สารบัญ:

วิธีที่จะเป็นร็อค: โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายของดเวย์น จอห์นสัน
วิธีที่จะเป็นร็อค: โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายของดเวย์น จอห์นสัน
Anonim

ด้วยความสูง 196 ซม. เขาหนัก 118 กก. ไปยิมหกวันต่อสัปดาห์ และในขณะที่มีมวลเพิ่มขึ้นก็กิน 6,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เรียนรู้ว่าดเวย์น จอห์นสันออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

วิธีที่จะเป็นร็อค: โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายของดเวย์น จอห์นสัน
วิธีที่จะเป็นร็อค: โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายของดเวย์น จอห์นสัน

ดเวย์น สกาลา จอห์นสันเล่นในเวที World Wrestling Entertainment (WWE) เป็นเวลาหลายปีและกลายเป็นแชมป์ WWE ถึงแปดครั้ง ในบัญชีของเขามีภาพยนตร์ประมาณ 40 เรื่องซึ่งมีภาพยนตร์แอคชั่นมากมายที่มีการต่อสู้ที่น่าตื่นเต้น

ร่างกายของเขาเป็นผลมาจากพันธุกรรมที่ประสบความสำเร็จและการทำงานหนัก มาดูกันว่าต้องฝึกมากน้อยแค่ไหนเพื่อรักษาหุ่นนี้ไว้

ภาพ
ภาพ

วิธีฝึกของดเวย์น จอห์นสัน

ก่อนรุ่งสาง เวลาตีสี่ ดเวย์นออกไปวิ่งอย่างเข้มข้นจนคุณสามารถบิดเสื้อผ้าได้ในภายหลัง คาร์ดิโอช่วงต้นนี้ช่วยให้เขามีกำลังใจและตั้งกรอบความคิดที่ถูกต้องสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

บางครั้งการวิ่งจ๊อกกิ้งจะถูกแทนที่ด้วยคาร์ดิโอ 30-50 นาทีบนเครื่องฝึกวงรี หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ดเวย์นก็รับประทานอาหารเช้าและไปยิม ตามกฎแล้วเขาฝึกในตอนเช้า แต่เนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง เขาสามารถเลื่อนการเยี่ยมชมโรงยิมในตอนเย็นได้

ร็อคฝึกหนักหกวันต่อสัปดาห์โดยแยกปั๊มขาหลังไหล่หน้าอกลูกหนูและไขว้รวมการออกกำลังกายกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ในครอสโอเวอร์บนเครื่องจำลอง

ภาพ
ภาพ

การออกกำลังกายของเขาแตกต่างกันไปและปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะ แต่โดยส่วนใหญ่แล้วเขาทำ 4 ชุด 12 ครั้งโดยพัก 60-90 วินาที ในช่วงพัก เขาไม่ได้เดินไปรอบ ๆ ห้องโถง: ดเวย์นจดจ่อกับงานอยู่เสมอและพยายามทำให้ดีที่สุด

การฝึกฝนคือการบำบัดของฉัน และราคาถูกกว่านักจิตอายุรเวท อย่างจริงจัง ฉันไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของฉันโดยปราศจากการฝึกฝน

ดเวย์น สกาลา จอห์นสัน

หากคุณต้องการใกล้ชิดกับรูปร่างหน้าตาของเดอะร็อค หรือใช้ปรัชญาของเขา พยายามออกกำลังกายตามแผนการฝึกของนักมวยปล้ำและนักแสดงที่มีชื่อเสียง

แผนการออกกำลังกายของดเวย์น จอห์นสันประจำสัปดาห์

วันในสัปดาห์ การออกกำลังกาย ชุดและการทำซ้ำ

จันทร์ (ฟุต)

 วิ่งบนลู่ 30-50 นาที
ยกน้ำหนักปอด 4 ชุด 25 ครั้ง
กดขาบนเครื่องจำลอง 4 ชุด 25 ครั้ง
ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง 3 ชุด 20 ครั้ง
หมอบหลัง 4 ชุด 12 ครั้ง
Gackenschmidt เครื่องหมอบ 4 ชุด 12 ครั้ง
Gackenschmidt Squat ขาเดียว 4 ชุด 12 ครั้ง
deadlift โรมาเนีย 4 ชุด 10 ครั้ง
ขาขดบนเครื่องจำลอง 3 ชุด 20 ครั้ง
ผสมพันธุ์ขาบนเครื่องจำลอง 4 ชุด 12 ครั้ง
วันอังคาร (ย้อนหลัง) วิ่งบนลู่ 30-50 นาที
จับกว้างของบล็อกบนไปที่หน้าอก 4 ชุด 12 ครั้ง
แถวยกน้ำหนัก 4 ชุด 12 ครั้ง
Dumbbell Row 4 ชุด 12 ครั้ง
Deadlift 3 ชุด 10 ครั้ง
ดึงขึ้น 3 ชุด กล้ามล้มเหลว
ดัมเบลยักไหล่ 4 ชุด 12 ครั้ง
ดึงกลับ 3 ชุด กล้ามล้มเหลว
Hyperextension 4 ชุด 12 ครั้ง

วันพุธ (ไหล่)

 วิ่งบนลู่ 30-50 นาที
เครื่องกดดัมเบลนั่ง 4 ชุด 12 ครั้ง
กองทัพกดยืน 4 ชุด 12 ครั้ง
สลับยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ 4 ชุด 12 ครั้ง
ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 4 ชุด 12 ครั้ง
ส่วนต่อขยายแขนถอยหลังบนเครื่องจำลองผีเสื้อ 4 ชุด 15 ครั้ง
การเพาะพันธุ์ดัมเบลนั่ง 4 ชุด 12 ครั้ง
วันพฤหัสบดี (แขนและหน้าท้อง) วิ่งบนลู่ 30-50 นาที
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4 ชุด 15 ครั้ง
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับค้อนขณะยืน 4 ชุด 15 ครั้ง
แมงมุมลูกหนูขด 4 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
ยืดแขนบนบล็อกขณะยืน 4 ชุด 15 ครั้ง
ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน 4 ชุด 20 ครั้ง
บิดบนบล็อกด้านบน 4 ชุด 20 ครั้ง
กรุบกรอบรัสเซีย 4 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ (ฟุต)

 ออกกำลังกายวันจันทร์ซ้ำ
วันเสาร์ (หน้าอก) วิ่งบนลู่ 30-50 นาที
แท่นกดพร้อมด้ามจับปกติ 4 ชุด 12 ครั้ง
เอียงดัมเบลกด 4 ชุด 12 ครั้ง
แท่นกดดัมเบล 4 ชุด 12 ครั้ง
ครอสโอเวอร์บนม้านั่งแนวนอน 4 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับค้อนบนม้านั่งลาดเอียง 4 ชุด 12 ครั้ง
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
วันอาทิตย์ วันหยุด

อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนมีชัยเพียงครึ่งเดียว สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันในการต่อสู้กับกล้ามเนื้อก็คือโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารของดเวย์น จอห์นสัน

The Rock's Diet ประกอบด้วยห้ามื้อ อาหารมีการวางแผนและจัดเตรียมไว้ล่วงหน้า นี่คือแผนอาหารคร่าวๆ สำหรับวันนี้

อาหารเช้า

  • สเต็ก 280 กรัม
  • ข้าวโอ๊ต 160 กรัม
  • 3 ไข่ขาว;
  • 1 ไข่;
  • น้ำแตงโมหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

  • 2 อกไก่;
  • 2 พริกหยวก;
  • เห็ด 225 กรัม
  • บรอกโคลี 210 กรัม
  • ค็อกเทลโปรตีน

ของว่างยามบ่าย

  • ปลาแซลมอน 200 กรัม
  • 8 หน่อไม้ฝรั่ง;
  • 2 ไข่;
  • ส่วนผสมของข้าวประเภทต่างๆ 400 กรัม
  • บรอกโคลี 213 กรัม

อาหารเย็น:

  • สเต็ก 280 กรัม
  • 3 มันฝรั่งอบ;
  • 8 หน่อไม้ฝรั่ง;
  • แก้วน้ำส้ม

อาหารว่าง:

  • เคซีน 20 กรัม
  • ไข่ขาว 10 ฟอง.

น่ากลัวที่จะจินตนาการว่าอาหารแต่ละวันมีแคลอรีกี่แคลอรี อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้รายการอาหารนี้เพื่อลดจำนวนอาหารลงได้อย่างมาก (แน่นอน เว้นแต่คุณจะเป็นชายสูง 2 เมตรที่มีน้ำหนักไม่เกิน 120 กิโลกรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ)