โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะยังคงได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและร่างกาย

ออกกำลังกายทำไม ถึงมีอาทิตย์ละ 1-2 ชม

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายเบา ๆ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้นกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงสองครั้ง

และคุณสามารถใส่คำแนะนำเหล่านี้ลงในสองกิจกรรมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน และเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย

ในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้แต่ครั้งเดียวก็เพียงพอสำหรับคุณที่จะเห็นความคืบหน้า ในการศึกษาชายหนุ่ม 20 คน พวกเขาพบว่าสำหรับการฝึกในปริมาณเท่ากัน (น้ำหนัก × ชุด × จำนวนครั้ง) กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่คำนึงว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสามครั้ง

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 25 เรื่องเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกาย

ด้วยปริมาตรที่เท่ากัน ไม่ว่าคุณจะฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละกี่ครั้ง กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น

เป็นที่ชัดเจนว่าการทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณไม่สามารถทนต่อปริมาณที่สามารถทำได้ใน 3-5 คลาส แต่ผลลัพธ์จะเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้น

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

เป้าหมายหลักคือการโหลดร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้นเราจะปล่อยให้คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานๆ เช่น เดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง จนกว่าคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น

ในตอนนี้ เรามาหันความสนใจไปที่สิ่งสำคัญ: การฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้น

เนื่องจากคุณจะได้ฝึกที่บ้าน เราได้รวบรวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ขนาดใหญ่ แต่คุณยังต้องซื้อแถบแนวนอน - หากไม่มีมันด้านหลังและลูกหนูจะยังคงอยู่โดยไม่มีภาระเพียงพอ

คุณสามารถซื้อดัมเบลล์และแผ่นร่อนหรือฟิตบอลได้เมื่อแจ้งความประสงค์ อุปกรณ์นี้จะทำให้การเคลื่อนไหวบางอย่างซับซ้อนและโหลดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

นอกจากนี้เรายังได้จัดทำชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้นๆ สองชุดพร้อมกันในจุดหรือการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกไปข้างนอก ด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉงและการพักผ่อนระยะสั้น การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มความอดทนโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

วิธีฝึกความแข็งแกร่ง

เราจะให้เวลาฝึกอบรมสองวัน หากคุณฝึกฝนเพียงสัปดาห์ละครั้ง ให้สลับกันไปมา

ออกกำลังกาย 1

1. วิดพื้น
2. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมด้ามจับโดยตรง
3. สควอชแยกบัลแกเรีย
4. กรุบกรอบสแกนดิเนเวีย
5. กระทืบเมื่อกด
6. ซุปเปอร์แมนออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย 2

1. Push-ups "สไลด์"
2. ด้ามจับแบบย้อนกลับ
3. ก้าวขึ้นบันได
4. งอขาสำหรับลูกหนูของสะโพกนอนหงาย
5. ยกขาของคุณไปที่แถบแนวนอนขณะห้อย
6. นักว่ายน้ำออกกำลังกาย.

เพื่อประหยัดเวลา คุณจะทำแบบฝึกหัดในรูปแบบวงจร ทำท่าแรกหนึ่งชุด จากนั้นพัก 30-60 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สองต่อไปและทำอีกชุดหนึ่งด้วย

ด้วยวิธีนี้ ทำทั้ง 6 ท่า จากนั้นพัก 1-2 นาทีแล้วเริ่มใหม่ จำนวนแวดวงขึ้นอยู่กับความสามารถและเงื่อนไขของคุณ เริ่มต้นที่สามและทำงานได้ถึงห้าครั้ง

เลือกความยากที่จะช่วยให้คุณทำ 6-12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบนและ 15-20 สำหรับร่างกายส่วนล่าง ทำท่าหน้าท้องและหลัง 20-25 ครั้งต่อชุด

แต่ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรอุทิศเวลา 5 นาทีในการวอร์มอัพ

วิธีอุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ตามมาจะง่ายและสนุกมากขึ้น อย่าข้ามส่วนนี้แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงเวลาที่จำกัดก็ตาม จะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที

ทำยิมนาสติกร่วม: หมุนและเอียงศีรษะ, หมุนไหล่, ข้อศอกและข้อมือ, สะโพก, เข่าและเท้า, งอ จากนั้น - การยืดแบบไดนามิก องค์ประกอบทั้งหมด ลำดับของการดำเนินการ และจำนวนการทำซ้ำแสดงในวิดีโอด้านล่าง

วิธีออกกำลังกาย

เนื่องจากความสามารถทางกายภาพของผู้คนแตกต่างกันอย่างมาก เราจะแสดงความคืบหน้าของการเคลื่อนไหวจากตัวเลือกที่ง่ายที่สุดไปจนถึงตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน

วิดพื้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถทำวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ ให้ลองใช้ตัวเลือกการคุกเข่า

ทันทีที่คุณทำสำเร็จ 15 ครั้ง ให้ไปที่วิดพื้นแบบคลาสสิกและทำหลายๆ ครั้งต่อเซ็ตเท่าที่จะทำได้ ทำตามรูปแบบของการออกกำลังกาย: อย่ากางศอกไปด้านข้างและเกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อย

หากวิดพื้นแบบคลาสสิกไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณ และคุณสามารถแสดงได้ 10 ครั้งต่อเซ็ตโดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ทำแบบเพชร ตัวเลือกนี้ทำงานได้ดีขึ้นกับทั้ง triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือของคุณไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณชิดกัน วิดพื้นในเทคนิคปกติของคุณโดยรักษาร่างกายให้ตรง

Push-ups "สไลด์"

หากคุณเก่งกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ให้ทำสไลด์เคลื่อนไหวในการออกกำลังกายครั้งที่สอง รูปแบบนี้ช่วยให้รับน้ำหนักบนไหล่ได้ดีขึ้น

ขั้นแรกให้ลองวางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนตัววีกลับหัว แล้ววิดพื้นจนหัวของคุณแตะพื้น

หากไม่มีปัญหากับสิ่งนี้และคุณสามารถแสดงได้ 8-10 ครั้งต่อชุด ให้ไปที่ตัวเลือกที่มีขาบนเก้าอี้ วางเท้าของคุณบนตำแหน่งที่สูงเพื่อให้ร่างกายเหยียดจากมือไปที่กระดูกเชิงกรานในแนวเดียวกับพื้น และวิดพื้นจนส่วนบนของศีรษะแตะพื้น

ดึงขึ้น

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู หากคุณยังไม่รู้วิธีดึงขึ้น ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เบากว่า

ผู้ที่สามารถทำได้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อชุดจะต้องทำแบบฝึกหัดด้วยการจับตรงในการออกกำลังกายครั้งแรก จากการศึกษาเล็ก ๆ มันกระตุ้น trapezium ล่างและกล้ามเนื้อ infraspinatus ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของหัวไหล่อีกเล็กน้อย

ดึงขึ้นแบบเต็มช่วง - จนกว่าคางจะข้ามเส้นแนวนอน อย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู กระชับหน้าท้อง และอย่าใช้แรงกระตุ้น

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณจะต้องดึงมือจับแบบย้อนกลับ ในการศึกษาเดียวกันนี้ พบว่าตำแหน่งของแขนนี้ช่วยให้รับน้ำหนักที่ลูกหนูของไหล่ได้มากขึ้น

กฎจะเหมือนกับการดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรง: เต็มช่วง การยกและการลดระดับแบบควบคุมได้ การกดแบบเกร็ง

สควอชแยกบัลแกเรีย

เนื่องจากมันค่อนข้างยากที่จะโหลดกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่และแข็งแรงโดยไม่มีแรงต้าน คุณจะต้องทำ squats ข้างเดียว - บนขาข้างเดียว

หาที่พยุงที่มั่นคงด้วยความสูง 45-50 ซม. หันหลังให้ วางขาข้างหนึ่งแล้วทำสควอช พยายามนั่งขนานกับพื้นต้นขาและตรวจดูให้แน่ใจว่าส้นเท้าของขารองรับไม่หลุดออกมา

ให้ความสนใจกับหัวเข่าด้วย: ไม่ควรงอเข้าด้านในเมื่อยกขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

หากคุณยังไม่ได้ทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เปลี่ยนเป็นท่า back lunges นี่เป็นการออกกำลังกายข้างเดียวที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายสะโพกและปรับปรุงการทรงตัว

ทำขาข้างหนึ่งให้เต็มก่อนแล้วทำซ้ำอีกข้าง

ก้าวขึ้น dais

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่บ้าน

เลือกการรองรับที่มั่นคงด้วยความสูง 45-50 ซม. วางเท้าขวาบนแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโหลดขา จากนั้นปีนขึ้นไปบนฐานรองรับโดยใช้แรงของขาทำงานเท่านั้น อย่าดันพื้นอื่น ๆ เพื่อไม่ให้โหลดออกจากกล้ามเนื้อ

ย้อนกลับอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ ขั้นแรก ทำทั้งชุดด้วยขาข้างหนึ่งแล้วกับอีกข้างหนึ่งเท่านั้น

กรุบกรอบสแกนดิเนเวีย

การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มส่วนหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่มีน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีคู่หูเพื่อรองรับข้อเท้าของคุณ หรือพื้นที่กว้างพอที่จะอยู่ใต้เตียงเพื่อเอาเท้าเข้าไป

วางผ้าห่มที่พับไว้บนพื้นแล้วคุกเข่าลง ล็อกข้อเท้าและดันร่างกายไปข้างหน้า โดยให้ลำตัวตรงจากส่วนบนของศีรษะถึงเข่า เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่งอกระดูกเชิงกราน แต่ต้องจับร่างกายด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา

ค่อยๆ เพิ่มมุมเอียง และเมื่อทนไม่ไหวแล้ว ให้ล้มไปข้างหน้า วางมือ ดันพื้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

หากทำโดยไม่มีคู่นอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงรองรับน้ำหนักของคุณได้ และเท้าของคุณจะไม่หลุดออกจากใต้เตียง

ขางอสำหรับเอ็นร้อยหวาย

อีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มส่วนหลังของต้นขา หากคุณมี fitball ลองออกกำลังกายกับมัน

วางเท้าบนลูกบอล งอขาและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงจากไหล่ถึงเข่า เหยียดขาของคุณอย่างราบรื่น รักษาน้ำหนักของกระดูกเชิงกราน จากนั้นหมุนลูกบอลเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานอีกครั้ง งอเข่า

พยายามให้หลังส่วนล่างเป็นกลางและไม่ทำลายเส้นตรงของร่างกาย

เมื่อคุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งโดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองใช้แบบขาเดียว - เป็นการปั๊มส่วนหลังของต้นขาที่ยากกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า

คุณสามารถทำเช่นเดียวกันนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ฟิตบอล โดยวางผ้าแบบเลื่อนไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ หรือทำแบบฝึกหัดกับถุงเท้าบนพื้นเรียบ

กระทืบบนสื่อ

การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและจะไม่สร้างความเครียดมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น ฉีกสะบักของคุณออก อย่าใช้มือกดหัวของคุณและทำให้กล้ามท้องของคุณตึงตลอดเวลา

หากคุณทำ 25 ครั้งต่อเซตและไม่รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมากนัก ให้ลองทำครันช์ให้ช้าลงเล็กน้อย ขึ้นสองนับและลงในลักษณะเดียวกัน และอย่าลืมเกร็งท้องอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะคืนสะบักไปที่พื้น

ยกขาห้อย

การเคลื่อนไหวนี้ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนสะโพก แต่จะทำให้เกิดการกดทับบริเวณหลังส่วนล่างอย่างมาก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง ให้ไม่รวมการยกขาห้อยเพื่อไม่ให้ปวดมากขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย

คุณสามารถทำท่าครันช์แบบเดียวกับที่ทำในบทเรียนแรก หรือลองทำแบบฝึกหัดจักรยานที่แสดงด้านล่างในบล็อกการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง

ห้อยจากแถบแนวนอนแล้วดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง จากนั้นยกขาของคุณงอเข่าพยายามเอื้อมถึงหน้าอก

ช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

หากคุณทำได้ 15 ครั้งต่อเซ็ต ให้ไปยกขาตรง

ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดหลัง กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณ

นอนราบกับพื้นแล้วกางแขนออกเหนือศีรษะ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วลดระดับลง เพื่อการสูบน้ำที่ดีขึ้น คุณสามารถแก้ไขตำแหน่งบนได้ 1-2 วินาที

ยกด้วยแรงฉุด

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อหลังของคุณและเพิ่มความคล่องตัวของไหล่เล็กน้อย ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ยกแขนขึ้นแนบลำตัว ราวกับดึงของหนัก ใส่กลับและทำซ้ำ

อย่าลดหน้าอกลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย เกร็งก้นและพยายามยกหลังให้สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

หากคุณสามารถทำได้ 15 ครั้งโดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้หยิบขวดน้ำขนาดเล็กหรือดัมเบลล์น้ำหนักเบา

วิธีการฝึกแบบเว้นช่วง

ในตอนท้ายของส่วนความแรง พัก 3-5 นาทีแล้วไปยังช่วงที่ซับซ้อน

ตั้งเวลาและทำแบบฝึกหัดแรกในรายการเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีที่เหลือและไปยังการเคลื่อนไหวถัดไป ดังนั้น ทำทั้งสี่แบบ พัก 60 วินาทีแล้วเริ่มใหม่

โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบสามวงหากคุณรู้สึกว่าต้องทำงานอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 40 วินาทีโดยไม่หยุดเร็วเกินไป ให้เปลี่ยนไปใช้ 30/30 - ทำงานและพักเป็นเวลาเท่ากัน

สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดระหว่างการทำงานและเคลื่อนไหวอย่างแรง

ออกกำลังกาย 1

1. แจ็คกระโดด.
2. เบอร์ปี.
3. กระโดดเชือก.
4. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

ออกกำลังกาย 2

1. เท้าร้อน.
2. Push-ups และกระโดดไปที่แขน
3. การออกกำลังกายของนักสเก็ต
4. ปอดพร้อมสัมผัสพื้น

วิธีออกกำลังกาย

แจ็คกระโดด

กระโดดครึ่งนิ้ว ตบมือเหนือศีรษะ

เบอร์ปี

ลดตัวลงกับพื้นจนหน้าอกและสะโพกสัมผัสกัน คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น - ก่อนอื่นให้ยกหน้าอกและไหล่ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานและวางขาให้ชิดกับมือ ที่ด้านบนสุด อย่ากระโดดสูง สิ่งสำคัญคือการลงจากพื้น

กระโดดเชือก

ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและพยายามบิดเชือกโดยใช้ข้อมือเท่านั้น ไม่ใช่ที่ปลายแขน

นักปีนเขา

ดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้หน้าอกแล้วดึงกลับ พยายามอย่าขยับกระดูกเชิงกรานมากเกินไประหว่างการเคลื่อนไหว - กระชับหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคงไม่มากก็น้อย

เท้าร้อน

เตะขาของคุณอย่างรวดเร็วโดยให้หลังตรง เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลา พยายามเร่งความเร็วถ้าคุณมีกำลังเพียงพอ

Push-ups และกระโดดไปที่แขน

หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้นเพียงแค่กระโดดจากการสนับสนุนที่วางอยู่บนมือแล้วกลับมา

จักรยาน

อย่าวางมือบนศีรษะตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณยังคงกดกับพื้น

แทงทะลุพื้น

สลับขาด้วยการกระโดด โน้มตัวไปที่ขาโดยให้หลังตั้งตรง หากคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้พุ่งไปข้างหน้าสองครั้งโดยไม่ต้องกระโดด แล้วถอยกลับด้วยความชัน

โปรแกรมนี้ใช้ได้นานแค่ไหน

เนื่องจากโปรแกรมนี้รวมเอาการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการสร้างความอดทนที่จำเป็นทั้งหมดไว้ที่บ้าน คุณจึงสามารถทำได้ตลอดเวลา

เมื่อเวลาผ่านไป ให้ไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น คุณยังสามารถซื้อดัมเบลล์ เวทสำหรับขา หรือเสื้อกล้ามเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายเมื่อความอดทนของคุณพัฒนาขึ้น ตัวอย่างเช่น ทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 50 วินาที และพักเพียง 10 วินาที หรือโดยทั่วไปจะทำงานเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่พัก และหยุดพักเมื่อสิ้นสุดวงกลมเท่านั้น

หากคุณกำลังมองหาสิ่งใหม่ๆ ลองออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาอื่นๆ ของเรา