ทำไมขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณต้องการบรรลุอะไรและประเภทของการฝึกอบรมที่จะเลือกสำหรับสิ่งนี้ได้อย่างไร

อาจเป็นไปได้มากกว่าหนึ่งครั้งที่คุณสังเกตเห็นภาพนี้ในโรงยิม: นักเพาะกายที่สูบฉีด - กล้ามเนื้อจริง ๆ - หมอบด้วยบาร์เบลล์หนัก ๆ และเพิ่งจะลุกขึ้น และในแร็คอื่น ๆ นักกีฬาที่มีน้ำหนักเท่ากันจะทำโดยกล้ามเนื้อไม่เด่นชัดและเขาทำโดยไม่เครียดมาก มาดูกันว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น

อะไรเป็นตัวกำหนดความแข็งแรง นอกจากขนาดกล้ามเนื้อ

ยิ่งกล้ามเนื้อมีปริมาตรมาก เส้นใยก็จะยิ่งหนาขึ้น และสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นในระหว่างการหดตัว ดังนั้น นักเพาะกายจึงแข็งแกร่งกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แต่ในขณะเดียวกันก็อ่อนแอกว่านักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อเท่ากันหรือน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่านอกจากปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการสร้างความแข็งแรงอีกด้วย

การทำงานของระบบประสาท

เพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มหดตัว สมองต้องส่งสัญญาณ แรงกระตุ้นไฟฟ้าจะออกจากเยื่อหุ้มสมองสั่งการ ไปถึงไขสันหลัง และจากนั้นไปตามเส้นใยของเซลล์ประสาทสั่งการ มันจะไปถึงกล้ามเนื้อและทำให้เส้นใยของมันทำงาน

ยิ่งมีเส้นใยในการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งผลิตความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนส่วนใหญ่ไม่สามารถกรองเส้นใยทั้งหมดได้ 100% โดยสมัครใจ แม้จะพยายามอย่างที่สุด แต่เพียง 90% เท่านั้นที่จะได้ผล

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มความสามารถของระบบประสาทในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ในกรณีนี้ เฉพาะของที่มีน้ำหนักมากเท่านั้นที่ใช้งานได้ - จาก 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ การวิจัยพบว่าการฝึกสามสัปดาห์โดย 80% ของการฝึกสูงสุดครั้งเดียว (1RM) จะเพิ่มการรับเส้นใยกล้ามเนื้อ 2.35% ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา - 30% ของ 1RM มีผลเพียงเล็กน้อย - เพียง 0.15%

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากมักจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

เอ็นตึง

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว พลังงานจะถูกส่งไปยังเอ็น ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หนาแน่นซึ่งยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกและขยับข้อต่อ หากเส้นเอ็นแข็งมาก จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสั้นลงก่อนที่มุมข้อต่อจะเปลี่ยนไป ในกรณีนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อเกิดขึ้นพร้อมกัน

หากเส้นเอ็นไม่แข็ง ในระหว่างการหดตัว กล้ามเนื้อจะสั้นลงเร็วกว่าการเปลี่ยนแปลงมุมงอ เส้นเอ็นจะยาวขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อสั้นลงก่อนที่แขนขาจะงอที่ข้อต่อ สิ่งนี้จะเพิ่มความเร็วของการหดตัว แต่ลดความแรงลง

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มความแข็งแกร่งของเส้นเอ็น ในขณะที่การทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่มากขึ้น - มากถึง 90% ของการทำซ้ำสูงสุด - ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ต้องการ

กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเราเชื่อมต่อถึงกัน ตัวอย่างเช่น ลูกหนูมีส่วนร่วมในการงอข้อไหล่และไขว้ในการยืดออก กล้ามเนื้อ rectus มีหน้าที่ในการงอสะโพกและกล้ามเนื้อ gluteus มีหน้าที่ในการยืดออก กล้ามเนื้อที่มีผลตรงกันข้ามนี้เรียกว่าคู่อริ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทำงาน (ตัวเร่งปฏิกิริยา) ต้องกระชับและกล้ามเนื้อตรงข้าม (คู่อริ) ต้องผ่อนคลายมิฉะนั้นจะรบกวน การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซ้ำ ๆ จะช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสามารถในการตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการ

ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงค่อนข้างซ้ำซากจำเจ: นักกีฬาพัฒนาทักษะในการเคลื่อนไหวเดียวและทำงานได้ดีขึ้น

นักเพาะกายมักจะเปลี่ยนการออกกำลังกายมุมของการงอข้อต่อและเครื่องจำลองเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อถูกใช้และร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ ในระหว่างการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ซับซ้อน นอกเหนือไปจาก agonists แล้ว กล้ามเนื้ออื่นๆ จะถูกกระตุ้น - synergists ซึ่งเพิ่มความเสถียรและช่วยสร้างความแข็งแรงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ระหว่างนั่งยอง กล้ามเนื้อของขาทำงานเป็นส่วนใหญ่ แต่ในขณะเดียวกัน สื่อก็เชื่อมต่อกันด้วย หากไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ผลลัพธ์ของหมอบจะถ่อมตัวมากขึ้น

ดังนั้นเพื่อให้แข็งแรง คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่เน้นน้ำหนักเท่านั้นมักจะมีหน้าอก ไหล่ และแขนที่ค่อนข้างพัฒนา แต่ไม่ค่อยให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อของแกนกลางลำตัว ในทางกลับกัน นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งได้พัฒนากล้ามเนื้อยืดหลัง กล้ามเนื้อแกนกลาง และก้น ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายและช่วยพัฒนาความแข็งแรงมากขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหว

วิธีสร้างความแข็งแกร่งและวิธี - ขนาดกล้ามเนื้อ

หากคุณสนใจแต่ความแข็งแกร่ง ให้ยกน้ำหนักสูงและทำซ้ำต่ำ

ทำซ้ำสองถึงห้าครั้งต่อชุดให้ความแข็งแกร่งสูงสุด

เลือกการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อ ซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรง นั่นคือถ้าคุณต้องการสร้างสถิติในหมอบ - หมอบถ้าคุณต้องการพกหรือดันน้ำหนักในที่ทำงาน - ทำในโรงยิม: พลิกยาง, ผลักแคร่เลื่อนหิมะ, ทำการถ่วงน้ำหนักของชาวนา

ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด: กระชับเส้นใยกล้ามเนื้อให้น้อยลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ และมีส่วนร่วม ซึ่งจะให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

หากคุณไม่สนใจความแข็งแกร่ง แต่ต้องการกล้ามเนื้อมัดใหญ่เท่านั้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อชุดและเลือกน้ำหนักในลักษณะที่จะทำทั้งหมดให้ดีที่สุด

เลือกแบบฝึกหัดต่างๆ และลองวิธีใหม่ๆ ในการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคย: เครื่องจักรต่างๆ ระยะการเคลื่อนไหวร่วม มุมโค้งงอ ทั้งหมดนี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ต้องเลือก: การฝึกความแข็งแรงหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่มีเป้าหมายเฉพาะและไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรและจะพัฒนาอย่างไร ให้ตรวจดูคุณสมบัติหลักของการฝึกเพื่อความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีร่างกายที่ดี หากคุณเลือกโปรแกรมและโภชนาการที่เหมาะสม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับพวกเขา:

• เนื่องจากคุณจะต้องทำงานโดยใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบา การฝึกจึงค่อนข้างปลอดภัยสำหรับข้อต่อ เหมาะสำหรับคนทุกวัยและพัฒนาการทางร่างกาย
• คุณมักจะเปลี่ยนการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกาย และลองวิธีการฝึกอบรมใหม่ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เบื่อกับทุกสิ่งอย่างรวดเร็ว
• เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้ปริมาณการฝึกมาก คุณจึงต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิม

หากกิจกรรมทางวิชาชีพหรือกีฬาของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ให้เลือกการฝึกความแข็งแรงแทน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่ได้สำคัญมากนัก และยังเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเมื่อยล้าน้อยลง นี่คือความแตกต่างของการออกกำลังกายเหล่านี้:

• คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดมากเท่ากับการฝึกแบบยั่วยวน และเซ็ตเองจะสั้นลงเนื่องจากการทำซ้ำจำนวนน้อย
• คุณจะหมุนน้ำหนักการทำงานเป็นหลัก - รายการแบบฝึกหัดจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
• ภาระของข้อต่อจะเพิ่มขึ้นจะต้องใช้เวลามากในการเรียนรู้เทคนิคและอุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตามหลักการแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งควรทำภายใต้การแนะนำของผู้สอน โดยเฉพาะในตอนแรก จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับเทคนิคนี้

หากไม่มีเป้าหมายที่เจาะจง คุณสามารถสร้างโปรแกรมแบบผสมผสานและการออกกำลังกายแบบผสมผสานและเสริมความแข็งแกร่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ