วิธีพัฒนาแรงระเบิดและหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากกล้ามเนื้อหยุดเติบโต มีความเร็วในการวิ่งหรือแรงกระแทกไม่เพียงพอ ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้ แฮ็กเกอร์ชีวิตจะบอกวิธีสร้างการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ

พลังระเบิดคืออะไร

แรงระเบิดคือความสามารถในการออกแรงอย่างเต็มที่โดยใช้เวลาน้อยที่สุด ในกระบวนการเคลื่อนไหวระเบิด กล้ามเนื้อจะหดตัวเร็วมากแทบจะในทันที ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่พวกเขาจะเครียด แต่ยังรวมถึงระบบประสาท ซึ่งให้การตอบสนองอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อสัญญาณการหดตัว

แรงระเบิดมักจะพัฒนาควบคู่ไปกับปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ - ความสามารถในการเปลี่ยนจากการหดตัวนอกรีตเป็นการหดตัวที่มีศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว

การหดตัวแบบรวมศูนย์เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย เอาชนะแรงต้าน และกล้ามเนื้อบิดเบี้ยว - เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก ยอมให้แรงโน้มถ่วงของแขนขาหรือภาระ

ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแรงระเบิดเท่านั้น ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อจะเคลื่อนจากสภาวะผ่อนคลายไปสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉงอย่างรวดเร็ว หากในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ได้แค่เกร็ง แต่เป็นการยืดออกล่วงหน้า สิ่งนี้จะพัฒนาความสามารถในการตอบสนองด้วย

มาดูตัวอย่างกัน หากกระโดดขึ้นเนินจากสภาวะผ่อนคลายเช่นจากท่านั่งบนแท่น (นักกีฬากำลังนั่งกล้ามเนื้อผ่อนคลาย) ก็จะพัฒนาเฉพาะความแรงระเบิดเท่านั้น ถ้าก่อนกระโดดนักกีฬาทำหมอบลึกยืดกล้ามเนื้อปฏิกิริยาก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน

ทำไมต้องฝึกกำลังระเบิด

ความสามารถในการใช้ความพยายามสูงสุดในระยะเวลาขั้นต่ำเป็นสิ่งจำเป็นในหลายสาขาวิชากีฬา:

• ในกีฬาประเภททีม: ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส
• ในศิลปะการป้องกันตัว เช่น ในการชกมวย ซึ่งการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็วของแรงกระแทกมีความสำคัญอย่างยิ่ง
• ในการวิ่ง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวโดยเร็วที่สุดจะเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
• การยกน้ำหนัก. ต่างจาก powerlifting ที่ซึ่งการฝึกความแข็งแกร่งล้วนๆ ในการยกน้ำหนัก กำลังมีความสำคัญมากกว่า ซึ่งขึ้นอยู่กับกำลังระเบิดโดยตรง การออกกำลังกายยกน้ำหนัก - ฉก, เหวี่ยง, จับหน้าอก - ดำเนินการด้วยหมอบและออกที่เร็วที่สุดและยิ่งนักกีฬาย้ายจากหมอบไปเป็นบาร์เบลเร็วเท่าไหร่ประสิทธิภาพของเขาก็จะดีขึ้นเท่านั้น

พลังระเบิดนั้นดีสำหรับการเพาะกายเช่นกัน ด้วยตัวเอง แรงระเบิดมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ช่วยเอาชนะความซบเซาที่เกิดจากการปรับตัวของร่างกาย ในการกลับมาเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเตรียมภาระความเครียดที่ไม่คุ้นเคยให้ร่างกาย การออกกำลังกายแบบระเบิดกลายเป็นภาระ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีด้วยการวอร์มอัพและออกกำลังกายอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดแรงระเบิด

ตกจากที่สูงตามด้วยการกระโดด

ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง นักกีฬาจะสะสมพลังงานจลน์ และเมื่อลงจอด การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบผิดปกติจะเกิดขึ้นภายใต้น้ำหนักของร่างกาย ซึ่งจะแทนที่การกระโดดจากศูนย์กลางทันที

การกระโดดลึกเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการจึงควรทำความเข้าใจกับสิ่งที่ง่ายกว่านี้:

• กระโดดขึ้นบันได
• กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง;
• กระโดดไกล;
• กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง - อุปสรรคต่ำ (กระโดดด้วยสองขาในครั้งเดียว);
• กระโดดไกลด้วยกาเบลล์เบลล์ในมือ

ยกบาร์ขึ้นหน้าอกจากที่แขวน

เมื่อคุณถือบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดตรง กล้ามเนื้อจะหดตัวอย่างผิดปกติ โดยจะยืดออกภายใต้น้ำหนักของบาร์ในขณะที่ใช้บาร์เบลล์บนหน้าอก กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นการหดตัวแบบรวมศูนย์ทันที

การเจาะฉกนี้ไม่สามารถทำได้ช้า ดังนั้นจึงเป็นการระเบิดโดยค่าเริ่มต้น ในการดำเนินการอย่างรวดเร็วและเฉียบแหลมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และสูบฉีดพลังระเบิดอย่างแน่นอนอย่าใช้น้ำหนักมาก 50-60% ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้งก็เพียงพอแล้ว

แฮงค์แดช

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แฮงค์แดชจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด ซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบปกติ มีการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างเดดลิฟท์กับระเบิด ซึ่งลดโมเมนตัมและให้โหลดมากขึ้นในระหว่างการระเบิด น้ำหนักการทำงาน - 50-60% ของสูงสุดครั้งเดียว

Schwungs

การออกกำลังกายแบบฉกฉวยที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระเบิด ขั้นแรก คุณทำท่าหมอบตื้น (เกร็งตัวผิดปกติ) จากนั้นเหยียดขาของคุณให้ตรงในท่าระเบิดพร้อมดันบาร์ขึ้นพร้อมกัน ในระหว่างการผลัก ภาระหลักตกลงบนไหล่ หากคุณกำลังพยายามยกแท่งด้วยไขว้ของคุณ มันจะลดประสิทธิภาพของการผลัก

วิดพื้นพลัยโอเมตริก

มีการวิดพื้นพลัยโอเมตริกจำนวนมาก - ด้วยการกระโดด, ปรบมือ, การยกขึ้นหลังจากระยะของการยืดกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกที่ดีของวิดพื้นระเบิดที่ดูเหลือเชื่อ

เบอร์ปี

ท่า Burpee พื้นฐานคือการวิดพื้นตามด้วยการกระโดด มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้:

• วิดพื้นด้วยมือบนลูกบอลยาและโยนลูกบอลนี้ระหว่างการกระโดด
• ด้วยการกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนแทนการกระโดด
• บนขาข้างหนึ่ง (ทั้งวิดพื้นและกระโดด);
• ด้วยการปรบมือขณะกระโดด
• ด้วยการกระโดดในระหว่างที่ขาถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอก
• ด้วยการกระโดดข้ามขอบถนนหลังจากวิดพื้น

เลือกขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ

กระโดดไปสนับสนุน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายวิธี: กระโดดด้วยระยะพิสดาร (ดังที่แสดงด้านบน) เพื่อพัฒนาปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อหรือไม่มีเลย

ในกรณีแรกการกระโดดจะดำเนินการจากหมอบต่ำในครั้งที่สอง - จากท่านั่ง เมื่อนักกีฬานั่งบนแท่น กล้ามเนื้อขาจะอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย จากนั้นจึงย้ายไปที่ระยะศูนย์กลาง - กระโดด

แทนที่จะใช้แท่น คุณสามารถใช้ระดับความสูงต่างๆ ได้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ สำหรับการกระโดดขึ้นบันไดขั้นบันไดสิ่งกีดขวางต่ำมีความเหมาะสม เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้: กระโดดด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ในมือของคุณ

กระโดดออกจากปืนพก

รุ่นกระโดดที่ยากขึ้นเมื่อโหลดถูกถ่ายโอนไปยังขาข้างเดียว

กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา

นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่าซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ยิ่งคุณกระโดดออกจากแทงได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ขว้างบอล

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานใน Crossfit คือการขว้างลูกบอลยา กล้ามเนื้อถูกยืดในหมอบแล้วยืดให้ตรงระหว่างการโยน น้ำหนักและส่วนสูงของลูกบอลยาขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวหรือแบบฟรีเวทเกือบทุกชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบระเบิดได้ โดยการเพิ่มความเร็วของระยะศูนย์กลาง ตัวอย่างเช่น ในขณะที่หมอบด้วยบาร์เบลล์ คุณสามารถทำให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากหมอบช้าๆ

ตอนนี้เรามาดูกันว่าโครงสร้างการฝึกความแข็งแรงแบบระเบิดมีโครงสร้างอย่างไร

วิธีเลือกออกกำลังกาย

อุ่นเครื่อง

ก่อนฝึกอย่าลืมวอร์มอัพ เฉพาะนักทำโทษตนเองที่ฝันถึงอาการเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอกเท่านั้นที่สามารถทำระเบิดได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง หากการออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลา 45 นาที คุณควรใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะมีภาระหลัก

การเลือกการออกกำลังกาย

จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการระเบิด ให้เลือกการออกกำลังกายน้ำหนักตัว กระโดดไกล กระโดดขึ้นเนิน เหมาะมาก ในกรณีแรก คุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณได้อย่างง่ายดาย ส่วนที่สอง คุณจะปรับความยากตามที่คุณคุ้นเคย

ขั้นแรก คุณสามารถใช้บันไดหรือแท่นบันได จากนั้นไปที่ขอบถนน แล้วเพิ่มความยากด้วยความสูง เช่น ใช้แพนเค้ก หรือใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักถ่วงน้ำหนัก

Burpees ในทุกความหลากหลายนั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นกระโดดด้วยการเปลี่ยนขาวิดพื้นขว้างลูกบอล

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

การออกกำลังกายจะประกอบด้วย 3-6 แบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่น นี่อาจเป็นชุดของ burpees กระโดดบนกล่องแล้วขว้างลูกบอล

สำหรับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดที่เลือกและการฝึกของคุณ:

• หากคุณกำลังออกกำลังกายเบาๆ เช่น กระโดดจากท่ากระโดดโดยเปลี่ยนขาหรือกระโดดลงกล่องโดยไม่ยกน้ำหนัก ให้ทำ 2-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่หนักกว่า เช่น ท่าแฮงค์ กระโดดเคทเทิลเบลล์ วิดพื้นพลัยโอเมตริกที่ยาก ให้ทำซ้ำ 3-7 ชุด 2-3 ครั้ง

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม วงกลมหนึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดระเบิดสามแบบซึ่งทำทีละอันโดยแบ่งเป็น 10 วินาที

นี่คือแผนภาพคร่าวๆ: แรงเอาท์พุต - พัก 10 วินาที - กระโดดกล่อง - พัก 10 วินาที - ขว้างลูกบอล - พัก 90 วินาที - รอบต่อไป

เมื่อเลือกจำนวนวงกลมและแบบฝึกหัด ให้เน้นที่ความรู้สึกของคุณ โดยเฉลี่ย สี่วงกลม 3-5 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

พักระหว่างเซต

การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 30 วินาที การออกกำลังกายแบบระเบิดพลังจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้ามากเกินไป ดังนั้นคราวนี้ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถพัก 1-2 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

หากคุณใช้แรงระเบิดเท่านั้น ตัวชี้วัดที่เหลือจะเริ่มลดลง ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อไม่มากเท่ากับระบบประสาทเท่านั้น ดังนั้นควรทำไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์หลังการออกกำลังกายหลัก

หากเป้าหมายของคุณคือการทำให้แข็งแรงขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการผสมผสานการออกกำลังกายระเบิดและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันอย่างเหมาะสม การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและพละกำลังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกาย ดังนั้นการแสดงคอมเพล็กซ์ระเบิดหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งจะส่งผลดีต่อรูปร่าง

วิศวกรรมความปลอดภัย

และสิ่งสุดท้ายที่ควรกล่าวถึงคือการป้องกันการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิดได้

• การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบระเบิดแยกจากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีในการวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ
• หากการกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ให้เลือกพื้นผิวที่ไม่แข็ง เช่น พื้นดินหรือพื้นยางในโรงยิม วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้บางส่วน
• อย่าฟุ้งซ่านระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบตำแหน่งร่างกายของคุณ การเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้ 50-60% ของ RPM นั่นคือถ้าคุณสามารถทำหมอบหนึ่งตัวด้วยบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจากนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้ให้เลือกน้ำหนัก 35 กิโลกรัม สำหรับการกระโดดด้วยตุ้มน้ำหนัก ควรใช้น้ำหนัก 30% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด