วิ่งยังไงให้สนุก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ข้อความที่ตัดตอนมาจากนักวิ่งหนังสือ Robin Arzon ที่ลาออกจากงานที่น่าเบื่อและทำให้ฝันของเธอเป็นจริง

ฉันไม่เคยชนะการแข่งขันหรือวิ่งด้วยความเร็ว 3 นาทีต่อกิโลเมตร แม้ว่าฉันจะเคารพผู้ที่ประสบความสำเร็จเช่นนั้นจริงๆ ฉันเติบโตขึ้นมาในเขตชานเมืองของฟิลาเดลเฟียและไปในวงการสร้างสรรค์ต่างๆ แทนการเล่นกีฬา ในขณะที่ลูกพี่ลูกน้องของฉันเล่นฟุตบอลและแข่งขันกรีฑา ฉันมองพวกเขาจากอัฒจันทร์และบอกตัวเองว่าฉันไม่ใช่นักกีฬา เธออยู่ด้วยความกลัว ไม่ใช่ความฝัน ความเชื่อของฉันซึ่งฉันปลูกฝังในตัวเองพูดเพื่อฉัน

4. น้ำ

ฉันปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้เสมอ: หากคุณจะวิ่งนานกว่า 40 นาที คุณต้องดื่มน้ำ หาได้จากน้ำพุดื่มตามริมถนน หรือจะพกติดตัวไปด้วยก็ได้ สำหรับการวิ่งน้อยกว่า 40 นาที การดื่มก่อนและหลังวิ่งจะเพียงพอ เว้นแต่ความร้อนที่ร้อนระอุจะอยู่ภายนอก

5. เพจสร้างแรงบันดาลใจ

เริ่มเขียนบันทึกประจำวัน ไดอารี่ หรือกระดานอารมณ์ที่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ นอกจากนี้ สมัครบัญชีโซเชียลมีเดียที่ทำให้คุณมีความสุขและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณวิ่ง

6. เอกสารแสดงตน

นำใบขับขี่ของคุณติดตัวไปด้วยเผื่อในกรณีที่ฉันยังแนะนำให้ซื้อสร้อยข้อมือพิเศษที่มีข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ (ชื่อ ที่อยู่อาศัย และหมายเลขโทรศัพท์) เขียนอยู่

7. ดูกีฬาหรือวิ่งแอพ

พวกเขาสามารถเสียค่าใช้จ่ายได้ตั้งแต่ยี่สิบถึงหลายร้อยดอลลาร์สหรัฐ หากคุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับไตรกีฬา Ironman และคุณไม่จำเป็นต้องวัดเมตริกต่างๆ มากมาย แอป Nike + Run Club หรือ Strava ที่ให้บริการฟรีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการช่วยคุณกำหนดความเร็วและระยะทางของคุณ

เตรียมความพร้อมทางกายและใจ

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของฉันหลังจากเลิกกัน วิ่งเป็นระยะทางหลายไมล์ ฉันหายจากบาดแผลทางใจ และซ้ำซากเหมือนในหนังสือ "กิน อธิษฐาน รัก" ที่เข้าเส้นชัยในเซ็นทรัลพาร์ค ฉันก็กลายเป็นคนที่แตกต่างและดีกว่านี้แล้ว หลังจากที่คุณวิ่งผ่านเมืองโปรดของคุณ ส่งจูบให้กับเพื่อนและครอบครัวของคุณที่เส้นชัย และเหรียญประดับคอของคุณ คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นนักรบที่แท้จริง ฉันจำช่วงเวลานี้ได้เสมอเมื่อความสงสัยคืบคลานเข้ามา

6. ถ้าคุณจะวิ่งน้อยกว่าครึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องพกอะไรพิเศษติดตัวไปด้วย

หยิบน้ำมาใช้ถ้าคุณต้องการจริงๆ แต่อย่าทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่หรือโหลดอุปกรณ์มากมายก่อนออกไปข้างนอก ลดความซับซ้อน คุณ รองเท้าผ้าใบและชุดกีฬาเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

7. คุณจะมีวันที่เลวร้าย

บางครั้งคุณก็ไม่สามารถให้กำลังใจตัวเองและออกไปข้างนอกได้ ลองอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ยอมแพ้ในการพยายามบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม เลือกเวลาที่เหมาะสมกับคุณและยึดมั่นในสิ่งนั้น การสร้างนิสัยใช้เวลานาน

8. อย่าพยายามทำให้ดูเท่

คุณเพิ่งเริ่มต้น และไม่มีใครคาดหวังให้คุณแสดงตัวเองว่าเป็นนักกีฬามืออาชีพในทันที มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ

9. เลือกใช้เทคโนโลยี "งบประมาณ" แทน

บางทีวันหนึ่งคุณจะซื้อนาฬิกา GPS ที่ล้ำสมัยที่สุดพร้อมเซ็นเซอร์ทั้งหมด รุ่นที่มีคุณสมบัติน่าประทับใจ แต่ตอนนี้ในตอนแรกพวกเขาไม่ต้องการ

10. รับการตรวจร่างกาย

รับรองว่าวิ่งได้ ในการทำเช่นนี้ให้เข้ารับการตรวจร่างกายเพื่อประเมินตัวบ่งชี้สุขภาพของร่างกายเมื่อคุณเริ่มวัดเวลาและระยะทางในการวิ่ง คุณควรทราบความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ระดับคอเลสเตอรอล และสมรรถภาพโดยรวม

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

• จ็อกกิ้งและเดินเป็นเวลา 5 นาที หากคุณเริ่มวิ่งทันที คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนได้
• การเร่งความเร็ว ในการพัฒนาความเร็ว ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และวอร์มอัพ คุณควรเริ่มวิ่งด้วยการเร่งความเร็ว ซึ่งก็คือก้าวยาวๆ ซึ่งชวนให้นึกถึงการวิ่งโดยยกสะโพกขึ้นสูง เทคนิคการเร่งความเร็วอาจแตกต่างกันไป แต่สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเร่งความเร็วในช่วง 20-30 วินาทีแรกแล้วลดความเร็วลง การเร่งทำให้ก้าวยาวขึ้นและช่วยให้คุณเปลี่ยนขาได้น้อยลง หลังจากวิ่งเบาๆ ไม่กี่นาที ให้ค่อยๆ เร่งทุกๆ 100 เมตร แล้วกลับสู่การวิ่งเบา
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายแบบสถิต เมื่อคุณแก้ไขกล้ามเนื้อในตำแหน่งเดียว ให้ยืดออก ไม่แนะนำให้ยืดเหยียดคงที่ก่อนวิ่ง เนื่องจากจะทำให้เย็นตัวแทนที่จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความคล่องตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบไดนามิกอาจรวมถึงการจ็อกกิ้ง ก้าวข้าง สควอช ชิงช้า และโค้งไปข้างหน้าแบบไดนามิก (เคลื่อนไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วแตะนิ้วเท้าด้วยมืออีกข้างหนึ่ง) ทำการวอร์มอัพแบบไดนามิกเป็นเวลา 5 นาทีก่อนวิ่ง สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นโดยไม่เมื่อยล้า

วิ่งขวา

เทคนิคการวิ่งแบบประหยัดจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่มีชื่อเสียงบางคนวิ่งได้ไม่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น Paula Radcliffe ที่เชี่ยวชาญด้านการวิ่งระยะไกล เป็นที่รู้จักจากการเดินที่น่าอึดอัดของเธอ แต่เธอก็ถือว่าเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดในหมู่ผู้หญิงในปัจจุบัน ทว่าความผิดพลาดที่นำไปสู่การบาดเจ็บไม่ได้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึก บางครั้งฉันก็ทำเอง คุณสามารถพบข้อผิดพลาดอะไรได้บ้าง:

• เมื่อคุณวิ่ง คุณจะต้องดึงแขนไปด้านข้างมากเกินไป เพื่อให้มันพาดผ่านตรงกลางหน้าอก สิ่งนี้นำไปสู่ต้นทุนด้านพลังงานเพิ่มเติม เหยียดแขนไปข้างหน้า ข้อศอกทำมุม 90 องศา รักษาตำแหน่งเดิมเมื่อคุณเอาแขนกลับ ข้อศอกของคุณกดไปที่หน้าอกอย่างแน่นหนา ฉันแนะนำให้คุณฝึกหน้ากระจก
• เราโอบไหล่และงอเมื่อเราเหนื่อยและ / หรือกล้ามเนื้อลำตัวของเรายังไม่พัฒนา อย่าลืมให้ความสนใจกับการทำงานกับลำตัวและส่วนต่างๆ ของร่างกายในระหว่างการฝึก: ใช้เวลาสองสามนาทีขณะวิ่ง ยกไหล่ของคุณให้สูง จากนั้นผ่อนคลายและลดระดับลงโดยเฉพาะ บางครั้งเมื่อเราวิ่ง เราเอนตัวไปข้างหน้า แรงกระตุ้นนี้มาจากข้อเท้า ดังนั้นการงอไหล่จึงไม่ใช่เหตุผลเดียวสำหรับเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดี
• เมื่อคุณกำหมัด ความเร็วของคุณจะลดลง ลองนึกภาพว่าคุณมีชิปปินอยู่ในฝ่ามือแต่ละข้างบีบนิ้วเพื่อไม่ให้หัก
• บางครั้ง เมื่อคุณพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งได้ไกลขึ้น แสดงว่าคุณเร่งมากเกินไป เป็นผลให้เมื่อคุณลงจอด ภาระทั้งหมดอยู่ที่เท้าและความเร็วยังคงเท่าเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ลองเร่งแขนและเปลี่ยนขาให้เร็วขึ้น ประสานขาและแขนให้ตรงกัน กล่าวคือ ทุกส่วนของร่างกายควรทำงานพร้อมกัน หากแขนช้าลงก็จะนำไปสู่ท่าเดินที่อึดอัดและในทางกลับกัน ตามทฤษฎีแล้ว คุณควรแตะพื้นโดยให้เท้าอยู่ใต้ลำตัวโดยตรง นักกีฬาโอลิมปิก แจ็ค แดเนียลส์ เชื่อว่า 180 ก้าวต่อนาทีเป็นฝีเท้าในอุดมคติสำหรับการวิ่ง โดยหลักการแล้วอัตราการก้าวนี้ถือเป็นมาตรฐาน
• คุณไม่ควรเหยียบส้นเท้าเพราะนี่คือวิธีที่เท้าของคุณแตะพื้นสองครั้ง: โดยตรงกับส้นเท้าและจากนั้นด้วยนิ้วเท้าไม่ใช่กลางเท้าดูเหมือนว่าทุกอย่างชัดเจน แต่บางคนก็ไม่รู้ว่าจะวิ่งแตกต่างกันอย่างไร ฉันไม่เคยมีสถานการณ์ที่ฉันไม่เคยเหยียบส้นเท้าระหว่างวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขาของฉันเหนื่อย แน่นอนว่ามีบางอย่างที่ต้องแก้ไขในเทคนิคการวิ่งของคุณ ทำให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ฉันคิดว่าการลงจอดตรงกลางเท้าจะทำให้แรงกระแทกนุ่มขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ฉันไม่เห็นเรื่องใหญ่อะไรกับภาระที่ส้น คิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายโดยทั่วไป หากคุณคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนแปลง
• การวิ่งช้าเกินไปจะส่งผลเสียต่อเทคนิคของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับรับน้ำหนักและบริหารร่างกายคือวิ่งด้วยความเร็วสูงบนลู่วิ่ง มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของมือ การเปลี่ยนแปลงของขา และอัตราการก้าว ควบคุมการหายใจ กระชับหน้าท้อง ผ่อนคลายไหล่ และระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า (เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้จดจ่อกับร่างกายทั้งหมดตั้งแต่ข้อเท้าถึงกระหม่อม)

ข้อผิดพลาดเหล่านี้มักพบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่ง

Robin Arzon เป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ และเป็นคนที่มีความสุข คำขวัญของเธอคือ "หุบปากแล้ววิ่งหนี" ใน หุบปากและเรียกใช้ คำประกาศอิสรภาพและความสามัคคี” โรบินบอกว่าอะไรเป็นแรงบันดาลใจให้เธอเริ่มวิ่งและอะไรช่วยให้เธอมีแรงบันดาลใจ แบ่งปันโปรแกรมการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในระยะทางต่างๆ และวิธีการฟื้นฟูหลังจากบรรทุกหนัก