วิธีแก้ไขท่าทางและปรับปรุงการย่อยอาหารด้วยการครันช์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้ค้นพบรายละเอียดว่าการบิดมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรและจะออกกำลังกายอย่างไรอย่างเหมาะสม

ทฤษฎี

สุขภาพ Myofascial

หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม - scoliosis, ก้ม, งอหลังส่วนล่างมากเกินไป ในการสร้างท่าทางที่ไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อที่คุ้นเคยกับการอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพังผืดซึ่งเป็นฝักที่เชื่อมต่อด้วย

เส้นใยคอลลาเจนของพังผืดไม่เพียง แต่ครอบคลุมกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังแทรกซึมเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อหนาแน่นสร้างการเชื่อมต่อที่แยกไม่ออก - myofascia

พังผืดไม่สามารถหดตัวและคลายตัวได้ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อ พวกมันยืดหยุ่นและยืดได้ แต่หลังจากนั้นจะไม่กลับเป็นรูปร่างเดิม คุณสมบัตินี้ช่วยเพิ่มความเป็นทาสของร่างกายในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น การก้มตัวหรือกระดูกสันหลังคด

มาดูตัวอย่างกัน สมมติว่าเนื่องจากภาวะซึมเศร้า สายตาสั้น หรือการบาดเจ็บบางอย่าง บุคคลเริ่มงอน กล้ามเนื้อหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติตลอดเวลา - ยืดออกในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว

เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในตำแหน่งนี้และคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ คอลลาเจนจะถูกสร้างขึ้นรอบๆ และภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น - พังผืดจะหนาแน่นขึ้น เป็นผลให้เมทริกซ์คอลลาเจนแก้ไขกล้ามเนื้อรักษาความผิดเพี้ยนซึ่งจะไม่ง่ายที่จะกำจัดตอนนี้

อย่างไรก็ตาม ความตึงของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงได้ ไม่เพียงแต่ในบริเวณหนีบ แต่ยังรวมถึงจุดอื่นๆ ที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องด้วย ความจริงก็คือไม่มีองค์ประกอบการทำงานที่แยกจากกันในร่างกาย อวัยวะและระบบทั้งหมดเชื่อมต่อกันและ myofascia ก็ไม่มีข้อยกเว้น มีเส้นเมอริเดียน myofascial - โครงสร้างที่เชื่อมต่อกันของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่มีความตึงเครียดและการเคลื่อนไหวไปตามโครงกระดูก

แนวคิดของเส้นเมอริเดียน myofascial อธิบายไว้ในหนังสือ "Anatomical Trains" โดย Thomas Myers นักนวดบำบัด หมอนวดที่มีประสบการณ์ 40 ปี แพทย์และวิทยากร

ความตึงเครียดที่ส่วนหนึ่งของเส้นเมอริเดียน myofascial อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดในส่วนอื่นได้ ท่าบิดเบี้ยวบางส่วนหรือทั้งหมดเกี่ยวข้องกับหนึ่งในเส้นทาง myofascial - เส้นเมอริเดียนเกลียวซึ่งมีหน้าที่ในการหมุนของร่างกาย มันผ่านร่างกายมนุษย์ในเกลียวคู่เชื่อมต่อด้านหนึ่งของกะโหลกศีรษะกับไหล่ตรงข้ามผ่านช่องท้องไปยังต้นขาตรงข้ามหัวเข่าและส่วนโค้งของเท้าและขึ้นไปทางด้านหลังของร่างกายเชื่อมต่อกับพังผืด ของกะโหลกศีรษะ

แบบฝึกหัดการบิดแบบต่างๆ ยืดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเส้นนี้ รวมทั้งกล้ามเนื้อเข็มขัดของศีรษะและคอ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่และขนาดเล็ก กล้ามเนื้อส่วนหน้าเซร์ราตัส กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในของช่องท้อง และในบางท่า (เช่น ใน parivritta parswakonasana) ส่วนใหญ่ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง, กล้ามเนื้อ peroneal longus, ลูกหนู femoris

การยืดเส้นเมอริเดียน myofascial จะทำให้พังผืดกลับไปยังตำแหน่งที่ต้องการและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับท่าทางได้

อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อเป็นเพียงด้านเดียวของเหรียญ การบิดเบี้ยวในร่างกายมักมาพร้อมกับการกดทับของกล้ามเนื้อบางส่วนและการยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มากเกินไป ควรยืดกล้ามเนื้อบางส่วนควบคู่ไปกับการกระชับการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแก้ไขอาการอิดโรย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ในท่าหดตัวและพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

โภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง

แผ่น intervertebral ซึ่งให้การกระแทกของกระดูกสันหลัง ความยืดหยุ่น และความคล่องตัว ไม่มีหลอดเลือดสารอาหารจะถูกส่งไปยังพวกเขาขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี: ผ่านการไหลเวียนของอุปกรณ์ต่อพ่วงและผ่านการแพร่

โภชนาการโดยใช้การไหลเวียนของอุปกรณ์ต่อพ่วงจะสิ้นสุดลงโดยเฉลี่ย 22 ปี หลังจากนั้นจะเหลือเพียงการแพร่กระจาย - การแทรกซึมของสารอาหารผ่านแผ่นไฮยาลิน (กระดูกอ่อนไฮยาลิน)

ในระหว่างการบีบอัดของแผ่นดิสก์ intervertebral ของเหลวที่มีผลิตภัณฑ์ที่ผุจะไหลออกและเมื่อปล่อยแรงดันสารอาหารจะเข้าสู่แผ่นดิสก์ เมื่อทำการบิดคุณต้องบีบแผ่นดิสก์ intervertebral ก่อนเพราะพวกมันจะกำจัดสารที่ผ่านกระบวนการแล้วปล่อยออกทำให้สารอาหารหลั่งไหลเข้ามา

ปรากฎว่าการบิดตัวช่วยรักษาสุขภาพของหมอนรองกระดูกสันหลัง เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังให้นานขึ้น

การกระตุ้นอวัยวะภายใน

การบิดตัวนั้นดีต่ออวัยวะภายใน: ตับและม้าม กระเพาะอาหารและลำไส้

ในหนังสือของเขา Physiological Aspects of Yoga ทริช เอเบิร์ต ชี้ให้เห็นว่าผลกระทบของอาสนะต่ออวัยวะภายในส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการสะท้อนของผิวหนังภายในร่างกาย

การสะท้อนของผิวหนังภายในคือการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายในที่เกิดจากการสัมผัสกับผิวหนัง เช่น ในระหว่างการกดจุด

การแสดงอาสนะส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อของอวัยวะภายใน

นอกจากนี้ ใน "ลักษณะทางสรีรวิทยาของโยคะ" มีการกล่าวถึงผลบวกของอาสนะต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ ในระหว่างการแสดงท่าทางความดันในช่องท้องจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร การเปลี่ยนแปลงของแรงกดและการบิดของร่างกายทำให้กล้ามเนื้อของผนังลำไส้หดตัว ซึ่งทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบที่เกี่ยวข้อง

นอกจากนี้อาสนะการดึงหน้าท้องมีผลดีต่อการดูดซึมสารอาหาร ท่าทางดังกล่าวทำให้เกิดการต่ออายุเซลล์ตับอ่อน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสในเนื้อเยื่อส่วนปลาย ตับ และเนื้อเยื่อไขมันผ่านกระบวนการทางเอนไซม์

ฝึกฝน

ข้อควรจำในการทำอาสนะ

การดึงกระดูกสันหลัง ในอาสนะที่บิดตัวทั้งหมด กระดูกสันหลังจะยืดออกก่อนแล้วจึงบิด หากคุณไม่สามารถทำอาสนะด้วยกระดูกสันหลังที่ยืดออกได้ แสดงว่ายังเร็วเกินไปสำหรับคุณที่จะทำ ท่าที่ผิดจะไม่ส่งผลดีแต่อย่างใด ในอาสนะบางประเภท อาจใช้ที่พักแขนเพื่อช่วยให้ตัวคุณเองและกระดูกสันหลังยืดได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายแบบไม่ปวดเมื่อย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำอาสนะ ให้หยุดทันทีและเปลี่ยนไปใช้เวอร์ชันที่ง่ายกว่า

ลมหายใจ.สังเกตลำดับการหายใจเข้าและออกเมื่อทำอาสนะ ในอาสนะนั้นเอง ให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอและลึกๆ ให้เหมาะสมกับท้องของคุณ อย่ากลั้นหายใจ

ข้อห้าม ท่าบิดมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคของกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อนขาหนีบ, โรคประสาทในลำไส้, อาการกำเริบของโรคของกระเพาะอาหารหรือตับ

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มแสดงอาสนะบิดเบี้ยวได้แล้ว มาเริ่มกันด้วยท่าโพสท่าที่ง่ายที่สุดที่คนทุกระดับจะฝึกฝนได้อย่างแน่นอน

เทคนิคการดำเนินการ

บิดตัวกับพื้น

1. นอนราบกับพื้นโดยกางแขนออกจากกัน

2. เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางขวา

3. งอเข่าขวาแล้วยกขึ้น

4. เลื่อนเข่าขวาไปทางซ้ายแล้วแตะพื้น หากไม่ได้ผล ให้ระงับไว้

5. หันศีรษะไปทางขวา

6. อยู่ในท่า 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปาริวิริตา ตรีโกณณะ (ท่าสามเหลี่ยมคว่ำ)

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าครั้งก่อนและต้องยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายให้ดี

1. วางเท้าห่างกัน 1 เมตร กางแขนออกไปด้านข้าง

2. หันเท้าไปทางขวา: ขวา - 90 องศา, ซ้าย - 45 องศา

3. ขยายกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปทางขวาขณะหายใจเข้าให้ดึงกระดูกสันหลังขึ้น

4.ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปที่ขาขวาในขณะเดียวกันก็หมุนร่างกายเพื่อให้อยู่ในระนาบแนวตั้งโดยสมบูรณ์ ในขณะที่กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่

5. วางมือซ้ายบนพื้นตรงขอบด้านนอกของเท้าขวา หากไม่ได้ผล (ดึงไว้ใต้เข่าหรือหลังต้นขาอย่างแรง กระดูกสันหลังตรงไม่ได้ - หลังโค้งมน) วางมือบนขาส่วนล่างหรือบนบล็อก

6. ยกมือขวาขึ้น หันศีรษะไปที่เพดาน มองฝ่ามือขวา

7. ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที แล้วทำอีกทางหนึ่ง เป็นสิ่งสำคัญที่ในขณะที่ถืออาสนะ หลังตรงและหน้าท้องผ่อนคลาย ร่างกาย แขน และศีรษะต้องอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกัน ในขณะเดียวกันเข่าก็ไม่งอและเท้าก็ไม่หลุดจากพื้น

ปริวฤตต ปรสฺวโกณะสนะ (ท่าบิดตัวด้านข้าง)

นี่เป็นท่าที่ยากยิ่งขึ้นไปอีกซึ่งต้องมีการฝึกฝนและการยืดกล้ามเนื้อที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นเมอริเดียนเกลียวที่ยืดออกอย่างดี

เพื่อทำความเข้าใจว่าอาสนะควรมีหน้าตาเป็นอย่างไรและมักจะทำโดยผู้เริ่มต้นที่มีการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เรานำเสนอภาพประกอบสามภาพจากหนังสือ Anatomical Trains ของ Myers ในภาพด้านล่าง คุณสามารถดูแบบฝึกหัดนี้ทำโดยครูสอนโยคะ นักเรียนขั้นสูง และผู้เริ่มต้น

เส้นเมอริเดียนหมุนวนที่ทอดยาวจากสะโพกขวาไปเหนือไหล่ซ้ายไปทางด้านขวาของศีรษะ ช่วยให้ผู้สอนวางมือบนพื้นและจ้องมองที่เพดาน

นักเรียนยืดเยื้อไม่สามารถทำได้ พวกมันถูกขัดขวางโดยส่วนที่สั้นลงของเส้นเมอริเดียน ตัวอย่างเช่น ข้องอสะโพกสั้นป้องกันไม่ให้นักเรียนยืดลำตัวเป็นเส้นตรง

ผู้เริ่มต้นไม่มีตัวหมุนของสะโพกและเอ็นร้อยหวายยืดซึ่งเป็นสาเหตุที่เขาไม่สามารถงอสะโพกได้เต็มที่เพื่อให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ดังนั้นหลังจึงไม่สามารถเหยียดตรงได้เต็มที่และศีรษะยังคงดึงเข้าหาไหล่

เรามาดูกันว่าอาสนะนี้ทำงานอย่างไร

1. วางเท้าของคุณในระยะห่างประมาณเท่ากับความยาวของขา เหยียดแขนออกไปด้านข้าง

2. หันเท้าไปทางขวา: ขวา - 90 องศา, ซ้าย - 45 องศา

3. งอเข่าขวาเพื่อให้มุมระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขาเป็น 90 องศา ขาซ้ายยังคงตรง

4. หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังขึ้นด้านบน

5. ด้วยการหายใจออก ให้กางลำตัวไปทางขวา (ในขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นบนเบาะ) แล้ววางมือซ้ายไว้ด้านหลังเข่าขวา หากยืดออกได้ ให้วางฝ่ามือบนพื้น หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้วางมือซ้ายงอข้อศอกบนเข่าขวาหรือบนบล็อก

6. เหยียดมือขวาขึ้นไปข้างหน้า มองผ่านมือไปที่เพดาน

7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาซ้ายไม่งอ หน้าอกจะกางออกและเปิดออกให้มากที่สุด หน้าท้องจะผ่อนคลาย

จากเท้าถึงปลายนิ้ว ลำตัวควรเป็นเส้นตรง ควรทำอาสนะหน้ากระจกเพื่อสังเกตการโก่งตัวที่ไม่ถูกต้องและแก้ไขให้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น หากกระดูกเชิงกรานสูงเกินไปและเป็นเส้นตรง ให้พยายามลดระดับลง หากไม่ได้ผล แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกสั้นและถึงเวลาที่คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ

ปริวฤตตตัมภะสนะ (ท่าบิดเกลียว)

การบิดที่ดูเหมือนเหลือเชื่อนี้จริง ๆ แล้วไม่ยากที่จะทำ ยิ่งกว่านั้นการยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ก็น่าพอใจมาก

1. ยืนเท้าให้กว้างแล้วหันเท้าออก

2. งอเข่าเพื่อให้ทำมุม 90 องศาระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา

3. วางฝ่ามือลงบนเข่าด้านในของขาแล้วดันด้วยมือ ราวกับว่าดันขาไปด้านข้าง

4. ยืดกระดูกสันหลังและเมื่อหายใจออกให้เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น

5. ยืดแขนข้างหนึ่งโดยให้ศอกลงและยกนิ้วขึ้น

6. ขณะหมุนแขนให้หมุนลำตัวอย่างน้อย 90 องศา เหยียดขนานกับพื้น อย่าให้หลังโค้ง

7. หันศีรษะไปทางลำตัวมองไปทางไหล่ส่วนบน

การบิดตัวหลักเกิดขึ้นในบริเวณทรวงอกส่วนซี่โครงยังคงคงที่และตรง สะโพกควรขนานกับพื้นลำตัวควรอยู่ตรงกลางโดยไม่มีการบิดเบือน

ท่าเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อรักษาสุขภาพและฟื้นฟูตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูก กล้ามเนื้อ และพังผืด อย่าออกกำลังกายถ้ากล้ามเนื้อของคุณตึง ฟังความรู้สึกของคุณและพิจารณาความสามารถของร่างกายคุณเพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม