สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้นในสองสามสัปดาห์ แต่ทุกคนสามารถปรับปรุงรูปร่างของพวกเขาได้
เหตุใดการลดน้ำหนักอย่างมากจึงเป็นอันตราย
เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและมีความแตกต่างมากมาย สิ่งที่คุณกินเป็นแหล่งพลังงานและวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยเซลล์หลายล้านล้านเซลล์ และหากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรงและรุนแรง สิ่งนี้จะเต็มไปด้วยผลที่ตามมา
Lada Stupakova ผู้ปฏิบัติงานทั่วไปเภสัชกรคลินิก AS "Pharmacopeyka"
ด้วยการขาดแหล่งพลังงานอย่างเฉียบพลัน อันดับแรก ร่างกายจะไม่รับไขมันตามที่เราต้องการ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อ ความหิวพลังงานบังคับให้ร่างกายประหยัด เมแทบอลิซึมกำลังถูกสร้างขึ้นใหม่หลังจากรับประทานอาหารแล้วน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีก การบริโภควิตามินและธาตุต่างๆ ในร่างกายลดลง ซึ่งคนสมัยใหม่ยังขาดแคลนอยู่
การเปลี่ยนแปลงในอาหารนำไปสู่อะไร?
- หากคุณจำกัดปริมาณไขมันของคุณอย่างมาก มันจะส่งผลต่อฮอร์โมนเพศของคุณ ด้วยเหตุนี้สาวๆจึงมักมีประจำเดือนมาไม่ปกติ
- การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงส่งผลกระทบต่อเลปตินและเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร
- ผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนและจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตมักจะมีลักษณะที่แย่ลง ไขมันช่วยให้ดูดซึมวิตามินดีได้ดีขึ้น และส่งผลต่อสภาพผิว ผม เล็บ
- อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ พลังงานลดลง ความจำเสื่อม และกระบวนการคิดช้าลง
- การจำกัดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหาร (แทนที่ด้วยผักและผลิตภัณฑ์จากนม) ทำให้ร่างกายขาดโปรตีนและเกิดอาการบวมน้ำ
วิธีลดน้ำหนักส่วนเกิน
1.ไปพบแพทย์และตรวจร่างกาย
เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพ จำเป็นต้องทราบสถานะร่างกายของคุณ ให้ไปพบแพทย์ตามนัด มันจะดีกว่าถ้าเป็นนักโภชนาการ (ตามกฎแล้วเขามีใบรับรองของผู้ประกอบโรคศิลปะทางเดินอาหารหรือต่อมไร้ท่อ) เขาจะบอกคุณว่าคุณต้องทำการทดสอบใดและต้องสอบอะไรบ้าง
Svetlana Nezvanova นักโภชนาการ แพทย์ระบบทางเดินอาหาร ผู้ก่อตั้งโรงเรียนโภชนาการของผู้เขียน
คุณไม่จำเป็นต้องเน้นที่ตัวเลขที่คุณเห็นบนตาชั่ง แต่ให้เน้นที่ปริมาตรและผลลัพธ์ของการวัดค่าอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ เป็นการศึกษาเชิงคุณภาพเกี่ยวกับเครื่องมือแพทย์พิเศษ ซึ่งแสดงจำนวนไขมัน กล้ามเนื้อ มวลเซลล์ที่แอคทีฟของคุณ มีระดับการเผาผลาญเท่าใด ไม่ว่าจะขาดน้ำหรือบวมน้ำ
หลังการตรวจ แพทย์อาจกำหนดให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจะช่วยให้รับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น:
- วิตามินซีและสังกะสีเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินดีและแคลเซียมช่วยในการรับมือกับผลกระทบของที่ราบสูงเมื่อน้ำหนักหยุดตก ส่งเสริมการสังเคราะห์เอ็นดอร์ฟิน
- ไอโอดีนและซีลีเนียมช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์
- วิตามินบีและแมกนีเซียมทำให้ระบบประสาทเป็นปกติและป้องกันความเครียดจากการยึด
- การเตรียมโครเมียมช่วยลดการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรต
2. เปลี่ยนอาหารของคุณ
การจัดระเบียบตัวเองหลังจากปิกนิกและงานเลี้ยงที่มีแคลอรีสูงนั้นไม่ใช่เรื่องยาก บ่อยครั้งที่น้ำหนักส่วนเกินหลังวันหยุดเป็นของเหลวที่สะสมเนื่องจากการบริโภคอาหารรสเค็ม ไขมัน อาหารดอง และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
รถพยาบาลเพื่อร่างกาย
- พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-6 มื้อต่อวัน
- หลีกเลี่ยงของหวาน ขนมอบ เค้ก ช็อคโกแลต น้ำหวาน น้ำอัดลม และน้ำผึ้ง แทนที่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ากว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ซีเรียล
- กำจัดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น มาการีนและน้ำมันปาล์มออกจากอาหารของคุณ มักพบในขนมอบ ในระหว่างการลดน้ำหนัก ตับจะขับสารอันตรายออกจากร่างกาย แต่เนื่องจากไขมันทรานส์มีมากมาย กระบวนการจึงช้าลง
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นมากกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
- จำกัด เกลือไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน ลดการใช้อาหารที่ประกอบด้วย: ชีส อาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน และอื่น ๆ
- รวมอาหารรำในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและลดความหิว
- กินโปรตีน อาหารไขมันต่ำ ผักและผลไม้ให้มากขึ้น
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
Lyudmila Zhurba หัวหน้าแพทย์ของศูนย์สุขภาพและความงามของ Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *
อย่าบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำโดยใช้กำลัง ฟังร่างกายของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณน้ำจะคำนวณตามเกณฑ์ปกติที่ 30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักมนุษย์หนึ่งกิโลกรัม
ลองนับแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ (เช่น ใช้เวลาส่วนใหญ่กับคอมพิวเตอร์) ต้องการ 1,700–1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
นักโภชนาการ Anna Ivashkevich นักจิตวิทยาคลินิกและนักโภชนาการ สมาชิกของสมาคมโภชนาการทางคลินิกแห่งชาติ
การรับประทานอาหารเบาครั้งสุดท้ายควรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน หากอาหารเย็นแสนอร่อย - 2-3 ชั่วโมง งดกินของหวานตอนกลางคืน เพราะจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ สำคัญ: พยายามเตรียมอาหารล่วงหน้าหนึ่งวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินอะไรเพิ่มเติมในระหว่างเดินทาง
เมนูตัวอย่างประจำวันนี้
- อาหารเช้า: โจ๊กจากซีเรียลแห้งหรือซีเรียล 60 กรัม (ไม่ใช่ทันที) ไข่หรือชีสชิ้นหนึ่ง (40 กรัม)
- สแน็ค: ผลไม้ที่มีถั่วหนึ่งกำมือ (ไม่เกิน 10 ชิ้นถ้ามีขนาดใหญ่)
- อาหารกลางวัน: ปรุงซีเรียล 50 กรัมพร้อมเนื้อสัตว์ 150 กรัม, สัตว์ปีก, ปลาหรืออาหารทะเล, สลัดผัก
- สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้แห้ง (10–20 กรัม)
- อาหารเย็น: ไข่คนหรือไข่คนจากไข่ทั้งฟองและโปรตีนหนึ่งหรือสองฟองพร้อมผัก
3. ลองอดอาหารวัน
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีข้อห้าม (เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เบาหวาน และโรคอื่นๆ) อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อสงสัยว่าร่างกายของคุณสามารถ "ขนถ่าย" ได้หรือไม่
Irina Popova นักโภชนาการ หัวหน้าแผนกให้คำปรึกษาและวินิจฉัยโรคของศูนย์สุขภาพ Verba Mayr แห่งออสเตรีย เสนอทางเลือกต่อไปนี้สำหรับการอดอาหาร:
- ต้มข้าวกล้องไม่ใส่เกลือ แบ่งเป็น 6 ส่วน กินได้ทั้งวัน ดื่มน้ำ - อย่างน้อย 10 แก้ว
- ต้มไก่ไร้หนัง 450 กรัม หรือเนื้อปลาค็อด 800 กรัม เพิ่มผักหากต้องการ แบ่งเป็นสี่มื้อ อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ - ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน
คุณยังสามารถลดอาหารประจำวันของคุณให้เหลือ 500-600 แคลอรีสัปดาห์ละสองครั้ง หรือกินเฉพาะผักสดในระหว่างวัน และคุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างแน่นอน
4. คลายเครียด
ที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ประสบความเครียดอย่างต่อเนื่องมักจะ "ยึด" มัน ในกรณีนี้ คุณต้องรับมือกับเหตุผลเดิม เริ่มใช้ชีวิตให้กลมกลืนกับตัวเองและพื้นที่โดยรอบ
ลองจดไดอารี่อาหาร: เขียนว่าคุณกินอะไรและเท่าไหร่ เชื่อมโยงอาหารและความต้องการอาหารบางชนิดเข้ากับสภาวะทางอารมณ์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองดีขึ้นและเอาชนะนิสัยการกินที่ไม่ดีได้อย่างรวดเร็ว
5. เคลื่อนไหวมากขึ้น
การลดน้ำหนักที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ: 3-5 กิโลกรัมต่อเดือน ตอนแรกน้ำหนักจะขึ้นไม่ได้เพราะไขมัน แต่เป็นเพราะน้ำและกล้ามเนื้อ
และถ้าคุณออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณก็จะแข็งแรงและฟิต ลองออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิม ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแค่เดินเยอะๆ