สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แฮ็กเกอร์ชีวิตได้ค้นพบว่าทำไมการว่ายน้ำจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฟื้นตัวจากความพยายามอย่างจริงจัง รวมโปรแกรมออกกำลังกายในสระ
การว่ายน้ำช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างไร
การว่ายน้ำช่วยลดระดับกรดแลคติก
ในปี 2555 นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลของการพักผ่อน การนวด และการฝึกในสระเบาๆ ต่อการฟื้นตัวของนักว่ายน้ำ การออกกำลังกายประกอบด้วยการคลาน 200 ม. สองครั้งและพัก 10 นาที
นักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังการฝึกในสระ ความเข้มข้นของกรดแลคติกต่ำที่สุด - 5, 72 mmol / l หลังจากนวดอีกเล็กน้อย - 7, 1 mmol / l และหลังจากพักนิ่ง - 10, 94 mmol / l
ปรากฎว่าการว่ายน้ำอย่างกระฉับกระเฉงช่วยกำจัดแลคเตทได้ดีกว่าการนวด ไม่ต้องพูดถึงการกู้คืนแบบพาสซีฟ นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์รายงานว่า การนวดและว่ายน้ำ แทนที่จะพักผ่อนเฉยๆ สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้
ว่ายน้ำบรรเทาอาการอักเสบ
ในปี 2553 ได้ทำการศึกษาผลกระทบของการว่ายน้ำต่อการฟื้นตัวของนักไตรกีฬาชั้นนำ
ในตอนแรก คาดว่านักกีฬาจะออกวิ่งเป็นช่วง: แปดครั้งเป็นเวลาสามนาทีที่ 85–90% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด หลังจากผ่านไป 10 ชั่วโมง พวกมันจะว่ายเป็นระยะทางสองกิโลเมตรหรือเพียงแค่นอนราบ และหลังจากนั้นอีก 14 ชั่วโมงพวกเขาก็วิ่งด้วยความเข้มข้นสูงจนเมื่อยล้า
เป็นผลให้นักกีฬาที่มาเยี่ยมชมสระใช้เวลานานกว่าสองนาทีในการแข่งขันรอบสุดท้ายกว่าผู้ที่นอนราบ ความแตกต่างที่สำคัญนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการว่ายน้ำสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในอนาคต
นอกจากนี้ ระดับของโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ ลดลงในนักว่ายน้ำ และเนื่องจากการอักเสบเกิดขึ้นหลังจากการออกแรงอย่างหนักในกีฬาใดๆ ก็ตาม จึงสามารถสรุปได้ว่าการว่ายน้ำเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน ไม่ใช่แค่สำหรับไตรกีฬาเท่านั้น
ว่ายน้ำอย่างไรให้หายเร็วขึ้น
สำหรับการฝึกฟื้นฟูเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ การฝึกจะต้องกระฉับกระเฉงเพียงพอ (แต่ไม่เหน็ดเหนื่อย) และใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรรวมถึง:
- อุ่นเครื่อง;
- ว่ายน้ำกับกระดานในมือ
- ว่ายน้ำด้วยหัวเข็มขัดหนีบระหว่างขา
- ชุดหลัก;
- ผูกปม
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อการฟื้นฟู
การฝึกอบรมการกู้คืน
เวลา: 90 นาที ระยะทางทั้งหมด: 3,000 เมตร
อุ่นเครื่อง
- คลานเงียบ 4 x 100 เมตร โดยพักระหว่างการวิ่ง 20 วินาที
- ว่าย 4×100 เมตร พร้อมกระดาน เฉพาะขาเท่านั้น 25 เมตรแรกที่คุณว่ายด้วยความหนักปานกลาง ที่เหลืออีก 75 - เป็นระดับความหนักต่ำ
- ว่ายน้ำ 4 × 100 เมตรพร้อมหัวเข็มขัดประกบระหว่างขา 25 เมตรแรกที่คุณใช้งานด้วยมือในระดับความเข้มข้นปานกลาง ส่วนอีก 75 เมตรที่เหลือจะเป็นระดับความเข้มข้นต่ำ
พักผ่อนหลังจากวอร์มอัพและลงไปที่ส่วนหลัก
ส่วนสำคัญ
- ว่ายน้ำเร็ว 4 × 50 เมตร โดยพักระหว่างแต่ละเซกเมนต์ 30 วินาที 25 เมตรแรกที่คุณว่ายน้ำอย่างรวดเร็ว อีก 25 เมตร - ด้วยความเร็วที่สงบ
- ว่ายน้ำอย่างสงบ 5 × 100 เมตร โดยพักระหว่างแต่ละส่วน 30 วินาที นับจังหวะของคุณและพยายามทำน้อยลงสำหรับส่วนถัดไป
- ว่ายน้ำอย่างสงบ 4 × 100 เมตร พัก 15 วินาที สำหรับ 25 เมตรแรก ให้หายใจทางขวาเท่านั้น อีก 25 เมตรถัดไป หายใจทางซ้ายเท่านั้น เป็นต้น
- ว่ายน้ำอย่างสงบ 3 × 100 เมตร พัก 15 วินาที ว่ายน้ำในระยะแรกและระยะสุดท้าย 25 เมตรจาก 100 ในสไตล์ที่แตกต่าง
- ว่ายน้ำอย่างสงบ 2 × 100 เมตร พัก 15 วินาที นับจังหวะของคุณ แต่ตรงกลางเพียง 50 เมตร
- ว่ายน้ำ 1 × 100 เมตรด้วยความเร็วต่างกัน ว่ายเร็วใน 50 เมตรแรก และช้าลงอีก 50 เมตรที่เหลือ
ผูกปม: 1 × 100 เมตรด้วยการคลานอย่างสงบ
โหลดสเกล
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน และคุณสามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้ก็ต่อเมื่อคุณว่ายน้ำได้ดีและมีเวลาว่างเพียงพอ หากคุณกำลังเรียนอยู่หรือกำลังจะใช้เวลา 45 ถึง 60 นาทีในสระ ให้ปรับขนาดภาระ: ลดระยะทางและจำนวนการออกกำลังกาย
เมื่อทำเช่นนี้ ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:
- อย่าข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์
- ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงปานกลางและมีสมาธิเต็มที่กับการเคลื่อนไหว
- เลือกรายการที่แตกต่างจากเนื้อหาหลักเสมอ ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งคุณสามารถฝึกการหายใจได้ วันถัดไปคุณสามารถนับจังหวะของคุณ วันที่สามคุณสามารถว่ายน้ำโดยเปลี่ยนสไตล์ได้
- หยุดเมื่อเหนื่อย เป้าหมายของคุณคือการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว แทนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังหลัก
การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปจะไม่ช่วยให้คุณฟื้นตัว แต่การว่ายน้ำที่ผ่อนคลายจะไม่ช่วยอะไร ดังนั้น พยายามรักษาระดับความเข้มข้นปานกลางไว้
การว่ายน้ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน วอร์มร่างกายให้แข็ง เจ็บกล้ามเนื้อ และช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดได้ ดังนั้นคุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย และในวันถัดไป คุณจะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาหลักของคุณได้