หากคุณต้องการวิ่งได้ดีขึ้น - คว้าบาร์เบลและดัมเบล

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เหตุใดนักวิ่งจึงต้องเน้นการฝึกความแข็งแรงและเลือกการออกกำลังกายแบบใด

การฝึกความแข็งแรงสัมพันธ์กับการวิ่งอย่างไร

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและดัมเบลล์จะไม่เพิ่มความอดทนของคุณ แต่จะเพิ่มผลของการฝึกความแข็งแรงต่อปัจจัยกำหนดทางสรีรวิทยาของการวิ่งระยะไกลและระยะกลาง - ความสามารถในการใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวเดียวกัน

ด้วย VO2 max - ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดเท่ากัน - ประสิทธิภาพเป็นตัวกำหนดความประหยัดของการวิ่งและประสิทธิภาพการวิ่งทางไกลของนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ความสำเร็จของการวิ่งระยะกลางและระยะไกลที่ 65.4%

การฝึกด้วยน้ำหนักยังมีประโยชน์สำหรับนักวิ่งระยะสั้นอีกด้วย: การฝึกความแข็งแรงแปดสัปดาห์จะเพิ่มผลของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่แตกต่างกันต่อผลการวิ่งของนักกีฬารุ่นเยาว์ในการวิ่ง 30 และ 60 เมตร 8% และ 5, 9%

ด้านล่างนี้ เราจะมาดูกันว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณได้อย่างไร

การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความประหยัดการวิ่งได้อย่างไร

1. เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

การเสียรูปยางยืดของกล้ามเนื้อและเอ็นของขาเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งอย่างประหยัด เมื่อนักวิ่งพักเท้า กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะยืดและเก็บพลังงานกล และเมื่อเท้าเหยียบพื้น พลังงานจะถูกปลดปล่อยและช่วยให้นักวิ่งก้าวขึ้น

หากกล้ามเนื้อขาคลายตัว จะไม่สามารถเก็บสะสมและปล่อยพลังงานได้ ลองนึกภาพว่าคุณตกลงไปในหลุมด้วยเท้าของคุณโดยไม่คาดคิด: กล้ามเนื้อผ่อนคลายไม่มีการกดเพียงแรงกระแทก

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ตึงจะยืดและหดตัวเร็วขึ้น เก็บและปล่อยพลังงานมากขึ้น แบบจำลองสปริงมวลและต้นทุนพลังงานของการวิ่งบนลู่วิ่ง ในเวลาเดียวกัน การปรับประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อการฝึก การบาดเจ็บ และการแทรกแซงแบบพาสซีฟช่วยลดการสัมผัสกับพื้น และในระยะผลัก กิจกรรมของกล้ามเนื้อขาจะลดลง โดยไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเพื่อดันพื้นอีกต่อไป ความเครียดน้อยลง การใช้ออกซิเจนน้อยลง การวิ่งที่ประหยัดมากขึ้น

การฝึกความแข็งแรงเพิ่มความหนาเฉพาะบริเวณที่เอ็นกล้ามเนื้อขยายมากเกินไปในมนุษย์หลังการฝึกความต้านทาน ผลของโปรแกรมการฝึกการต้านทานและการยืดกล้ามเนื้อต่อคุณสมบัติการยืดหยุ่นของเส้นเอ็นของมนุษย์ในเส้นเอ็นในร่างกายและช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ: ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยการปรับปรุงการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ …

2. ปรับปรุงการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุ้นและแข็งขึ้น พวกเขาจะต้องรับสัญญาณจากเซลล์ประสาทสั่งการ ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ส่งสัญญาณจากไขสันหลัง กล้ามเนื้อหนึ่งมัดได้รับแรงบันดาลใจจากโมโตนูรอนหลายร้อยตัว ดังนั้นจึงไม่ได้รวมเส้นใยทั้งหมดไว้ในงานพร้อมๆ กัน ยิ่งเปิดเส้นใยมาก กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งขึ้นก่อนที่จะลงจอด

การออกกำลังกายแบบใช้กำลังสูงสุดและแบบระเบิดจะเพิ่มผลของการฝึกความแข็งแรงต่อสมรรถภาพในความฝืดของกล้ามเนื้อ การรับสมัครหน่วยมอเตอร์ และการประสานงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความอดทน วิ่งทบทวน.

การฝึกความแข็งแกร่งแบบใดที่เหมาะกับนักวิ่ง

ผลของสูตรการฝึกแบบใช้แรงต้านต่อการวิ่งบนลู่วิ่งและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในนักวิ่งที่ใช้ความอดทนเพื่อสันทนาการ และการฝึกด้วยน้ำหนักมาก และการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงแบบระเบิด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง หากทำเป็นประจำ ประสิทธิภาพการวิ่ง ความทนทาน และประสิทธิภาพการวิ่งจะเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายหนักๆ

โดยพื้นฐานแล้ว นักวิ่งจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและหลัง ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบหลัง;
• เดดลิฟท์;
• กดขาบนเครื่องจำลอง;
• งอขาบนเครื่องจำลอง
• แรงผลักดันของ barbell ที่โค้งงอ;
• ดัมเบลแถวบนทางลาด

เลือก 2-4 แบบฝึกหัด เริ่มต้นด้วย 2 ชุด 5-10 ครั้ง เพิ่มหนึ่งชุดทุกสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 6 ชุด

รับน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบาก แต่อย่าทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ตั้งเป้าไว้ที่ 40-70% ของ 1RM ของคุณ

นี่คือตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่งของ Mo Farah แชมป์โอลิมปิกทางไกล 4 สมัยการฝึกความแข็งแกร่งของเขาในยิมนั้นสั้นและง่ายมาก แต่เขาคิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของเขา

การฝึกอบรมพลัยโอเมตริก

การฝึกพลัยโอเมตริกประกอบด้วยการกระโดดและการวิ่งประเภทต่างๆ ที่พัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิด นี่คือแบบฝึกหัดที่เหมาะสม:

• กระโดดออกจากหมอบ;
• กระโดดบนขอบถนน;
• กระโดดจากแท่นตามด้วยการกระโดด
• กระโดดไกล;
• การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาด้วยการทำงานและพักผ่อนระยะสั้น

เลือกหนึ่งหรือสองแบบฝึกหัด เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 30 ครั้งและดำเนินการได้ถึง 60-100 ครั้ง

นี่คือวิดีโอของแบบฝึกหัด plyometric ที่สนุก

อย่าลืมวอร์มอัพให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Michael Fredericson ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และนักกายภาพบำบัด Tammara Moore เชื่อว่าการฝึก Core Stabilization สำหรับนักวิ่งระยะกลางและระยะไกลนั้น นักวิ่งจะต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยขจัดภาวะน้ำหนักเกินและการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่แนะนำ ได้แก่ ไม้กระดานที่เรียบง่ายและด้านข้าง การยกแขนและขาบนฟิตบอลพร้อมกัน การพุ่งไปในทิศทางต่างๆ การบิดตัวของร่างกายในท่าแทง

เลือกแบบฝึกหัดหลัก 2-3 ท่าและรวมไว้ในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ทำแบบฝึกหัดละ 15-20 ครั้งสองชุด เริ่มจับไม้กระดานเป็นเวลา 20 วินาทีและค่อยๆ ทำงานได้ถึงหนึ่งนาที

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

คุณไม่ควรรวมการฝึกความแข็งแรงและพลัยโอเมตริกในชั้นเรียนของคุณทันที เพราะอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป ซึ่งต้องปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่ผิดปกติอยู่แล้ว

นักวิ่งรุ่นเก๋าและผู้เขียนเรื่องความอดทน อเล็กซ์ ฮัทชินสันแนะนำว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้คุณเร็วขึ้นได้อย่างไร ในการสลับประเภทการออกกำลังกายหลังจากผ่านไปสองสามเดือน ตัวอย่างเช่น เป็นเวลาสองเดือนที่คุณเสริมการออกกำลังกายด้วยการวิ่งด้วยบาร์เบลและดัมเบล และสำหรับแปดสัปดาห์ข้างหน้า คุณฝึกพลัยโอเมตริกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงในการระเบิด

ในอนาคต เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก คุณสามารถฝึกทั้งกำลังและระเบิดภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่ให้สังเกตอัตราส่วน 3: 1 โดยที่ 3 คือความอดทน และ 1 คือความแข็งแกร่ง + กำลังระเบิด ลดกำลังโหลดระหว่างช่วงการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โอเวอร์โหลด