สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หลังจากได้รับบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องหยุดการฝึก เพื่อไม่ให้สูญเสียความแข็งแกร่งและความอดทน คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยคำนึงถึงประเภทของการบาดเจ็บและระยะการฟื้นตัว
หลักการพื้นฐานของการกู้คืน
อย่าหยุดออกกำลังกาย
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือเอ็น คุณไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณโดยสิ้นเชิง: การเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อให้เนื้อเยื่อได้รับสารอาหารได้เร็วขึ้นและกำจัดของเสีย
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังทำให้เกิดความเครียดในเชิงบวก ซึ่งช่วยปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเติบโตในที่ที่จำเป็นซึ่งร่างกายได้รับความเครียด
ถ้าคุณไม่เน้นบริเวณที่บาดเจ็บระหว่างพักฟื้น มันจะสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่เพียงพอที่จะทนต่อความเครียดเมื่อคุณกลับไปฝึกครั้งก่อน
ดังนั้นให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยเพื่อลดความเข้มข้น ทำทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ และหากนักกายภาพบำบัดไม่ได้ห้ามไม่ให้คุณทำเช่นนั้น
ทำงานกับข้อบกพร่อง
หลังจากได้รับบาดเจ็บ ความเข้มข้นของการฝึกจะลดลงอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องแก้ไขจุดอ่อนของคุณ สำหรับนักกีฬาหลายคนมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- ปัญหาการเคลื่อนไหว
- เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ดี
- ไม่สามารถหายใจได้อย่างถูกต้อง
- ความอดทนแอโรบิกไม่เพียงพอ
หากคุณไม่รู้จุดอ่อนของตัวเอง ให้จำไว้ว่าคุณเกลียดการทำสิ่งใดมากที่สุด หรือถามเพื่อนว่าพวกเขาคิดว่าคุณควรแก้ไขอะไร
ฝึกความอดทนแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต รวมทั้งในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ซึ่งหมายความว่าเซลล์ได้รับสารอาหารมากขึ้น ของเสียจะถูกขับออกเร็วขึ้น และการกู้คืนก็จะเร็วขึ้น
การฝึกแบบแอโรบิกยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบประสาท: มันเพิ่มน้ำเสียงกระซิกซึ่งทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 60-90 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้ชุดการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมระดับความเข้มข้นต่ำแทนการคาร์ดิโอระยะยาวได้
เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง
การหายใจช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลือง การย่อยอาหาร การไหลเวียนของเลือด และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งหมดนี้ช่วยให้การกู้คืนเร็วขึ้น
การใช้ยา ความเจ็บปวด และความวิตกกังวลจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติและขัดขวางรูปแบบการหายใจ เนื่องจากความผิดปกติของการหายใจ ความสมดุลของกรด-เบสที่เหมาะสมของร่างกายจึงเปลี่ยนไป ซึ่งนำไปสู่ปฏิกิริยาเชิงลบจำนวนมากและทำให้การฟื้นตัวช้าลง
ดังนั้น ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจทุกวัน ให้รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ เช่น ระหว่างเซ็ต วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในอนาคตอีกด้วย
การจัดการกับอาการบาดเจ็บโดยเฉพาะ
หากคุณรู้สึกอึดอัดขณะออกกำลังกายหรือออกกำลังกายโดยขัดกับคำแนะนำของแพทย์ ให้หยุดออกกำลังกาย
อาการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อมือ ข้อศอก
ด้วยอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเหล่านี้ คุณสามารถฝึกขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และแขนที่แข็งแรงได้
ฝึกแขนให้แข็งแรง
Dumbbell Row
ฉกดัมเบล
แท่นกดดัมเบลมือเดียว
ตัวดึงขยายด้านข้าง
โหลดขาและก้นของคุณ
คลายความเครียดที่หลังของคุณขณะพักฟื้นด้วยการพักจากหมอบและท่าเดดลิฟท์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับขาและบั้นท้ายของคุณแทน
Squats แยกแขนดัมเบล
สะพานยกน้ำหนัก
ปอดที่มีน้ำหนักอยู่ในมือข้างเดียว:
เพิ่มแบบฝึกหัดระเบิด พวกเขาฝึกร่างกายส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่เกินหลัง
กระโดดบนขอบถนน:
กระโดดออกจากหมอบ:
กระโดดจากหมอบบนขาข้างหนึ่ง:
กระโดดลึก:
อาการบาดเจ็บที่เข่าและข้อเท้า
การฝึกที่มีอาการบาดเจ็บที่ขานั้นยากกว่าการฝึกที่มีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน แต่ก็ยังเป็นไปได้
ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ
แม้ว่าจะมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า คุณก็สามารถออกกำลังกายส่วนบนได้ ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ:
การออกกำลังกายหน้าอก
แถวบนบล็อกถึงหน้าอก
แท่นกดดัมเบล
Dumbbell Rows
ด้ามจับแบบย้อนกลับ
แถบดึงแนวนอนบนแถบ
ฝึกขาให้แข็งแรง
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยขาที่แข็งแรงของคุณ
Deadlift บนขาข้างหนึ่ง
หมอบแยกบัลแกเรีย
สะพานตะโพกขาเดียว
ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
"ด้วงตาย"
ยกขาขึ้น
ออกกำลังกายขาตรง
เข่าห้อยยกขึ้น
อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง สะโพก หน้าท้อง
ส่วนที่ยากที่สุดคือการออกกำลังกายต่อไปเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแทบทุกอย่าง
พยายามหาการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบแยกส่วน ตัวอย่างเช่น แท่นยกน้ำหนักฟรีบนพื้นหรือเดดลิฟต์พร้อมพยุงหน้าอกบนม้านั่งลาดเอียง
ออกกำลังกายแบบเบาๆ เน้นๆ เทคนิคดีๆ รูปแบบการทำงานนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ทำแบบฝึกหัดการหายใจหลังชุดทำงาน
3 ขั้นตอนของการฟื้นตัว
ตอนนี้ มาดูขั้นตอนการกู้คืนกัน: จะทำอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บ ระหว่างช่วงพักฟื้น และก่อนกลับสู่ระดับความเข้มข้นก่อนหน้า
ระยะเริ่มต้นของการฟื้นตัว
ระยะนี้สามารถอยู่ได้นานหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณอยู่ระหว่างกระบวนการอักเสบและการซ่อมแซมอย่างต่อเนื่อง เป้าหมายของคุณคือแก้ไขจุดอ่อนและในขณะเดียวกันก็ไม่ใช่การป้องกันไม่ให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ในทางกลับกัน กระตุ้นให้ร่างกายฟื้นตัว
นี่คือสิ่งที่จะรวมไว้ในโปรแกรมของคุณในช่วงเวลานี้:
- จัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมแอโรบิก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำ squats, bends, deadlifts, presses และการออกกำลังกายอื่น ๆ รักษาระดับความเข้มข้นให้ต่ำมาก น้ำหนักเบา และการทำซ้ำให้ต่ำมาก และอย่าใช้จุดที่เจ็บ
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจทุกวัน
- จดจ่อกับจุดอ่อนของคุณ
- กินอย่างเหมาะสมเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว
- เคลื่อนไหวได้ตลอดทั้งวัน ออกไปเดินเล่น ทำแอร์สควอช 20-25 ครั้ง วิดพื้น ดึงอัพ หรือออกกำลังกายเบาๆ อื่นๆ ทุกๆ สองชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังอย่างหนัก การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือการฝึกที่ทรหด
ระยะกลางของการฟื้นตัว
ระยะกลางเริ่มต้นเมื่อคุณหยุดใช้ยาบรรเทาปวดและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ก้าวร้าวมากขึ้น ในช่วงเวลานี้ คุณต้องยึดติดกับระบบการออกกำลังกายที่จะให้การตอบสนองของฮอร์โมนที่เหมาะสมเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
สลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางกับวันพัก และออกกำลังกายแบบแอโรบิกในวันพักผ่อนของคุณ
นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายโดยไม่ทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานหนักเกินไป:
- ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงขั้นพื้นฐานในรูปแบบต่างๆ เช่น สควอช ท่ายกน้ำหนัก ท่ากด แถว และท่าดึงแบบต่างๆ
- ออกกำลังกายทั้งตัว. เลือกแบบฝึกหัดหลัก 3-5 ท่า และทำ 3-5 ชุด 5-10 ครั้ง
- ทำ superset ของ 2-4 แบบฝึกหัด พักระหว่างวงกลมจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่
- ใช้ความเข้มปานกลาง สำรองไว้ 2-3 ครั้งและเน้นที่เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ให้เป็นไปตามความรู้สึกของคุณ คุณควรพักผ่อนให้เต็มที่และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อน
กลับไปที่การออกกำลังกายก่อนหน้า
10-20% สุดท้ายของการกู้คืนนั้นยากเสมอ นี่คือประเด็นสำคัญจากช่วงเวลานี้:
- ค่อย ๆ กลับสู่ความเข้มข้นก่อนหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขาที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ
- ดูการเคลื่อนไหวที่แรงหลักของคุณ ขอให้เพื่อนชี้ให้เห็นข้อผิดพลาด หรือวิดีโอเทปให้คุณติดตามรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง
- คิดระยะยาวเกี่ยวกับการบาดเจ็บ ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวที่จะพลาดฤดูกาลหนึ่ง แต่แย่กว่านั้นมากที่ต้องทนทุกข์ทรมานตลอดชีวิตจากอาการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษาซึ่งเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกและทำให้การแสดงของคุณลดลง ดังนั้นใช้เวลาของคุณและเสี่ยง