดในระยะใกล้ - มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

Push-ups บนแถบแนวนอน

กระโดดขึ้นไปบนแถบต่ำและวิดพื้นจนหน้าอกของคุณแตะแถบ

แยกข้อศอกของคุณออกจากกัน เก็บไว้ที่มุมประมาณ 45 องศา

ทำสามชุดให้สูงสุดโดยพักระหว่างนั้น

วิดพื้น

แบบฝึกหัดนำหน้านี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงจากจุดบนสุดของจุดดึงขึ้นไปยังแนวรับบนแถบ

กระโดดขึ้นไปบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ งอข้อศอกของคุณ แล้วลดระดับตัวเองลงในวิดพื้น จากนั้นดันร่างกายไปด้านหลังและวางท่อนแขนบนคานประตู

จากตำแหน่งนี้ เหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว กลับไปที่จุดว่างบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและบีบตัวเองขึ้น

ทำสามชุดห้าถึงแปดครั้ง

กระโดดออก

แบบฝึกหัดนี้เกือบจะลอกเลียนทางออกที่คุณต้องทำให้เชี่ยวชาญ โดยมีความแตกต่างตรงที่คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงเพื่อขึ้นไปถึงจุดสูงสุด นอกจากนี้ยังช่วยในการออกกำลังกายในช่วงเวลาของการเปลี่ยนภาพเพื่อโคลสอัพบนคานประตูและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อมือและปลายแขน

หาแถบแนวนอนต่ำๆ เกี่ยวกับระดับคอของคุณ จับคานประตูโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วกระโดด ก้าวออกไปในระยะใกล้บนแถบแนวนอนแล้วบีบตัวเองให้ลุกขึ้น

กระโดดลงและทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

ทำสามชุดหกถึงแปดครั้ง

วิธีออกจากแถบแนวนอนอย่างเข้มงวด

แม้ว่าทางออกจะเข้มงวด แต่คุณจะไม่สามารถทำให้สำเร็จได้โดยไม่ต้องแกว่งเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังไม่เชี่ยวชาญกลไกการเคลื่อนไหวจริงๆ

วิธีการทำอย่างถูกต้อง

แขวนไว้บนแถบแนวนอน โดยจับด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง เหยียดขาตรงแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้า รับแรงกระตุ้นในการดึงขึ้น

ทันทีที่ร่างกายของคุณเริ่มเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม ให้งอข้อศอกแล้วดึงตัวเองขึ้นไปที่แถบแนวนอนอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้คุณสามารถหมุนมือบนแถบและโยนหน้าอกของคุณไปที่มัน คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวในแนวตั้งจากล่างขึ้นบน แต่ไปตามเส้นทางที่โค้งมน

ในวิดีโอเกี่ยวกับ 'ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้น ผู้ประสานงาน Street Workout Anton Kuchumov ให้คำแนะนำแก่สองทาง: ข้อผิดพลาดสำหรับผู้เริ่มต้น 4 คน Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube ลองนึกภาพว่าคุณอย่าดึงแถบแนวนอนเข้าหาคุณเหมือนดึงขึ้น แต่พยายามลดระดับลงต่อหน้าคุณ

ยกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวระเบิดและบิดข้อมือของคุณไปข้างหน้าพร้อมกับโยนหน้าอกของคุณไปที่บาร์

ดันขึ้นจากแถบแล้วงอข้อศอกและลดตัวเองลงใต้แถบแนวนอนเพื่อรับแรงกระตุ้นสำหรับการออกครั้งต่อไป

วิธีทำให้ง่ายขึ้น

อาจใช้เวลานานก่อนที่คุณจะสามารถออกด้วยการแกว่งน้อยหรือไม่มีเลยและขาตรง

จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์หรือมีกำลังเพียงพอ ให้ลองใช้เวอร์ชันที่ง่ายขึ้นโดยใช้แรงเฉื่อยหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม

ด้วยการกระแทกเท้าของคุณ

ในเวอร์ชันนี้ ทันทีหลังจากสวิง คุณจะงอขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก และขณะดึงขึ้น ดูเหมือนว่าคุณจะใช้ขาผลัก ช่วยให้ตัวเองบินขึ้นไปบนแถบแนวนอน

คุณยังสามารถลองแบบที่ยากขึ้นได้ โดยที่แขนขาที่หัวเข่ายังคงตรง และคุณงอเฉพาะข้อต่อสะโพกเท่านั้น

ด้วยการสนับสนุน

คุณสามารถใช้แถบขยายที่มีความหนาต่างกันในการรองรับได้ ยิ่งยางยืดมีความต้านทานมาก ยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

เกี่ยวตัวขยายตรงกลางแถบ วางเท้าของคุณในวงผลลัพธ์ และบังคับออกโดยใช้เทคนิคปกติ

หากคุณไม่มีเครื่องขยายแต่มีคู่ฝึก ให้ขอให้พวกเขาช่วยดันคุณให้อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ เพียงบอกเขาล่วงหน้าเกี่ยวกับวิถีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

วงสวิงไม่ถูกต้อง

เมื่อได้รับโมเมนตัม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่ทำให้ไหล่หรือสะโพกหัก หากคุณสูญเสียความฝืดของร่างกาย คุณจะไม่สามารถดึงขึ้นอย่างแหลมคมตามวิถีที่ต้องการได้

นอกจากนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้นจากจุดที่ถูกต้อง - จากขอบของช่วงสวิง

หากคุณพลาดจังหวะนั้นและยกมือขึ้นในภายหลัง เมื่อขาของคุณผ่านไปครึ่งทางถึงแถบแนวนอนแล้ว คุณจะไม่มีแรงพอที่จะกระโดดโลดเต้น

ดึงขึ้นช้าเกินไป

หากคุณเคลื่อนที่ช้าๆ คุณจะไม่สามารถได้รับโมเมนตัมเพียงพอและเปลี่ยนการยึดเกาะจากการห้อยเป็นแนวรับบนแถบแนวนอน

ข้อมือไม่บิด

หากคุณดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็ทำแนวตั้ง คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนกริปได้และตำแหน่งของข้อมือจะป้องกันไม่ให้หน้าอกของคุณพุ่งไปที่แถบแนวนอน

ออกมือเดียว

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นที่ไม่มีกำลังมากพอที่จะออกตัวได้ ดังนั้นพวกเขาจึงโยนมือข้างหนึ่งไปบนแถบแนวนอนก่อนแล้วจึงล้มลงไปทั้งตัว

ตำแหน่งนี้เป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่และข้อศอกเนื่องจากน้ำหนักของร่างกายตกลงไปที่แขนข้างหนึ่งอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เธอเสียเปรียบ

นอกจากความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ การแสดงดังกล่าวยังสอนเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้น เป็นการดีกว่าที่จะแขวนเครื่องขยายหรือขอให้เพื่อนผลักขาของคุณ

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เรียนรู้ที่จะทำการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงสามครั้งต่อสัปดาห์ตามตารางการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นแรก เลือกความก้าวหน้าของแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ - ระดับความยากที่คุณสามารถทำได้อย่างน้อยหกวิธีในการฝึก

ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่รู้ว่าจะเคลื่อนไหวอย่างไรโดยที่ยังไม่ได้รับการสนับสนุน ให้ใช้แถบยางยืดแบบหนาแล้วทำวิธีหนึ่งให้ได้ค่าสูงสุด แล้วแบ่งเงินจำนวนนี้ออกเป็นสองส่วน นี่จะเป็นแนวทางการทำงานของคุณ

ทำ 8-10 เซ็ต พักระหว่าง 2-3 นาที ดูเทคนิคของคุณและอย่าฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว

เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปแล้วระดับความยาก สมมติว่าไปที่เครื่องขยายทินเนอร์หรือทำโดยไม่ใช้แล้วค่อยละทิ้งความช่วยเหลือจากความเฉื่อย

วิธีออกบนแถบแนวนอนด้วย kipping

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผลลัพธ์ที่ออกกำลังกายและสิ่งที่สามารถสังเกตได้ใน Crossfit คือวิธีการแกว่งและแรงเฉื่อย

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณสามารถบินขึ้นไปบนแถบแนวนอนโดยไม่มีการรองรับ แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น 10-12 ครั้งต่อชุด

วิธีการทำอย่างถูกต้อง

ยืนห่างจากแถบแนวนอนหนึ่งก้าวแล้วกระโดดขึ้นไปพร้อมกับให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและขาไปข้างหน้า

นี่คือตำแหน่งที่เรียกว่ากลวงซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับโมเมนตัมได้สะดวก ในวิดีโอด้านล่าง เธอแสดงโดยไม่มีแถบแนวนอน

และนี่คือลักษณะเมื่อแขวนอยู่บนบาร์

จากตำแหน่งนี้ แกว่งไปใต้แถบแนวนอน ป้อนหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและขึ้น และงออย่างเต็มที่ที่ข้อต่อสะโพกและไหล่

หน้าอก หน้าท้อง และกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปข้างหน้า เหนือแถบแนวนอน ส่วนขาและแขนจะอยู่ด้านหลัง เพื่อให้ร่างกายมีลักษณะคล้ายคันธนูที่ลากก่อนยิง

เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม ให้งอเข่าอย่างแรง แล้วดันขาไปข้างหน้า

งอไหล่ของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวและพยายามนำหัวเข่าของคุณเข้าใกล้บาร์ให้มากที่สุด

Travis Ivart โค้ชยิมนาสติก Crossfit เรียก Breaking Down Bar Muscle-Ups ครอสฟิต อินวิคตัส ยิมนาสติก / CrossFit Invictus / YouTube นี่คือท่าเก้าอี้ลม - ดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในอากาศโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

ในขณะที่คุณกำลัง "นั่ง" ใน "เก้าอี้ลม" ให้กดด้วยขาทั้งสองข้างอย่างแหลมคม ลองนึกภาพว่าคุณต้องการเตะคนที่เดินเข้ามาหาคุณจากด้านหน้า นี้จะช่วยให้คุณสูงขึ้น

หลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ให้ดึงแถบแนวนอนเข้าหาตัวคุณ ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า แล้วหมุนมือของคุณให้ชี้ไปที่คานที่ว่างเปล่า

บีบตัวเองขึ้น ลดตัวลงและทำซ้ำตั้งแต่ต้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

การสะสมตัวไม่ดี

หากคุณสะดุดระหว่างการสวิง - อย่าใช้แอมพลิจูดสูงสุดงอข้อต่อสะโพกเร็วเกินไปหรือในทางกลับกันสายเกินไปความเฉื่อยไม่เพียงพอและคุณจะไม่ไปถึงแถบแนวนอน

ฝึกวงสวิงแยกกัน - ควรจะทรงพลังและแม่นยำ

ตำแหน่งเข่าต่ำ

ยิ่งเข่าของคุณอยู่ในระยะ "เก้าอี้ลม" กับแถบแนวนอนมากเท่าไร คุณก็จะโยนตัวเองขึ้นไปบนบาร์ได้ง่ายขึ้น

ไม่มีการหล่อไปที่คานประตู

หากคุณไม่ดันหน้าอกไปข้างหน้าที่จุดสูงสุด คุณจะไม่สามารถกระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้

ดังนั้นอย่ารอช้า: ทันทีที่คุณบินได้สูงพอ ให้ดึงแถบเข้าหาตัวคุณอย่างรวดเร็วแล้วเหวี่ยงหน้าอกของคุณทับมัน

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ออกไปออกกำลังกายในวันที่ ตัวอย่างเช่น สัปดาห์ละสองครั้ง ยกเว้นการฝึกบาร์เบลล์และการออกกำลังกายหนักๆ

อุทิศ 10-15 นาทีในการออกกำลังกาย ทำงานกับแอมพลิจูดที่แกว่งไกว พยายามควบคุมทุกระยะของการเคลื่อนไหวของร่างกายแยกจากกัน ขอให้ถ่ายทำคุณทางโทรศัพท์เพื่อดูข้อผิดพลาด

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการออก อย่ารีบเร่งที่จะทำในคอมเพล็กซ์จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น เนื่องจากเมื่อยล้า คุณอาจจะเริ่มออกมือข้างหนึ่งแล้วตีเหล็กด้วยหน้าอกของคุณ และด้วยเทคนิคนี้ ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่และข้อศอกของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ดังนั้นจึงควรขอให้ผู้ฝึกสอนเปลี่ยนส่วนลึกออกด้วยการดึงขึ้น และฝึกยิมนาสติกที่ซับซ้อนแยกกัน - ในบรรยากาศที่สงบด้วยมือที่อ่อนล้าและใส่ใจในเทคนิค