สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Jason Fitzgerald วิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 39 นาที เขาเป็นผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้เขียน Running for Health & Happiness จากประสบการณ์และประสบการณ์ในข้อหา Jason ได้รวบรวมกฎง่ายๆ ที่จะช่วยให้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งที่มีประสบการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เมื่อคุณเจ็บปวด คุณไม่สามารถวิ่งได้ หากคุณวิ่งไม่ได้ คุณไม่มีโอกาสฝึกและปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณ คุณไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันและพัฒนาไม่เพียงแต่ทางกายภาพ แต่ยังรวมถึงคุณสมบัติทางจิตที่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอน: ความมั่นคงทางจิตใจและความยืดหยุ่น คุณเพียงแค่หยุดในการพัฒนาของคุณ
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นผลมาจากความเครียดซ้ำๆ และมากเกินไปต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป
เอ็นร้อยหวายอักเสบ
การอักเสบและการเสื่อมของเนื้อเยื่อเอ็น อาการปวดอาจปานกลางหรือรุนแรง โดยเฉพาะระหว่างหรือหลังวิ่ง
สาเหตุ:
- โหลดกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว;
- ออกกำลังกายโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง
- รองเท้าที่ใส่ไม่เหมาะสม
อาการปวด Patellofemoral
อาการหลักคือปวดตามขอบหรือตรงกลางกระดูกสะบ้า ปรากฏขึ้นระหว่างออกกำลังกายหรือนั่งคุกเข่า
สาเหตุ:
- การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- สวมรองเท้าที่ไม่สบายและรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าบางเกินไป
- อาการบาดเจ็บที่เข่า;
- ข้อเข่าเสื่อมเรื้อรัง
- น้ำหนักเกิน;
- hyperpronation ของเท้า (ล้มเข้าด้านใน) และเท้าแบน
โรค Tibial Ilium
ความเจ็บปวดจะถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่ด้านนอกของหัวเข่า สาเหตุคือการอักเสบของทางเดิน iliotibial ซึ่งเป็นพังผืดที่เชื่อมระหว่างสะโพกและเข่า
สาเหตุ:
- วิ่งบนทางลาดบ่อยๆ
- วิ่งข้ามประเทศบ่อย
- รองเท้าชำรุด
การอักเสบของเชิงกราน
อาการบาดเจ็บที่ค่อนข้างธรรมดา โดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่ มีอาการแสบร้อนและปวดทึบที่ด้านในหรือด้านนอกของเชิงกราน
สาเหตุ:
- รอยฟกช้ำ, การบาดเจ็บ;
- อาจเป็นกลุ่มอาการของโรคต่างๆ เช่น กระดูกอักเสบ วัณโรค ซิฟิลิส และอื่นๆ
พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ
อาการหลักคือปวดส้นเท้าหรือตามก้นเท้า สาเหตุคือ microtrauma ของ plantar fascia ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการโหลดที่มากเกินไป
สาเหตุ:
- เมื่อเดินเท้าหันเข้าด้านในอย่างแรง (pronation มากเกินไป);
- ส่วนโค้งสูงของเท้า
- เดินบ่อยหรือวิ่งทางไกลบนพื้นแข็ง
- น้ำหนักเกิน;
- รองเท้าไม่สบาย;
- เอ็นร้อยหวายสั้นหรือกล้ามเนื้อน่องแน่นเกินไป
วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
ความเครียดซ้ำๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น
ตัวเลือก # 1 จำกัด การทำซ้ำ
- สลับระหว่างรองเท้าวิ่ง 2-3 แบบ
- วิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันตลอดทั้งสัปดาห์
- พยายามสลับไปมาระหว่างพื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน: หญ้า ดิน แอสฟัลต์ และอื่นๆ
ตัวเลือกหมายเลข 2 เสริมสร้างร่างกาย
- อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ: มันทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
- ฝึกอย่างถูกต้อง ในตารางออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรมีที่ว่างสำหรับช่วงพักฟื้น
- ใช้ชีวิตอย่างนักกีฬา นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียด
"คุณทำได้" และ "คุณทำไม่ได้"
สามารถ:
- หานักกายภาพบำบัดที่เข้าใจการวิ่ง
- เริ่มการรักษาที่สัญญาณแรกของการบาดเจ็บและปฏิบัติตาม
- อดทน
เป็นสิ่งต้องห้าม:
- วิ่งต่อไปโดยไม่สนใจความเจ็บปวดที่คมชัด
- เชื่อว่าการพักผ่อนเท่ากับการรักษา
- ละเลยมาตรการป้องกัน