2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ข้างนอกหน้าต่างมืดเป็นเวลานาน ตาติดกัน ความคิดเริ่มสับสน ด้วยแรงครั้งสุดท้ายของคุณ คุณตื่นนอน นอนราบ ยืดเหยียดหวาน … และหลังจาก 15 นาที คุณจะรู้ว่าสมองของคุณหลอกคุณ - ปรากฎว่ายังมีพลังงานเพียงพอที่จะดำเนินการภายในโหลหรือสองครั้ง บทสนทนา เสียงคุ้นเคย? บทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน
สาเหตุหลักที่ทำให้คุณนอนไม่หลับคือการสนทนาภายใน มักเกี่ยวข้องกับความกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น แต่แม้แต่ความคิดที่ให้ผลดีก็ยังไม่เหมาะสมนักเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องนอน
ตามกฎแล้ว หากคุณไม่หลับภายใน 15-20 นาที ความพยายามต่อไปจะถึงวาระ มันเริ่มรู้สึกเหมือนกับว่าที่นอนและหมอนของคุณถูกสร้างมาเพื่อทรมานคุณ โชคดีที่มีในช่วงเวลาดังกล่าวบนถนนที่มีใครบางคนกระแทกประตูมาถึงและจากไปและเพื่อนบ้านก็เดินจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งเหมือนคนหลับใหล!
ดังนั้นบทสนทนาภายในของคุณจึงกลายเป็นเสียงหอนและบ่น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มเลย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหันเหความสนใจของสมองจากการโต้แย้งและสมมติฐาน ลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้และผล็อยหลับไปในวันนี้
1. บอล
เราทุกคนรู้เกี่ยวกับแกะ แต่ภาพที่มองเห็นได้มีประสิทธิภาพมากกว่านั้นก็คือลูกบอล ลองนึกภาพลูกบอลที่แกว่งไปมาอย่างราบรื่นและกระจายคลื่นไปรอบๆ หากคุณสังเกตว่าความคิดของคุณฟุ้งซ่าน ให้กลับไปที่รูปลูกบอลทันที
2. เมาส์จิต
ลองนึกภาพวัตถุ เคลื่อนออกทางจิตใจ ซูมเข้า และหมุนมัน ราวกับว่าทำด้วยล้อเลื่อนของเมาส์ การสร้างภาพที่มีรายละเอียดจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่รบกวนจิตใจ อย่าพูดถึงเรื่องนี้กับตัวเอง - แค่สังเกต
3. วิธีการลูกเสือ
นอนหงายยืดผ่อนคลาย กลอกตาไว้ใต้เปลือกตาที่ปิดสนิท อย่าหักโหมจนเกินไป - ดวงตาควรผ่อนคลาย นี่คือตำแหน่งตามธรรมชาติของลูกตาระหว่างการนอนหลับสนิท ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะหลับไปในลักษณะนี้
4. สี่ - เจ็ด - แปด
หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที และหายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลาแปดวินาที ด้วยการหายใจนี้ระดับอะดรีนาลีนจะลดลงและชีพจรจะช้าลง และการจดจ่อกับลมหายใจจะทำให้เสียสมาธิ
5. การฝึกอบรมออโตเจนิก
นอนหงายอย่างสบาย ยืดและเริ่มกระจายความรู้สึกหนักและอบอุ่นไปทั่วร่างกาย ติดตามว่าความรู้สึกแผ่ซ่านจากกระหม่อมไปที่ปลายนิ้วแล้วไปถึงเท้าอย่างไร อย่าลืมเกี่ยวกับใบหน้า - คาง, โหนกแก้ม, ดวงตาและหน้าผากควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พยายามอย่าเคลื่อนไหว
6. เครื่องย้อนเวลา
คิดย้อนไปวันวาน หากไม่มีอารมณ์และการประเมิน เพียงแค่เลื่อนจินตนาการของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับคุณในวันนี้ พยายามจำรายละเอียดให้มากขึ้น แต่สังเกตจากด้านข้าง เหมือนกำลังดูภาพยนตร์อยู่
7. ฟื้นความฝัน
คิดถึงความฝันอันแสนสุขที่คุณมี หากคุณจำความฝันไม่ได้ ให้ความสนใจกับความรู้สึกสร้างภาพให้เสร็จ นี่คือความฝันของคุณ และสามารถสมบูรณ์แบบได้ตามที่คุณต้องการ ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าเมื่อผล็อยหลับไปคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในนั้นอีกครั้ง
8. กะพริบถอยหลัง
หลับตา. เปิดตาของคุณสักครู่แล้วปิดอีกครั้ง ทำซ้ำหลังจาก 10 วินาที ต้องขอบคุณ "การกะพริบตา" นี้ คุณจะผ่อนคลายและจะไม่เริ่มจมดิ่งลงไปในความคิดที่วอกแวก
9. การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว
เปิดตาของคุณและมองจากวัตถุหนึ่งไปอีกวัตถุหนึ่งอย่างรวดเร็ว อย่ามองสิ่งใดเป็นพิเศษ หลังจากผ่านไป 1-2 นาที คุณจะรู้สึกว่าเปลือกตาเริ่มหนักขึ้น ต่อต้านความเหนื่อยล้าอีกหน่อยแล้วค่อยหลับตาลง
10. เทพนิยาย
ผู้ปกครองหลายคนคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้: เมื่อคุณเล่านิทานให้เด็กฟัง ตัวคุณเองก็เริ่มพยักหน้า เล่าเรื่องให้ตัวเองฟัง คิดเรื่องใด ๆ ขึ้นมา แม้แต่พล็อตเรื่องลวงตาที่สุด ปล่อยให้มันพัฒนาไปเอง
11. เกมคำศัพท์
ลองนึกถึงคำที่มีตัวอักษรสามตัวสำหรับตัวอักษรแต่ละตัว จากนั้นเป็นคำที่มีตัวอักษรสี่ตัว และอื่นๆ อย่าพยายามวิเคราะห์ - นับคำแรกที่เข้ามาในความคิดของคุณ จากกิจกรรมที่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ สมองมักจะ "ปิด" อย่างรวดเร็ว
12. พยายามที่จะได้ยินความเงียบ
นอนในท่าที่สบายและฟังความเงียบ พยายามฟังความเงียบ ไม่ใช่เสียงภายนอกหน้าต่างหรือทางเข้า มันไม่ง่ายเลย แต่เมื่อคุณทำสำเร็จ คุณจะผ่อนคลายและผล็อยหลับไป
13. เสียงสีขาว
ค้นหา (หรือสร้าง) แหล่งกำเนิดเสียงที่เงียบและซ้ำซากจำเจ ตั้งใจฟังให้ดี อย่าปล่อยให้ความคิดฟุ้งซ่าน อีกสักพักคุณจะเริ่มง่วง
14. การสะกดจิตตัวเอง
พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งที่คุณสบายใจ สงบลมหายใจของคุณ ผ่อนคลายมากขึ้น พูดประโยคซ้ำๆ เช่น "ฉันรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น" "ร่างกายของฉันเริ่มหนักขึ้น" สำหรับตัวคุณเอง แล้วพูด (กับตัวเอง) ว่า "พอนับศูนย์จะหลับ" แล้วเริ่มนับถอยหลังช้าๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนับการหายใจออกได้ 50 ครั้ง
ไม่ว่าในกรณีใด อย่าลืมเตรียมตัวเข้านอนอย่างเหมาะสม:
- กฎคลาสสิกคือมื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยชินกับการกินบ่อยๆ ความหิวจะทำให้คุณตื่นได้เต็มที่พอๆ กับท้องอิ่ม ในกรณีนี้ ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่มนม กินกล้วยครึ่งลูกหรือชีสเล็กน้อย
- เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณต้องเคลื่อนไหวให้เพียงพอตลอดทั้งวัน (ควรอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์) สร้างนิสัยให้เดินก่อนนอน แม้แต่การเดิน 20 นาทีก็สามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากงานและเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้
- อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนนอน มันจะดีกว่าถ้าหน้าต่างแง้มตลอดทั้งคืน แต่ถ้าคุณกังวลเรื่องความเย็น อย่างน้อยควรระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนเข้านอน