ข้อมูลเมตาบอลิซึมเพื่อช่วยให้คุณจัดการร่างกายของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อพูดถึงการเผาผลาญอาหาร มักจะต้องจัดการกับมันด้วยยาเม็ดหรือชาเขียวเพื่อเร่งความเร็ว แต่เมแทบอลิซึมนั้นเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนกว่ามาก เราได้รวบรวมข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจการเผาผลาญได้ดีขึ้น และใช้ความรู้นั้นในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

1. เมแทบอลิซึมเกิดขึ้นในทุกเซลล์ของร่างกายคุณ

หลายคนพูดถึงเมแทบอลิซึมว่าเป็นกล้ามเนื้อหรืออวัยวะที่ควบคุมได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ในความเป็นจริง เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีหลายชุดที่เปลี่ยนแคลอรีจากอาหารให้เป็นพลังงานเพื่อรักษาชีวิต และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

อัตราการเผาผลาญขณะพักหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน พิจารณาจากจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานในการพักผ่อนเพื่อรักษาชีวิตของตัวเอง - สำหรับการหายใจ การไหลเวียน และการย่อยอาหาร เนื้อเยื่อประเภทต่างๆ มีความต้องการที่แตกต่างกันและต้องการแคลอรีในปริมาณที่ต่างกันในการทำงาน อวัยวะสำคัญ - สมอง ตับ ไต และหัวใจ - คิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ผลิตได้ และบนเนื้อเยื่อไขมัน ระบบย่อยอาหารและกล้ามเนื้อ - ทุกสิ่งทุกอย่าง

2. คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดเมื่อพัก

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่:

• ส่วนที่เหลือ (การเผาผลาญพื้นฐาน) - พลังงานที่ได้รับใช้สำหรับการทำงานของร่างกาย
• ในกระบวนการดูดซึมอาหาร (ทราบผลความร้อน);
• ด้วยการออกกำลังกาย

แคลอรี่ส่วนใหญ่ต่อวันที่คุณเผาผลาญในระหว่างกระบวนการเผาผลาญอาหาร การออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพียงเล็กน้อย - จาก 10 ถึง 30% (ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพหรืองานของคุณไม่ต้องใช้แรงงานหนัก) ใช้พลังงานประมาณ 10% ในการย่อยอาหาร

โดยเฉลี่ยแล้ว เมแทบอลิซึมพื้นฐานคิดเป็น 60 ถึง 80% ของการใช้พลังงานทั้งหมด แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เมื่อรวมกับการใช้พลังงานสำหรับการแปรรูปอาหารแล้ว กลับกลายเป็นเกือบ 100% ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การออกกำลังกายจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่มีนัยสำคัญทางสถิติ แต่มีเพียงเล็กน้อย

Alexey Kravitz เป็นนักประสาทวิทยาที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

3. อัตราการเผาผลาญอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และนักวิจัยไม่เข้าใจว่าทำไม

เป็นความจริงที่อัตราการเผาผลาญของคนสองคนที่มีส่วนสูงและขนาดเท่ากันอาจแตกต่างกันมาก ในขณะที่คนหนึ่งสามารถกินอะไรก็ได้ในปริมาณมาก และน้ำหนักของเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด อีกคนต้องคำนวณแคลอรีอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอน: กลไกของการควบคุมการเผาผลาญอาหารยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบตัวชี้วัดที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ ได้แก่ ปริมาณของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย อายุ และพันธุกรรม (แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนนักว่าทำไมบางครอบครัวถึงมีอัตราการเผาผลาญสูงหรือต่ำ)

เพศก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้หญิงทุกวัยและเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้ชายที่มีพารามิเตอร์เหมือนกัน

ไม่สามารถวัดอัตราการเผาผลาญได้ง่ายและแม่นยำ มีการทดสอบพิเศษให้ใช้งาน แต่ไม่น่าจะรับประกันผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ การวัดที่แม่นยำต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เช่น ห้องเผาผลาญ

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณสูตรออนไลน์เพื่อประเมินอัตราการเผาผลาญของคุณอย่างคร่าวๆ สิ่งนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่

4.การเผาผลาญช้าลงตามอายุ

สิ่งนี้เกิดขึ้นทีละน้อยและกับทุกคนแม้ว่าอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันจะยังคงเท่าเดิม เมื่อคุณอายุ 60 ปี คุณจะเผาผลาญแคลอรีในช่วงที่เหลือน้อยกว่าตอนอายุ 20 นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเผาผลาญอาหารจะค่อยๆ ช้าลงเมื่ออายุ 18 ปี แต่ทำไมความต้องการพลังงานลดลงตามอายุแม้ว่าตัวบ่งชี้อื่น ๆ ทั้งหมดจะยังคงเหมือนเดิม? นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถตอบคำถามนี้ได้

5. คุณไม่สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ทุกคนมักพูดถึงวิธีที่คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อลดน้ำหนัก: เล่นกีฬาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ กินอาหารบางชนิด ทานอาหารเสริม แต่จริงๆแล้วมันยากมากที่จะทำ

อาหารบางชนิดสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ เช่น กาแฟ พริก และเครื่องเทศร้อน แต่การเปลี่ยนแปลงจะเล็กน้อยและสั้นมากจนไม่มีผลกระทบต่อรอบเอวของคุณ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่มีศักยภาพมากกว่า ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากและมีไขมันน้อย อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการพักผ่อนมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

หากคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญจะเร่งขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

แต่นี่เป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ คุณจะต้องเอาชนะความอยากอาหารตามธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งมาพร้อมกับการเผาผลาญอาหารแบบเร่งความเร็ว หลายคนยอมจำนนต่อความหิวที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้อ้วนอีกด้วย นอกจากนี้ หลายคนพบว่าการฝึกที่จำเป็นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับเป็นเรื่องยาก

เป็นเรื่องโง่ที่เชื่อว่าคุณสามารถควบคุมการเผาผลาญของคุณได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณสามารถโน้มน้าวใจเขาได้ก็ถือว่าอยู่ในระดับที่พอประมาณ และสิ่งนี้จะต้องใช้พลังใจและความอุตสาหะ

6. อาหารชะลอการเผาผลาญ

เร่งการเผาผลาญของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การช้าลงนั้นง่ายกว่ามากด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหาร แต่ไม่มากเท่าที่เราต้องการ

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นคว้าเกี่ยวกับปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการดัดแปลงเมตาบอลิซึมหรือการสร้างอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้ เมื่อคนลดน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของพวกเขาจะลดลงค่อนข้างมาก เป็นที่ชัดเจนว่าการเผาผลาญอาหารควรช้าลงเล็กน้อย เนื่องจากการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงเล็กลง ไม่ต้องการพลังงานมากเท่าที่เคยเป็นมา แต่นักวิจัยพบว่าอัตราการเผาผลาญช้าลงในระดับที่มากขึ้นและผลกระทบนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกายเท่านั้น

ในการศึกษาล่าสุดในหัวข้อนี้ ซึ่งผลการตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสาร นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ได้ตรวจสอบผู้เข้าร่วมในรายการเรียลลิตี้โชว์ The Biggest Loser ในตอนท้ายของการแสดง ผู้เข้าร่วมทั้งหมดลดน้ำหนักได้มาก ดังนั้นพวกเขาจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการค้นคว้าว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายด้วยการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาตัวชี้วัดหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัว ไขมัน เมตาบอลิซึม ฮอร์โมน เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน 30 สัปดาห์ในปี 2552 และอีก 6 ปีต่อมาในปี 2558 แม้ว่าสมาชิกทุกคนจะลดน้ำหนักได้มากในตอนจบของรายการจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร แต่หลังจากผ่านไป 6 ปี ปริมาณของพวกเขาก็ฟื้นตัวขึ้นเป็นส่วนใหญ่ จากผู้เข้าร่วม 14 คนในการแสดง มีคน 13 คนคืนน้ำหนัก ในขณะที่ผู้เข้าแข่งขันสี่คนเริ่มมีน้ำหนักมากกว่าที่เคยเข้าร่วมการแสดง

ในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา เมแทบอลิซึมของผู้เข้าร่วมการศึกษาช้าลงอย่างมาก ร่างกายของพวกเขาเผาผลาญพลังงานเฉลี่ยวันละ 500 แคลอรีน้อยกว่าที่คาดไว้เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักผลกระทบนี้สังเกตได้แม้หลังจากผ่านไป 6 ปี แม้ว่าผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่จะค่อยๆ ลดน้ำหนักลงก็ตาม

Sandra Aamodt นักประสาทวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Why Diets always Don't Work ให้เหตุผลว่าสิ่งนี้เป็นผลจากการตอบสนองการป้องกันตัวเป็นพิเศษของร่างกายในการรักษาน้ำหนักในช่วงที่เป็นนิสัย

หลังจากที่คุณเพิ่มน้ำหนักและถือไว้เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะชินกับขนาดใหม่ เมื่อน้ำหนักลดลง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของระดับฮอร์โมนในสมองจะชะลอการเผาผลาญ ในเวลาเดียวกัน ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นและความรู้สึกอิ่มจากอาหารลดลง ดูเหมือนว่าร่างกายจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อคืนน้ำหนักให้เป็นปกติ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมในรายการ The Biggest Loser นักวิทยาศาสตร์พบว่าแต่ละคนมีความเข้มข้นของฮอร์โมนเลปตินลดลง เลปตินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักที่ควบคุมความหิวในร่างกาย ในตอนท้ายของ The Biggest Loser ผู้เข้าแข่งขันเกือบหมดร้าน leptin ของพวกเขาและรู้สึกหิวตลอดเวลา ภายในหกปี ร้านเลปตินของพวกเขาฟื้นตัว แต่เพียง 60% ของระดับก่อนการแสดงดั้งเดิมของพวกเขา

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมเป็นอย่างไรหลังจากการลดน้ำหนัก ด้วยการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ร่างกายไม่ได้มีพฤติกรรมแบบเดียวกัน เขาต่อสู้อย่างหนักเพื่อรักษาน้ำหนักของเขาไว้มากกว่าที่จะหยุดการเพิ่ม

แต่การลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้เมตาบอลิซึมช้าลงเสมอไป ตัวอย่างเช่น การผ่าตัดเปลี่ยนน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนระดับเลปติน และอัตราการเผาผลาญก็ไม่เปลี่ยน

นอกจากนี้ การวิจัยกับผู้เข้าร่วมโครงการ The Biggest Loser นั้นค่อนข้างผิดปกติ ดังนั้นจึงไม่ใช่ความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับผลกระทบที่คล้ายกัน อันที่จริง การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ที่ลดน้ำหนักเพียง 14 คนจากการอดอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น ผลของการชะลอการเผาผลาญนี้ไม่ได้สังเกตด้วยการลดน้ำหนักทีละน้อย

7. นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถอธิบายได้เต็มที่ว่าทำไมการเผาผลาญจึงช้าลง

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับคะแนนนี้ หนึ่งในสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดอธิบายได้จากวิวัฒนาการ กว่าพันปี มนุษย์มีวิวัฒนาการในสภาพแวดล้อมที่พวกเขาต้องรับมือกับภาวะขาดสารอาหารบ่อยครั้ง ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่ายีนจำนวนมากได้รับการเก็บรักษาไว้ใน DNA ซึ่งมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นไขมัน ความสามารถนี้ช่วยให้มนุษย์มีชีวิตรอดในช่วงที่อาหารขาดแคลนและขยายพันธุ์

ต่อจากความคิดนี้ เราสามารถพูดได้ว่าการที่วันนี้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้นั้นเกิดจากปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกาย แม้ว่าการขาดแคลนอาหารในสังคมของเราจะกลายเป็นสิ่งหายากก็ตาม

แต่ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่เห็นด้วยกับทฤษฎีนี้เกี่ยวกับยีนที่ประหยัด

หากยีนที่ประหยัดได้ให้ความได้เปรียบในการคัดเลือกอย่างแข็งแกร่งเพื่อเอาตัวรอดจากความหิวโหย (ช่วงกันดารอาหารเกิดขึ้นบ่อยตลอดประวัติศาสตร์) ยีนที่ประหยัดจะแพร่กระจายและเป็นที่ฝังแน่นไปทั่วประชากร ซึ่งหมายความว่าทุกวันนี้เราทุกคนต้องมียีนที่ประหยัด จากนั้นสังคมสมัยใหม่ก็จะมีแต่คนอ้วนเท่านั้น แต่ถึงแม้ในสังคมที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคอ้วนบ่อยที่สุด เช่น สหรัฐอเมริกา ก็มีคนจำนวนหนึ่งเสมอ โดยเฉลี่ยประมาณ 20% ของประชากรที่ยังคงผอมอยู่เสมอ และถ้าความหิวเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มจำนวนยีนที่ประหยัด ก็มีเหตุผลที่จะถามว่าทำไมคนจำนวนมากจึงหลีกเลี่ยงมรดกของพวกเขาได้

จอห์น สปีคแมน epigeneticist

นักวิทยาศาสตร์กำลังพยายามทำความเข้าใจกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นโรคที่ซับซ้อนของความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือด รอบเอวที่ใหญ่ และระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ผิดปกติเมื่อผู้คนมีปัญหาสุขภาพเหล่านี้ พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานมากขึ้น แต่อีกครั้ง ยังไม่ชัดเจนว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึมทำงานอย่างไร และเหตุใดบางคนจึงอ่อนแอต่อโรคนี้มากกว่าคนอื่นๆ

8. เมแทบอลิซึมช้าไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้

การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยการเผาผลาญอาหารช้า โดยเฉลี่ยแล้ว 15% ของผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารช้าที่ Imsengco Clinic จะลดน้ำหนักของตัวเองได้ถึง 10% และรักษาน้ำหนักใหม่ไว้

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิตของพวกเขา สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนเพื่อควบคุมโรค - โรคอ้วน - ภายใต้การควบคุม

National Weight Control Registry ในสหรัฐอเมริกาตรวจสอบนิสัยและพฤติกรรมของผู้ใหญ่ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 15 กิโลกรัม และสามารถรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งปี บัญชีรายชื่อปัจจุบันมีสมาชิกมากกว่า 10,000 คนที่ได้รับการสำรวจเป็นประจำทุกปีเกี่ยวกับวิธีจัดการเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

คนเหล่านี้มีนิสัยร่วมกันหลายประการ:

• ชั่งน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอและเดินเยอะๆ
• จำกัด ปริมาณแคลอรี่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
• ตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

แต่ทุกคนกินอาหารต่างกันโดยสิ้นเชิง พวกเขาวางแผนควบคุมอาหารด้วยวิธีต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าอาหารชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งสำคัญคือการติดตามแคลอรี่

นอกจากนี้ ทุกคนที่ลดน้ำหนักได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ ใส่ใจกับอาหารมากขึ้น และออกกำลังกายมากขึ้น แน่นอน หลายคนชอบคิดว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักของพวกเขาเกิดจากการเผาผลาญอาหารช้าหรือความผิดปกติทางชีวภาพอื่นๆ และไม่ใช่เพราะพวกเขาขี้เกียจและชอบกิน วิทยาศาสตร์ยืนยัน: หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ และเต็มใจทุ่มเท คุณก็จะประสบความสำเร็จ