วิธีการเรียนรู้ที่จะดันขึ้น 50 ครั้งในหนึ่งเดือน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิดพื้นห้าสิบครั้งเป็นผลลัพธ์ที่แท้จริงมาก แฮ็กเกอร์ชีวิตเสนอแผนการฝึกโดยละเอียดของแบบฝึกหัดห้าข้อ หลังจากทำเสร็จแล้ว คุณจะสามารถทำเครื่องหมายที่ช่อง "วิดพื้น 50 ครั้ง" ในหนึ่งเดือน

แน่นอน คุณสามารถทำวิดพื้นแบบคลาสสิกได้เท่านั้น แต่มันค่อนข้างน่าเบื่อและอาจนำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป แผนห้าทางจะกระจายการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เริ่มกันเลย

ลำดับที่ 1. วิดพื้นแบบคลาสสิก

• ยืนตัวตรง แขนและขาเหยียดตรง ไหล่อยู่เหนือข้อมือ
• หายใจออกก่อนเริ่มออกกำลังกาย จากนั้นงอข้อศอกขณะหายใจเข้า โดยลดหน้าอกลงกับพื้น
• หยุดเมื่อไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
• ด้วยการหายใจออกให้เหยียดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขณะออกกำลังกาย ให้กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้หลังตรง

ลำดับที่ 2. วิดพื้นที่ขาข้างเดียว

• ยืนตัวตรง ยกขาซ้ายขึ้น
• วิดพื้นโดยรักษาน้ำหนักขาของคุณตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ
• ถ้ามันยากเกินไป ให้วางเท้าขวาบนเข่าของคุณ ดังรูปด้านล่าง

№ 3. วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

• ยืนตัวตรง วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
• ในระหว่างการวิดพื้น อย่ากางศอกไปทางด้านข้างมากเกินไป
• ทำการวิดพื้นหายใจออกด้วยความพยายาม

ลำดับที่ 4. T-push-ups

• ยืนขึ้นในท่านอน
• ดันขึ้น.
• ยกมือข้างหนึ่งแล้วก้าวเข้าไปในไม้กระดานด้านข้าง
• รักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่งอ แขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้น อีกข้างอยู่บนพื้น ไหล่อยู่เหนือข้อมือ
• กลับไปที่ท่านอนและทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยไปที่บาร์อีกด้านหนึ่ง T-push-ups สองครั้งที่มีทางออกไปที่บาร์ทั้งสองทิศทางนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ลำดับที่ 5. วิดพื้นเพชร

• ยืนตัวตรง วางมือไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้งสองชิดกัน เพชรก่อตัวขึ้นระหว่างฝ่ามือ จึงเป็นที่มาของชื่อ
• วิดพื้นโดยพยายามให้ข้อศอกชิดกับตัว
• ถ้ามันยากเกินไป ให้วางมือของคุณให้ห่างจากกันเล็กน้อย

แผนการฝึกประจำเดือน

พักผ่อนทุกสองวัน ในวันดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้

หากคุณวิดพื้นขาตรงไม่ครบทั้งหมด ให้ทำให้มากที่สุดแล้วคุกเข่าลงเพื่อทำเซตให้เสร็จ

วันของเดือน	การออกกำลังกาย	จำนวนวิดพื้นทั้งหมด
1	1 ตัวแทนของการวิดพื้นแต่ละประเภท	5
2	การวิดพื้นแต่ละประเภทซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต	10
3	สันทนาการ
4	การวิดพื้นแต่ละประเภทซ้ำ 2 ครั้ง	10
5	การวิดพื้นแต่ละประเภทซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต	15
6	สันทนาการ
7	วิดพื้นแต่ละครั้ง 2 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต	20
8	3 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	15
9	สันทนาการ
10	วิดพื้นแต่ละครั้ง 2 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต	30
11	4 ครั้งของการวิดพื้นแต่ละประเภท	20
12	สันทนาการ
13	วิดพื้นแต่ละครั้ง 3 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต	30
14	4 ครั้งของการวิดพื้นแต่ละประเภท	20
15	สันทนาการ
16	5 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	25
17	6 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	30
18	สันทนาการ
19	วิดพื้นแต่ละครั้ง 4 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต	40
20	6 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	30
21	สันทนาการ
22	7 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	35
23	8 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	40
24	สันทนาการ
25	8 reps ของการวิดพื้นแต่ละประเภท	40
26	การทำซ้ำ 9 ครั้งของการวิดพื้นแต่ละประเภท	45
27	สันทนาการ
28	การทำซ้ำ 9 ครั้งของการวิดพื้นแต่ละประเภท	45
29	วิดพื้นแต่ละประเภท 5 ครั้ง ทำ 2 เซ็ต	50
30	การทำซ้ำ 10 ครั้งของแต่ละประเภทของ push-up	50

ลองแผนนี้ อย่าพลาดการออกกำลังกาย และแบ่งปันผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น