12 ท่าออกกำลังกายที่คุณหมอแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่ม

ทำไมต้องออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ต่างเห็นพ้องกันว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายตามปกติต่อไปตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ

นอกจากนี้ ผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานก่อนตั้งครรภ์ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการในคราวเดียว:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• เสริมสร้างข้อต่อ;
• ช่วยรับมือกับอาการปวดหลัง ซึ่งอาจปรากฏเมื่อช่องท้องขยายใหญ่ขึ้น
• ส่งผลดีต่อระยะเวลาของแรงงานและผลลัพธ์
• ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ตอนปลายและการคลอดบุตร

American College of Sports Medicine แนะนำให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาเกือบตลอดสัปดาห์ แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายตั้งครรภ์ได้

แม้ว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีแทบไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย แต่ก็มีเงื่อนไขหลายประการที่การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีข้อห้ามสำหรับ:

• ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ;
• การแตกของเยื่อหุ้มเซลล์;
• ความสามารถของปากมดลูก;
• มีเลือดออกในไตรมาสที่สองหรือสาม
• การตั้งครรภ์หลายครั้งที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
• รกเกาะต่ำ;
• การคุกคามของการคลอดก่อนกำหนด

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังควรเข้าหาโดยจำกัดการเติบโตของมดลูก น้ำหนักตัวมาก และโรคที่ควบคุมได้ไม่ดี เช่น เบาหวานชนิดที่ 1 ความดันโลหิตสูง อาการชัก และโรคไทรอยด์

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและไม่มีอาการป่วยใดๆ ก็ตาม ให้ปรึกษาแพทย์ที่ตั้งครรภ์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

เขาจะประเมินความเสี่ยงและระดับของกิจกรรมของคุณก่อนตั้งครรภ์ และจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภท ความเข้มข้น และระยะเวลาของกิจกรรม

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์

ขั้นตอนแรกคือการลดความเข้มให้อยู่ในระดับที่สบาย ยึดตามกฎของการสนทนา: หากคุณสามารถสนทนาต่อไปได้ในระหว่างการฝึกและยังไม่หายใจไม่ออก ความเข้มข้นก็ถูกต้อง

หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายก่อนตั้งครรภ์ ให้เริ่มออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน ค่อยๆ นำเวลานี้ไปเป็น 30 นาที แต่อย่าเร็ว - เน้นที่ความรู้สึกของร่างกายของคุณและอย่าให้หนักเกินไป

นอกจากนี้ ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสมอ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในสภาพอากาศร้อน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หากคุณกำลังจะทำงานกับผู้ฝึกสอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาได้รับการศึกษาพิเศษและแจ้งให้เขาทราบเกี่ยวกับการตั้งครรภ์

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์หรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย:

• การเคลื่อนไหวที่คุณนอนหงายเป็นเวลานาน (หลังจากตั้งครรภ์ 16 สัปดาห์) เนื่องจากน้ำหนักของช่องท้องไปกดทับหลอดเลือดหลักที่นำเลือดไปเลี้ยงหัวใจ การนอนหงายอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรงได้
• กิจกรรมที่คุณต้องใช้เวลานานในท่ายืน
• กีฬาสัมผัสที่เสี่ยงต่อการถูกโจมตีเพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกายและกิจกรรมที่อาจนำไปสู่การล้ม หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้ขอให้ครอบครัวช่วยเหลือ

ท่าออกกำลังกายอะไรให้หญิงมีครรภ์ทำ

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ที่คุณสามารถทำได้หากไม่มีข้อห้าม

1. วิดพื้นจากผนัง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังไหล่ของคุณ

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าวโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กดฝ่ามือแนบกับผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอกแล้ววิดพื้น ตั้งหลังให้ตรง ข้อศอกตั้งตรง และวางไหล่ทำมุม 45 องศาจากลำตัว ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15

2. หมอบกับลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้สะโพกและแผ่นหลังของคุณแข็งแรง และเพิ่มความสามารถในการเข้าและออกจากเก้าอี้โดยไม่มีปัญหากับน้ำหนักใหม่และจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป

ยืนตัวตรงด้วยลูกบอลออกกำลังกายระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ จมลงไปที่หัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น

หากคุณพบว่ามันยากที่จะหมอบไปที่หัวเข่าทำมุมฉาก ให้ออกกำลังกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเหยียดขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้มีคนคอยช่วยเหลือหากคุณเสียสมดุล ทำ 10-12 ครั้ง

3. ยกขาทั้งสี่

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

ขึ้นทั้งสี่ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ แล้วเหยียดแขนให้ตรง ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดขากลับขนานกับพื้น กลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 reps ในแต่ละขา

4. ก้าว

การเคลื่อนไหวตามการใช้งานที่จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและก้น และปรับปรุงความรู้สึกในการทรงตัว จะเดินบนขั้นบันไดหรือขั้นบันไดก็ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสนับสนุนที่เลือกนั้นเสถียร

ก้าวขึ้นไปบนบันไดแล้วปีนกลับลงมาแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้หลังตรงและกดเท้าให้สุดกับพื้นผิวระดับความสูง

ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หยุดเมื่อคุณเหนื่อยหรือรูปแบบการออกกำลังกายเริ่มทรมาน

5. ไม้กระดานข้างข้อศอก

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและช่วยเพิ่มความมั่นคงและความสมดุล

นอนตะแคงซ้ายงอเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นจากพื้นโดยใช้เข่าและปลายแขนซ้าย วางมือขวาไว้ทางด้านขวา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นลดตัวเองลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

6. การยืดขาด้วยการรองรับเอว

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

นอนบนเสื่อ ห่มผ้าห่มไว้ใต้หลังส่วนล่าง วางมือบนปลายแขน งอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนเสื่อ เหยียดเข่าข้างหนึ่ง เหยียดขา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

7. ถือตำแหน่ง V บน Bosu

คุณสามารถอุ้มหน้าท้องขณะนั่งบนแท่นที่ไม่มั่นคงได้

นั่งบน Bosu งอเข่าเป็นมุมฉากแล้วกดเท้าลงกับพื้น คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้าหรือกดให้แนบกับแท่นหากรู้สึกไม่ปลอดภัย

พับหลังให้ตรงและกระชับหน้าท้อง ทำท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ตั้งเป้าไว้ 10 ครั้ง

หากคุณพบว่าการพับวีด้วยสองขาเป็นเรื่องง่าย ให้ลองทำที่ขาเดียว เมื่อคุณพับลำตัวไปด้านหลัง ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากเสื่อแล้วยืดให้ขนานกับพื้น

กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำขาอีกข้าง

8.แถวของแผ่ถึงท้องขณะนั่ง

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น

นั่งบนเก้าอี้ กดที่แผ่ออกด้วยเท้าของคุณ วางไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณจับที่จับหรือห่วงของเครื่องขยายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

เอาชนะความต้านทานของแถบยางยืดดึงที่จับไปที่เข็มขัด รู้สึกว่าสะบักมาบรรจบกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 15 ครั้ง.

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบน fitball เป็นการดีถ้ามีบุคคลใกล้เคียงที่สามารถประกันตัวในกรณีที่เสียสมดุล

9. Deadlift พร้อมเครื่องขยายที่นั่ง

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหลังของคุณแข็งแรง

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเท้าราบกับพื้น วางเครื่องขยายไว้ใต้อุ้งเท้าของคุณ จับที่จับในแขนตรงงอที่ข้อต่อสะโพก ยกหน้าท้องของคุณไปที่สะโพก โดยให้หลังตรง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำ 15 ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้พันสายรัดรอบข้อมือเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังมีแรงต้านและความเครียดมากขึ้น

10. โค้งหลังทั้งสี่

คุกเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพกและมือใต้ไหล่โดยใช้นิ้วอยู่ข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างยังคงเป็นกลางและไม่โค้งงอ ดึงท้องของคุณแล้วยกหลังขึ้นสู่เพดานโดยโค้งเป็นส่วนโค้ง ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยอย่างผ่อนคลาย อย่าปิดกั้นข้อต่อข้อศอก ขับในระยะที่สบาย

ค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ตรวจสอบอีกครั้งว่าหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่อยู่ในส่วนโค้ง ทำการออกกำลังกายอย่างช้าๆและเป็นจังหวะ 10 ครั้ง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานอย่างไร

11. อุ้งเชิงกรานเอียง

ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่และก้นแนบกับผนัง อย่าเกร็งเข่าหรือปิดกั้นข้อต่อของคุณ ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างชิดกับผนังจนสุด กดค้างไว้ 4 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

12. แบบฝึกหัดสำหรับอุ้งเชิงกราน

เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังจะกลั้นปัสสาวะ ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงช่องคลอดราวกับว่าคุณกำลังจะคว้าผ้าอนามัยแบบสอด

ในการเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างรวดเร็ว เกร็งตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นเคลื่อนไหวช้าๆ โดยเกร็งเกร็งให้นานที่สุด พยายามค้างไว้ 10 วินาที

ทำ 3 ชุดแปดหดตัวในแต่ละวัน

เมื่อไหร่ควรหยุดออกกำลังกาย

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ. หยุดออกกำลังกายหากคุณพบสัญญาณของการคลอดก่อนกำหนดและอาการใด ๆ ต่อไปนี้:

• เลือดออกทางช่องคลอด;
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ปวดหรือบวมที่ขา
• อาการเจ็บหน้าอก;
• กิจกรรมของทารกในครรภ์ลดลง
• การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
• หายใจถี่ก่อนออกกำลังกาย

หลังจากหยุดออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์ทันที