ออกกำลังกายข้างถนน: วิธีปั๊มร่างกายให้เต็มที่โดยไม่ต้องยิม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ตอนนี้คุณมีแผนบทเรียนสำเร็จรูปแล้ว แค่ออกไปข้างนอกก็เจอแถบแนวนอน

การฝึกอบรมสำหรับใครและมีไว้เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่รู้วิธีดึงและวิดพื้นอยู่แล้ว แต่ทำอย่างนั้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อแข็งและพัฒนาร่างกายได้อย่างกลมกลืน: ปั๊มแขน หน้าอก หลัง หน้าท้องและขา เพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

เราจะแสดงความคืบหน้าของการฝึกออกกำลังกายตามท้องถนนแต่ละครั้ง: ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงผู้ชื่นชอบการเพาะกายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

เริ่มออกกำลังกายที่ไหนดี

เพื่อให้ข้อต่อไม่กระทืบบนสนามกีฬาทั้งหมด และคุณไม่รู้สึกเหมือนเป็นซากดึกดำบรรพ์ ให้วอร์มอัพก่อนการฝึก

1. วิ่งเป็นเวลา 5-7 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ
2. ทำให้ร่างกายโค้งงอเหมือนในวัยเด็กในวิชาพลศึกษา บิดไหล่ ข้อศอกและข้อมือ สะโพก เข่าและเท้าในข้อต่อ ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นและไม่รุกราน - ปล่อยให้ฟิวส์ขาดสำหรับการฝึก

อย่ากลัวที่จะดูโง่ คนที่รีบเร่งเข้าสู่สนามรบโดยไม่ได้วอร์มอัพดูโง่เขลา

วิธีเลือกระดับความยาก

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ยกเว้น squats) มีสี่ระดับ:

• ระดับ 1. แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยทุกคน เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เรียนเป็นเวลานานและไม่ทราบเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าลืมทำตามขั้นตอนนี้ ตรวจสอบว่าคุณทำแบบฝึกหัดถูกต้องหรือไม่
• ระดับ 2 แบบฝึกหัดนั้นยากกว่าและต้องการความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นมากกว่า ในระดับนี้ คุณจะเข้าใกล้การดำเนินการแบบคลาสสิกมาก
• ระดับ 3 คุณกำลังออกกำลังกายในรูปแบบคลาสสิก นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามเทคนิค และหากมีการเบี่ยงเบน ให้กลับไปที่ขั้นตอนก่อนหน้า
• ระดับ 4 ระดับนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้องการกระจายการออกกำลังกายและเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดยกเว้น squats และ planks ทำใน 5 ชุด 10 ครั้ง squats - 5 ชุด 20 ครั้ง บาร์ค้างไว้ 60 วินาที คุณจะย้ายไปยังระดับถัดไปก็ต่อเมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ระบุในทางเทคนิคและค่อนข้างง่าย

หากคุณสามารถทำได้ในครั้งแรกตามจำนวนที่แนะนำ และคุณไม่มีแรงเหลือสำหรับส่วนที่เหลือ ให้ทำกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ล้มเหลว จากนั้นเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่ง่ายกว่าและทำแนวทางให้เสร็จสิ้น

ให้ความสนใจกับเทคนิค มันสำคัญมาก! ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั้งหมด มิฉะนั้น การออกกำลังกายของคุณจะดูแย่และรู้สึกแย่ลง มีผลน้อยกว่า ออกแรงมากเกินไป และบาดเจ็บมากขึ้น

วิดพื้น

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแกนกลาง ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง

ระดับ 1 วิดพื้นเข่า

• วางมือของคุณแยกความกว้างไหล่, ข้อมือใต้ไหล่, ลดไหล่, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, การกดนั้นตึง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไปข้างหลังและ 45 องศาหรือน้อยกว่าระหว่างลำตัวและไหล่ของคุณในระหว่างการวิดพื้น
• มองไปที่พื้นข้างหน้าคุณอย่าเงยหน้าขึ้น
• ที่จุดต่ำสุด ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

ระดับ 2 Push-ups จากการสนับสนุน

• จำไว้ว่ายิ่งการสนับสนุนสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำวิดพื้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถปรับโหลดได้โดยการเปลี่ยนความสูงของส่วนรองรับ
• ลดไหล่ของคุณนำสะบักเข้าหากันอย่ากางข้อศอกกว้างไปด้านข้าง มุมระหว่างไหล่กับลำตัวควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ยุบ ในกรณีนี้ ให้เกร็งหน้าท้องและก้น
• ที่จุดต่ำสุด ให้แตะส่วนรองรับด้วยหน้าอกของคุณ

ระดับ 3 คลาสสิกวิดพื้น

• สังเกตคุณสมบัติทางเทคนิคทั้งหมดที่อธิบายไว้ในระดับ 2
• ขณะยก อย่างอหลังส่วนล่าง เกร็งก้น

ระดับ 4 วิดพื้นยาก

หากคุณวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ 10 ครั้งด้วยเทคนิคดีๆ ให้ลองใช้รูปแบบยอดนิยมเหล่านี้

วิดพื้นเพชร

การวิดพื้นประเภทนี้จะเปลี่ยนภาระของไขว้ กล้ามเนื้อที่ด้านหลังไหล่

• วางข้อมือของคุณไว้ใกล้กัน เชื่อมต่อนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของคุณ - ราวกับว่าเพชรปรากฏขึ้นระหว่างพวกเขา
• ทำตามเทคนิคการดันขึ้นที่อธิบายในระดับก่อนหน้า

วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

ความหลากหลายนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอก

• วางฝ่ามือไว้ที่ระยะ 1.5–2 ครั้งไหล่ แล้วชี้นิ้วไปข้างหน้า
• ที่จุดต่ำสุด ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

วิดพื้นด้วยมือจากพื้น

• ทำการวิดพื้นเป็นประจำ.
• ที่ทางออกจากการวิดพื้น ให้กดฝ่ามือลงจากพื้นเพื่อฉีกฝ่ามือออกจากจุดบนสุด

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้และไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อไหล่ ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง

ระดับ 1 ย้อนกลับการวิดพื้น

• ค้นหาการสนับสนุนต่ำวางมือบนไหล่ลดระดับลง
• ลดตัวเองให้ขนานกับไหล่กับพื้นแล้วบีบตัวเองกลับ
• ขาสามารถงอเข่าหรือเหยียดตรงได้ง่ายกว่า

ระดับ 2 วิดพื้นประหลาด

• กระโดดขึ้น ค่อยๆ ลดกลับลงมา
• ปฏิบัติตามเทคนิค: ลดไหล่ รักษาร่างกายให้ตรงและเกร็ง

ระดับ 3 คลาสสิกวิดพื้น

• ยืดเหยียดตรงแถบที่ไม่สม่ำเสมอ กระชับหน้าท้องและก้น แล้วลดไหล่ลง
• ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้ลดตัวลงจนไหล่ของคุณขนานกับพื้น
• บีบตัวเองโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง

ระดับ 4 วิดพื้นพร้อมแรงผลัก

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญคลาสสิกอยู่แล้ว

ที่ทางออกจากการดันขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดแรง ใช้ฝ่ามือดันตัวเองออกจากแถบแนวนอนแล้วลดตัวลงอีกครั้ง

ดึงขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหลัง แขน และไหล่ ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง

ระดับ 1 ออสเตรเลียดึงอัพ

• ค้นหาแถบแนวนอนสูง 50–70 ซม. น้ำหนักบรรทุกขึ้นอยู่กับความสูงของแท่ง: ยิ่งต่ำก็ยิ่งทำได้ยาก
• จับบาร์โดยให้ความกว้างไหล่จับแยกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ลดระดับไหล่ นำสะบักเข้าหากัน ยืดร่างกายเป็นเส้นเดียว กระชับหน้าท้องและก้น ยืดเข่าให้ตรง
• ดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบ อย่ายกไหล่ขณะเคลื่อนไหว

ระดับ 2 ดึงผิดปกติ

• หาบาร์ที่เตี้ยพอที่จะจับขณะยืนบนพื้น
• กระโดดขึ้นไปที่บาร์แล้วลดตัวลงช้าๆ ยิ่งคุณลงมาช้าเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

ระดับ 3 คลาสสิก pull-ups

• ขณะดึงขึ้น ให้ขาเหยียดตรง ห้ามไขว้หรือยกไปข้างหน้า
• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง หากกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการดึงขึ้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• ก่อนดึงขึ้น ให้แขวนบนแถบแนวนอน ลดระดับไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย
• อย่าดึงคอขึ้น แก้ไขตำแหน่งตรงของศีรษะและอย่าเปลี่ยนจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กริปถอยหลัง

โฟกัสจะเปลี่ยนไปที่ลูกหนูของไหล่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของแขน ตามกฎแล้วการดึงมือจับนี้ง่ายกว่า

จับตรง

ด้วยด้ามจับนี้ กล้ามเนื้อหลังจะได้รับความเครียดอย่างมาก

ระดับ 4 ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบและกว้าง

ด้ามจับแคบ

การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับแคบทำงานได้ดีสำหรับลูกหนู คุณสามารถทดลองความกว้างของกริปได้ ยิ่งแคบ ยิ่งรับน้ำหนักของลูกหนูได้มากขึ้น

กริปกว้าง

ทางเลือกที่ดีในการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับตรงระยะห่างระหว่างมือคือ 1, 5-2 กว้างกว่าไหล่ ดึงคางของคุณหรือถ้าทำได้จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะแถบ

หมอบ

Squats จะช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวของสะโพกและข้อเท้า และเสริมสร้างสะโพกและก้นของคุณ ทำ 5 ชุด 20 ครั้ง

ระดับ 1 หมอบสูง

• ยืนหันหลังให้โดดเด่นในระยะ 15-20 ซม. แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าและเข่าหันออกด้านข้างเล็กน้อย
• ยกกระดูกเชิงกรานของคุณกลับแล้วเอนตัวลงบนบาร์หรือม้านั่ง ตั้งหลังให้ตรง เข่าอยู่เหนือเท้า และส้นเท้าอยู่บนพื้น
• คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักบรรทุกได้โดยค่อยๆ ลดความสูงของส่วนรองรับ

ระดับ 2 Classic Squats

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง
• หมอบหลังตรง งอเข่าออกเล็กน้อย อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• จมลงลึกจนข้อสะโพกอยู่ใต้เข่า หากในขณะเดียวกันคุณเริ่มงอตัว ให้หมอบจนกระทั่งคุณจัดการหลังให้ตรง
• ดำเนินการขั้นตอนต่อไปก็ต่อเมื่อคุณสามารถนั่งได้เต็มระยะโดยให้หลังตรง

ระดับ 3 กระโดดหมอบ

• ทำหมอบแล้วกระโดดออกจากมันแล้วกลับเข้าไปในหมอบ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านในอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้หลังตรง
• คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือหรือวางไว้บนเข็มขัด

หมอบ "ปืนพก"

ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อเมื่อคุณทำสควอชปกติอย่างเต็มรูปแบบเท่านั้น: ที่ด้านล่าง ต้นขาแตะขาส่วนล่าง หัวเข่าหันไปทางด้านข้าง หลังตั้งตรง และส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะรับน้ำหนักที่ข้อเข่าและกระดูกสันหลัง

ปืนพกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มคนสี่คน กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา น่อง และกล้ามเนื้อตะโพก ทำ 5 ชุด 20 ครั้ง

ระดับ 1 Pistol Squats

• ยืนข้างม้านั่งหรือบาร์ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ
• นั่งบนม้านั่งโดยไม่ลดขาแล้วลุกขึ้นจากที่นั่ง
• พับแขนไปข้างหน้าให้หลังตรง
• ยิ่งม้านั่งต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ยากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยการปรับความสูงของม้านั่ง

ระดับ 2 หมอบ "ปืนพก" ด้วยการสนับสนุนบนชั้นวาง

• ยืนข้างเคาน์เตอร์ที่เอื้อมจับได้สบาย
• ยกขาตรงขึ้นแล้วคว้าแร็คด้วยมือของคุณ
• ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณลงไปที่ชั้นวางปืนหมอบเต็ม
• ตั้งหลังให้ตรง หันเข่าของขารองรับออกไปด้านนอกเล็กน้อย กดส้นเท้าแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา
• ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณยืนขึ้น

ระดับ 3 ปืนพกคลาสสิก

• หมุนนิ้วเท้าและเข่าของขารองรับไปด้านข้างเล็กน้อย เหยียดขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจากพื้น พับแขนไปข้างหน้า
• อย่าล้มลงเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว: อย่าปล่อยให้กระดูกเชิงกรานลงไปอย่างแหลมคมและด้านหลัง - อย่าโค้งมน
• อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน: ทุกอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม

ระดับ 4 ปืนพกที่มีท่อนไม้อยู่เหนือศีรษะ

หยิบไม้ที่มีกริ๊ปกว้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ทำปืนพกในตำแหน่งนี้โดยให้หลังของคุณตรง

ยกขาไปที่แถบแนวนอน

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะและปั๊มไหล่ ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง

ระดับ 1 ยกเข่าขึ้นเป็นมุมฉาก

• นำสะบักของคุณเข้าหากัน ลดระดับไหล่ลง
• งอเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นขนานกับพื้น
• ลดขาของคุณและทำซ้ำ
• ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและราบรื่น

ระดับ 2 ยกเข่าไปที่หน้าอก

• ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่โยกหรือกระตุก
• ที่จุดบนสุด เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย

ระดับ 3 ยกขาไปที่แถบแนวนอน

• ยกขาตรงขึ้นจนนิ้วเท้าหรือหน้าแข้งแตะแถบแนวนอน
• เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ตั้งเข่าให้ตรง อย่าแยกขา

ระดับ 4 ยกขาไปที่แถบแนวนอนโดยชะลอตัวลง

นำถุงเท้าหรือหน้าแข้งขาตรงมาที่แถบแนวนอน แล้วลดระดับลงให้ช้าที่สุด

ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสร้างทั้งความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว กดบาร์ค้างไว้ 60 วินาที

ระดับ 1 ไม้กระดานเข่า

• ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
• กดบาร์ค้างไว้ 30-60 วินาที

ระดับ 2 แผ่นไม้ท่อนแขน

• ยืนบนปลายแขน วางเท้าบนแผ่นรอง เหยียดเข่าให้ตรง
• เกร็งก้นของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนโค้งหลังส่วนล่างที่มากเกินไป
• ลดไหล่ ตั้งคอให้ตรง มองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ

ระดับ 3 ไม้กระดานคลาสสิก

• ยืนตัวตรงบนฝ่ามือของคุณ วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ลดไหล่ นำสะบักเข้าหากัน มองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ
• กระชับก้นเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง อย่างอเข่า
• หากข้อมือของคุณเริ่มเจ็บ ให้ย้ายไปที่แผ่นท่อนปลายแขน

ระดับ 4 แผ่นเรียบและด้านข้าง

• เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปกติ ค้างไว้ 60 วินาที
• เลี้ยวขวา ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วยื่นขึ้นไปที่เพดาน ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง ใช้เวลา 60 วินาทีในตำแหน่งนี้
• กลับไปที่ไม้กระดานแบบคลาสสิกและอยู่เฉยๆ อีก 60 วินาที
• หมุนไปทางแผ่นไม้ด้านข้างไปทางซ้ายและยืนอีก 60 วินาที

ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

วิธีสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลังการฝึกคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัว ใช้เวลาเพียง 10 นาที เลือกแบบฝึกหัดจากแต่ละส่วนของบทความนี้ ตั้งเวลา และถือแต่ละท่าเป็นเวลา 30-60 วินาที