การออกกำลังกายประจำวัน: 5 แบบฝึกหัดเพื่อสร้างขาของคุณและลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์ที่มีแพนเค้กบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้คือการปั๊มสะโพกและก้นอย่างเหมาะสม และเธอก็ทำได้ดี นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวหลายข้อที่ซับซ้อน ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน เร่งชีพจร และใช้แคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายในเครื่องจำลอง

ทำงานหนักและอย่าพักเป็นเวลานานระหว่างเซ็ต และการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังเพิ่มความอดทนและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

แบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์จะดำเนินการในชุดและการทำซ้ำ

1. ยกแพนเค้กขึ้นเหนือหัว- 3 ชุด 12 ครั้ง

ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระชับก้นของคุณ หากไม่มีแพนเค้กในโรงยิมของคุณ คุณสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้ดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ขนาดเล็กสองตัว ที่แสดงในตอนท้ายของวิดีโอเป็นเวอร์ชันขั้นสูงของการออกกำลังกายแทงด้านหลัง ลองดูถ้าคุณรู้สึกว่าโหลดไม่เพียงพอ

2. สวิง kettlebell และ goblet squats- 3 ชุด 14 ครั้ง

ขณะแกว่ง ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เกร็งก้น หลังจากการสวิง คว้า kettlebell แล้วทำ squats

3. แทงกุณโฑตัดขวาง - รวมทั้งหมด 3 ชุด 16 ครั้ง

เคลื่อนที่อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าที่อยู่ด้านหน้าขายืนของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ

4. กระโดดกลับจากระดับความสูงด้วยดัมเบลล์บนไหล่ - รวมทั้งหมด 4 ชุด 12 ครั้ง

การยกตัวจะเป็นการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและปั๊มสะโพกได้ดีขึ้น

5. กระโดดออกจากหมอบด้วยการหยุดชั่วคราว - 3 ชุด 10 ครั้ง

ที่นี่ กล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานแบบคงที่ก่อน แล้วจึงระเบิดด้วยการกระโดด ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นขณะนั่งยองๆ ให้หลังตรงและพยายามกระโดดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว

เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ในลักษณะที่จะทำซ้ำทั้งหมดในแนวทางโดยไม่ล้มเหลวของกล้ามเนื้อและเทคนิคการหัก พักผ่อนให้มากเท่าที่จำเป็นระหว่างเซ็ตและการออกกำลังกาย แต่จำไว้ว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น