ทำไมคุณต้องกระโดดเชือกและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตจะช่วยคุณสร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสากลสำหรับโรงยิม ถนน และแม้แต่ห้องเล็ก

ข้อดีของการกระโดดเชือก

หลายคนคิดว่าการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายประเภทข้างเคียงในคลังแสงของนักมวย เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีกว่าการวิ่งในบางแง่มุม กระโดดเชือก:

• เพิ่มความจุแอโรบิกเร็วกว่าการวิ่งสามเท่า จากการวิจัยพบว่าการกระโดด 10 นาทีและการวิ่ง 30 นาทีช่วยสูบฉีดความสามารถของร่างกายในการสร้างพลังงานด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน
• เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่งที่ 10 กม./ชม. ในครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญได้ 300-444 กิโลแคลอรี (น้ำหนัก 56–84 กก.)
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและหลังออกกำลังกาย หัวใจจะแข็งแรงขึ้นและขับเลือดออกมามากขึ้นในจังหวะเดียว ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเต้นบ่อยเท่าเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย
• เพิ่ม VO2max - ความสามารถของร่างกายในการบริโภคออกซิเจนและใช้เพื่อจุดประสงค์
• เพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ความสามารถของร่างกายในการผลิตพลังงานเมื่อออกซิเจนไม่เพียงพออีกต่อไป
• พวกเขาเพิ่มพลังของการเคลื่อนไหว - ความสามารถในการใช้กำลังสูงสุดในเวลาขั้นต่ำ
• ปรับปรุงการประสานงานความคล่องตัวและความสมดุล
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ รักษาช่วงแขน ไหล่และหน้าอก น่องและสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางให้อยู่ในสภาพดี

วิธีการเลือกเชือก

ให้ความสนใจกับพารามิเตอร์ที่สำคัญหลายประการ

วัสดุเชือก

• ยาง. สายเคเบิลเหล่านี้ยืดออกเมื่อคุณกระโดด ทำให้คุณช้าลง
• พีวีซี พวกเขาไม่ยืดพวกเขาให้บริการเป็นเวลานาน ให้ความสนใจกับความหนาของสายเคเบิล - ยิ่งบางลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งหมุนเร็วขึ้น
• เหล็กดัด. เร็วที่สุด ตัดอากาศ แต่กระแทกอย่างแรงเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะกระโดดสองครั้ง
• หนัง. โรงเรียนเก่าจากโรงยิมมวย ช้ากว่าพีวีซีและเหล็กกล้า สึกหรอเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ใช่หนัง แต่เป็นหนังเทียม

มุมทางออกของเชือก

สายสามารถดึงออกมาจากที่จับโดยตรงหรือทำมุม 90 องศาก็ได้ อย่างหลังดีกว่า ในระหว่างการกระโดด สายเคเบิลดังกล่าวจะเดินทางในวิถีที่เล็กกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเคลื่อนที่เร็วขึ้น

จัดการน้ำหนัก

มีเชือกความเร็วสูงและรุ่นถ่วงน้ำหนักตามปกติ ในตอนหลังจะใส่แท่งโลหะที่มีน้ำหนัก 160-200 กรัมลงในที่จับ เชือกดังกล่าวจะทำให้คุณช้าลง แต่จะช่วยเสริมความแข็งแรงในการยึดเกาะและพลังในการเคลื่อนไหวของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น จะซื้อเชือกธรรมดาหรือแบบถ่วงน้ำหนักจะดีกว่า แต่ด้วยความสามารถในการรับแท่ง

ความยาวสายเคเบิล

หากคุณซื้อเชือกที่ไม่มีการปรับความยาว ให้หยิบขึ้นมาเพื่อความสูงของคุณที่ร้าน นานเกินไปจะพันกันและกระแทกพื้นช้าลง สั้นเกินไป - แตะขาแล้วหักเทคนิค

ในการกำหนดความยาวที่ถูกต้อง ให้ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบกลางเชือก คว้าที่จับทั้งสองข้างแล้วดึงไปที่ไหล่ข้างหนึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเลือกตัวเลือกที่ยาวกว่าเพื่อให้ที่จับถึงไหล่ นักกีฬาที่เก่งขึ้นสามารถดึงเชือกให้สั้นลงได้จนถึงกลางไหล่

สำหรับคนส่วนใหญ่ เชือกที่ผูกระหว่างส่วนบนของไหล่กับรักแร้จะเหมาะ หากคุณไม่สามารถประเมินระดับการฝึกอบรมของคุณได้ หรือมีตัวเลือกไม่มากนัก ให้เลือกวิธีนี้

วิธีเลือกสถานที่ฝึก

คุณสามารถกระโดดได้ทุกที่ที่เชือกจะไม่สัมผัสกับวัตถุแปลกปลอม แต่ถ้าคุณต้องการรักษาข้อต่อของคุณให้ปลอดภัยที่สุด ให้ข้ามการออกกำลังกายบนแอสฟัลต์หรือคอนกรีต

ปล่อยให้พื้นผิวนิ่มลงอย่างน้อยระหว่างการลงจอด พื้นยาง พื้นไม้ พรมบาง หญ้าสั้น พื้นแข็ง พื้นเรียบก็ทำได้

วิธีการใส่เทคนิคการกระโดด

หากต้องการกระโดดเป็นเวลานานและพัฒนาความเร็วได้ดีคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องมิฉะนั้น มือและน่องของคุณจะอุดตันอย่างรวดเร็ว และการฝึกจะกลายเป็นการทรมาน

ตำแหน่งลำตัวและศีรษะ

หลังและคอควรตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า อย่ามองเท้าหรือมองเพดาน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อคอตึงขึ้น ยืดไหล่ให้ตรงและลดระดับลง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะตึงอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มงานที่ไม่จำเป็นเข้าไปอีก

ตำแหน่งมือ

วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่ากางออกด้านข้าง พยายามอย่าบิดท่อนแขน แต่ให้ใช้กับข้อมือเท่านั้น

กริป

จับที่มือจับด้วยสี่นิ้ว กดนิ้วหัวแม่มือของคุณกับที่จับใกล้กับทางออกของสายเคเบิล อย่าบีบที่จับเป็นทางเลือกสุดท้าย จับให้แน่น แต่ค่อนข้างผ่อนคลาย

การเคลื่อนไหวของขา

อย่ากระโดดสูงเกินไป ขาควรอยู่ห่างจากพื้น 1½ – 2 ซม. เท่าที่จำเป็นในการส่งสายเคเบิล หากคุณกระโดดสูงขึ้น ขาของคุณจะเหนื่อยเร็วและคุณจะต้องหยุด

วิธีกระจายการออกกำลังกายด้วยเชือกของคุณ

หลายคนคิดว่าการกระโดดเชือกนั้นน่าเบื่อเกินไปและน่าเบื่อ พวกเขาเพิ่งเรียนรู้หนึ่ง สูงสุดสองตัวเลือกสำหรับการกระโดด จริงๆ แล้ว มีหลายวิธีในการกระโดดเชือก

คุณสามารถผสมมันเข้าด้วยกัน เรียนรู้เทคนิค ลองกระโดดสองครั้งและสามครั้ง และใส่เชือกลงในการฝึกแบบเซอร์กิต ด้านล่าง เราจะวิเคราะห์ประเภทกระโดดที่พบบ่อยที่สุด จากนั้นเราจะแสดงคอมเพล็กซ์ที่เข้มข้นสี่แห่งด้วยเชือก

วิ่งอยู่กับที่

วิ่งเข้าที่ ยกเท้าให้ต่ำจากพื้น สำหรับแต่ละขั้นตอน - หมุนเชือก

กระโดดโดยเหยียดขาไปข้างหน้า

กระโดดบนขาขวาของคุณในขณะที่งอเข่าซ้ายแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ในการกระโดดครั้งที่สอง ให้ยกขาซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ชกมวยกระโดด

การกระโดดชกมวยพัฒนาความอดทนและช่วยให้คุณจับจังหวะที่คุณต้องการในสังเวียน เมื่อคุณจับมันได้และชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว ความพยายามขั้นต่ำก็จะลดลง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกระโดดได้เป็นเวลานานและไม่เมื่อย

วางเท้าชิดกัน แต่อย่าวางเท้าชิดกัน กระโดดลงจากพื้นและถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งอย่างต่อเนื่อง

ชกมวยกระโดดสลับส้นเท้าและนิ้วเท้า

กระโดดด้วยสองขา จากนั้นกระโดด เอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางบนนิ้วเท้า ในการกระโดดครั้งต่อไป เคลื่อนไปข้างหน้าแล้ววางลงบนส้นเท้าของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

คุณสามารถสลับได้ทุกๆ 2 ครั้ง: นิ้วเท้า ส้นเท้า เปลี่ยนขา หรือหลังจากนั้นไม่กี่: นิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้า ส้นเท้า เปลี่ยนขา การกระโดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาการประสานงาน

กระโดดด้วยลิฟยกสะโพกสูง

สิ่งเหล่านี้เป็นการกระโดดที่ใช้พลังงานมากซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งแล้วยกเข่าขึ้นสูง ยิ่งสูงก็ยิ่งยาก

กระโดดสลับขาเดินหน้า-ถอยหลัง

ในระหว่างการกระโดด ให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับ เหยียบเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยให้น้ำหนักตัวของคุณกระจายอยู่ระหว่างอุ้งเท้า เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณทุกครั้งที่กระโดด

กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา"

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ระหว่างการกระโดดครั้งแรก กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย ในช่วงที่สอง เชื่อมต่อกลับ กระโดดต่อไปสลับตำแหน่ง

กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในระยะทางสั้น ๆ

กระโดดไปข้างหน้าและถอยหลัง

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน กระโดดไปข้างหน้าและถอยหลังในระยะทางสั้นๆ: ภายในระยะครึ่งฟุตจากจุดเริ่มต้น

กระโดดถีบขา

ในระหว่างการกระโดดครั้งแรก ให้กางขาออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่ ในการกระโดดครั้งต่อไป ให้ไขว้ขา สลับตำแหน่ง วางหน้าขวา ตามด้วยขาซ้าย

กระโดดถอยหลัง

ในตำแหน่งเริ่มต้น เชือกไม่ควรอยู่ข้างหลังคุณเหมือนในการกระโดดธรรมดา แต่อยู่ข้างหน้าคุณ กระโดดด้วยข้อมือของคุณไปข้างหลังเพื่อหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้าม นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างยาก เนื่องจากคุณหมุนเชือกไปข้างหน้ามาตลอดชีวิตและร่างกายก็ไม่เข้าใจว่าต้องทำอย่างไรให้แตกต่างออกไป

ดีกว่าที่จะเรียนรู้การกระโดดถอยหลังด้วยเชือกที่หนักกว่า เพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่าเชือกลอยอยู่ข้างหลังคุณอย่างไร ไม่ว่าในกรณีใด อย่าพยายามกระโดดให้สูงกว่าปกติหรืองอข้อสะโพก การเคลื่อนไหวไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่เป็นนิสัยและการปฏิบัติที่เรียบง่าย

กระโดดกอดอก

ในระหว่างการกระโดดครั้งแรก ให้กางแขนไขว้ ส่วนในช่วงที่สอง กางแขนทั้งสองข้าง การเปลี่ยนมือเกิดขึ้นเมื่อเชือกผ่านศีรษะไปแล้ว แต่ยังไม่ถึงพื้น

หากต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวนี้ให้เชี่ยวชาญ ให้ลองสลับกับการกระโดดปกติก่อน ตัวอย่างเช่น สองอันธรรมดา อันหนึ่งขวาง

กระโดดสวิงด้านข้าง

ขั้นแรกคุณต้องฝึกทำสวิงข้างโดยไม่ต้องกระโดด จับเชือก วางมือไว้ใกล้กัน และทำรูปที่แปดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยมือทั้งสองพร้อมกัน

จากนั้นลองทำแบบเดียวกันกับกระโดด กระโดดเข้าที่ แสดงแปดด้วยมือของคุณ หนึ่งกระโดดไปด้านข้าง

ตอนนี้คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวกับการกระโดดปกติ กระโดดสองขาหนึ่งครั้ง จากนั้นกระโดดสองครั้งด้วยแปดครั้งแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น

กระโดดสองครั้ง

นี่เป็นองค์ประกอบที่ซับซ้อนซึ่งจะใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะเชี่ยวชาญ สิ่งสำคัญที่สุดคือในระหว่างการกระโดด คุณหมุนเชือกสองครั้งแทนที่จะเป็นครั้งเดียว สิ่งนี้ต้องการความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแขนและไหล่มากขึ้น การเคลื่อนไหวความเร็วสูง

มักกล่าวกันว่าคู่ควรกระโดด ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหกเดือนก่อนที่ฉันจะทำ 30 คู่แรกของฉันติดต่อกัน

ฉันเสนอวิธีการเรียนรู้แบบทวีคูณของตัวเอง กระโดดสองครั้งปกติและกระโดดสองครั้ง ทำ 10 ครั้ง. จากนั้นทำสองชุดปกติและสองชุดอีก 10 ชุด หากในบางแนวทาง ไม่สามารถทำสองคู่ติดต่อกัน เวลาจะไม่นับ และคุณเริ่มต้นใหม่ เมื่อคุณได้ครบ 10 ให้ลองสองซิงเกิ้ลและสามคู่เป็นต้น

วิธีการใช้เชือกในการฝึกซ้อม

มีหลายวิธีในการรวมการกระโดดเชือกเข้ากับกิจกรรมกีฬาของคุณ

อุ่นเครื่องและเย็นลง

นักมวยมักใช้เชือกเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ การกระโดดอย่างสงบ 10–20 นาทีจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

คาร์ดิโอ

หากคุณไม่ได้ถูกข่มขู่โดยคาร์ดิโอที่ซ้ำซากจำเจ ให้เริ่มด้วยการกระโดดสองขาเป็นประจำ ทำสามชุด: กระโดด 10 นาทีและพัก 1-2 นาที อย่าเริ่มเร็ว ให้ก้าวอย่างมั่นคง

หลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง คุณสามารถย่นเวลาพักให้สั้นลงและทำสองชุดเป็นเวลา 15 นาที ขั้นตอนต่อไปคือการกระโดดไม่หยุด 30 นาที หากมันน่าเบื่อเกินไปสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนไปใช้เชือกกระโดดข้ามช่วงที่มีความเข้มสูง

HIIT กับเชือก

เราได้รวบรวมคอมเพล็กซ์หลายแห่งสำหรับการฝึกอบรมในระดับต่างๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือเชือกกระโดดและตัวจับเวลา

1. พื้นฐาน

ทำแบบฝึกหัด 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที แล้วไปยังรายการถัดไป หลังจากทำเป็นวงกลมเสร็จแล้ว พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบ 3-5 วงกลม ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร คอมเพล็กซ์จะใช้เวลา 12-20 นาที:

• กระโดดสองขาธรรมดา
• วิ่งเข้าที่;
• กระโดดไปมา;
• กระโดดจากทางด้านข้าง;
• วิ่งเข้าที่;
• กระโดดสองขา

หากการพัก 10 วินาทีไม่เพียงพอและคุณเริ่มหายใจไม่ออก ให้เพิ่มเป็น 20 วินาที

2. ขั้นสูง

ทำงาน 30 วินาที, พัก 10 วินาที, 3-5 รอบ, พักระหว่างวงกลม - 1 นาที เวลาดำเนินการ - 7-12 นาที คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

• ชกมวยกระโดด;
• กระโดดสลับขาไปมา
• กระโดดด้วยขาไขว้
• กระโดดด้วยการยกสะโพกสูง

3. ผสมกับการเพาะกาย

ทำงาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที, 3-5 รอบ, พักระหว่างวงกลม - 1 นาที เวลาดำเนินการ - 15-25 นาที คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

• วิ่งเข้าที่;
• วิดพื้น;
• กระโดดด้วยขายื่นไปข้างหน้า
• หมอบอากาศ
• กระโดดไปมา;
• เบอร์ปี;
• กระโดดจากทางด้านข้าง;
• ลงไปที่ปลายแขนในไม้กระดานหรือไม้กระดานธรรมดา

4. ยาก

ทำงาน 40 วินาที พัก 20 วินาที 3-5 รอบ พักระหว่างวงกลม - 2 นาที คอมเพล็กซ์จะใช้เวลา 18-30 นาที:

• วิ่งเข้าที่;
• กระโดดด้วยการยกสะโพกสูง
• วิ่งเข้าที่;
• กระโดดสองครั้ง