วิธีเปลี่ยนนิสัยแย่ๆ ให้เป็นนิสัยที่ดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นิสัยที่ไม่ดีไม่สามารถกำจัดได้ด้วยความเพียรและความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว แต่นั่นเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่พยายามจัดการกับพวกเขา โค้ชธุรกิจ Kari Granger แบ่งปันเคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณพัฒนานิสัยใหม่และแทนที่นิสัยเก่า Lifehacker เผยแพร่การแปลบทความของเธอ

1. หาคนมาทดแทน

“วันหนึ่งลูกตัวน้อยของฉันเอากุญแจรถไปจากฉัน” เกรนเจอร์กล่าว “และวันนั้นเราก็สายมาก ถ้าฉันเพิ่งเอากุญแจไปจากเขา เขาจะต้องร้องไห้ออกมาแน่ๆ ฉันก็เลยหยิบตุ๊กตาหมีแพนด้าและเริ่มเล่นกับมันอย่างกระตือรือร้น เด็กทิ้งกุญแจและเอื้อมมือไปหาแพนด้าทันที สิ่งนี้สอนบทเรียนให้ฉัน ฉันตระหนักว่าผู้ใหญ่ไม่ได้แตกต่างจากเด็กมากนัก เราต้องการ "หมีแพนด้า" เช่นนี้ด้วย - แทนที่นิสัยที่ไม่ดีของเรา"

สมองไม่ชอบถูกบอกว่า "ไม่" ไม่น้อยไปกว่าเด็กน้อย ดังนั้นพยายามหาทางเลือกที่เหมาะสมเพื่อให้สมองสามารถตอบตกลงกับนิสัยทดแทนได้ ดังนั้น ถ้าคุณต้องการเลิกดื่มกาแฟ ให้หาเครื่องดื่มอื่นที่จะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า เช่น คู่รัก

2. เลือกเป้าหมายระยะสั้น

มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำตามสัญญาที่ให้ไว้กับตนเองในปีใหม่ได้ เนื่องจากเรามักจะตั้งเป้าหมายไว้สำหรับทั้งปีข้างหน้า เป้าหมายระยะยาวเหล่านี้ไม่ได้ผลเมื่อพูดถึงนิสัยที่ไม่ดีของเรา (เช่น นิสัยการกินของหวานหลังอาหารกลางวันแทนที่จะไปเดินเล่นหรือกินแอปเปิ้ล)

ตั้งเป้าหมายระยะสั้นให้ตัวเอง ในช่วงเริ่มต้น การรักษานิสัยนั้นอาจเป็นเรื่องยากแม้เพียงสัปดาห์เดียว ดังนั้น ให้คิดถึงการทำอะไรสักอย่างอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เช้าวันหนึ่ง วันหนึ่ง

3. วางเดิมพัน

ตัวอย่างเช่น ตกลงกับเพื่อนว่าถ้าคุณไม่ไปยิมวันนี้ คุณจะให้เขาหนึ่งพันรูเบิล (หรือสองหรือสาม) จำนวนเงินสามารถเป็นอะไรก็ได้สิ่งสำคัญคือไม่ง่ายสำหรับคุณที่จะมีส่วนร่วม สิ่งนี้จะทำให้คุณทำตามสัญญา

4. ตั้งเป้าหมายกระบวนการเอง ไม่ใช่เป้าหมายผลลัพธ์

ปกติเราแค่ตั้งเป้าหมาย-ผลลัพธ์ เช่น "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในสองเดือน" เป้าหมายที่กำหนดในลักษณะนี้ไม่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของเรา ให้กำหนดกรอบเป้าหมายเป็นกระบวนการแทน ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับมะนาวก่อนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกครั้งหรือดื่มกาแฟอีกแก้ว

5.ทำทุกอย่างอย่างมีสติ

นิสัยแย่ๆ ส่วนใหญ่ของเราคือการกระทำโดยไม่รู้ตัว เราตื่นนอนตอนเช้าและทำโดยอัตโนมัติ

เมื่อเราสนุกกับการกระทำ สมองของเราจะปล่อยสารเคมีเพื่อความสุข เช่น โดปามีนและออกซิโตซิน ด้วยเหตุนี้สมองจะส่งสัญญาณให้เราทำซ้ำการกระทำนี้ทุกครั้ง นั่นคือเหตุผลที่เราพบว่ามันยากมากที่จะกำจัดนิสัยและการเสพติด

พยายามสังเกตว่าการกระทำปกติเริ่มต้นขึ้นที่ใด หากคุณอยากดื่มกาแฟ ให้สังเกตว่าน้ำลายสร้างขึ้นในปากของคุณอย่างไร ติดตามว่าความอยากคาเฟอีนของคุณเกิดขึ้นที่ใด: ในท้องหรือในปากของคุณ ความคิดอะไรเข้ามาในหัวของคุณ? ร่างกายเริ่มทำงานเมื่อไหร่? ความรู้สึกมีความสุขมาเมื่อไหร่: ก่อนจิบหรือดื่มหลัง?

เราไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เราไม่ทราบได้ ดังนั้น ยิ่งเราสัมพันธ์กับนิสัยของเราอย่างมีสติมากขึ้นเท่าไร โอกาสที่เราต้องเปลี่ยนมันเป็นการกระทำที่มีสติมากขึ้นเท่านั้น

6. จำจุดอ่อนของคุณ

เรามีจิตตานุภาพสำรองอย่างจำกัด และเมื่อเราหมดกำลังทางอารมณ์ ร่างกาย หรือจิตใจ พลังสำรองเหล่านั้นก็จะยิ่งน้อยลงไปอีก ดังนั้น ถ้ารู้ว่าพรุ่งนี้เป็นวันที่ยากลำบาก ให้เตรียมตัวล่วงหน้า

“ถ้าฉันรู้ว่าพรุ่งนี้ฉันต้องตื่นแต่เช้า (ซึ่งหมายความว่าในตอนเช้าฉันจะเหนื่อยและหงุดหงิด) ฉันจะผล็อยหลับไปในกาต้มน้ำในตอนเย็น” Kari Granger กล่าว"มันช่วยให้ฉันจัดการกับความอยากดื่มกาแฟในตอนเช้า"

7. รายงานตัว

บอกเราว่าเกิดอะไรขึ้นและอะไรไม่ได้ผล อย่าอายไปเลย “รายงาน” นี้ช่วยให้อีกคนติดตามความคืบหน้าของพวกเขา

8. สร้างระบบการให้รางวัล

หากคุณเลือกแพนด้าของคุณ (นิสัยทดแทน) มากกว่านิสัยที่ไม่ดีห้าครั้งติดต่อกัน คุณสมควรได้รับรางวัล รางวัลควรมีความสำคัญต่อคุณจริงๆ และควรเสริมสร้างนิสัยใหม่ ไม่ใช่สนับสนุนนิสัยเก่า ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยไปยิมมาแล้ว 5 ครั้ง คุณสามารถซื้ออัลบั้มใหม่ให้ตัวเองบน iTunes (ไม่ใช่เค้ก)

9. ค้นหาแรงจูงใจที่น่าสนใจ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้แรงจูงใจเบื้องหลังเป้าหมายของเรา ไม่น่าเป็นไปได้ที่ความคิดเพียงว่าการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพของคุณจะช่วยให้คุณตื่นนอนตอนตีห้าเพื่อไปยิมได้ อาจเพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่พวกเราส่วนใหญ่จะต้องขุดลึกลงไปเพื่อค้นหาแรงจูงใจที่น่าสนใจ นี่คือสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำเป้าหมายระยะยาวของคุณ

10. ทำ 300 ถึง 3,000 ครั้ง

ร่างกายต้องทำซ้ำ 300 ครั้งเพื่อจดจำนิสัยใหม่ และการทำซ้ำ 3,000 ครั้งเพื่อให้เชี่ยวชาญ ใช่ มันจะใช้เวลานาน แต่จำไว้ว่าบ่อยครั้งที่เราชื่นชมยินดีในชัยชนะของเราเร็วเกินไป จากนั้นเราไม่สามารถยืนหยัดและกลับไปเป็นนิสัยเดิมได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหน