สารบัญ:
- การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นอย่างไร
- ออกกำลังกายอะไรดี
- วิธีบูรณาการการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับแผนของคุณ
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณไม่จำเป็นต้องซื้อดัมเบลล์หรือสมาชิกฟิตเนสด้วยซ้ำ
การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นอย่างไร
นักกีฬามืออาชีพออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ประการแรก โหลดเหล่านี้เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพการทำงาน - ความสามารถในการทำงานโดยใช้ออกซิเจนและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานน้อยลง ดังนั้นจึงวิ่งได้เร็วและนานขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายเพิ่มเติมยังฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อคำสั่งของสมองเร็วขึ้น หดตัวหนักขึ้นและสอดคล้องกันมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นด้วย
ตามกฎแล้วการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักฟรี แต่นักกีฬามือสมัครเล่นไม่สามารถลากเข้าไปในโรงยิมได้ โชคดีที่คุณสามารถรับน้ำหนักที่ต้องการได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ด้านล่างนี้ เราแสดงให้คุณเห็น 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของน้ำหนักตัวที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ขาและปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
ออกกำลังกายอะไรดี
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแบบฝึกหัดที่ใกล้เคียงกับความจำเพาะการวิ่งมากที่สุด เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลัก และเคารพเวกเตอร์ของแรงที่ใช้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกความแข็งแรงควรมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ขาและแกนกลางของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดีที่สุดในขณะวิ่ง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดกระโดดในการฝึกซึ่งฝึกความแข็งแกร่งของการระเบิดของขา - ความสามารถในการใช้กำลังสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด
1. การถอดสะโพกออกจากปอด
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างรับน้ำหนัก ทำให้รู้สึกสมดุล ดำเนินการอย่างจริงจังในขณะที่นำต้นขาไปข้างหน้าให้ลุกขึ้นที่นิ้วเท้าเพื่อโหลดกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างเพิ่มเติม ทำ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
2. กดสะโพกจากม้านั่งบนขาข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก พัฒนาความสมดุล ยิ่งขอบหินหรือม้านั่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งแสดงได้ยากขึ้นเท่านั้น
พยายามให้หลังของคุณตรงและไม่ล้มบนม้านั่ง แต่ค่อยๆ ลดตัวลงบนม้านั่ง สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อสะโพก ทำ 10-15 ยกด้วยขาแต่ละข้าง
3. หมอบขาเดียว
แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขารับน้ำหนักได้เต็มที่ พัฒนาความรู้สึกสมดุล และเมื่อออกกำลังกายแบบเต็มระยะ จะช่วยเพิ่มความคล่องตัว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่อยู่ด้านหน้าของขาที่ยืนไม่ได้ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้าของเท้า หมอบเต็มระยะ (เท่าที่ยืดออก) และช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ทำ 10 squats สลับขา แล้วทำซ้ำ
4. ขีปนาวุธของเท้า
การเคลื่อนไหวนี้ให้น้ำหนักที่ดีกับกล้ามเนื้อที่ขยายเท้า (น่องและพื้นรองเท้า) ทำให้เอ็นข้อเท้าแข็งแรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและเข่าของขาที่ทำงานอยู่ข้างหน้า และในระหว่างการยก ข้อต่อข้อเท้าจะตั้งขึ้นโดยไม่หันเข้าหรือออก ทำขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง
5. สะพานตะโพกขาเดียว
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและก้น ยกและลดกระดูกเชิงกรานอย่างราบรื่น สำหรับการโหลดเพิ่มเติม ให้เกร็งบั้นท้ายที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา
6. ระยะห่างต่ำ
หลังจากออกกำลังกายนี้ คณะสี่คน - กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา - จะเผาผลาญ ทำการแทงเต็มช่วยตัวเองด้วยมืออย่าแตะพื้นด้วยเข่าที่ยืนเพื่อไม่ให้กระแทก
พยายามอย่าออกจากหมอบขณะเปลี่ยนขาเพราะจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายในทุกช่วงของการออกกำลังกาย ทำทั้งหมด 20 กะในชุดเดียว
7. กระโดดขึ้นไปบนขอบถนน
การออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงระเบิดที่ขาและเสริมสร้างเอ็นข้อเท้า ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะวิ่ง
หาระดับความสูงที่มั่นคงจากพื้นประมาณ 30-50 ซม.คุณสามารถเพิ่มความสูงทีละน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้นและเพิ่มแรงระเบิดได้ดีขึ้น กระโดด 20 ครั้งในชุดเดียว
8. กระโดดจากครึ่งหมอบ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระเบิดอีก ดรอปจนถึงครึ่งช่วง - เหนือแนวขนานของสะโพกของคุณกับพื้น - แล้วกระโดดขึ้น ขณะนั่งยองๆ ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น ให้หลังตรง กระโดด 20 ครั้ง
9. Raznozhka บนม้านั่ง
เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเบา ๆ พร้อมกับการเคลื่อนไหวด้วยแขนเพื่อรักษาระดับความเข้มข้น การออกกำลังกายจะดำเนินการในครึ่งนิ้ว - อย่าเหยียบส้นเท้า ทำทั้งหมด 20 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง
10. สควอชสควอช
เคลื่อนที่ภายในขอบเขตที่จำกัด โดยจะค้างอยู่ที่จุดด้านล่างเล็กน้อย อย่ายืดให้ตรงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาตึงอยู่เสมอ
ให้หลังตรงและให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น คุณสามารถพับแขนไว้เหนือหน้าอกหรือข้างหน้าได้ตามสะดวก ทำ 20 squats ต่อชุด
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เลือก 1-2 ตัวเลือกและเพิ่มในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแต่ละครั้ง เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณเป็นระยะเพื่อโหลดกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณอย่างสม่ำเสมอ
วิธีบูรณาการการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับแผนของคุณ
ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ในวันพักหรือก่อนวิ่ง
Artyom Kuftyrev
การฝึกความแข็งแกร่งและพลังที่บริสุทธิ์ควรทำใหม่ ดังนั้น หากคุณรวมมันเข้ากับการวิ่ง ส่วนที่กำลังวิ่งจะทำงานได้ดีที่สุดหลังจากส่งกำลัง
Artyom แนะนำให้เลือกแบบฝึกหัด 3-5 แบบฝึกหัดแรกทำในสองวิธีแล้วค่อยๆพัฒนาเป็น 4-5 คุณควรพักอย่างน้อย 2-3 นาทีระหว่างแต่ละวิธี
ประมาณหนึ่งเดือนก่อนการแข่งขัน คุณควรลดการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ปล่อยให้ออกกำลังกายหน้าท้องและแทง สควอท และก้าว 1-2 ชุด เพื่อรักษาน้ำเสียงทั่วไป
รายการตรวจสอบการฝึกความแข็งแกร่ง:
- การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (แยกจากหรือก่อนวิ่ง)
- 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับขา 1-2 - สำหรับการกดและหลัง
- 1-2 เข้าใกล้แล้ว 4-5 เข้าใกล้
- พักระหว่างเซต - 2-3 นาที