คุณควรดื่มโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ

โปรตีนคืออะไร

ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยโปรตีนแยกจากส่วนประกอบอื่นๆ ได้มาจากนม ไข่ ถั่วเหลือง ถั่ว และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย โปรตีนจะทำงานในลักษณะเดียวกับโปรตีนในอาหาร โดยจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและใช้ในการผลิตพลังงาน สร้างเอนไซม์ และสร้างเนื้อเยื่อใหม่

โดยปกติ ผู้คนซื้อโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ: โปรตีนในปริมาณมากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนก็มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นเช่นกัน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ผลงานทางวิทยาศาสตร์มากมายแสดงให้เห็นว่า โปรตีนในปริมาณมากช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้ นอกจากนี้ ทั้งในระหว่างการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดและไม่จำกัดจำนวนแคลอรี

ตัวอย่างเช่น ในการทดลองหนึ่ง ช่วงหกเดือนของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน 25% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 45%) ผู้เข้าร่วมจะลดน้ำหนักได้ 9 กก. และไขมัน 7, 6 กก. ในเวลาเดียวกัน ผู้คนกินมากเท่าที่ต้องการ และเลือกจานเอง

ด้านล่างเราจะมาดูกลไกที่โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ลดอาการหิว

โปรตีนเพิ่มปริมาณของกลูคากอนเหมือนเปปไทด์-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) และเปปไทด์ YY - ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มและยังช่วยลดระดับ "ฮอร์โมนหิว" เกรลิน

นอกจากนี้ โปรตีนจำนวนมากในอาหารยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์เอ็นไซม์ที่กระตุ้นการผลิตกลูโคสในตับและเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนในเวลาต่อมา สมองได้รับสัญญาณว่ามีสารอาหารเพียงพอและความรู้สึกหิวบรรเทาลง

คุณสมบัติของโปรตีนเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหาร และโดยทั่วไปจะกินน้อยลงแม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านแคลอรีก็ตาม

เพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อน

หลังรับประทานอาหาร ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อประมวลผลและดูดซับ ผลกระทบนี้เรียกว่าเทอร์โมเจเนซิสของอาหาร

การดูดซึมไขมันใช้เวลาเพียง 0–3% ของคุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตต้องการอีกเล็กน้อย - 5-10% แต่ในการแปรรูปโปรตีน ร่างกายต้องใช้พลังงาน 20-30% ที่ได้รับจากอาหาร

ดังนั้น เนื่องจากการให้ความร้อนทางโภชนาการ โปรตีนจึงเพิ่มการเผาผลาญเมื่อพัก: คุณใช้แคลอรีมากขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ ซึ่งช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น

รองรับกล้ามเนื้อติดมัน

เมื่อร่างกายได้พักผ่อน พลังงานประมาณ 50-80% ถูกใช้เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่เนื้อเยื่อไขมันแทบไม่ใช้พลังงานเลย ดังนั้นยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

ในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงสูญเสียไขมัน แต่ยังรวมถึงเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย และการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญสูงแม้ไม่มีการฝึกความแข็งแรง และเพิ่มได้ด้วยการฝึก

ใครควรลองสลิมมิ่งโปรตีนผง

ในการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในการลดน้ำหนัก โปรตีนคิดเป็น 27-30% ของแคลอรีทั้งหมด หรือโปรตีน 1-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คุณสามารถรับปริมาณนี้ได้จากอาหารง่ายๆ และได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ

พิจารณาซื้อผงโปรตีนหากคุณ:

• กินอาหารมื้อเล็กและไม่สม่ำเสมอ … การดื่มโปรตีนเชคจะง่ายกว่าและเร็วกว่าการกินอกไก่ 200 กรัมหรือคอทเทจชีสหนึ่งห่อ
• กินอาหารมังสวิรัติ … โปรตีนจากอาหารจากพืชจะย่อยได้น้อยกว่าโปรตีนจากแหล่งจากสัตว์ ดังนั้นจึงอาจเป็นปัญหาในการเข้าถึงความต้องการประจำวันของคุณโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
• กลัวจะหักโหมกับแคลอรี … ผงโปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่าอาหารทั่วไปมาก ดังนั้นด้วยอาหารเสริม คุณสามารถครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องเลือกอาหารมากเกินไป

ใครไม่ควรใช้โปรตีนในการลดน้ำหนัก

การเกิดออกซิเดชันของโปรตีนกรดอะมิโนจะเพิ่มภาระให้กับไตและในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่ว

ในคนที่มีสุขภาพดี โปรตีน 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันก็ไม่ส่งผลต่อการทำงานของไต แต่หากคุณมีปัญหากับอวัยวะนี้ ก็ควรพิจารณาวิธีอื่นๆ ในการลดน้ำหนัก

วิธีการเลือกโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก

ผงโปรตีนมีหลายประเภท:

• เวย์ - โปรตีนจากนมวัว มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็มีราคาถูกมาก เวย์โปรตีนเข้มข้นประกอบด้วยแลคโตส 10–55%, ไอโซเลท - น้ำตาลนมเพียง 0.5% หากคุณแพ้แลคโตสหรือมีข้อจำกัดเรื่องคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด ให้เลือกอย่างหลัง แต่โปรดจำไว้ว่ามีค่าใช้จ่ายมากขึ้น
• เคซีน เป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนม อุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ร่างกายดูดซึมได้ดีและชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหาร จากการทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะ เคซีนจะกลายเป็นก้อนซึ่งถูกย่อยอย่างช้าๆ ค่อยๆ ให้กรดอะมิโนและให้ความรู้สึกอิ่มนาน
• ไข่ เป็นโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความอิ่ม แต่ก็เป็นหนึ่งในโปรตีนที่แพงที่สุดเช่นกัน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ไข่คนกลายเป็นอาหารเช้าแบบคลาสสิก: ไข่ขาวถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเกือบหมด ระงับความหิวเป็นเวลานาน และทำให้คนกินน้อยลงใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า
• เนื้อวัว - ดีกว่าเวย์สำหรับการลดน้ำหนัก ในการทดลองหนึ่ง ผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับโปรตีนชนิดนี้สูญเสียไขมันมากกว่าผู้ที่ดื่มเวย์ 2.5%
• ถั่ว - เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ให้ความรู้สึกอิ่มเหมือนเวย์โปรตีนและเคซีน
• ถั่วเหลืองและข้าว - เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติด้วย ประเภทนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเวย์โปรตีนในการลดไขมัน รอบเอว และความหิว แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีโปรตีนเสริม

วิธีกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก

ผงโปรตีนเจือจางในน้ำหรือนม และยังใส่ในอาหารและของหวานด้วย เช่น คุกกี้ แพนเค้ก มัฟฟิน ชีสเค้ก

ในการค้นหาว่าคุณต้องกินโปรตีนกี่กรัมต่อวัน ให้กำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ แล้วอย่างน้อยก็คำนวณคร่าวๆ ว่าคุณกินเท่าไหร่ในมื้ออาหารปกติของคุณ

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กก. ค่าเผื่อรายวันของคุณก็คือโปรตีน 70–112 กรัม หากคุณกินวันละสามครั้งและได้รับโปรตีนประมาณ 25 กรัมจากอาหารปกติในแต่ละมื้อ (เพียง 75 กรัม) คุณจะต้องดื่มโปรตีนอีก 37 กรัมเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณอย่างสมบูรณ์

หากคุณบริโภคโปรตีนน้อยลงในมื้ออาหารปกติ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ แต่พยายามกินในปริมาณ 20-25 กรัมต่อครั้ง: ปริมาณนี้รับประกันว่าร่างกายจะดูดซึมได้

คุณสามารถดื่มโปรตีนลดน้ำหนักได้นานแค่ไหน?

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลา 6 ถึง 12 เดือนนั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่จะปลอดภัยหรือไม่ที่จะกินด้วยวิธีนี้เป็นระยะเวลานานกว่านั้นไม่ทราบ

ตัวอย่างเช่น การศึกษากลุ่มหนึ่งพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โปรตีนเฉลี่ย 76 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 208 กรัมต่อวัน) และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง

บางทีผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์และนมในปริมาณมาก - อาหารทั้งสองนี้มีโปรตีนสูง แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง สันนิษฐานได้ว่าหากคุณเพิ่มระดับโปรตีนด้วยโปรตีนผง จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เพื่อลดความเสี่ยง ให้เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารของคุณ: ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ พวกเขาจะให้วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่คุณต้องการเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงและลดการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงมากมายรวมถึงมะเร็ง