วิธีจัดชุดท่ายืดหลังออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อเลือกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องยึดหลักความสม่ำเสมอและคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลด้วย แฮ็กเกอร์ชีวิตจะช่วยให้คุณกำหนดชุดของแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เสียท่าทางและได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียน

นอกจากคนที่ละเลยการยืดเหยียดแล้ว ในโรงยิม คุณมักจะพบคนที่ยืดเส้นยืดสายอย่างไม่ใส่ใจ เช่น ออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นส่วนที่ซับซ้อน

การยืดเส้นยืดสายแบบสบายๆ นี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังอาจเกิดอันตรายได้ เช่น อาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ ลองหาวิธีแก้ไขสถานการณ์กัน

1. ใช้หลักความสม่ำเสมอ

หลักการแรกของการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคือความสม่ำเสมอ เพื่อความสะดวกและชัดเจน Lifehacker จะวิเคราะห์โดยใช้ตัวอย่างของเส้นเมอริเดียน myofascial (เส้น) ที่อธิบายไว้ในหนังสือโดย Thomas Myers "Anatomical Trains"

ทำไมการยืดเหยียดร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงสำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวของร่างกาย เช่น ต้นขาด้านหลัง อาจทำให้มีท่าทางที่ไม่ดี

ความจริงก็คือกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ไม่ได้แยกออกจากกัน ดังนั้นการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อหนึ่งจะส่งผลต่อผู้อื่น

กลุ่มของกล้ามเนื้อและพังผืดซึ่งเชื่อมต่อถึงกันและส่งผ่านความตึงเครียด เรียกว่า เส้นเมอริเดียน myofascial

Hypertonicity หรือในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งเส้นในเส้นกล้ามเนื้อ myofascial มากเกินไป นำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและมีปัญหากับกระดูกสันหลัง

เส้นเมอริเดียนของ myofascial สองเส้นมีหน้าที่ในการจัดท่าทาง การงอและการยืดตัวของร่างกาย: เส้นหลังผิวเผิน (PZL) และเส้นหน้าผากตื้น (PFL)

หน้าที่ของเส้นหลังผิวเผินคือการทำให้ร่างกายตั้งตรงและป้องกันไม่ให้บิดตัวขณะงอ

หากเส้นนี้สั้น จะป้องกันไม่ให้ร่างกายก้มไปข้างหน้า เช่น เมื่อบุคคลไม่สามารถเอามือแตะนิ้วเท้าได้โดยไม่งอเข่า

หากกล้ามเนื้อ PZL ยืดออก จะทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่น การยืดเข่ามากเกินไปอาจทำให้ lordosis เกี่ยวกับเอวและการโก่งตัวของคอรุนแรงขึ้น

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อเส้นหลังผิวเผิน

นอกจากนี้ยังมีอีกบรรทัดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้อง - หน้าผากผิวเผิน หน้าที่หลักของมันคือการรักษาสมดุลกับเส้นหลังผิวเผิน

นี่คืออาสนะที่กล้ามเนื้อ PFL ถูกยืดออก

เนื่องจากเส้นทั้งสองควบคุมตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ คุณจึงต้องให้ความสนใจทั้งสองเส้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อ

วิธียืดเหยียดร่างกายให้สม่ำเสมอ

ในการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายให้เท่ากัน คุณสามารถใช้อาสนะที่แสดงด้านบน หรือเพียงแค่เลือกแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อตามหลักการของความสม่ำเสมอ

หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา (งอไปที่ขาเหยียดขาบนไดส์) มันคุ้มค่าที่จะรวมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อยืด rectus femoris (การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนกับผนังบน เข่า).

หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง เช่น ทำการ "พับ" ไปทางขา คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงด้วย: ในการยกร่างกายขึ้น นอนหงาย บนสะพาน หรือออกกำลังกายอื่นๆ

2. พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณ

ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวและไม่แข็งค้างในที่เดียวเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในท่านั่ง

เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายจะยืดออก ในขณะที่ส่วนอื่นๆ จะอยู่ในลักษณะคงที่ สิ่งนี้จะทำลายท่าทางของคุณและทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและปัญหาทั่วไปประการแรกสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่อ่อนแอและยืดเกิน

วิธีแก้ไข hyperextension ของเอ็นร้อยหวาย

เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะอยู่ในท่าที่ยืดและยาวขึ้นอย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุนี้เองจึงมีแรงกระตุ้นตามธรรมชาติให้หดตัวและกล้ามเนื้อรู้สึกตึง

หลายคนที่รู้สึกตึงของเอ็นร้อยหวายเชื่อว่าต้องยืดออกอย่างเหมาะสม อันที่จริงสิ่งนี้สามารถทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น: ดังนั้นลูกหนูที่ยาวเกินไปของสะโพกจากการยืดไปจนถึงการยืดตัวจะยิ่งแข็งขึ้น

ทางออกคือการนวดบริเวณที่มีปัญหาซึ่งสามารถทำได้โดยอิสระโดยการกลิ้งลูกหนูที่แข็งของต้นขาบนลูกกลิ้งนวดหรือบาร์เบล เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น ยกยก สควอท ย่อเข่า

นอกจากนี้ การใช้ชีวิตอยู่ประจำมักเป็นสาเหตุของกล้ามเนื้องอสะโพก iliopsoas ที่สั้นลง

การยืดอิไลออปโซ

กล้ามเนื้อ iliopsoas จะสั้นเกินไปไม่เหมือนกับเอ็นร้อยหวายที่ยืดออก มันดึงกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้า ซึ่งทำให้เกิดการโก่งตัวที่ไม่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง (hyperlordosis)

ดังนั้น หากคุณมีงานประจำ ให้แน่ใจว่าได้ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas ของคุณ

3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อปลอดภัยยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ฝึกหัด การยืดกล้ามเนื้อจะปลอดภัยกว่า: หากคุณมีกล้ามเนื้อแข็งแรง ความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกจะลดลงและความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้น

ความจริงก็คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดตัวนั้นขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นหลัก - เส้นใยคอลลาเจนความยืดหยุ่น การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณคอลลาเจนที่ขวางทางกันทำให้กล้ามเนื้อกระชับ โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วจะยืดได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและเส้นเอ็นในระหว่างการยืด

ซึ่งหมายความว่าหากคุณตัดสินใจที่จะสร้างความยืดหยุ่น การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณก็คุ้มค่า

และปัจจัยสุดท้ายที่ต้องนำมาพิจารณาในการสร้างชุดยืดเหยียดคือกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

4.ยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความแข็งแรง การศึกษาหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อคงที่แบบเรื้อรังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำแม้ไม่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน

เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มหนึ่งยืดกล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 40 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นการออกกำลังกายสูงสุดครั้งเดียวของพวกเขาสำหรับการยกและลดขาบนเครื่องจำลองเพิ่มขึ้น 32% และความทนทานของกล้ามเนื้อ - จำนวนซ้ำที่พวกเขาสามารถทำได้เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - 60%

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

หลังการฝึก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม

ลองยกตัวอย่าง

หากการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยแรงต้าน ท่าเดดลิฟท์ วิดพื้น และแถวดัมเบลล์ คุณยืดเส้นยืดสาย:

• กล้ามเนื้อหน้าอก;
• เอ็นร้อยหวายและคณะสี่คน;
• ก้น;
• ไขว้และลูกหนูของแขน;
• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี;
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถดูได้ในบทความนี้หรือในวิดีโอตามแรงจูงใจ

ข้อสรุป

ดังนั้นในการร่างการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกให้ใช้รูปแบบต่อไปนี้

1. ทำเครื่องหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
2. เลือกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับแต่ละกลุ่ม
3. รวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อจากเส้นตรงข้ามของ myofascial เพื่อสร้างสมดุลให้กับคอมเพล็กซ์
4. ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลา 90-120 วินาที (ในช่วงเวลานี้พังผืดจะมีเวลาทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งใหม่)

นั่นคือทั้งหมดที่หากคุณมีคำแนะนำและเคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ให้แบ่งปันในความคิดเห็น