คู่มือการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะดูแลตัวเองและเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

คุณรู้อยู่แล้วว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่แท้จริงคืออะไร นี่คือสิ่งที่เติบโตบนต้นไม้หรือบนพื้นดิน ว่ายในทะเลหรือแม่น้ำ วิ่งบนหญ้า เนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว ซีเรียล ไข่ ล้วนเป็นตัวอย่างอาหารที่แท้จริง

และคุณก็รู้ว่าอาหารที่ไม่ดีคืออะไร นี่คือสิ่งที่มอบให้คุณจากหน้าต่างสู่รถ สิ่งที่ตกจากเครื่องขายของอัตโนมัติ จะถูกส่งถึงคุณในกล่องหรือถุงสำเร็จรูป หากองค์ประกอบของอาหารมีความยาวเทียบได้กับ "Game of Thrones" และก่อนที่อาหารจะวางบนโต๊ะ ผลิตภัณฑ์ต้องผ่านการเตรียม 14 ขั้นตอน อาจเป็นเรื่องน่ารังเกียจที่ไม่ควรรับประทาน

อย่ายอมแพ้ทุกอย่างในครั้งเดียว

ไม่กี่คนที่สามารถละทิ้งอาหารที่พวกเขาโปรดปรานได้ทันทีและเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ เมื่อทำเช่นนี้บุคคลนั้นจะหงุดหงิดและบูดบึ้งจะทนทุกข์ทรมานมากและเลิกคิดเรื่องการกินที่ถูกต้องอย่างรวดเร็ว

คุณอาจเป็นหนึ่งในคนที่ไม่ต้องเสียค่ารักษาใดๆ อย่างไรก็ตาม หากไม่เป็นเช่นนั้น ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ให้กำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของความเร็วในการรับผลและระดับความทุกข์ใน กระบวนการ.

เช่นเดียวกับในเกมคอมพิวเตอร์: ก่อนอื่นคุณต้องเลือกระดับความยาก หากคุณเลือกยาก คุณจะต้องยาก แต่ในทางกลับกัน คุณจะพัฒนาทักษะของคุณเร็วขึ้นมากและบรรลุผลสำเร็จ บางทีคุณอาจชอบเกมที่ง่ายมากกว่า เพราะคุณไม่ต้องการที่จะประหม่าในระหว่างเนื้อเรื่องและกำลังจะสนุกกับเกม

สิ่งสำคัญคืออย่าประเมินตัวเองสูงเกินไป แม้แต่ก้าวที่ช้ามากสู่ความสำเร็จก็ยังดีกว่าความล้มเหลวอย่างรวดเร็ว 100%

กำหนดเป้าหมาย

หากคุณต้องการกินอย่างถูกต้องโดยไม่รู้ว่ามีไว้เพื่ออะไร ทุกๆ วันโดยไม่มีอาหารจานโปรดของคุณ จะเป็นการทรมานอย่างแท้จริง

กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและเก็บไว้ในใจ คุณห้ามตัวเองจากอาหารขยะ ไม่ใช่เพราะคุณชอบที่จะทนทุกข์ แต่เพื่อมีชีวิตที่ดีขึ้น ดีขึ้น และบางทีอาจเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับลูกๆ ของคุณ

จำไว้ว่าคุณมีทางเลือกเสมอ บริษัทที่จัดหาอาหารขยะพยายามทำให้มันน่าสนใจที่สุด หยุดให้เงินพวกเขา ซื้อของที่ค่อยๆ ฆ่าคุณ

คุณไม่ใช่ทาสของต่อมรับรสของคุณ

อย่าแสวงหาความพึงพอใจในทันทีด้วยพิซซ่าชิ้นหนึ่ง มันฝรั่งทอดหนึ่งห่อ หรือโดนัทช็อกโกแลต ให้พยายามมีชีวิตที่ยืนยาวด้วยความสุขและสุขภาพที่ดีแทน

นับแคลอรี่

อันดับแรก จำสมการง่ายๆ ไขมันในร่างกายมนุษย์ 1 กิโลกรัม เท่ากับ 7,716 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าหากคุณจะสูญเสียไขมันหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณจะต้องสร้างการขาดดุล 1,102 กิโลแคลอรีต่อวัน (7,716 กิโลแคลอรีหารด้วย 7 วัน นี่คือ 1,102 กิโลแคลอรี)

ในการสร้างการขาดดุลนี้ คุณต้องทราบเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของคุณก่อน ติดตามแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน รวมทั้งของว่างเป็นครั้งคราว เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคต่อวัน ให้กำหนดเป้าหมายของคุณตามสูตร

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. ก่อนวันหยุด ตัวอย่างเช่น ในสองเดือน 7,716 กิโลแคลอรีจะต้องคูณด้วย 5 กก. และหารด้วย 60 วัน ปรากฎว่า 643 กิโลแคลอรี - นี่คือจำนวนที่คุณต้องอดอาหารทุกวัน

แม้ว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างมาก: คุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา ทางที่ดีควรค่อยๆ ลดการบริโภคในแต่ละวันลงหลายร้อยกิโลแคลอรีในแต่ละสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ติดตามแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหารด้วย

คำนึงถึงคุณภาพของอาหาร

2,000 แคลอรีที่คุณได้รับจากการกินคุกกี้ 1 กล่อง ไม่ได้ให้พลังงานดีเท่ากับ 2,000 แคลอรีจากเนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้

เรามาดูกันดีกว่าว่าร่างกายต้องการสารอาหารอะไรและจะกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐานได้อย่างไร

โปรตีน

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ (รวมถึงกล้ามเนื้อ) รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ และผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและต้องมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อวันคือ 200 กรัม แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อกไก่ ไข่ เนื้อวัว ปลา ถั่ว ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่

ถ้าคุณรักปลาให้ดูที่ปลาทูน่า นี่คือแชมป์ที่แท้จริงในด้านปริมาณโปรตีน: โปรตีน 25-30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (มากกว่าอกไก่)

ไขมัน

สารอาหารเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของเรา แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ไม่แข็งแรง

ไขมันอิ่มตัว - ไม่แข็งแรง - เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - มีประโยชน์และจำเป็น

กรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบในมาการีนและเนย เนื้อที่มีไขมัน ปาล์ม และกะทิ เข้าสู่ร่างกายเพื่อสร้างสารประกอบไขมันทรงกลมที่ทำให้ลูเมนของหลอดเลือดตีบแคบ ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในอะโวคาโด, อัลมอนด์, น้ำมันพืช, วอลนัท, ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล), น้ำมันปลา เมื่อปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ห้ามรวมกันและผ่านหลอดเลือดแดงอย่างอิสระ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการทำงานของสมองและสภาพผิว และป้องกันลิ่มเลือด

เมื่อเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวลงในอาหารของคุณ จำไว้ว่าไขมันเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป (ว่าง) ถือเป็นความผิด

คาร์โบไฮเดรต

ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งใช้ในการผลิตพลังงานสำหรับทุกหน้าที่ของร่างกาย แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคือผักและผลไม้

อย่างไรก็ตาม ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งผ่านการแปรรูปและการกลั่น ซึ่งควรหลีกเลี่ยงจากอาหารอย่างดีที่สุด พบได้ในขนมหวานและขนมอบ แยม น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์

ใช้ตัวชี้วัด เช่น ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือด เพื่อค้นหาอย่างรวดเร็วว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีและชนิดใดเลว

ร่างกายของเราไม่ได้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในลักษณะเดียวกัน ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นความแตกต่างนี้โดยการจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตตามผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งทำให้เกิดความผันผวนเล็กน้อยในน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินเพียงเล็กน้อย จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน และยังลดน้ำหนักอีกด้วย

GI มีตั้งแต่ 1 ถึง 100 โดยที่ 100 คือผลกระทบที่เร็วและแรงที่สุดของผลิตภัณฑ์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด และ 1 คือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นช้าที่สุด

หากคุณกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สารอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานนานขึ้น ร่างกายจะผลิตอินซูลินน้อยลงและรู้สึกหิวน้อยลง ที่นี่คุณสามารถค้นหาดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณคำนวณขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้องได้ ตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่า GI ประมาณ 73 และช็อกโกแลตนมมี 70 หมายความว่าคุณสามารถกินช็อกโกแลตมากกว่าแตงโมได้หรือไม่ เลขที่. เนื่องจากค่า GI คำนวณต่อคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในแต่ละผลิตภัณฑ์ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโมและช็อกโกแลตจะแตกต่างกันอย่างมาก

ช็อกโกแลตนมมีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในขณะที่แตงโมมีเพียง 8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปรากฎว่าช็อกโกแลต 83 กรัมจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเท่ากับแตงโม 625 กรัม

เพื่อช่วยให้คุณคำนวณขนาดที่ให้บริการได้ง่ายขึ้น ให้ใช้พารามิเตอร์อื่น นั่นคือ ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ของอาหาร

ดูขนาดส่วนของคุณ

ในการคำนวณ GN คุณต้องหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ด้วย 100 และคูณด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น GN ของแตงโมจะเป็น 8: 100 × 75 = 6

อาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำตาลมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ในขณะที่ผักและผลไม้มักจะมีปริมาณน้อย

พยายามกิน GL ต่ำตลอดทั้งวันและกินสูงก่อนออกกำลังกาย: คาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญทันที คุณยังสามารถกินอาหาร GL สูงได้ทันทีหลังออกกำลังกาย ร่วมกับโปรตีน ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมเป็นไขมัน

ดังนั้น ด้วยการนับแคลอรี่และกำหนดปริมาณน้ำตาลในเลือด คุณสามารถสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ถ้ามันยากเกินไปและใช้เวลานานสำหรับคุณ คุณสามารถลองวิธีกินที่ง่ายกว่านี้ - อาหาร Paleo

ลองอาหาร Paleo

อาหาร Paleo ถือว่าคุณจะกินเฉพาะสิ่งที่มีให้สำหรับบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราเท่านั้น: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืช ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งต้องห้าม

ไม่มีการนับแคลอรี่หรือมื้ออาหารตามกำหนดเวลา เพียงแค่กินสิ่งที่คุณสามารถ เท่าไหร่ และเมื่อคุณต้องการ

การควบคุมอาหารนี้เป็นเรื่องยากหากคุณต้องกินในร้านกาแฟและของว่างในเครือข่ายอาหารจานด่วนหรือเดินทางบ่อย อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง จะช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างมาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากในระยะเวลาอันสั้นหรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างรุนแรง อาหาร Paleo คือตัวเลือกของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณประสบความสำเร็จในการละทิ้งผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลิตภัณฑ์จากนมและขนมหวานที่หลากหลาย

ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากเนื้อสัตว์และปลา อาหารก็จะมีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีเวลาปรุงเนื้อสัตว์และซื้อผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ร่างกายจะไม่ขอบคุณ

ค้นหาอาหารที่ใช่สำหรับคุณ

หากคุณต้องการมีสุขภาพดีและกลับมาเป็นน้ำหนักปกติ ให้เลือกการนับ GI: หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

หากคุณกำลังมุ่งเป้าไปที่หุ่นที่ศักดิ์สิทธิ์ ให้ลองรับประทานอาหารแบบพาลีโอ แต่จำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องมีพันธุกรรมที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจัง ความอดทนและธาตุเหล็กที่จะบอกว่า "ไม่" อย่างแน่นหนาสำหรับอาหารทุกชนิดที่ไม่เข้ากับอาหารดังกล่าว

นอกจากนี้ คุณสามารถสร้างอาหารและเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีอยู่ได้ตามต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปฏิบัติตามอาหาร Paleo อย่างเคร่งครัดเป็นเวลาหกวันและโกงตัวเองในวันหยุดสุดสัปดาห์ - มีสารพัด บางคนต้องการการรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยไม่โกงเพราะเขาสามารถทำลายได้ทุกเมื่อคนอื่นรู้สึกสบายใจและฝ่าฝืนกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเป็นครั้งคราว เลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ

และอย่าลืมว่าในขณะที่อดอาหาร ชีวิตต้องดำเนินต่อไป คุณกำลังเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อมีชีวิตที่ดีขึ้น และไม่ใช่ในอนาคตเมื่อคุณลดน้ำหนักแต่ตอนนี้ เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของความเบา ความรู้ที่คุณกำลังปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของคุณ และอย่าโทษตัวเองหากคุณหลุดพ้น

ทำไมไม่เริ่มต้นวันนี้? ทิ้งอาหารขยะ นำขนมออกจากโต๊ะ เลือกอาหารและพยายามยึดติดกับมัน

เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตอนนี้ อาจต้องใช้เวลาสักระยะก่อนที่คุณจะพบวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และมองหาสิ่งที่ใช้ได้ผล