สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ป้องกันอาการคลื่นไส้ได้ด้วยการเลือกออกกำลังกาย อาหาร และเครื่องดื่มพิเศษที่เหมาะสม
นักกีฬามือใหม่ทุกคนอาจคุ้นเคยกับอาการคลื่นไส้ในระหว่างการฝึกซ้อม ตามกฎแล้วจะปรากฏขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งอยู่ที่ขีด จำกัด และสามารถทรมานไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาขั้นสูงด้วย
ฉันยังคงป่วยเป็นครั้งคราวในการฝึกต้อนรับเมื่อฉันพยายามอย่างเต็มที่ สิ่งนี้บังคับคุณให้ช้าลงหรือหยุดพร้อมกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้ถังแมกนีเซียเพื่อจุดประสงค์อื่น
ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายสาเหตุหลักสองประการของอาการคลื่นไส้และบอกวิธีจัดการกับมัน
ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น
เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก และใช้เส้นทางไกลโคไลติกและฟอสฟาเจนิกสำหรับการผลิตพลังงาน ไอออนของไฮโดรเจนจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเลือด ซึ่งจะเปลี่ยนค่า pH ของเลือดให้อยู่ในด้านที่เป็นกรด
ภาวะนี้เรียกว่าภาวะความเป็นกรด มันส่งผลเสียต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ และทำให้คุณหยุดเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถคืนสมดุลค่า pH ของมันได้
วิธีรับมือ
- ลดความเข้ม ร่างกายจะรับมือกับไฮโดรเจนไอออนและอาการคลื่นไส้จะหายไป
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แลคเตทช่วยกำจัดไฮโดรเจนไอออน ดังนั้นการเพิ่มปริมาณแลคเตทในเลือดจึงลดความเสี่ยงของการเกิดกรด
- ดื่มเครื่องดื่มที่ทำให้เป็นด่าง. จะช่วยรับมือกับความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้น
คุณสามารถใช้เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเตรียมของคุณเอง:
- น้ำ 1 ลิตร
- น้ำมะนาวหรือมะนาวหนึ่งลูก
- เกลือหิมาลัยหรือเซลติก ¼ ช้อนชา (เกลือธรรมดาก็ใช้ได้เช่นกัน)
เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีฤทธิ์เป็นด่างสามารถช่วยป้องกันอาการคลื่นไส้ ยืดเวลาเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และปกป้องร่างกายจากภาวะขาดน้ำ การศึกษาในปี 2016 เกี่ยวกับผลกระทบของน้ำอัลคาไลน์ที่มี pH สูงด้วยไฟฟ้าต่อความหนืดของเลือดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พบว่าเครื่องดื่มที่ทำให้เป็นด่างช่วยลดความหนืดของเลือดระหว่างการออกกำลังกายได้ 6% เมื่อเทียบกับ 3% ของการบริโภคน้ำปกติ
ย่อยอาหารช้าลง
ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เลือดจะไหลไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อให้ออกซิเจนเพียงพอ และไปยังผิวหนังเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง ในเวลาเดียวกัน ปริมาณเลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายใน รวมทั้งอวัยวะย่อยอาหารลดลง
การศึกษาความทุกข์ทางเดินอาหารในทางเดินอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายในปี 2554 พบว่าเมื่อถึง VO2max (การใช้ออกซิเจนสูงสุด) ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงช่องท้อง ไต และกล้ามเนื้อไม่ทำงานจะลดลง 80% ผลการทดลอง ผลของการออกกำลังกายต่อการไหลเวียนโลหิตในคนในปี 2530 พิสูจน์ว่าการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดง mesenteric ที่เหนือกว่าซึ่งส่งเลือดไปยังอวัยวะย่อยอาหารลดลง 43% หลังจากออกกำลังกายเพียง 15 นาที
นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นยังทำให้การถ่ายอุจจาระช้าลง ซึ่งเป็นการนำอาหารออกจากกระเพาะเข้าสู่ลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากการย่อยอาหารช้าลง การรับประทานอาหารที่ย่อยยากก่อนออกกำลังกายไม่นานอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้
วิธีรับมือ
- กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการฝึก กระเพาะจึงมีเวลาย่อยอาหาร เลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงเพราะอาหารที่มีไขมันสูงจะใช้เวลาย่อยนานกว่า
- ดื่มเครื่องดื่มกีฬา จากการศึกษาโดย Duodenal motility ระหว่างการวิ่ง-จักรยาน-วิ่ง: ผลของเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 7% จะช่วยเร่งการล้างกระเพาะอาหารระหว่างการออกกำลังกาย
การคายน้ำ
ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเป็นเวลานาน ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากไปด้วยเหงื่อ การดื่มน้ำเปล่าสามารถนำไปสู่ภาวะ hyponatremia ซึ่งเป็นภาวะที่ความเข้มข้นของโซเดียมไอออนในเลือดต่ำกว่าปกติ
จากการศึกษาการอาเจียนที่เกิดจากการออกกำลังกาย ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
วิธีรับมือ
การเปลี่ยนโซเดียมและโซเดียมในพลาสมาลดลงระหว่างการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนเมื่อปริมาณของเหลวตรงกับการสูญเสียน้ำเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต - อิเล็กโทรไลต์จะช่วยเติมเต็มโซเดียมสำรองจากการศึกษาวิจัยของ คาร์โบไฮเดรดที่สามารถขนส่งได้หลายชนิดช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในกระเพาะอาหารและการศึกษาการนำส่งของเหลว วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการคืนน้ำคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 8.6% ซึ่งเป็นส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตส
หากคุณมีวิธีรับมือกับอาการคลื่นไส้ในระหว่างออกกำลังกาย ให้แชร์ความคิดเห็นในบทความ