สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำอาสนะเหล่านี้เป็นประจำและจะช่วยแก้ไขความโค้งของกระดูกสันหลังและฟื้นฟูท่าทางที่สวยงาม
Scoliosis เป็นความโค้งไปด้านข้างของกระดูกสันหลัง ในการแก้ไขการละเมิดนี้ คุณต้องสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และในขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงกระชับ พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการทำอาสนะที่แนะนำโดย US National Scoliosis Foundation เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ความสนใจ: หากคุณมี scoliosis ปวดหลังและคอในระดับที่สามหรือสี่ควรปรึกษาแพทย์ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนในการออกกำลังกายหรือโยคะ
ท่ายืดเหยียด
1. เหยียดหลังและไหล่เป็นมุมฉาก
- ยืนพิงกำแพง เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ และวางฝ่ามือไว้บนผนัง
- ถอยหลังสองสามก้าวแล้วยืดหลังของคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- ค่อยๆ ยืดไหล่และหลังต้นขาของคุณไปเรื่อย ๆ ตามหลักการแล้ว แขนที่อยู่บนผนังควรอยู่ที่ระดับสะโพก และร่างกายของคุณควรอยู่ในมุมที่เหมาะสม
2. ยืดหลังและไหล่
- จับอ่างล้างจาน โต๊ะ หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่เข้าที่และระดับสะโพกอย่างมั่นคง
- ถอยกลับขณะถืออ่างล้างจาน เหยียดขาและหลังให้ตรง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง
- จากท่านี้ ให้นั่งลงและโน้มตัวไปที่เท้า พยายามให้หลังตรง ซี่โครงอยู่ที่สะโพก
- ก้าวไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตรเข้าไปในหมอบลึกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. การยืดหลังในท่าแมวและวัว
- ขึ้นทั้งสี่ ไหล่เหนือข้อมือ สะโพกเหนือเข่า
- โค้งหลังของคุณในบริเวณทรวงอก แก้ไขสักครู่
- โค้งไปในทิศทางตรงกันข้ามและแก้ไขตำแหน่งอีกครั้งสักครู่
- โค้งงออย่างช้าๆและระมัดระวัง
คุณสามารถลองโพสท่าเหล่านี้ทีละส่วนได้ สิ่งนี้จะทำงานได้ดีขึ้นบนส่วนแข็งของหลังของคุณ
เริ่มโค้งหลังของคุณจากหลังส่วนล่างค่อยๆ กระดูกทีละส่วน ถึงบริเวณทรวงอกและลำคอ เมื่อส่วนหลังทั้งหมดโค้ง ให้เริ่มงอกลับ: ขั้นแรก บริเวณทรวงอกจะค่อยๆ โค้งงอ จากนั้น - เอว
4. ยืดไหล่และหลังในท่าลูกสุนัขที่ยืดออก
- ขึ้นทั้งสี่ ไหล่เหนือข้อมือ สะโพกเหนือเข่า
- ก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวลดหน้าท้องราวกับว่าคุณต้องการแตะสะโพกเหยียดแขนให้ตรง
- แตะพื้นด้วยหน้าผากผ่อนคลายคอ กระดูกเชิงกรานโค้งงอเบา ๆ เพื่อให้หลังตรง
- หากต้องการยืดหลังให้ดี ให้ดึงแขนไปข้างหน้าบนพื้นและสะโพกไปข้างหลัง หากคุณมีกระดูกสันหลังคดที่ถูกต้อง ให้ขยับแขนไปทางขวา
5. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหลังเข่า
- ลดนิ้วลงกับพื้นที่ข้างใดข้างหนึ่งของเท้าขวา
- ตั้งหลังให้ตรง ลดไหล่ ยืดหน้าอก มองไปข้างหน้าและขึ้น
- พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ขาหนีบและต้นขาด้านหลังขายืน
- ทำท่าค้างไว้ 30 วินาที เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ
6. การยืดกล้ามเนื้อ piriformis ในท่านกพิราบ
- นั่งบนพื้น วางขาขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่า ดึงขาซ้ายไปด้านหลังแล้วพยายามเหยียดตรง
- สะโพกทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า หลังตรง ไม่หย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง
- จับลำตัวของคุณบนแขนตรงหรืองอข้อศอกและวางตัวเองลงบนปลายแขน
- นั่งในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ
7. การยืดเอ็นร้อยหวาย
- นอนบนพื้นหยิบเทปธรรมดาหรือเครื่องขยายออก
- ยกขาข้างหนึ่งติดเทปที่เท้าแล้วโยกเบา ๆ พยายามดึงขาเข้ามาใกล้คุณโดยไม่งอเข่า
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ
8. บิดกระดูกสันหลัง
- นอนหงายโดยเหยียดแขนไปด้านข้าง
- ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางขวาเล็กน้อย งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วขยับเข่าไปทางซ้าย พยายามเอื้อมแตะพื้นถัดจากต้นขาซ้ายของคุณ
- หันศีรษะไปทางขวาและผ่อนคลาย
- ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ
การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
9. ยกแขนและขา
- นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน
- หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและรักษาตำแหน่งเป็นเวลาห้ารอบการหายใจ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น
มีรูปแบบอื่นในแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า
- วางฝ่ามือบนฐานประมาณ 20 ซม. หรือถ้าคุณมีไหล่ที่คล่องตัวเพียงพอ บนที่นั่งของเก้าอี้
- กดฝ่ามือของคุณบนความโดดเด่น ยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณอยู่ในระดับไหล่
- ค้างท่าไว้ห้าลมหายใจแล้วลดตัวลง
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
10. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus
- นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปเหนือศีรษะ
- ยกขาตรงขึ้นเป็น 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- ลดขาของคุณลงเหลือ 60 องศาและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- ลดขาของคุณลงเหลือ 30 องศาแล้วกดค้างไว้ห้าวินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น หากคุณไม่สามารถถือมันได้ ให้ลดขาลงช้าๆ โดยไม่ชักช้า
11. ท่าครึ่งเรือ
ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- นอนหงาย
- ยกหลังส่วนบนและขาขึ้นจากพื้น เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น
- เหยียดแขนตรงไปตามลำตัวขนานกับพื้น
- นิ้วเท้าอยู่ระดับสายตา
- ค้างท่าไว้ 30 วินาที
12. แถบด้านข้าง
การศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่งได้ยืนยันประสิทธิผลของไม้กระดานด้านข้างในการรักษาโรคกระดูกสันหลังคดในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ ดร.ฟิชแมนและคณะได้ทดสอบประสิทธิภาพของแผ่นกระดานด้านข้างกับผู้เข้าร่วม 25 คน ซึ่งเป็นผู้ที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 85 ปีที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคดไม่ทราบสาเหตุ (ซึ่งไม่ได้ระบุที่มา) ขั้นแรกนักวิจัยตรวจสอบท่าทางของผู้เข้าร่วมแต่ละคนด้วยการเอ็กซ์เรย์ จากนั้นจึงอธิบายวิธีทำกระดานข้างเคียงและขอให้พวกเขาถือท่าทางนั้นเป็นเวลา 10-20 วินาทีทุกวัน
เนื่องจาก scoliosis เป็นตำแหน่งที่ไม่สมมาตร ดร. ฟิชแมนจึงตัดสินใจที่จะรักษาแบบไม่สมมาตร โดยขอให้ผู้ป่วยทำท่าเฉพาะด้านที่อ่อนแอกว่าเท่านั้น
โดยเฉลี่ย ผู้ป่วยทำท่าด้านข้าง 1.5 นาทีต่อวัน หกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน ในผู้ป่วย 19 รายที่ทำท่านี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สภาพกระดูกสันหลังดีขึ้น 40.9% ในวัยรุ่น ความโค้งได้รับการแก้ไขโดยเฉลี่ย 49.6% ในผู้ใหญ่ - 38.4%
นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านข้าง:
- ยืนตัวตรง ไหล่ทับข้อมือ ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น กางลำตัวออกโดยให้หน้าอกหันไปทางด้านข้าง และยื่นมือขึ้นเหนือคุณ
- หากคุณมีกระดูกสันหลังส่วนโค้งทางด้านขวา ให้ทำการไม้กระดานโดยใช้มือขวาพยุง
- ทำท่าค้างไว้ 10-30 วินาที พยายามยืนในบาร์ให้นานขึ้นอีกหน่อยทุกวัน
13. การพักผ่อนในท่าศพ
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายระยะสั้น
- นอนหงายโดยใช้ผ้าขนหนูพับพันไว้ใต้เข่าและสิ่งของใต้ศีรษะเพื่อให้คออยู่ในท่าที่เป็นกลาง
- หลับตาและผ่อนคลายอย่างเต็มที่
- หายใจเข้าลึก ๆ และสงบ พยายามรู้สึกว่าความตึงเครียดออกจากร่างกาย
- ผ่อนคลายเป็นเวลาห้านาที
- แล้วลุกขึ้นอย่างนุ่มนวล
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทาง