11 วิธีในการทำให้การฝึกความแข็งแรงไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาการปวดข้ออาจขัดขวางความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาที่มีความแข็งแรง คำแนะนำของแพทย์ด้านการกีฬาจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเหมาะสมด้วยตุ้มน้ำหนักมากโดยไม่มีอาการปวดหรือบาดเจ็บ

เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรักษาร่างกาย ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะรู้สึกว่าไหล่ เข่า ข้อศอก หรือสะโพกของคุณเจ็บ บางคนก็ไม่สนใจและฝึกต่อไปจนกว่าจะเจ็บจริงๆ เป็นไปได้มากว่านี่จะเป็นครั้งแรกที่คุณพบกับโรคต่างๆ เช่น เอ็นอักเสบ เบอร์ซาอักเสบ โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ

แทนที่จะทนความรู้สึกไม่สบายหรือทานยาแก้ปวด ให้ออกกำลังกายโดยไม่ปวด 11 เคล็ดลับจะช่วยคุณในเรื่องนี้

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดในตอนนี้ แต่แนวทางเหล่านี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การรักษา และการหยุดชะงักในอนาคต

1. ถ้ามันเจ็บอย่าทำ มองหาการออกกำลังกายทางเลือก

แพทย์ด้านกีฬาคนใดจะบอกคุณว่าถ้าคุณมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำอย่างนั้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดการออกกำลังกายประเภทนี้โดยสิ้นเชิง

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาไหล่มักมีอาการปวดเมื่อกดบาร์เบล ในแบบฝึกหัดนี้ ไหล่จะอยู่ในตำแหน่งเดียว ดังนั้นคุณจึงไม่มีโอกาสกดบัลลังก์โดยไม่เจ็บ

การกดบัลลังก์อาจทำให้อาการปวดไหล่รุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นให้ลองออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ผูกโบว์หรือหนีบแบบไขว้แทน แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของไหล่เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย

มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นกัน Guillermo Escalante, M. D. เจ้าของ SportsPros Physical Therapy Center ใน Clermont กล่าวว่า "เมื่อคุณกดบัลลังก์ ลองใช้กริปแบบย้อนกลับแทนกริปแบบตรง - ดัมเบลล์ก็ดีเช่นกันเพราะให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น มันคุ้มค่าที่จะแทนที่กล้ามเนื้อลักพาตัวและ adductor ของไหล่เพียงไม่กี่องศาและความเจ็บปวดจะหายไป"

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากขึ้น เนื่องจากคุณต้องบาลานซ์ดัมเบลล์โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้น้ำหนักน้อยกว่าสำหรับการรับน้ำหนักที่ดีเมื่อเทียบกับบาร์เบลล์

2. ทำการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการกระตุก

การเคลื่อนไหวที่กระตุกและกระตุกจะทำให้เกิดภาระมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในการดำเนินการแบบคลาสสิก (แน่นอน นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวระเบิดจากการยกน้ำหนัก) นอกจากนี้ ไม่มีอะไรมากไปกว่าการที่ข้อต่อเจ็บๆ เหมือนกับการรับน้ำหนักมากด้วยรูปร่างที่ย่ำแย่

หากคุณลุกขึ้นจากด้านล่างอย่างรวดเร็วระหว่างนั่งยองๆ ให้ดันแท่งด้วยสะโพกของคุณ ยกแท่งขึ้นไปที่ลูกหนู หรือกระตุกกระสุนระหว่างท่าเดดลิฟ ข้อต่อ เอ็น และเอ็นจะตึง

กีเยร์โม เอสกาลันเต

Guillermo Escalante แนะนำให้ลดภาระและทำงานกับเทคนิค โดยการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยมุ่งเน้นที่พวกมัน

3. ใช้น้ำหนักอิสระแทนเครื่องจักร

เครื่องจำลองมีข้อดี ตัวอย่างเช่นจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เก่งในการรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามเครื่องจำลองบังคับให้คุณเคลื่อนไหวในลักษณะที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดไม่อนุญาตให้ข้อต่อทำงานได้อย่างอิสระ ลองเปลี่ยนเครื่องด้วย barbell, dumbbell หรือ block machine cable

4. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเหมือนเป็นการเตือนให้แปรงฟันทุกวันแต่สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะ การวอร์มอัพไม่เพียงแต่ช่วยยกน้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ให้ความยืดหยุ่นและช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น

"การอุ่นเครื่องจะขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย" Escalante กล่าว - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเบาๆ แต่อย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป การวอร์มอัพควรเป็นไดนามิก ปล่อยให้แบบฝึกหัดคงที่เพื่อผูกปม"

5. ยืดเวลาตึงเครียดได้ดีกว่าฝึกให้ล้มเหลว

หากคุณฝึกฝนจนล้มเหลว (กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้) แม้จะมีน้ำหนักค่อนข้างเบา คุณจะเกิดปัญหาร่วมกันได้ อย่างน้อยส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายไม่ควรทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์

กีเยร์โม เอสกาลันเต

น้ำหนักในตัวเองไม่ได้เลวร้ายสำหรับข้อต่อเหมือนการละเมิดกลไกการเคลื่อนไหวในระหว่างการยก น่าเสียดายที่การฝึกฝนสู่ความล้มเหลวมักจะมาพร้อมกับการเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้อง

ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่ากล้ามเนื้อโตมากเกินไปขึ้นอยู่กับเวลาที่พวกเขาใช้ไปกับความตึงเครียด มากกว่าการทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้

ควรทำช้าๆ 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า ซึ่งในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อจะเกร็งตลอดเวลา ดีกว่าทำซ้ำเร็วๆ 6 ครั้งโดยมีน้ำหนักมากที่สุด

6. สลับการออกกำลังกายเป็นความล้มเหลวด้วยช่วงพักฟื้น

“นักยกน้ำหนักบางคนชอบฝึกด้วยน้ำหนักมากและใช้กล้ามเนื้อจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้ง นี่คือสิ่งที่เทคนิคส่วนใหญ่ในการเพิ่มความเข้มข้นได้รับการออกแบบมาสำหรับ Escalante กล่าว "ถ้าคุณฝึกฝนให้ถึงจุดสูงสุดเสมอ คุณต้องเสียสละอะไรบางอย่าง และข้อต่อของคุณก็จะเป็นการเสียสละนั้น"

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการสลับโหลด กล้ามเนื้อของคุณจะตึงเครียด แต่จะรวมเข้ากับช่วงพักฟื้น - การออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า

Escalante เป็นแฟนตัวยงของรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นลูกคลื่น แทนที่จะทำการฝึกฟื้นฟูทั้งแบบหนักและเบาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เขาชอบที่จะสลับระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ภายในสัปดาห์การฝึกเดียวกัน

7. ทำแบบฝึกหัดเบื้องต้นเพื่อลดความเครียด

โดยส่วนใหญ่ คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ เช่น สควอช ท่านั่ง ท่าเดดลิฟท์ หรือการกดทับศีรษะ

ลองออกกำลังกายง่ายๆ ก่อนทำท่ายากที่มีข้อต่อเพียงข้อเดียว ก่อนนั่งยองๆ คุณสามารถยืดขาของคุณบนเครื่องจำลองได้

คณะสี่คนของคุณจะเหนื่อยก่อนที่จะเริ่มทำ squats ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้น้อยลงโดยไม่สูญเสียผลลัพธ์ใดๆ

สมมุติว่าถ้าคุณเริ่มด้วยหมอบ คุณต้องยกน้ำหนัก 180 กิโลกรัม 8-12 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไป

หลังจากการยกขาเบื้องต้น คุณจะต้องยกขึ้นอีก 140 กิโลกรัมแล้ว โดยเหลืออยู่ในช่วง 8-12 ครั้ง น้ำหนักการทำงานลดลง - ภาระที่ข้อต่อลดลง

การออกกำลังกายเบื้องต้นจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่เบากว่าแบบหลัก ซึ่งช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานมีเวลาอุ่นเครื่องมากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อย คุณจะไม่ทิ้งน้ำหนักไว้บนบาร์มากเกินไป สิ่งนี้จะช่วยประหยัดข้อต่อและในขณะเดียวกันก็ให้ความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

8. ชะลอการทำซ้ำและลดจำนวนการเคลื่อนไหวกะทันหัน

การลดอัตราการทำซ้ำเป็นวิธีที่ง่ายในการบรรเทาแรงกดดันจากข้อต่อของคุณ

ทุกครั้งที่คุณขับช้าลง คุณจะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและช่วยให้ข้อต่อของคุณปลอดภัยจากมัน การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังช่วยบรรเทาการเคลื่อนไหวกระตุกที่มักนำไปสู่การบาดเจ็บ

กีเยร์โม เอสกาลันเต

เทคนิคที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งสำหรับการทำเช่นนี้คือการเคลื่อนไหวย้อนกลับ สาระสำคัญคือการอ้อยอิ่งสักสองสามวินาทีที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังทำ barbell squats แทนที่จะนั่งลงและยืดตัวทันที เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายปกติ คุณต้องแก้ไขตำแหน่งที่จุดต่ำสุดก่อนแล้วจึงลุกขึ้น

เทคนิคนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งในส่วนล่างของช่วงการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการหดตัวจากตำแหน่งคงที่

9. หลีกเลี่ยงการยืดข้อต่อจนสุด

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินไปจนจบ แต่เมื่อคุณยืดข้อต่อจนสุด ซึ่งมักจะทำระหว่างการออกกำลังกายหน้าอก ไขว้ และขา ภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังข้อต่อนั้น

“คุณสร้างความเครียดให้กับข้อต่อที่ทำงาน และกล้ามเนื้อก็แทบไม่ทำงาน” Escalante กล่าว - ข้อต่อเป็นการสัมผัสที่ใกล้เคียงที่สุดระหว่างพื้นผิวสองพื้นผิวที่อยู่ติดกัน สิ่งนี้ไม่ดีนักโดยเฉพาะถ้าคุณยกน้ำหนัก 200-400 กิโลกรัมด้วยการกดขา นอกจากนี้ยังช่วยลดเวลาที่กล้ามเนื้อใช้ในความตึงเครียด ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ความคืบหน้าช้าลง"

ตัวอย่างเช่น การยกขา 10 องศาสุดท้ายของเครื่องทำให้เกิดแรงตึงผิวสูงสุด ซึ่งจะทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าเสื่อมและนำไปสู่อาการปวดเข่า 10 องศาแรกก็มีส่วนทำให้เกิดความเจ็บปวดได้เช่นกัน Escalante แนะนำให้ยึดติดกับช่วงของการเคลื่อนไหว

10. ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ด้วยความระมัดระวัง

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักจะทานยาแก้อักเสบหรือยาแก้ปวดก่อนการฝึกเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อที่ทำให้ปวดเมื่อย

การกลบความเจ็บปวดนั้น จะทำให้ยิ่งแย่ลงไปอีก คุณยังคงฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นสูงและผิดเทคนิคแทน นอกจากนี้ การใช้ยาแก้ปวดเป็นประจำส่งผลเสียต่อตับ

11. เพิ่มความเข้มข้นค่อยๆ

นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่พยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายซ้ำ 8-12 ครั้ง แต่บางครั้งพวกเขาก็พยายามยกน้ำหนักสูงสุดและเพิ่มน้ำหนักอีก 20-30 ปอนด์ไปที่บาร์ สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

หากคุณกำลังทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการฝึกและคาดหวังว่ากล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้ ให้ร่างกายได้ปรับตัว หากคุณทำซ้ำ 12 ครั้ง ขั้นแรกให้ลดจำนวนลงเหลือ 10 โดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเหลือ 8 และเหลือ 6 เมื่อคุณปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าว คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 4 และ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย

กีเยร์โม เอสกาลันเต

Escalante ยังตั้งข้อสังเกตว่าหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น เส้นเอ็นและเอ็นจะเติบโตช้ากว่ากล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นจุดอ่อนในร่างกายของคุณซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดูแลข้อต่อของคุณ อย่าละเลยการวอร์มอัพและอย่าฝึกให้ล้มเหลวทุกครั้ง มิฉะนั้น คุณจะต้องจบเส้นทางในกีฬาพละกำลังเร็วกว่าที่คุณวางแผนไว้มาก