ทำไมอาการนอนไม่หลับจึงเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายและต้องรับมืออย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณเหนื่อยมาก แต่การนอนหลับไม่มา คุณทนทุกข์ทรมานเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน แต่ความตื่นเต้นแปลก ๆ ในหัวทำให้คุณนอนไม่หลับ หาคำตอบว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและวิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร

การฝึกหนักหรือการแข่งขันทำให้ร่างกายตึงเครียด การออกกำลังกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพิ่มเหงื่อออก และมีผลกระตุ้นระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ และเพิ่มการหลั่งของคอร์ติซอล อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่าไร ผลกระตุ้นก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น

เพิ่มระดับคอร์ติซอล

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเพิ่มระดับของคอร์ติซอลซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด และไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น: มันเพิ่มการปรับตัวของร่างกายในเชิงบวกต่อความเครียด หากของหนักเกินไป และระดับคอร์ติซอลไม่มีเวลาลดลง อาจทำให้นอนไม่หลับได้

ในสภาวะปกติ ระดับคอร์ติซอลจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ตื่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อให้คุณตื่นขึ้น และสูงสุดประมาณ 30 นาทีหลังจากตื่นนอน

จากนั้นระดับคอร์ติซอลจะค่อยๆ ลดลงในตอนกลางวันและตอนเย็นก่อนนอนจะต่ำมาก แต่ถ้าคุณไปออกกำลังกายในตอนเย็นและต้องเผชิญกับภาระที่ผิดปกติ ระดับคอร์ติซอลของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่มีเวลาที่จะล้มลงจนกว่าคุณจะเข้านอน

เพิ่มระดับอะดรีนาลีนและนอร์อิพิเนฟริน

การทำงานของกล้ามเนื้อที่มีพลังระหว่างการฝึกจะเพิ่มการหลั่งของอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางมีหน้าที่ในความกระฉับกระเฉงและกิจกรรม

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ระดับอะดรีนาลีนจะลดลงอย่างรวดเร็ว และ norepinephrine จะยังคงสูงขึ้นเป็นเวลานาน ผลการศึกษาในปี 2011 พบว่าระดับ norepinephrine สามารถคงระดับสูงได้เป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

อุณหภูมิของร่างกายเป็นไปตามจังหวะและการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน ระหว่างการนอนหลับ มันจะลดลงเล็กน้อย และเมื่อถึงเวลาตื่น มันก็จะเริ่มสูงขึ้น

การวิจัยยืนยันว่าการนอนไม่หลับบางประเภท เช่น เมื่อคุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับ มีความเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิร่างกายที่ไม่ปกติ

หากคุณมีการออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นเวลานานหรือการแข่งขันที่กินเวลานาน 4-5 ชั่วโมง อาจต้องใช้เวลาสักระยะก่อนที่อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงอีกครั้ง

ชุดการคายน้ำใน

หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างฝึกซ้อมหรือแข่งขัน คุณอาจขาดน้ำได้ ท่ามกลางผลกระทบด้านลบอื่นๆ การขาดน้ำช่วยลดระดับของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและมีหน้าที่ในการนอนหลับ

เมื่อขาดน้ำ ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างเมลาโทนิน แทบจะไม่ไปถึงสมอง และตับยังใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ

ทำอย่างไรไม่ให้นอนไม่หลับ

ทำแบบฝึกหัดการหายใจหลังออกกำลังกาย

เทคนิคการหายใจได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด เพื่อลดระดับคอร์ติซอล อะดรีนาลีน และนอร์เอพิเนฟริน ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้ทันทีหลังออกกำลังกาย:

• เลือกสถานที่เงียบสงบ นั่งบนพรมโดยให้หลังเหยียดตรง หรือนอนหงาย
• ตั้งเวลาห้านาที ผ่อนคลาย หลับตา
• หายใจเข้าในสี่ครั้ง พองหน้าท้องก่อนจากนั้นจึงขยายหน้าอก
• หายใจออกในหกครั้ง โดยปล่อยอากาศออกจากหน้าอกก่อนแล้วจึงออกจากช่องท้อง

หากคุณหายใจไม่สะดวกในจำนวนสี่และหก ให้หาจังหวะที่สบายสำหรับคุณ เช่น การนับสามและห้าหรือหกและแปดสิ่งสำคัญคือการหายใจออกนั้นยาวกว่าการหายใจเข้า

ดูลมหายใจของคุณและพยายามอย่าจมอยู่ในความคิดของคุณ นี่คือการทำสมาธิแบบหนึ่งที่จะช่วยให้คุณคลายความตื่นตัวได้เร็วขึ้นหลังการฝึก

อาบน้ำเย็น

หลังจากออกกำลังกาย อาบน้ำเย็นหรือเช็ดตัวให้แห้งด้วยผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย

อย่าลืมดื่มระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ

ตั้งอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม

การวิจัยพบว่าการสัมผัสความร้อนจากสิ่งแวดล้อมส่งผลเสียต่อการนอนแบบคลื่นช้า

ดังนั้นควรเปิดเครื่องปรับอากาศในห้องนอนให้หลับในห้องเย็น อุณหภูมิในห้องควรอยู่ที่ประมาณ 20 องศา

คลายเครียด

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากวันที่วุ่นวาย ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบสองเท่า และหากความตึงเครียดไม่ลดลงในวันถัดไป ความเครียดจะกลายเป็นเรื้อรัง ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย

ดังนั้น พยายามขจัดความเครียดในชีวิตประจำวัน เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ฝึกการหายใจ ทำสมาธิ คิดบวก

แค่รอให้ร่างกายปรับตัว

แม้จะมีระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่หลายคนออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานและผล็อยหลับไปโดยไม่มีปัญหา

อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นหลังจากการทำงานหนักผิดปกติเท่านั้น: การแข่งขัน การเปลี่ยนผ่านไปสู่ระดับใหม่ของการฝึก การฝึกซ้อมครั้งแรกหลังจากหายไปนาน หลังจากหนึ่งหรือสองครั้ง ร่างกายของคุณจะปรับตัวรับภาระใหม่ๆ และปัญหาการนอนหลับจะหายไป