คู่มือการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: โปรแกรมกายวิภาค การทดสอบ และการออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กล้ามเนื้อของแกนกลางช่วยพยุงกระดูกสันหลังและมีส่วนร่วมในเกือบทุกการเคลื่อนไหว Life Hacker เข้าใจวิธีทดสอบความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเสนอโปรแกรมการฝึกที่ครอบคลุมสำหรับการพัฒนา

กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นอยู่ไกลจากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงหรือหน้าท้องอย่างที่หลายคนเชื่อ นี่เป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิด

กล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวทั้งแบบมีมิติเท่ากันและแบบมีมิติเท่ากัน พวกมันสามารถทำให้การเคลื่อนไหวคงที่ ถ่ายโอนความตึงเครียดจากแขนขาหนึ่งไปยังอีกแขนหนึ่ง หรือทำหน้าที่เป็นแหล่งของการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป

โครงสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความลึกสามระดับ และกล้ามเนื้อจำนวนมากซ่อนอยู่ใต้กล้ามเนื้อที่คนส่วนใหญ่ชอบฝึก นั่นคือ ใต้กล้ามเนื้อส่วนตรงและหน้าท้องเฉียง

นี่คือรายการของกล้ามเนื้อภายนอกที่ประกอบกันเป็นกลุ่มนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus;
• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง
• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี;
• กล้ามเนื้อตะโพก;
• กล้ามเนื้อ adductor;
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นที่สอง:

• กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง
• กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อ infraspinatus

กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นที่สาม:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
• กล้ามเนื้อ iliopsoas;
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน;
• กะบังลม;
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อหลายมัด

การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

บ่อยกว่านั้น กล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลงและเป็นศูนย์กลางในการส่งกำลัง มากกว่าที่จะเป็นแหล่งที่มาของการเคลื่อนไหว

หลายคนฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหลัง พวกเขาทำท่ากระทืบหรือยกแทนการออกกำลังกายแบบใช้การได้ เช่น ท่ายกน้ำหนัก สควอท วิดพื้น และการออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบปิดอื่นๆ อีกมากมาย

แบบฝึกหัดโซ่ปิด (หรือโซ่ปิด) ดำเนินการกับส่วนของร่างกายที่ยึดแน่น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิดพื้น มือและเท้าของคุณจะยึดแน่น: พวกเขายืนบนพื้นและไม่ขยับ

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณไม่เพียงแต่สูญเสียการมองเห็นการทำงานพื้นฐานของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ แต่ยังสูญเสียโอกาสในการพัฒนาความแข็งแกร่งและเรียนรู้ที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กล้ามเนื้อแกนกลางที่พัฒนาขึ้นทำให้เราสามารถควบคุมความแข็งแรงที่เราใช้ ตามการประเมินเสถียรภาพหลัก: การพัฒนาแบบจำลองที่ใช้งานได้จริง นักวิจัย Andy Waldhem มีองค์ประกอบที่แตกต่างกัน 5 ประการของความมั่นคงหลัก ได้แก่ ความแข็งแกร่ง ความอดทน ความยืดหยุ่น การควบคุมการเคลื่อนไหว และการทำงาน

หากปราศจากการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทำงาน ส่วนประกอบอีกสามส่วนก็ไร้ประโยชน์: ปลาที่ถูกดึงขึ้นจากน้ำไม่สามารถทำอะไรได้เลย ไม่ว่าจะแข็งแกร่งและแข็งแกร่งเพียงใด

การรักษาแกนกลางของคุณให้มั่นคงในทุกกิจกรรม ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การกระตุกบาร์เบลล์ หรือยกน้ำหนักที่บ้าน จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

วิธีวัดความเสถียรของแกนและความแข็งแรงของแกน

สามารถใช้การประเมินการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เพื่อวัดระดับความเสถียรของแกนกลางของคุณได้

หน้าจอการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FNS) เป็นระบบการทดสอบเจ็ดแบบที่ประเมินทักษะยนต์พื้นฐานของนักกีฬาอย่างเป็นกลาง ระบบนี้พัฒนาโดยนักกายภาพบำบัดชาวอเมริกัน เกรย์ คุก และลี เบอร์ตัน

การทดสอบความมั่นคงของร่างกายโดยใช้วิดพื้น

ในการทดสอบ FNS มีการประมาณการหลายอย่าง - จาก 0 ถึง 3 โดยที่ 0 - การเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด 1 - การทดสอบยังไม่เสร็จสมบูรณ์หรือไม่เสร็จสมบูรณ์ 2 - การทดสอบดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวชดเชยหรือในเวอร์ชันเบา 3 - การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบ เราจะใช้การทดสอบแบบง่ายด้วยคะแนน 2 และสองตัวเลือก: ผ่าน / ล้มเหลว

ขั้นแรกให้ยืนในตำแหน่งจุดต่ำสุดของการวิดพื้น: คุณนอนราบกับพื้นฝ่ามืออยู่ถัดจากไหล่ของคุณเท้าอยู่บนแผ่นอิเล็กโทรดในผู้ชายฝ่ามือควรอยู่ที่ระดับคางในผู้หญิง - ที่ระดับกระดูกไหปลาร้า

ในการเคลื่อนไหวเดียว ยกตัวเองขึ้นจากตำแหน่งนี้โดยรักษาร่างกายให้ตรง เพื่อให้ง่ายต่อการประเมินผล คุณสามารถใช้แถบคาดลำตัว: วางไว้ด้านหลังของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าลำตัวยังคงตรงอยู่

• คุณต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการทดสอบ (แขนไม่ควรขยับต่ำลง)
• ยกหน้าอกและหน้าท้องขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
• ร่างกายลุกขึ้นโดยรวมโดยไม่มีการโก่งตัวในกระดูกสันหลัง (เพื่อค้นหาให้ใช้ไม้เท้า)

หากไม่มีเกณฑ์เหล่านี้ การทดสอบจะไม่ถูกต้อง คุณพยายามทำการประเมินให้เสร็จสมบูรณ์สามครั้ง

หากคุณผ่านการทดสอบการทรงตัวได้สำเร็จ ให้ลองประเมินความแข็งแกร่งของคุณ

การทดสอบความแข็งแกร่งของแกนกลาง

ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงคงที่ของแกนกลาง ในขณะที่เข่าห้อยไปที่หน้าอกและขาที่ยกขึ้นไปที่แถบแนวนอนจะวัดความแรงแบบไดนามิก

เรายังแนะนำให้ประเมินความแข็งแรงและความมั่นคงของส่วนหลังของแกนกลางด้วยการทำ deadlift ซ้ำหนึ่งครั้งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม

ไม้กระดานข้อศอก

ยืนบนแผ่นข้อศอกค้างไว้ 90 วินาที ในช่วงเวลานี้ หลังควรตั้งตรงและยกสะโพกขึ้น คุณสามารถใช้แถบร่างกายอีกครั้งเพื่อประเมินความแม่นยำของท่า ท่อนแขนขนานกับด้านหลัง ศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี

ในการค้นหาและรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องในแผ่นกระดาน ให้ดำเนินการดังนี้:

• เข้าท่าเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
• กระชับคณะสี่คนและยกเข่าขึ้น
• บีบก้นของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อ rectus abdominis

เมื่อกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่มเกร็งอย่างถูกต้อง สะโพกจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และการโก่งตัวของหลังส่วนล่างจะหายไป

แถบด้านข้าง

ถือไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 60 วินาที ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่อย่างชัดเจน และเท้าควรอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง ต้องจัดตำแหน่งตั้งตรงทั้งในแนวนอนและแนวตั้ง

เข่าถึงหน้าอกหรือเท้าถึงแถบแนวนอน

ทำห้าเข่าไปที่หน้าอกเพื่อทำคะแนนผ่านและยกขึ้นห้าครั้งเพื่อคะแนนสูงสุด

ตรวจสอบแนวไหล่ก่อนยกขาเพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัยต่อข้อไหล่ ในการทำเช่นนี้ พยายามลดไหล่และยืดไหล่ของคุณขณะห้อย

ค่อยๆ ยกขาของคุณไปที่แถบแนวนอน (หรือเข่าถึงหน้าอกของคุณ) แล้วค่อยๆ ลดขาลงอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก ทำห้าครั้ง

เพื่อให้ผ่านการทดสอบความแข็งแรงนี้ คุณต้องรักษาการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างสมบูรณ์ แทนที่จะใช้โมเมนตัมเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด

Deadlift

ทำ deadlift ซ้ำ 1 ครั้งโดยใช้ตารางน้ำหนักด้านล่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำซ้ำการยกเดดลิฟท์ขนาดกลางอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

Deadlift สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ น้ำหนักเป็นกก

น้ำหนักตัวกก	ไม่ได้รับการฝึกฝน	มือใหม่	ระดับเฉลี่ย	ระดับสูง	ระดับสูงสุด
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

และนี่คือตารางน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

Deadlift สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ น้ำหนักเป็นกก

น้ำหนักตัวกก	ไม่ได้รับการฝึกฝน	มือใหม่	ระดับเฉลี่ย	ระดับสูง	ระดับสูงสุด
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

ดังนั้น คุณจึงเห็นคุณค่าของความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ เมื่อคุณผ่านการทดสอบทั้งหมดแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเพิ่มเติม หากคุณทำไม่ได้ คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความมั่นคงและความแข็งแรง

การออกกำลังกายหลัก

วันที่ 1

1. สำหรับผู้เริ่มต้น: วิดพื้นด้วยมือบนเนินเขา

ขั้นสูง: วิดพื้นพร้อมแถบยางรองรับ

ชุดและจำนวนครั้ง: 6x6

พยายามค่อยๆ ลดความสูงลงหรือออกกำลังกายด้วยยางยืดที่เบากว่า โดยคงเทคนิคที่ถูกต้องไว้

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: ไม้กระดาน

ระดับสูง: แผ่นเข่า

ชุด: 6 x 15 วินาที

เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานที่ถูกต้อง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหน้าท้องเพื่อช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. สำหรับผู้เริ่มต้น: ไม้กระดานข้าง

ขั้นสูง: ไม้กระดานข้างเข่า

ชุด: 3 x 15 วินาทีในแต่ละด้าน

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างโดยงอเข่าและให้เส้นตรงจากหัวเข่าถึงสะโพกและจากสะโพกถึงไหล่

วันที่2

1. สำหรับผู้เริ่มต้น: วิดพื้นด้วยมือบนเนินเขา

ขั้นสูง: วิดพื้นพร้อมแถบยางรองรับ

ชุดและจำนวนครั้ง: 8 × 4

เน้นการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องลดคุณค่าของเทคโนโลยีลงไป ลองทำชุดเพิ่มเติม

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: ไม้กระดาน

ระดับสูง: แผ่นเข่า

ชุด: 4 x 30 วินาที

3. ความโค้งด้านข้างของไม้กระดาน

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 × 5 ในแต่ละด้าน

ใช้ตำแหน่งไม้กระดานข้างเคียง จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลง แล้วยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง

วันที่ 3

1. สำหรับผู้เริ่มต้น: วิดพื้นด้วยมือบนเนินเขา

ขั้นสูง: วิดพื้นพร้อมแถบยางรองรับ

ชุดและจำนวนครั้ง: 10x2

ใช้ระดับความสูงที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือแถบยางยืดที่บางที่สุด

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: ไม้กระดาน

ระดับสูง: แผ่นเข่า

ชุด: 3 x 45 วินาที

3. ไม้กระดานข้าง.

ชุด: 4 x 30 วินาที

วันที่ 4

1. เดินบนแขนและขา (ท่าหมี).

วิธีการ: 5 × 20 เมตร.

ใช้ระดับความสูงที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือแถบยางยืดที่บางที่สุด

2. แพลน 3 นาที

หยุดพักสั้นๆ หากจำเป็น แต่ไม่เกิน 20 วินาที

วันที่ 5

1. เมดบอลพุ่งออกจากหน้าอก

ชุดและจำนวนครั้ง: 5 × 6

ขว้างบอล 70-80% ของความพยายามสูงสุดของคุณ เน้นที่ตำแหน่งของร่างกายและความตึงเครียดของแกนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่แนะนำให้ใช้ความพยายามสูงสุด เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกให้ทำเช่นนั้น

2. ยกขาขึ้น.

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 × 8

นอนราบกับพื้นด้วยมือของคุณใต้ก้นเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ ขาไม่ตกลงบนพื้นระหว่างทำซ้ำ

3. ไม้กระดานตรงและข้าง เพียง 6 นาที

วางแผ่นไม้ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงเลื่อนไปที่แผ่นไม้ด้านข้าง หากคุณไม่สามารถนั่งท่าแพลงก์ได้อีกต่อไป ให้ทำท่าเรอ 5 ครั้ง แล้วกลับไปที่ไม้กระดาน

ออกกำลังกายซ้ำในช่วง 5 วันแรก ค่อยๆ เพิ่มความยากของแบบฝึกหัด จนกว่าคุณจะทำแบบทดสอบม้านั่งและแผ่นข้างได้สำเร็จ จากนั้นจึงควรย้ายไปทำแบบฝึกหัดชุดต่อไป

วันที่ 6

1. เดดลิฟท์

ชุดและจำนวนครั้ง: 3 x 10

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดได้ในขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ในเวลาเดียวกัน คุณควรรู้สึกว่ามีภาระเพียงพอ

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: แขวนบนแถบแนวนอน 4 ชุด 15 วินาที

ระดับสูง: ยกเข่า 4 ชุด 6

พยายามลดไหล่และเหยียดตรง (ดูรูปด้านบน)

3. สำหรับมือใหม่: ยกเข่าห้อย

ขั้นสูง: ห้อยเข่าถึงหน้าอก

ชุดและจำนวนครั้ง: 3 x 8

ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกเข่าบนแถบแนวนอน โดยให้ไหล่ของคุณเอนไปข้างหลังและลง หากไม่สามารถฝึกบนแถบแนวนอนได้ ให้ใช้เก้าอี้โรมัน วงแหวนยิมนาสติก กล่องพลัยโอเมตริก

วันที่ 7

1. เดดลิฟท์

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 × 8

เพิ่มน้ำหนักขึ้น 10% ของน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งก่อน

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: แขวนบนแถบแนวนอน 4 ครั้งเป็นเวลา 20 วินาที

ระดับสูง: ยกเข่า 5 ชุด 6

ให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

3. สำหรับมือใหม่: ยกเข่าห้อย

ขั้นสูง: เข่าถึงหน้าอกขณะห้อย

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 × 8

ควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่ใช้โมเมนตัม

วันที่ 8

1. เดดลิฟท์

ชุดและจำนวนครั้ง: 5 × 6

เพิ่มน้ำหนักขึ้น 10% ทำตามเทคนิค

2. สำหรับผู้เริ่มต้น: แขวนบนแถบแนวนอน 4 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

ระดับสูง: ยกเข่า 4 ชุด 8 ชุด

ให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

3. สำหรับผู้เริ่มต้น: ยกเข่า

ขั้นสูง: เข่าถึงหน้าอก

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 x 10

4. เข่าถึงหน้าอกในท่านอน

ชุดและจำนวนครั้ง: 3 x 10

นอนหงายยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นควบคุมการเคลื่อนไหว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ห้ามแตะพื้นด้วยเท้าในท่าเดียว

วันที่ 9

1. เดดลิฟท์

ชุดและจำนวนครั้ง: 6 × 4

เพิ่มน้ำหนัก 5-10% ทำตามเทคนิค

2. สำหรับมือใหม่: ยกเข่าห้อย

ระดับสูง: L-chin-ups

ชุดและจำนวนครั้ง: 5 × 5

เน้นเทคนิค หลีกเลี่ยงการกระตุก

3. สำหรับผู้เริ่มต้น: ยกขา

ระดับขั้นสูง: ยกขาและอุ้งเชิงกราน

ชุดและจำนวนครั้ง: 3 x 10

วันที่ 10

1. เดดลิฟท์

ชุดและจำนวนครั้ง: 7 × 3

เพิ่มน้ำหนัก 5-10% ทำตามเทคนิค

2. สำหรับมือใหม่: ยกเข่าห้อย

ระดับสูง: L-chin-ups

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 × 8

3. สำหรับผู้เริ่มต้น: ยกขา

ระดับขั้นสูง: ยกขาและอุ้งเชิงกราน

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 x 10

หากหลังจากหลักสูตรนี้ คุณสามารถผ่านการทดสอบที่เสนอทั้งหมดได้ คุณสามารถกลับสู่ตารางการฝึกตามปกติได้ หากการทดสอบใดล้มเหลว ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้ง

นั่นคือทั้งหมดที่ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณเพื่อประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การทรงตัวที่ดีขึ้นไปจนถึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง ทั้งระหว่างการฝึกความแข็งแรงและในชีวิตประจำวัน