วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ: แนวทางทางวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้ศึกษาเอกสารทางวิทยาศาสตร์หลายสิบฉบับเพื่อให้คุณสามารถเลือกความเร็วที่เหมาะสม ควบคุมอาหาร และวางแผนการฝึกได้

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ?

หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากเลิกรับประทานอาหาร และในทางกลับกัน การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จะช่วยรักษาน้ำหนัก การศึกษาของออสเตรเลียเมื่อเร็ว ๆ นี้ปฏิเสธความคิดเห็นนี้

กลุ่มตัวอย่างหนึ่งลดน้ำหนักใน 12 สัปดาห์และอีกกลุ่มหนึ่ง - ใน 36 จากนั้นผู้ที่สูญเสียน้ำหนักตัวเดิมมากกว่า 12.5% กำลังรอโปรแกรมบำรุงรักษาน้ำหนัก 144 สัปดาห์

เป็นผลให้ 70% ของผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและ 72% ของผู้ที่ลดน้ำหนักจะค่อยๆ กลับคืนมาทั้งหมด อย่างไรก็ตามในกลุ่มแรก 81% ของอาสาสมัครสามารถลดน้ำหนักได้ 12.5% และในกลุ่มที่สอง - เพียง 50%

ปรากฎว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

Dr. Donald D. Hensrud จาก Mayo Clinic แนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในความเห็นของเขา เมื่อลดน้ำหนักเร็วเกินไป คนมักจะกำจัดไม่อ้วน แต่เอาน้ำ หรือแม้แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุด การเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในเวลาอันสั้นเป็นเรื่องยาก

นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีผลเสียอื่นๆ เช่นกัน พวกเขาถูกระบุไว้ในบทความโดย Dr. Michael Dansinger:

1. โรคนิ่ว จาก 12 ถึง 25% ของผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้
2. ขาดสารอาหาร.
3. ปวดศีรษะ.
4. ความเหนื่อยล้า.
5. อาการวิงเวียนศีรษะ
6. ท้องผูก.
7. ปัญหาประจำเดือน.
8. ผมร่วง.

ดังนั้น เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและลดไขมันให้มากขึ้น ให้ลดน้ำหนักสูงสุดต่อกิโลกรัมต่อสัปดาห์

หากคุณนับ กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นผลลัพธ์ที่ค่อนข้างเร็ว (8 กก. ในสองเดือน) ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีและคงน้ำหนักไว้ได้นาน ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการกำหนดอาหารอย่างถูกต้อง

วิธีการประกอบอาหาร

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่

เนื่องจากไขมัน 1 กิโลกรัมมี 7,716 แคลอรี ในการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุล 1,100 กิโลแคลอรีต่อวัน

การศึกษาในอเมริกาสองปีพบว่าการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ 25% ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้น หากอาหารปัจจุบันของคุณมีน้อยกว่า 4,400 แคลอรี ให้สร้างการขาดดุลไม่เพียงแค่ผ่านการควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลดค่าเผื่อรายวันของคุณลงได้ 500-600 แคลอรี และเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมงครึ่งของการวิ่งแบบเงียบๆ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ไว้

วิธีการคำนวณ BZHU

ปริมาณโปรตีน

การศึกษาโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยวอชิงตัน พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้จะไม่มีการจำกัดแคลอรี่ก็ตาม

อาหารของอาสาสมัครประกอบด้วยโปรตีน 30% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 50% ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ และหลังจาก 12 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้ประมาณห้ากิโลกรัม

บทความวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2015 ยืนยันถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยอ้างว่าการบริโภคโปรตีน 1, 2-1, 6 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วยลดความหิวและช่วยควบคุมน้ำหนัก ในกรณีนี้มวลกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่และในทางกลับกันไขมันก็หายไป

เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ: 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณหรือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่ใช่ไขมันที่ต้องโทษว่ามีน้ำหนักเกิน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า

ผู้เข้าร่วมของ Frederick F. Samaha ในเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ 5.8 กก. ในหกเดือน ในขณะที่ผู้ที่ทานอาหารไขมันต่ำนั้นลดน้ำหนักได้ 1.8 กก.

ในการศึกษาโดย Stephen B. Sondike ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดน้ำหนักได้ 9.9 กก. ใน 12 สัปดาห์ และหากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะลดน้ำหนักได้ 4.9 กก.

Jeff S. Volek ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันในปี 2009: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 12 สัปดาห์สูญเสีย 10 กก. อาหารไขมันต่ำ - 5.2 กก.

นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ในการศึกษา Samahi และ Sondeik นั้นใช้อาหารที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 20-40 กรัมต่อวันในการศึกษา Volek คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 10–12% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและพร้อมที่จะละทิ้งอาหารประเภทแป้งและขนมหวานโดยสิ้นเชิง ให้ลองรับประทานอาหารที่มีอัตราส่วนบีจูอยู่ที่ 30-60-10 หรือ 30-50-20

อาหารที่มีอัตราส่วน 30-30-40 หรือ 30-25-45 BZHU จะช่วยให้คุณเพิ่มโจ๊กและพาสต้าขนมปังเล็กน้อยผลไม้แห้งในอาหาร แต่ผลลัพธ์จะต้องรออีกต่อไป

ข้อควรจำ: สิ่งสำคัญในการควบคุมอาหารคือการปฏิบัติตาม ดังนั้น ให้ลองอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน แล้วเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี

ทำไมถึงต้องอบรม

การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ระหว่างทำกิจกรรม ประเด็นนี้อธิบายได้ชัดเจน: ยิ่งคุณเคลื่อนไหวหนักและนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

2. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย เนื่องจากหนี้ออกซิเจน (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย EPOC) ในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ออกซิเจนมากขึ้นเพื่อกลับสู่ระดับปกติ และใช้แคลอรีมากขึ้นในช่วงพัก

ในปี 2011 นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 45 นาที เมแทบอลิซึมยังคงเร่งขึ้นเป็นเวลา 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลาที่เหลือ อาสาสมัครเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 190 กิโลแคลอรี มากกว่าวันที่ไม่ได้ฝึก

3. เพิ่มปริมาณไขมันสีน้ำตาลที่ใช้แคลอรี … ในปี 2012 Dr. Bruce Spiegelman ค้นพบในการศึกษาเกี่ยวกับเมาส์ว่ากล้ามเนื้อทำงานผลิตไอริซินระหว่างการออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้เดินทางผ่านร่างกายด้วยเลือดและเปลี่ยนเซลล์ไขมันสีขาวให้เป็นสีน้ำตาล ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อพิเศษที่ใช้พลังงานแทนการเก็บสะสม

เนื่องจากมนุษย์ยังมีไขมันสีน้ำตาลสำรอง สปีเกลแมนจึงตัดสินใจว่าฮอร์โมนไอริซินทำหน้าที่คล้ายคลึงกันในร่างกายมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าไขมันสีน้ำตาล 50 กรัมสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 20% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

ร่างกายของผู้ใหญ่มีไขมันสีน้ำตาลประมาณ 20-30 กรัม แต่ปริมาณจะเพิ่มขึ้นได้ภายใต้อิทธิพลของความหนาวเย็นและการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวให้เลือกคาร์ดิโอ การศึกษาโดยศาสตราจารย์โจเซฟ อี. ดอนเนลลีแห่งมหาวิทยาลัยแคนซัสแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

เป็นเวลา 10 เดือน คนที่มีน้ำหนักเกินใช้เวลา 400-600 กิโลแคลอรีบนลู่วิ่งห้าวันต่อสัปดาห์ เป็นผลให้พวกเขาสูญเสียประมาณ 5 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

การศึกษาโดย Leslie H. Willis และเพื่อนร่วมงานที่ Duke University พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดีกว่าสำหรับการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมัน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานสามารถช่วยให้คุณลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้

ฝึกหนักแค่ไหน

การวิจัยโดย Rachel Simmons แสดงให้เห็นว่าปริมาณออกซิเจนใน 10 นาทีแรกหลังการฝึกแบบเข้มข้นสูงนั้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง อย่างไรก็ตาม ในอีก 30 นาทีข้างหน้า ตัวเลข EPOC จะเหมือนกันไม่มากก็น้อย

การศึกษาโดยเอ็ดเวิร์ด เมแลนสันจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด ยืนยันว่าการบริโภคแคลอรี่ระหว่างวันหลังการฝึกไม่ขึ้นกับความเข้มข้นของแคลอรี ข้อสรุปเดียวกันนี้มาถึงที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นแต่ถ้าคุณมีเวลาและไม่อยากตายในยิม ให้ไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางและการฝึกความแข็งแรง

ต่อไปนี้คือกิจกรรมบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 แคลอรี่สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม:

1. วิ่งหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็ว 9 กม. / ชม. และอัตราการเต้นของหัวใจ 140–150 ครั้งต่อนาที
2. เดินสองชั่วโมงด้วยความเร็ว 5-6 กม. / ชม.
3. ปั่นจักรยานสองชั่วโมงที่ความเร็ว 10–12 กม. / ชม. หรือขี่หนึ่งชั่วโมงที่ความเร็ว 20 กม. / ชม.
4. ล่องเรืออย่างสงบเป็นเวลาสองชั่วโมง (1–1.5 กม. / ชม.) หรือล่องเรือเร็วหนึ่งชั่วโมง (1.8 กม. / ชม.)

เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง เบิร์ปี กระโดดเชือกคู่ ขว้างลูกบอลยา และการออกกำลังกายลดน้ำหนักอื่นๆ

ฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามาในเบอร์มิงแฮมพบว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างพอประมาณ ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์เริ่มใช้จ่ายเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวันในชีวิตประจำวัน และผู้ที่ออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 150 กิโลแคลอรี

การออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้แคลอรี่ ไม่เพียงแต่ในโรงยิม แต่ยังรวมถึงเวลาที่เหลือด้วย ด้วยความถี่นี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบออกกำลังและแบบคาร์ดิโอ

อย่าทำ HIIT บ่อยเกินไป สัปดาห์ละสองครั้งก็พอ ในวันอื่นๆ คุณสามารถทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางได้

คุณไม่ควรหักโหมกับการวิ่งเช่นกัน Susan Paul ผู้ฝึกสอนการวิ่งที่มีประสบการณ์และนักสรีรวิทยาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์และเสริมโปรแกรมด้วยการฝึกข้ามสายงานอีกสองครั้งหากต้องการ เช่น การเต้น โยคะ ซุมบ้า และอื่นๆ

Checklist สำหรับคนอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

1. คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน
2. ลบ 500 แคลอรี่จากค่าเผื่อรายวันของคุณ คุณสามารถลบกิโลแคลอรีได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและอัตราที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรลดอาหารเกิน 1100 กิโลแคลอรี เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
3. ทำเมนูให้ประมาณ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 10-45%
4. ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คำนวณการออกกำลังกายของคุณในลักษณะที่เผาผลาญได้ประมาณ 600 แคลอรี่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว หากคุณมีเวลาน้อย ให้ลองฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
5. ทำคาร์ดิโอถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงหากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ
6. หลีกเลี่ยงความเครียด การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับไขมันในช่องท้อง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความนี้
7. นอนหลับให้เพียงพอ จากการศึกษาพบว่าการอดนอนเพิ่มความอยากอาหารและไม่ดีต่อสุขภาพ