Pull-ups สำหรับเด็กผู้หญิง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มันเกิดขึ้นทางสรีรวิทยาที่ร่างกายส่วนบนของผู้หญิงอ่อนแอกว่าผู้ชายมากและการออกกำลังกายบางอย่างยากสำหรับเด็กผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การดึงเป็นของแบบฝึกหัดดังกล่าว ต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น? เราอ่านบทความ ฝึกฝน และพยายามจนสำเร็จ;)

โดยส่วนตัวแล้วการดึงขึ้นเป็นเรื่องยากมากสำหรับฉัน และถ้ามันค่อนข้างตรงไปตรงมาจริง ๆ ก็ไม่ได้ให้เลย ฉันมีแขนและหลังที่แข็งแรงพอ แต่ในขณะเดียวกันฉันก็ยังแขวนอยู่บนแถบแนวนอนเหมือนธงบนเสาธงในความสงบอย่างสมบูรณ์ ต่อให้พยายามแค่ไหน พยายามคว้าอากาศด้วยฟันและดึงตัวเองขึ้นมากแค่ไหน ก็ยังไม่ได้ผล

ฉันหันไปขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนและเขาบอกว่าปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่รูปร่างของฉัน แต่ในข้อเท็จจริงที่ฉันไม่ค่อยเข้าใจว่าควรเปิดกล้ามเนื้อส่วนใดและใช้งานอย่างไร ดังนั้น ในการเริ่มต้น เขาแนะนำให้ฉันฝึกเครื่องจำลองพิเศษสำหรับดึงขึ้น รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงาน เข้าใจกระบวนการ แล้วพยายามดึงตัวเองขึ้น

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นด้วยเช่นกัน

ทำไมฉันถึงต้องการมัน และมีประโยชน์อะไรกับคุณบ้าง? อย่างแรกเลย ฉันจัดแบบฝึกหัดนี้ในประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยชีวิตฉันได้ (ซึ่งรวมถึงการกระโดดไกล การวิ่ง และความสามารถในการรักษาสมดุลด้วย) และอย่างที่สอง ผู้หญิงที่รู้วิธีดึงตัวเองให้สูงขึ้นก็เท่ คุณสามารถโต้เถียงและชนะได้ไม่รู้จบ;)

ดึงขึ้นทำงานหลักของคุณ, ล่าม, glutes และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อส่วนบนของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ pectoralis major

ชุดของการออกกำลังกายที่แนะนำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนรวมทั้งฝึกร่างกายให้ใช้อย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 3-4 ชุด

งั้นไปกัน!

แบบฝึกหัดที่ 1

ยืนในท่าไม้กระดานโดยเน้นที่แขนตรง ไหล่ตรงเหนือมือ งอเข่าขวาไปทางข้อศอกขวา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ สลับขาต่อไปเป็นเวลา 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งลาดเอียง หยิบบอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์น้ำหนักเบาที่ยกน้ำหนักได้สบายสำหรับคุณ แยกมือกว้างไหล่ ฝ่ามือออกจากคุณ ดึงเข้าหาตัวเองโดยพยายามดึงสะบักเข้าหากันโดยวางข้อศอกไว้อย่างชัดเจน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุดในระหว่างการยกเดดลิฟต์ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

เกี่ยวสายคาดเข็มขัดไว้เหนือแถบแนวนอนหรือส่วนรองรับอื่นๆ ที่เชื่อถือได้ที่ระดับเอวของคุณ ถอยออกมาเล็กน้อยแล้วยืนหันหน้าเข้าหาส่วนรองรับ ขาของคุณจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือปลายเครื่องขยายไว้ในมือโดยให้ฝ่ามือมองกันและกัน ยืดแขนของคุณที่ระดับหน้าอกและทำหมอบโดยให้สะโพกขนานกับพื้น อยู่ในท่านี้ ยกแขนขึ้นแนบหน้าอก ดึงศอกไปด้านหลัง แล้วกางแขนออกอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

เกี่ยวเข็มขัดขยายไว้เหนือส่วนพยุงศีรษะของคุณ ทำท่าหมอบ: เข่าซ้ายอยู่บนพื้น ขาขวาวางอยู่บนพื้นห่างจากเข่าซ้ายประมาณหนึ่งก้าว ปลายเทปติดอยู่ที่มือ, แขนของคุณยื่นเหนือศีรษะของคุณ งอข้อศอกของคุณ มือลงไปตามลำตัว จากนั้นเหยียดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-15 ครั้งบนขาข้างหนึ่ง แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 5

แขวนไว้บนแถบแนวนอนโดยจับด้วยมือจับแบบย้อนกลับ แยกมือกว้างระดับไหล่ เริ่มงอเข่าพยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอก ขอแนะนำให้หาแถบแนวนอนที่สูงจนคุณสามารถแขวนให้ตรงได้โดยไม่ให้เท้าแตะพื้นทำซ้ำ 10-15 ครั้ง