ไขมันอิ่มตัวฆ่าเราจริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เนยและน้ำมันหมูไม่เป็นอันตรายอย่างที่เชื่อกันทั่วไป

เป็นที่เชื่อกันว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันควรให้น้อยที่สุด เพราะอย่างดีที่สุดจะทำให้น้ำหนักขึ้น และที่แย่ที่สุดคือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) อย่างไรก็ตาม ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา มีการศึกษาจำนวนมากที่หักล้างความเชื่อนี้ ไขมันอิ่มตัวค่อยๆ ถูกปรับให้เหมาะสม หลังจากผ่านไปหลายปีแล้ว ไขมันเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นอันตรายอีกต่อไป

ลองคิดดูว่าคุณสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้มากแค่ไหนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ก่อนที่จะไปยังข้อมูลการวิจัย เรามาทำความเข้าใจว่ากรดไขมันแตกต่างกันอย่างไร

กรดไขมันต่างกันอย่างไร

ในร่างกาย ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) จะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันที่มีโครงสร้างแตกต่างกัน หากมีพันธะเดี่ยวระหว่างอะตอมของคาร์บอน แสดงว่ากรดไขมันอิ่มตัว หากมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ พันธะคู่จะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถ้ามีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ พันธะคู่จะไม่อิ่มตัว

นอกจากนี้ยังมี LEVEL OF TRANS FATTY ACIDS อีกประเภทหนึ่งในแหล่งอาหารนิวซีแลนด์ของไขมันไม่อิ่มตัว - ไขมันทรานส์ เหล่านี้เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโครงสร้างดัดแปลงซึ่งพันธะกับอะตอมไฮโดรเจนอยู่ด้านตรงข้ามของห่วงโซ่จากพันธะของอะตอมคาร์บอน

ไขมันประเภทหนึ่งอาจมีกรดไขมันต่างกัน ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ตัวอย่างเช่น เนยประกอบด้วยกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 34% และกรดไขมันอิ่มตัว 44.5% (ปาล์มิติก 24%, myristic 11% และสเตียริก 9.5%)

หากกรดไขมันอิ่มตัวมีมากกว่าในผลิตภัณฑ์ ก็มักจะยังคงเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง: น้ำมันหมู เนย (ยกเว้นปลาและไขมันไก่) และหากมีผลิตภัณฑ์ที่ไม่อิ่มตัวมากกว่า ผลิตภัณฑ์จะกลายเป็นของเหลว (ยกเว้นเนยปาล์ม มะพร้าว และโกโก้)

ไขมันทรานส์พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไขมันสัตว์ ตัวอย่างเช่น ในบรรดาไขมันในผลิตภัณฑ์นม พวกมันมี 2–5% แต่ในน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน - การเติมไฮโดรเจนลงในพันธะคู่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว - มีไขมันทรานส์จำนวนมาก ตัวอย่างเช่น มาการีนชนิดแข็ง 100 กรัมมีไขมันทรานส์ 14.5 กรัมจากปริมาณกรดไขมันทั้งหมด และเนย 100 กรัมมีเพียง 7 กรัม

แหล่งที่มาหลักของแหล่งที่มาของไขมันทรานส์ ความเสี่ยงต่อสุขภาพ และแนวทางทางเลือก - การทบทวนไขมันทรานส์ในอาหาร: พาย คุกกี้ แครกเกอร์ มาการีน มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด และข้าวโพดคั่ว

ไขมันทรานส์จะไม่เกิดขึ้นในน้ำมันพืชเมื่อทอด

สำหรับน้ำมันพืชที่ไม่เติมไฮโดรเจนเพื่อสร้างไขมันทรานส์ ต้องใช้หลายครั้ง

ไขมันอิ่มตัวไม่ได้แย่ขนาดนั้น

งานวิจัยทบทวนแนวทางไขมันในอาหาร? ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 135,000 คนจาก 18 ประเทศ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น ไม่ใช่ไขมัน เกี่ยวข้องกับอัตราการตายที่เพิ่มขึ้น Mahshid Dehghan ผู้นำการศึกษากล่าวว่า "การทดลองของเราไม่สนับสนุนแนวทางปัจจุบันในการจำกัดไขมันให้เหลือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด และไขมันอิ่มตัวเหลือ 10%"

การจำกัดไขมันทั้งหมดไม่ได้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของประชาชน หากไขมันเป็น 35% ของอาหารและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 60% ความเสี่ยงของ CVD จะลดลง

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60% จะได้รับประโยชน์จากไขมันมากขึ้น

การบริโภคไขมันสูงสุดและต่ำสุดช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 18% และอัตราการเสียชีวิต 30% (ไม่รวมการเสียชีวิตจาก CVD) นอกจากนี้ ความเสี่ยงลดลงตามการบริโภคไขมันใดๆ: ความอิ่มตัวลดความเสี่ยง 14% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 19% และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 20% การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 21%

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มเนื้อหาของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) แต่เนื้อหาของ "ดี" ก็เช่นกัน ส่งผลให้ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

และนี่ไม่ใช่งานวิจัยเดียวที่พิสูจน์ว่าไขมันอิ่มตัว

การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ของกรดไขมันในอาหารในปี 2014 ในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบที่สอง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ การวิเคราะห์อภิมาน และการถดถอยเมตา ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับ CVD

การทบทวนความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารกับโรคหัวใจขาดเลือด ขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่มาของกรดไขมันในกลุ่ม European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition-Netherlands Nutritional cohort in the Netherlands พบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากไม่ได้เพิ่ม เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ. ในทางกลับกัน ความเสี่ยงลดลงเล็กน้อยโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส และนม และเพิ่มขึ้นโดยการแทนที่ไขมันด้วยโปรตีนจากสัตว์และคาร์โบไฮเดรต

การวิเคราะห์กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจในประชากรชาวดัตช์วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีความต้องการรับประทานอาหารแบบเดนมาร์กยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเมื่อไขมันถูกแทนที่ด้วยโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น

ในการศึกษาของนอร์เวย์เมื่อเร็วๆ นี้ ไขมันอิ่มตัวอาจดีสำหรับคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้คนรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนย ครีมเปรี้ยว และน้ำมันพืชสกัดเย็น ไขมันอิ่มตัวคิดเป็น 50% ของไขมันทั้งหมด เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์และระดับน้ำตาลในเลือด

คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ทนต่อไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากได้ตราบเท่าที่มาจากอาหารคุณภาพดีและแคลอรีทั้งหมดอยู่ในเกณฑ์ปกติ พวกเขาสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้

Ottar Nygård ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษา ศาสตราจารย์และแพทย์โรคหัวใจ

คุณควรเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่?

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาจำนวนมาก: ลดความเสี่ยงของ CVD โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและผลกระทบต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ปกป้องผมจากความแห้งและแตก และผิวหนังจากวัย ให้กรดไขมันโอเมก้า-3: สำหรับ สมอง.

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนประโยชน์ของการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสำหรับไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดในปี 2015 สรุปได้ว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 17% ในเวลาเดียวกัน การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนก็ไม่มีผลเช่นนั้น

การทบทวนไขมันอิ่มตัวอีกฉบับในปี 2015 เมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: A Prospective Cohort Study พบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 8, 15 และ 25% ตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม แม้คำแนะนำด้านอาหารอย่างเข้มงวดจะไม่แนะนำให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ยิ่งไปกว่านั้น กรดอิ่มตัวบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น กรดบิวทาโนอิกที่พบในเนย ชีส และครีม เป็นสารสำคัญของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับเซลล์เยื่อบุผิวในลำไส้ และยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบของโซเดียม บิวไทเรตต่อโมโนไซต์ของมนุษย์: การยับยั้ง IL ที่มีศักยภาพ -12 ขึ้นไป -การควบคุมการผลิต IL-10 ฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ไขมันอะไรไม่ดีต่อสุขภาพ

ในการศึกษาในปี พ.ศ. 2546 ผลของไขมันเติมไฮโดรเจนในอาหารรูปแบบต่างๆ ต่อขนาดอนุภาค LDL พบว่าระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับไขมันทรานส์

หากคุณเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การศึกษาตามรุ่นในอนาคตจากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตจากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น 1-5%.

ไขมันทรานส์เพิ่มการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวทรานส์ ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว และความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงสังเกตความเสี่ยงของการเสียชีวิต การโจมตีขาดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2. …

กินไขมันได้เท่าไหร่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

มาสรุปทั้งหมดข้างต้น

1. ไขมันอิ่มตัวจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและนำมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ: ผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูง ไขมันสัตว์
2. หากไขมันอิ่มตัวมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มได้มากกว่า 10% โดยไม่มีผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (ยกเว้น หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง)
3. หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60% ให้พิจารณาอาหารของคุณใหม่: ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันมากขึ้น - มากถึง 35% และครึ่งหนึ่งสามารถอิ่มตัวได้
4. เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณ รวมทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นจากน้ำมันพืช ถั่ว และปลา
5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งพบมากเกินในอาหารขยะและมันฝรั่งทอด ขนมอบเชิงพาณิชย์ คุกกี้ แครกเกอร์ และมาการีนระวังมาการีน อ่านบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง เพื่อไม่ให้ซื้อแทนเนย