สารบัญ:
- การอดนอนส่งผลอะไรกับร่างกาย
- การอดนอนส่งผลต่อสมองอย่างไร
- ตรวจสอบว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่
- จะทำอย่างไรถ้านอนไม่หลับเพราะวิตกกังวล
- นอนดึกแล้วนอนต่ออีกหน่อยได้ไหม
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หลายคนต้องเผชิญกับทางเลือก: จะทำโครงงานให้เสร็จและเข้านอนในภายหลัง หรือทิ้งทุกอย่างแล้วไปด้านข้าง ในสถานการณ์นี้ คำตอบที่ถูกต้องอย่างหนึ่งคือเข้านอนโดยเร็วที่สุด
ขณะนี้เป็นเวลาเกือบเที่ยงคืน แต่เป็นเวลาของเด็กๆ คุณยังต้องทำงานให้เสร็จ อ่านบทความ และตื่นแต่เช้าเพื่อไปฝึก งานเยอะขนาดนี้จะนอนได้ยังไง?
และพรุ่งนี้จะมีงานเพิ่มขึ้นอีก เพราะการนอน 4 ชั่วโมงจะทำให้คุณปวดหัว ปฏิกิริยาล่าช้า หมดความสนใจ งานจะหยุดเพราะไม่มีสมาธิ
ดังนั้นจงเก็บหนังสือของคุณออกไป ปิดฝาแล็ปท็อปแล้วเข้านอน เพราะการอดนอนนั้นไม่ดี ไม่เกิดประโยชน์อย่างแน่นอน - ไม่เป็นเศษเล็กเศษน้อย ไม่หยด ไม่เป็นกรัม
การอดนอนส่งผลอะไรกับร่างกาย
- นอนไม่หลับเพียงคืนเดียวส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในลักษณะเดียวกับความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้จำนวนเม็ดเลือดขาวลดลง ทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
- คืนหนึ่งนอนไม่หลับเพิ่มความดันโลหิต หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง แม้แต่ครึ่งคืนที่ไม่ได้นอนก็จะเพิ่มความดันโลหิตของคุณ (เนื่องจากการกระตุ้นของระบบประสาทขี้สงสาร)
- ในระหว่างการนอนหลับ ระบบต่อมไร้ท่อทำงาน ฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโต การควบคุมอุณหภูมิจะถูกกระตุ้น และการอดนอนจะบ่อนทำลายกระบวนการเหล่านี้ ในเวลาเดียวกันการไหลเวียนของฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกอิ่มจะเปลี่ยนไป: เลปตินและเกรลิน สิ่งนี้นำไปสู่ความหิวอย่างต่อเนื่องและการเพิ่มของน้ำหนักที่มองไม่เห็น
- หนึ่งสัปดาห์ของการอดนอนเล็กน้อย (หกชั่วโมงของการนอนหลับต่อวันคือการขาดการนอนหลับและไม่ปกติเลย) เพิ่มการผลิตโปรตีนต้านการอักเสบของไซโตไคน์ซึ่งสามารถขัดขวางการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท. เพื่อรับมือกับผลกระทบนี้เล็กน้อย นอนให้นานขึ้นอีกหน่อยในช่วงสุดสัปดาห์
- สัปดาห์เดียวกันของการนอนหลับหกชั่วโมงขัดขวางการถอดรหัสของยีนที่รับผิดชอบต่อจังหวะการทำงานของชีวิต เมตาบอลิซึม และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การอดนอนส่งผลต่อสมองอย่างไร
หนึ่งคืนที่นอนไม่หลับช่วยลดการประสานงานและความเร็วในการตอบสนองของภาพ ดังที่แสดงในการศึกษาที่ดำเนินการในเครื่องจำลองรถยนต์ …
ในการศึกษาเดียวกันซึ่งพบว่ามีการเพิ่มขึ้นของไซโตไคน์เนื่องจากการนอนไม่หลับ นักวิทยาศาสตร์สังเกตว่าสามคืนไม่เพียงพอสำหรับการนอนหลับที่เพียงพอ หากคุณนอนหลับติดต่อกันเป็นเวลาสิบชั่วโมงสามคืน อัตราการเกิดปฏิกิริยาจะไม่กลับเป็นปกติ
การอดนอนเรื้อรังทำลายความจำระยะสั้นและระยะยาว ทำให้ยากต่อการตัดสินใจ มีสมาธิ และตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม
ตรวจสอบว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่
การทดสอบมาตราส่วนความง่วงนอนของ Epworth
หากต้องการทราบว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ ให้ทำแบบทดสอบ Epworth Sleepiness Scale Test …
ให้คะแนนแต่ละสถานการณ์ในระดับความง่วงนอน
คะแนน | ระดับ |
0 | กูจะไม่นอน |
1 | มีโอกาสที่จะหลับใหล |
2 | ฉันอาจจะเผลอหลับไป |
3 | มีโอกาสจะหลับ |
สถานการณ์การประเมิน:
- คุณนั่งอ่านหนังสือ
- คุณกำลังดูทีวี
- คุณนั่งเงียบ ๆ ในที่สาธารณะ (โรงละครหรือการประชุม)
- คุณขับรถหนึ่งชั่วโมง (ในฐานะผู้โดยสาร)
- คุณนอนพักผ่อนหลังอาหารเย็น
- คุณนั่งคุยกับใครซักคน
- คุณกำลังนั่ง อาหารกลางวันเพิ่งจะสิ้นสุด (ไม่มีแอลกอฮอล์)
- คุณกำลังขับรถ รถหยุดในรถติดเป็นเวลาสองสามนาที
รวมคะแนนในคำตอบเพื่อดูว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน คะแนนเฉลี่ยในการทดสอบนี้คือ 4-5
การทดสอบนี้ใช้ไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
การทดสอบการอดนอนแบบสากล
ลองทดสอบอีกครั้งโดยมีคำถามหลายข้อ:
- ตื่นเช้ายากไหม?
- ไม่สามารถเริ่มต้นได้โดยปราศจากกาแฟหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ ?
- คุณหาวอยู่ตลอดเวลาหรือไม่?
- มีหมอกในหัว สมาธิยาก ไม่อยากขยับ?
- คุณป่วยบ่อยไหม
- ไม่เห็นความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณ?
ยิ่งคุณมีคำตอบในเชิงบวกมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการนอนมากขึ้นเท่านั้น
จะทำอย่างไรถ้านอนไม่หลับเพราะวิตกกังวล
พรุ่งนี้เป็นวันสำคัญ คุณกังวลมากจนนอนไม่หลับ จะดำเนินการอย่างไร?
หากคุณต้องการทำงานหรือเรียนรู้ก่อนออกไปข้างนอกจริงๆ ให้พยายามทำงานให้เสร็จด้วยแสงไฟสลัว แสงสีน้ำเงินจากจอภาพและหน้าจอเป็นอันตรายต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ ยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ติดตั้งโปรแกรมที่เปลี่ยนความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน คุณยังสามารถกรองแสงสีน้ำเงินได้โดยสวมแว่นตาที่มีเลนส์สีส้ม
เรียนรู้การออกกำลังกายการหายใจที่ผ่อนคลาย ฟังเพลงสงบ
บนเตียงคุณต้องนอนและมีเซ็กส์เท่านั้น ไม่มีอะไรอย่างอื่น หากคุณกำลังนอนอยู่ใต้ผ้าห่มและรู้สึกเครียดและนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรซักอย่าง (ทำชาสมุนไพร ฟังเพลงกล่อมเด็ก) จนกว่าคุณจะพร้อมลองอีกครั้ง เตียงไม่ควรเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ
หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน) ก็ถึงเวลาต้องรับการรักษา ไปพบนักบำบัด นักประสาทวิทยา และนักจิตอายุรเวท
นอนดึกแล้วนอนต่ออีกหน่อยได้ไหม
ประเด็นคืออะไร? นอกจากสรีรวิทยาแล้ว การอดนอนยังมีข้อเสียอยู่อย่างเดียว คือ การเรียนรู้ มีสมาธิ และจดจำยากกว่า ชั่วโมงการทำงานส่วนเกินจึงไม่เป็นผล การเลื่อนเวลาเข้านอนทำให้ NREM นอนหลับสั้นลง ซึ่งระดับคอร์ติซอลจะลดลง
มีงานเยอะแต่สมองมีเพียงหนึ่งเดียวและเพื่อชีวิต ปล่อยให้เขานอน นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้