10 พิธีเช้าเพื่อการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีประสิทธิผล

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โดยเฉลี่ยแล้ว คนๆ หนึ่งจะตื่นขึ้น 25,000 ครั้งในช่วงชีวิตหนึ่ง ใช้โอกาสเหล่านี้อย่างถูกต้อง

ทุกเช้าเป็นกระดานชนวนที่สะอาด นี่เป็นโอกาสที่จะเปลี่ยนแปลงวันหนึ่งให้ดีขึ้น และตั้งแต่วันนั้นเป็นต้นมาชีวิตของเราก็ก่อตัวขึ้น หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย ให้ถามตัวเองว่า: คุณทำอะไรหลังจากตื่นนอนและรู้สึกอย่างไร?

1. อย่ารีเซ็ตการปลุก

เราเคยเกลียดเสียงนาฬิกาปลุก เราเลยกดปุ่มรีเซ็ตหรือหยุดชั่วคราว เรารู้สึกดี เราไม่อยากลุกจากเตียงอุ่นเลย แม้ว่าหลังจากนอนหลับเพิ่มขึ้น 10 นาที เราก็รู้สึกแย่ลง

วิวัฒนาการเป็นกระบวนการที่ช้า และมนุษย์ในฐานะสปีชีส์ยังไม่คุ้นเคยกับการตื่นขึ้นจากเสียงที่สร้างขึ้นโดยมนุษย์ ดังนั้นเราจึงละเลยมัน

เมื่อเราตื่นนอน ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ระงับความรู้สึกง่วงนอน ผลของมันเปรียบได้กับการดื่มกาแฟสักถ้วยหรือเครื่องดื่มชูกำลัง เมื่อเรานอนหลับ serotonin ฮอร์โมนแห่งความสุขจะถูกสร้างขึ้น

หลังจากรีเซ็ตการเตือนแล้ว ฮอร์โมนสองตัวที่มีผลตรงกันข้ามจะเริ่มผลิตขึ้นพร้อมกัน เนื่องจากร่างกายมีภาระเช่นนี้ เราจึงตื่นขึ้นและสับสน

2. พิจารณามากกว่าแค่รางวัล

เราใช้รางวัลเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองทำบางสิ่ง เช่น ตื่นเช้าและไปอาบน้ำ แต่ในฐานะผู้เขียน The Power of Habit Charles Duhigg ให้เหตุผลว่า รางวัลเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างนิสัย

จำเป็นต้องระบุสัญญาณที่นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และแทนที่ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกดปุ่มสิ้นสุดที่นาฬิกาปลุกแล้วหลับไปอีกครั้ง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยกาแฟหอมกรุ่น กลิ่นกาแฟในห้องสามารถทำหน้าที่เป็นสัญญาณสำหรับการกระทำนี้ หากคุณอาศัยอยู่กับใครซักคน ขอให้เขาชงเครื่องดื่มทุกครั้งที่ตื่นนอน

3. ทำตามกลยุทธ์ที่ถูกต้อง

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง แต่บางคนก็นอนเพียงพอใน 6 ชั่วโมง ในขณะที่บางคนต้องการน้อยกว่า 10 ชั่วโมง เพื่อเป็นกำลังใจ คนหนึ่งต้องการอาบน้ำ ในขณะที่อีกคนต้องการกาแฟสักถ้วย กำหนดประเภทของคนที่คุณอยู่ใน และมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณในการสร้างกลยุทธ์ของคุณเองและทำความเข้าใจว่าควรปฏิบัติตามคำแนะนำใด

Gretchen Rubin ใน Better Than Before เขียนว่าทุกคนสามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาได้รับแรงจูงใจจากรางวัลอย่างไร:

• ปฏิบัติตามกฎและข้อบังคับ: พวกเขาทำตามกฎเสมอ - ทั้งภายนอก (ก่อตั้งโดยผู้บังคับบัญชา) และภายใน (ซึ่งพวกเขาคิดขึ้นเอง)
• ผูกพันตามคำสัญญา: ทำงานได้ดีภายใต้แรงกดดันจากผู้มีอำนาจและเมื่อพวกเขารู้สึกว่าเป็นภาระหน้าที่ของผู้อื่น
• ผู้แสวงหาสามัญสำนึกในทุกสิ่ง: สำหรับแต่ละธุรกิจ พวกเขาต้องการแรงจูงใจภายใน ความรู้สึกบางอย่างสำหรับตัวเอง หากพวกเขาพบ พวกเขาก็ทำหน้าที่นั้น
• กบฏ: งานใด ๆ ที่ทำให้พวกเขาต้องการทำตรงกันข้าม

4. ตื่นมาพบกับแสงธรรมชาติ

ในการทดลองหนึ่ง กลุ่มผู้ใหญ่ที่เป็นโรคนอนไม่หลับถูกส่งไปตั้งแคมป์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เป็นเวลาหลายวันโดยไม่มีแสงประดิษฐ์ ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่เพียงแต่เริ่มหลับเร็วขึ้น แต่ยังตื่นขึ้นในตอนเช้าได้อย่างง่ายดายอีกด้วย ความเฉื่อยของการนอนหลับหายไปเกือบหมด

เคนเนธ ไรท์ ผู้จัดทำการศึกษาสรุปได้ดังนี้: เพื่อให้นอนหลับสนิทในเวลากลางคืนและตื่นเช้าอย่างง่ายดายในตอนเช้า คุณต้องลุกขึ้นหลังแสงอาทิตย์

เป็นไปได้ทีเดียวที่จะทำเช่นนี้ในสภาพแวดล้อมของเมือง: นอนในห้องที่มีหน้าต่างหรือวางเตียงไว้ใกล้หน้าต่างเพื่อให้ได้รับแสงในปริมาณสูงสุดในตอนเช้า

5. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน ในขณะเดียวกันก็ควรไปในทางของตัวเองสำหรับทุกคนมีหลายสิบสายพันธุ์ - มีสติ, เหนือธรรมชาติ, โยคี แต่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญคนใดสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณ

แต่ประโยชน์ของการทำสมาธินั้นค่อนข้างชัดเจน: ระดับความวิตกกังวลลดลง ผลิตภาพแรงงานเพิ่มขึ้น และความจำดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้ MRI นักวิทยาศาสตร์พบว่ากิจกรรมของคลื่นเบต้าในสมองลดลงหลังจากการทำสมาธิ 20 นาที ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการทำสมาธิ สมองจะหยุดประมวลผลข้อมูลที่ทำให้เสียสมาธิ เราจึงสงบลง

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ลองใช้เทคนิคด่วนหรือใช้แอป Headspace

6. ลดการตัดสินใจ

เราทุกคนมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเมื่อยล้า กระบวนการนี้พรากความเข้มแข็งของเราออกไป ดังนั้นในอนาคตจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเราในการตัดสินใจเลือก

อย่างที่คุณเห็น ฉันใส่แต่ชุดสีเทาและสีน้ำเงินเท่านั้น วิธีนี้ฉันพยายามตัดสินใจน้อยลง ไม่อยากเสียแรงและคิดว่าจะกินอะไรหรือจะใส่ชุดไหนดี เพราะฉันยังมีอีกหลายสิ่งที่ต้องทำ บารัคโอบามา

เพื่อลดความซับซ้อนของกระบวนการ โอบามาใช้บันทึกพิเศษ ซึ่งแบ่งออกเป็นสามกองบนโต๊ะของเขา: "เห็นด้วย" "ไม่เห็นด้วย" และ "มาพูดคุยกัน" วิธีนี้ช่วยเร่งความเร็วของวงจรป้อนกลับ ซึ่งหมายความว่าสิ่งต่างๆ จะเสร็จสิ้นเร็วขึ้น

เพื่อให้เกิดประสิทธิผลมากขึ้นในตอนเช้า ให้พิจารณาว่าคุณจะตัดสินใจอะไรโดยอัตโนมัติทุกวัน ขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยคุณได้มีดังต่อไปนี้: เลือกชุดก่อนนอน รับประทานอาหารเช้าแบบเดียวกัน ตื่นเช้าเพื่อหลีกเลี่ยงรถติด

7. กินกบ

นักจิตวิทยา Brian Tracy ในหนังสือ Eat the Frog! 21 วิธีในการเรียนรู้ที่จะทำได้ดี” เขียนว่าเราแต่ละคนมีกบของตัวเอง - งานที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดที่เราผัดวันประกันพรุ่ง

ถ้าคุณกินกบในตอนเช้า เวลาที่เหลือของวันสัญญาว่าจะยอดเยี่ยม เพราะสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับวันนี้ได้จบลงแล้ว มาร์ค ทเวน นักเขียน

ดังนั้น สิ่งแรกในตอนเช้าคือการกินกบที่ใหญ่ที่สุดของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากกินเลยก็ตาม เจตจำนงของเรามีจำกัด ดังนั้นเราต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยภารกิจสำคัญในขณะที่เรายังมีความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ระดับความคิดสร้างสรรค์ยังสูงขึ้นในตอนเช้า สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัย: หลังจากตื่นนอน ผู้คนพบกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบในการสร้างสรรค์

8. ทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่

นักจิตวิทยา Kevin Kruse ขณะที่ศึกษานิสัยของเศรษฐี แชมป์โอลิมปิก และผู้ประกอบการ พบว่าไม่มีใครพูดถึงรายการสิ่งที่ต้องทำ

มีข้อเสียหลายประการในการรักษารายการสิ่งที่ต้องทำ:

• ไม่รวมเวลา เมื่อมีคนเห็นรายการสิ่งที่ต้องทำยาวๆ ต่อหน้าเขา เขาจะเริ่มทำงานที่ใช้เวลาน้อยลง ดังนั้นงานที่ต้องใช้ความสม่ำเสมอและการดำเนินการในระยะยาวยังคงไม่เสร็จ (ประมาณ 41% ของงานจากรายการทั้งหมดตาม iDoneThis)
• ไม่มีความแตกต่างระหว่างเรื่องเร่งด่วนและเรื่องสำคัญ อีกครั้งตามแรงกระตุ้นเรารีบเร่งและเพิกเฉยต่อสิ่งสำคัญ
• ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น รายการสิ่งที่ต้องทำกระตุ้นให้เกิดเอฟเฟกต์ Zeigarnik ซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านจิตวิทยา: เนื่องจากงานที่ยังไม่เสร็จ ความคิดที่ควบคุมไม่ได้ที่น่ารำคาญจึงปรากฏขึ้นในหัว เราจึงรู้สึกเหนื่อยมาทั้งวัน และในตอนกลางคืนเรานอนหลับยาก

แทนที่จะเลือกรายการงาน ให้เลือกงานเดียวที่คุณต้องทำวันนี้ให้เสร็จ หลังจากทำเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกพึงพอใจและสามารถจัดการกับงานที่สำคัญน้อยกว่าที่เหลือได้อย่างง่ายดาย

9. เตรียมตัวให้พร้อมในตอนเย็น

การนอนหลับของคุณดีแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างตื่นนอนและตลอดทั้งวัน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้ หากคุณประสบปัญหาเป็นประจำ ให้ลองปิดอุปกรณ์ทั้งหมด 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (รวมถึง e-book ด้วย)

แสงเย็นที่หน้าจอทำให้ยากต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ประสานกับนาฬิกาภายในของเรา

ในตอนเย็น คุณไม่เพียงต้องนอนหลับให้เพียงพอ แต่ยังต้องตัดสินใจว่าจะใช้เวลาในวันพรุ่งนี้อย่างไร

Greg McKeown ผู้เขียน ESSENCIALISM เส้นทางสู่ความเรียบง่าย” แนะนำว่าก่อนวางแผนในวันถัดไป ก่อนอื่นให้เขียนไดอารี่ว่าวันของคุณเป็นไปอย่างไร ถ้าคุณไม่รู้ว่าวันนี้คุณทำอะไรถูกและอะไรผิด คุณจะไม่สามารถวางแผนปฏิบัติการที่มีประสิทธิภาพสำหรับวันพรุ่งนี้ได้

คุณวางแผนสิ่งต่าง ๆ อย่างไร? เราได้กล่าวไปแล้วว่าคนที่ประสบความสำเร็จมักไม่ค่อยใช้รายการสิ่งที่ต้องทำ อย่างไรก็ตาม ครูซสังเกตเห็นว่าเกือบทั้งหมดใช้ปฏิทิน

วิธีการจัดตารางเวลางานในปฏิทินไม่มีข้อบกพร่องทั้งหมดของรายการสิ่งที่ต้องทำที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้:

• คุณสามารถจัดการเวลาของคุณ
• คุณสามารถวางแผนสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มต้นของวัน เมื่อคุณยังมีกำลังใจสำรอง
• คุณหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป เนื่องจากคุณสามารถรวมช่วงพักตามกำหนดเวลาไว้ในปฏิทินของคุณได้

10. อาบน้ำให้ตื่น

มิโซงิหรือวิญญาณที่ตื่นขึ้นเป็นพิธีกรรมที่ซามูไรญี่ปุ่นฝึกฝน ทุกเช้าพวกเขาเทถังน้ำเย็นใส่หัว

ความคล้ายคลึงกันของ misogi ในประเทศคือการอาบน้ำที่ตรงกันข้ามเมื่อเราสลับกระแสน้ำร้อนและน้ำเย็น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวารีบำบัดประเภทนี้มีผลดีต่อสุขภาพ: ช่วยลดความเครียด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณตัดสินใจที่จะสัมผัสประสบการณ์อาบน้ำที่ตัดกันด้วยตัวคุณเอง ให้ปฏิบัติตามคำสั่งนี้:

1. อาบน้ำครั้งแรกที่อุณหภูมิปกติ จากนั้นหมุนที่จับก๊อกน้ำเพื่อให้น้ำกลายเป็นน้ำแข็ง ยืนอาบน้ำเย็นเป็นเวลา 30 วินาที
2. ตอนนี้เปิดก๊อกเพื่อให้น้ำร้อนมาก ภายใต้การเปิดเส้นเลือดฝอยของฝักบัวการไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น ยืนอยู่ข้างใต้เป็นเวลา 30 วินาที
3. และเปลี่ยนเป็นน้ำเย็นอีกครั้งโดยใช้เวลาอีก 30 วินาที

ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะง่ายมาก แต่ในตอนแรกคุณสามารถสัมผัสได้ถึงความตกใจอย่างแท้จริง

ทุกเช้า เบนจามิน แฟรงคลิน ตั้งคำถามกับตัวเองว่า "วันนี้ฉันจะทำอะไรดีได้บ้าง" ก่อนไปทำงานต้องพักฟื้นและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะทำสิ่งที่สำคัญได้

ทุกคนจะมีการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ บางคนชอบฟังเพลงตอนเช้า บางคนชอบอ่านและเช็คตาราง สร้างกิจวัตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเอง เราหวังว่าคำแนะนำของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้