สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำงาน 20 นาที คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากกว่า 1 ชั่วโมงที่ยิม
คุณต้องดาวน์โหลดสื่อไม่เพียงเพื่อประโยชน์ของลูกบาศก์เท่านั้น กล้ามเนื้อแกนกลางทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง มีส่วนร่วมในเกือบทุกการเคลื่อนไหว ปรับปรุงการทรงตัว และปกป้องหลังจากการบาดเจ็บและความเจ็บปวด
ในการออกกำลังกายนี้ เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดการสร้างแกนกลางลำตัวที่ยอดเยี่ยม รวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อให้รับน้ำหนักที่สะโพก แขน และไหล่ได้ดี ใน 20 นาทีของการทำงาน คุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อของทั้งร่างกาย และเนื่องจากรูปแบบช่วงเวลา คุณจะปรับปรุงความอดทน
วิธีออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:
- การเปลี่ยนขาในแทงด้วยการแตะพื้น
- หันไปทางแถบด้านข้าง
- ยกขาในไม้กระดานย้อนกลับ
- เปลี่ยนจาก "กบ" เป็นวิดพื้น
- ขั้นตอนในไม้กระดานปลายแขน
ทำแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปยังขั้นตอนต่อไป เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 1-2 นาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำสามวงกลมดังกล่าว
แบบฝึกหัดมีโครงสร้างในลักษณะที่คุณจะไม่หายใจไม่ออกในกระบวนการและสามารถทำคอมเพล็กซ์ให้เสร็จได้โดยไม่ต้องพักผ่อน แต่ถ้าแรงหมดก่อนหมดช่วงพัก ให้พักจนกว่าจะหมดนาทีแล้วเริ่มการเคลื่อนไหวครั้งถัดไป
คุณสามารถเปิดวิดีโอและติดตามไปพร้อมกับฉัน
วิธีออกกำลังกาย
เปลี่ยนขาด้วยการแตะพื้น
สลับขาของคุณด้วยการกระโดดพยายามอย่าแตะพื้นด้วยเข่าที่ยืนจากด้านหลังเพื่อไม่ให้กระแทก หลังจากเปลี่ยนขาแล้ว ให้พุ่งไปด้านข้าง เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรง แล้วใช้มือแตะพื้น แล้วหันลำตัวไปด้านข้าง
หากในระหว่างช่วงเวลานั้น สะโพกของคุณถูกทุบจนไม่สามารถไปต่อได้ ให้สลับขาเป็นก้าวทีละก้าวโดยไม่ต้องกระโดด
หันไปทางแถบด้านข้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้น หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้ลองทำแผ่นไม้ท่อนแขน
ยกขาในไม้กระดานย้อนกลับ
เมื่อไปที่แผ่นหลังให้เกร็งก้นของขารองรับแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้น
เปลี่ยนจาก "กบ" เป็นวิดพื้น
ในระหว่างการวิดพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว ห้ามกางออกด้านข้าง กลับไปที่กบ ยืดไหล่ของคุณ
ขั้นตอนไม้กระดานท่อนแขน
กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ล้มลง หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำให้แกนกลางลำตัวตั้งตรงได้อีกต่อไป ให้พักสี่ขาเล็กน้อย แล้วออกกำลังกายต่อ