7 วิธีในการเอาชนะความวิตกกังวลของ coronavirus

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักจิตวิทยาและแพทย์จะแบ่งปันกฎเกณฑ์ง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลาที่วุ่นวายนี้ไปได้

การแพร่กระจายของ coronavirus ทำให้คนทั้งโลกกังวล และพาดหัวข่าวที่น่าตื่นตระหนก สร้างความตื่นตระหนก สมมติฐาน และข้อมูลเท็จ ล้วนแต่เติมเชื้อเพลิงให้กับกองไฟ

“เมื่อจำนวนผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น และสื่อกำลังดึงความสนใจไปที่ไวรัส มันง่ายมากที่จะตื่นตระหนก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหรือคนที่คุณรักมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ” Diana Gall ที่ปรึกษาด้านบริการออนไลน์ของ Doctor-4-U กล่าว “ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสุขภาพสามารถท่วมท้นไปทั้งชีวิต และความกลัวที่จะสัมผัสกับไวรัสอาจรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ”

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ

1. รับข่าวสารจากแหล่งที่เชื่อถือได้

มีข้อมูลที่มากเกินไปและไม่ถูกต้องอย่างมากในสื่อ การอ่านทำให้เกิดความวิตกกังวล “ฉันคิดว่าสิ่งที่คุ้มค่าที่สุดที่ต้องทำในตอนนี้คือการอ่านแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ เช่น เว็บไซต์” นักจิตวิทยา บารุค ฟิชอฟฟ์ กล่าวกับ Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety ในการให้สัมภาษณ์กับ American Psychological Association

นอกจากนี้ยังป้องกันการนินทาและผู้ที่ใช้ประโยชน์จากสถานการณ์เพื่อขายบางสิ่งหรือยุยงให้เกิดความเกลียดชังทางเชื้อชาติและชาติพันธุ์

2. นั่งเล่นโซเชียลน้อยลง

“โซเชียลมีเดียและเว็บไซต์ข่าวกำลังเติมความวิตกกังวล นักจิตวิทยา Elena Touroni ผู้ก่อตั้งบริการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา My Online Therapy กล่าวว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลอยู่แล้ว อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง "การยอมรับว่าบางสิ่งกำลังทำร้ายคุณและดำเนินการกับสิ่งนั้นคือการดูแลตัวเอง"

Unsubscribe from ผู้ที่โพสต์ข้อความเตือนและข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง

คิดว่าข้อมูลนี้เป็นเสียงพื้นหลังที่ไร้ประโยชน์ และถึงเวลาต้องลดเสียงลง หากคุณต้องการโซเชียลมีเดียเพื่อติดตามข่าวสารเกี่ยวกับเพื่อนในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ให้จับตาดูว่าคุณใช้เวลาที่นั่นมากแค่ไหน และสังเกตว่าสิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสภาพของคุณ

3. ปิดการแจ้งเตือนแบบพุช

ไซต์ข่าวมักเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์เดียวกันหลายครั้ง โดยเพิ่มรายละเอียดและความคิดเห็นในบทความ ดังนั้นกรณีที่ได้รับการยืนยันจากโรคหนึ่งรายซึ่งอธิบายไว้หลายครั้งในหลายแหล่งสามารถสร้างความรู้สึกว่าสถานการณ์แย่ลงกว่าที่เป็นอยู่ เพื่อหลีกเลี่ยงความตื่นตระหนก ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดยกเว้นข้อความส่วนตัวจากคนที่คุณรัก

4. ตรวจสอบความคิดที่เป็นหายนะ

ในสถานการณ์ที่รุนแรง เป็นเรื่องง่ายที่จะตกเป็นเหยื่อของหายนะ ซึ่งเป็นความลำเอียงทางปัญญาที่ทำให้สถานการณ์ดูแย่กว่าที่เป็นอยู่มาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามความคิดของคุณและหยุดตัวเองให้ทันเวลา “เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังไตร่ตรองสถานการณ์ที่น่ากลัว ให้บอกตัวเองว่านี่เป็นเพียงความคิด” ทูโรนีแนะนำ "นี่คือปฏิกิริยาของสมองต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณ"

นาเดีย เจมส์ ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์เครือข่ายสังคม Kinde สำหรับผู้ที่วิตกกังวลและซึมเศร้า กล่าวว่า “เพื่อหลีกเลี่ยงการคิดแบบขาวดำ สังเกตความคิดที่น่ากลัวและจดจำข้อเท็จจริงเชิงบวก “ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ใช่ผู้สูงอายุและไม่มีโรคประจำตัว ความเสี่ยงที่จะเผชิญกับความยากลำบากกับ coronavirus ก็ต่ำ”

ตรวจสอบความคิดของคุณ ปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยที่ดี และพยายามรักษากิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ

นักจิตอายุรเวช Stephanie Healey ยังแนะนำให้ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ตัวอย่างเช่น เพื่อให้เข้าใจแก่นแท้ของปัญหา (ความวิตกกังวล) ให้แบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ พิจารณาสถานการณ์ต่างๆ เพื่อดูว่าอะไรที่ทำให้คุณกลัว แล้วพัฒนาแผนปฏิบัติการ

5.หลีกเลี่ยงการพูดถึงภัยคุกคามโดยไม่จำเป็น

การขอความช่วยเหลือและปรึกษาปัญหากับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมงานเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าการสนทนาครั้งแล้วครั้งเล่ากลายเป็นหมกมุ่นอยู่กับความกลัวและสถานการณ์ภัยพิบัติ ทางที่ดีควรย้ายไปยังหัวข้ออื่น มิฉะนั้นความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สบายจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น

6. สังเกตความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตราย

เพื่อไม่ให้ป่วย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบไม่เฉพาะทางร่างกายเท่านั้น แต่รวมถึงสภาพจิตใจด้วย ความระแวดระวังมักทำร้ายมากกว่าปกป้อง และความเครียดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

การกังวลมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงมากขึ้น เตือนตัวเองเรื่องนี้

นักจิตวิทยา ราเชล อัลลัน กล่าวว่า “ความวิตกกังวลที่เป็นประโยชน์คือระดับความวิตกกังวลที่สมเหตุสมผล ซึ่งกระตุ้นให้เราใช้ความระมัดระวังอย่างเหมาะสม” - เป็นอันตราย - คิดอยู่ตลอดเวลาเกี่ยวกับภัยคุกคามและสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด มันกระตุ้นความรู้สึกหมดหนทางและตื่นตระหนก การติดตามสภาพร่างกาย ข่าวสาร และสุขอนามัยที่ดีของคุณนั้นมีประโยชน์ แต่หากคุณให้ความสำคัญกับกิจกรรมเหล่านี้ ความเครียดและความวิตกกังวลก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น"

7. ลองนั่งสมาธิ

“การทำสมาธิช่วยให้สังเกตความคิดและความรู้สึกของเรา เพื่อดูว่าเราจมปลักอยู่กับมันอย่างไรและมันทำร้ายเราอย่างไร” เอเลนา ทูโรนีกล่าวต่อ ลองนั่งสมาธิอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน ตัวอย่างเช่น ด้วยแอป Headspace หรือ Calm

ถ้าการทำสมาธิไม่เหมาะกับคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจ “เมื่อคุณวิตกกังวล ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก” Palma Michel ที่ปรึกษาด้านการลดความเครียดให้คำแนะนำ - การหายใจเข้าควรให้ลึกที่สุด จากนั้นหายใจออกช้าๆ เท่าที่จะทำได้ โดยจงใจชะลอกระบวนการ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นนับถึงสามเมื่อคุณหายใจเข้าและนับถึงหกเมื่อคุณหายใจออก หายใจตามจังหวะนี้ต่อไปประมาณ 3-5 นาที การหายใจออกช้า ๆ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้ระบบประสาทสงบลง"

โลกตอนนี้เต็มไปด้วยความไม่แน่นอน จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เป็นที่รู้จักและสิ่งที่คุณควบคุมได้

ให้ติดต่อกับคนที่รัก ใจเย็น. ล้างมือให้สะอาดและอย่าสัมผัสใบหน้าของคุณภายนอก

ไวรัสโคโรน่า. จำนวนผู้ติดเชื้อ:

243 050 862

ในโลก

8 131 164

ในรัสเซีย ดูแผนที่