วิธีแก้ไหล่มน: คำแนะนำในการแก้ไขท่าทาง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับท่าที่ถูกต้อง

ไหล่กลมเป็นปัญหาการทรงตัวที่ไหล่ยื่นออกมา ปัญหานี้มักเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานขณะนั่งก้มหน้าอยู่กับคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป สมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ต ขับรถ ถือหรือยกน้ำหนัก

เงื่อนไขเหล่านี้บังคับให้บุคคลรักษาตำแหน่งของร่างกายโดยยกไหล่ไปข้างหน้า เป็นผลให้กล้ามเนื้อเคยชินกับตำแหน่งนี้ร่างกายยังคงรักษาไว้แม้ในขณะที่พักผ่อน

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อ

เมื่อไหล่ของคุณต่ำลงและเคลื่อนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อบางส่วนจะสั้นลงจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ส่วนอื่นๆ จะยืดออกและอ่อนแรงลง

ภาพด้านล่างแสดงกล้ามเนื้อแข็ง

และนี่คือรายชื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง

บริเวณที่เจ็บปวด

หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณที่ระบุในภาพด้านล่าง อาจเป็นเพราะไหล่ที่โค้งมน

วิธีการตรวจสอบว่าคุณมีปัญหานี้หรือไม่

การทดสอบง่ายๆ สองครั้งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณมีความผิดปกติของท่าทางหรือไม่

ตำแหน่งของฝ่ามือ

ยืนตัวตรง ผ่อนคลายแขน ให้ความสนใจกับตำแหน่งของฝ่ามือ หากชี้ไปข้างหลัง แสดงว่าคุณมีไหล่ที่กลม

การทดสอบการโกหก

นอนหงายบนพื้นผ่อนคลาย หากไหล่ของคุณไม่แตะพื้น แสดงว่าคุณมีไหล่ที่โค้งมน

วิธีแก้ไหล่มน

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 20-30 นาที ต้องใช้เวลาในการแก้ไขตำแหน่งปกติ แต่ท่าทางของคุณจะค่อยๆ กลับสู่ปกติ

ออกกำลังกายอย่างราบรื่นและระมัดระวัง หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายของเราจะรวมถึงการกลิ้งบนลูกบอลนวด การยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนตัว และความแข็งแรง

กลิ้งบนลูกบอลนวด

กล้ามเนื้อที่แข็งและชั้นพังผืดที่รกทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง มันสำคัญมากที่จะต้องผ่อนคลายโครงสร้างที่แข็งแรงเพื่อแก้ไขท่าทาง

สำหรับการออกกำลังกายส่วนนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลนวด คุณสามารถซื้อได้ในร้านกีฬาหรือใน AliExpress

หากต้องการหมุนอย่างถูกต้อง ให้วางลูกบอลไว้ใต้บริเวณที่ต้องการแล้วกดลงน้ำหนักตัวของคุณเอง จากนั้นม้วนออกบนลูกบอลในพื้นที่ใด ๆ ที่รู้สึกแข็ง (ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดแสดงว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง) ม้วนแต่ละพื้นที่เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีหรือจนกว่าอาการปวดและตึงจะหายไป

อย่ากลั้นหายใจขณะกลิ้งลูกนวด แม้จะทำงานในบริเวณที่แข็งเป็นพิเศษ หากคุณมีอาการปวดมาก ให้เคลื่อนลูกบอลออกจากบริเวณที่เจ็บปวดแล้วหมุนไปรอบๆ บริเวณนั้น

คุณสามารถเปิดตัว:

1. กล้ามเนื้อหน้าอก

2. ส่วนหน้าไหล่.

3. หลังไหล่.

4. วางระหว่างสะบักไหล่

5. กล้ามเนื้อหน้า Serratus

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อในทุกท่า

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

วางท่อนแขนทั้งสองข้างไว้ที่เสาประตูแล้วดันตัวไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าไหล่และหน้าอก

ยืดไหล่หลัง

เหยียดแขนของคุณไปทางไหล่ตรงข้ามแล้วกดเข้าหาตัวคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยเหยียดหลังไหล่ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ยืดผิวด้านข้างลำตัว

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้แท่งต่ำ ตัวขยาย หรือวนซ้ำได้

จับห่วงหรือคานด้วยมือซ้าย แล้วพุ่งกลับด้วยเท้าซ้าย โดยเหยียดร่างกายด้านซ้ายออก ยิ่งขาซ้ายไปมากเท่าไหร่ ด้านซ้ายของร่างกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ยืดไหล่ด้านหน้า

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง วางมือทั้งสองข้างไว้บนม้านั่ง งอข้อศอกของคุณลดตัวลงอย่าลืมหันศอกไปข้างหลัง รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ

Fascial ยืดของรยางค์บน

วางฝ่ามือบนผนังต่ำกว่าระดับไหล่ เหยียดแขนให้ตรง หันหัวของคุณไปทางด้านตรงข้าม คุณจะรู้สึกตึงที่นิ้ว ปลายแขน และลูกหนู จากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น

ยืดส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู

เอียงศีรษะไปข้างหนึ่ง เพื่อเพิ่มการยืดตัว วางมือบนศีรษะแล้วกดเบา ๆ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของไหล่

มือบนหลังส่วนล่าง

วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังแล้ววางหลังไว้บนหลังส่วนล่าง โดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ใต้อีกข้างหนึ่ง เชื่อมต่อสะบักของคุณ ลดไหล่ของคุณค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำห้าครั้ง

ยืดและหมุนไหล่

หยิบไม้ขึ้นมานั่งบนพื้นแล้ววางข้อศอกบนแท่นโดยหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ดึงลำตัวของคุณกลับยืดไหล่ของคุณ ท่อนแขนยังคงตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

ยืดทรวงอก

นอนบนลูกกลิ้งนวดโดยวางไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนทรวงอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอกลับ ในกรณีนี้ กระดูกเชิงกรานจะอยู่ที่พื้น ซี่โครงล่างจะเอียงลง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

หากคุณทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดเสร็จแล้ว ไหล่ของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น แต่นี่เป็นเพียงครึ่งทางเท่านั้น การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ลดสะบักสะบัก

ดึงไหล่ของคุณกลับมาคุณควรรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และสะบัก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ อ่อนโยนและอย่ายืดไหล่ของคุณมากเกินไป

ข้อศอกพันธุ์

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หันข้อศอกไปข้างหน้า จากนั้นหมุนข้อศอกไปด้านข้างแล้วพยายามดึงให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

ออกกำลังกายกับกำแพง

วางมือของคุณให้สูงบนผนังแล้วกดลงไป นำไหล่ของคุณกลับมาและนำสะบักของคุณเข้าด้วยกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกห้าครั้ง

วงกลมด้วยมือ

นอนหงายบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน ในตำแหน่งนี้ วงกลมมือของคุณเป็นเวลา 30-60 วินาที

ยกมือข้างกำแพง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง โดยให้แขนและไหล่สัมผัสกัน งอข้อศอก ยกแขนท่อนล่างให้อยู่ในตำแหน่งรูปตัว W จากนั้นยกแขนขึ้น ตลอดการออกกำลังกาย ให้ไหล่ลงและสะบักสะบักเข้าหากัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายส่วนและทำในวันต่างๆ ได้

หลังจากเซสชั่นแรก คุณจะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นมากที่จะให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และเมื่อกล้ามเนื้อและพังผืดชินกับมัน คุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณ