7 วิธีในการเพิ่มการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับการพิสูจน์โดยวิทยาศาสตร์

อาการบวมน้ำและการอักเสบสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อที่เสียหาย 24-72 ชั่วโมงหลังจากออกแรงอย่างหนัก มันทำร้ายคุณจากการเคลื่อนไหวและการสัมผัส คุณไม่สามารถขยายแขนขาได้เต็มที่ และความแข็งแกร่งของพวกมันทำให้เป็นที่ต้องการอย่างมาก

เพื่อบรรเทาอาการนี้หลายคนจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าเทคนิคนี้ไม่ส่งผลต่อระดับการอักเสบ ปวดกล้ามเนื้อล่าช้า และความแข็งแรงลดลง อย่างไรก็ตาม มีวิธีการอื่นที่ใช้ได้ผล

1. อาบน้ำเย็น

วิธีนี้มีผลสองเท่า:

1. หนาว ลดการอักเสบและปวด ลดบวม และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเร็วขึ้น
2. แรงดันน้ำ เร่งการปลดปล่อยผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจากกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวเร็ว

นอกจากนี้ น้ำเย็นช่วยลดความเมื่อยล้าและฟื้นฟูความตื่นตัว สิ่งนี้มีประโยชน์ในระหว่างการแข่งขันเมื่อคุณต้องการฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากผ่านด่านหนึ่งเพื่อแสดงผลลัพธ์ที่ดีในอีกระดับหนึ่ง

ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรใช้เทคนิคนี้ในกระบวนการฝึกตามปกติ อย่างน้อยถ้าคุณกำลังจะเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ ความเย็นช่วยยับยั้งกระบวนการฟื้นฟูและลดสัญญาณอะนาโบลิกที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยชะลอความก้าวหน้าของคุณ

2. เข้าซาวน่า

ไม่มีหลักฐานว่าซาวน่าหลังออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหรือฟื้นตัวเร็วได้ แต่ถ้าคุณไปที่นั่นก่อนโหลด เอฟเฟกต์จะปรากฏขึ้น: หลังออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวดและเป็นทาสน้อยลง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่านี่เป็นเพราะร่างกายอบอุ่นขึ้น การอยู่ในห้องซาวน่าจะเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อ ลดความตึงเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อเสียหายระหว่างออกกำลังกายน้อยลง และทำให้ปวดหลังออกกำลังกายน้อยลง

3. สวมชุดรัดรูป

เสื้อผ้าบีบอัดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าและฟื้นฟูพลังของกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการบีบอัดช่วยลดพื้นที่สำหรับบวมและเปลี่ยนแรงดันออสโมติกเล็กน้อยซึ่งป้องกันไม่ให้ของเหลวไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อ บวมน้อยลงหมายถึงความเจ็บปวดน้อยลง

อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าเรากำลังพูดถึงการสวมชุดรัดรูปไม่ใช่ระหว่าง แต่หลังจากออกกำลังกาย กล่าวคือ คุณต้องสวมมันเมื่อฝึกซ้อมเสร็จ และสวมใส่ต่อไปอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้า

4. ใช้ลูกกลิ้งนวด

เทคนิคนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่พังผืด ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กล้ามเนื้อพันอยู่ เนื่องจากความเจ็บปวดที่ล่าช้านั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนใหญ่ การคลายพังผืดจึงช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบาย รักษาช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง

นอกจากนี้ การนวดยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยทำความสะอาดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมอย่างรวดเร็ว และลดอาการบวม

5. รับบริการนวด

เซสชั่นการนวดครึ่งชั่วโมงทันทีหรือภายในสองชั่วโมงหลังการฝึกช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าใน 24-72 ชั่วโมงข้างหน้า หลังการนวด ระดับคอร์ติซอลหมุนเวียน (ฮอร์โมนความเครียด) จะลดลง และความเข้มข้นของเบตา-เอ็นดอร์ฟิน - ยาแก้ปวดตามธรรมชาติในร่างกายของเรา - เพิ่มขึ้น 16% ส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและเจ็บปวดน้อยลง

นอกจากนี้หลังจากเซสชั่นความเข้มข้นของ creatine phosphokinase และ interleukins เครื่องหมายของการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงในคน นั่นคือการนวดช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อหลังการฝึกและฟื้นฟูความแข็งแรงได้เร็วขึ้น

6. ฟื้นตัวอย่างแข็งขัน

การออกกำลังกายอย่างสงบในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อที่อุดตันอบอุ่นร่างกายและลดอาการเจ็บปวดได้ จริงมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณจนกว่าคุณจะใจเย็นลง แล้วความเจ็บปวดจะกลับมา

การออกกำลังกายเบาๆ ช่วยลดสัญญาณของการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวของครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจน ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระ กิจกรรมไม่ควรเกิน 50% ของความพยายามสูงสุด วิ่งจ๊อกกิ้งหรือว่ายน้ำในสระที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 65–75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ของคุณทำงานได้ดี

7. ใช้BCAA

BCAAs (Branched chain amino acids) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ตัว ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน มีหลักฐานว่า BCAAs อาจป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และทำให้ประสิทธิภาพลดลงในช่วงเวลานี้

นอกจากนี้ BCAA ยังถูกตั้งสมมุติฐานเพื่อลดความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางหลังออกกำลังกาย และช่วยแบกรับภาระหนักๆ เช่น ระหว่างการแข่งขัน

รับประทาน BCAA 200 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. รวมวันพัก ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 75 กก. คุณจะต้องการ 15 กรัมต่อวัน หารจำนวนนี้ด้วย 2-3 ครั้งและใช้เวลาระหว่างวันหลังจากเวลาเท่ากัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด จำไว้ว่าการออกกำลังกายในระดับที่เพียงพอ โภชนาการที่เพียงพอ และการนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญมากกว่า การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าโดยไม่ต้องเจ็บปวด บาดเจ็บ หรือที่ราบสูงมากนัก